انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی1/1/3
تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم میگردند:
1- تمرینات ایزومتریك (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حركت.
2- تمرینات ایزوتونیك (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان كاهش یافته و كوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.
3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد كه تنها یك مفصل و یك گروه از عضلات را درگیر میكند.
4- تمرینات تركیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد كه همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر كرده و حركت حول چندین مفصل انجام میگیرد.
* تعداد (REPETITION=REP):به یك بار بلند كردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.
* ست(SET):به چندین بار بلند كردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.
یك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.
یك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد.
یك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد.
یك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر یك تمرین هوازی محسوب میگردد.
اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:
STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.
TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحیه كتف.
DELTOID=عضله دلتوئید در ناحیه كتف.
PECTORALIS MAJOR=عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.
BICEPS=عضله دوسر در ناحیه بازو.
TRICEPS=عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحیه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمی.
LATISSMUS DORSI=عضله عریض پشت.
TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید. ERECTOR SPINE=عضله طویل راست كننده ستون فقرات.
RHOMBOID=عضلات لوزی شكل در ناحیه پشت كنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرین كوچك و بزرگ.
RECTUS FEMORIS=عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.
SARTORIUS=عضله خیاطه كه طویل بوده و در ناحیه میان كمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزدیك كننده در نواحی داخلی ران.
BICEPS FEMORIS=عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران.
HAMSTRINGS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند.
QUADRICEPS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند.
GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت نی قدامی.
SOLEUS=عضله ای در زیر و كنارعضله ساق پا.
PERONEUS=عضله نازن نی.
آخرین تکرار آیا برای رشد می-بایست تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد؟
تمرین تا خستگی نهائی عضله یکی از روش-های تمرینی است که در بدنسازی بیش از آن تکریم شده است.
با وجود این-که عموماً بدنسازان طرز اول نسل-های گذشته از این مفهوم اجتناب می-کردند، اما ستارگان امروز بدنسازی ست-های پس از ست-های کم-کردنیشان را تا خستگی نهائی ادامه می-دهند.
به نظر می-رسد این فلسفه تنها مختص به بدنسازی است. در ورزش-های قدرتی دیگر هم-چون وزنه-برداری، پاورلیفتینگ ورزشکاران بدون اجرای تکرارهای تا خستگی نهائی عضله بو حجم و قدرت عضلانی قابل توجهی دست می-یابند. حداقل نه به آن شکلی که بدنسازها آن را تعریف می-کنند و تئوری که به منظور توجیه خستگی- نهائی عضله به-عنوان هدف نهائی ارائه می-دهند. بیائید به آن هنوز به شکل یک تئوری بنگریم.
اگر قصد دارید به بهترین بدنساز مبدل شوید لزومی ندارد که سرتون را پائین انداخته و دنبال بقیه راه بیفتید و هر کاری که آنها انجام می-دهند هم شما انجام دهید وظیفه شما این است که خودتان در مورد بدن خودتان فکر کنید و هر کاری را با دلیل انجام دهید. دوریان یتس صرفاً با خواندن کورکورانه مجله ماسل اند فیتنس به بدن امروزی-اش دست نیافته است.
چرا باید تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد و اجرای چه تعداد ست تا خستگی نهائی عضله بهترین تأثیر را دارد. جایگاه اصول تمرینی هم-چون تکرارهای کمکی، منفی، نیمه، ****ست، ست-های کم-کردنی کجا است؟
اگر قصد پی بردن به آن را دارید پس ادامه مطلب را بخوانید.
● شروع پارادایم
آرتر جونز (مخترع دستگاه-های نایتلوس) بیشترین تلاش را در جهت مشهور ساختن پارادیم تمرین تا خستگی نهائی عضله انجام داد. استدلال جونز بر این بود که بدنسازها بیش از اندازه حرکت و ست اجرا می-کنند. او تأکید داشت که می-توان به نتایج درخور توجه تنها با اجرای یک ست از یک حرکت دست یافت و ادامه دادن آن تا خستگی نهائی عضله دست یافت. طوفان آرتر همه را به جنب-وجوش وا داشت. هزاران نفر دنباله-رو سیستم تمرینی یک ست تا خستگی نهائی عضله شدند. اکثر افراد مبتدی تا خستگی نهائی عضله به منظور سنجش میزان پیشرفتشان تمرین می-کردند.
رویکرد تمرین تا خستگی نهائی عضله با فلسفه تمرینی (nopain nogain) که در آن زمان استیلای بالائی داشت هم-خوانی داشت. متأسفانه تلاش مداوم برای رسیدن به خستگی نهائی عضله به تحکیم فرم ضعیف اجرای حرکت کمک می-کرد و نهایتاً منجر به ناتوانی فیزیکی و فکری شد.
● فرم و هدف در تمرین
یک شیوه تمرینی چه کاری باید انجام دهد؟
دو اصل مهم از انجام تمرین عبارتند از:
۱) همه چیز کارائی دارد.
۲) هیچ-چیز برای درازمدت کارآمد نیست.
بدنسازان مبتدی به شرطی-که آسیب ندیده باشند تقریباً با اجرای هر شیوه-ای تمرینی می-توانند به رشد عضلانی دست یابند. از آن-جائی که اکثر افراد تمرینشان را با یک روال تکراری اجرا می-کنند و به-ندرت نوع حرکات، ترتیب اجرای حرکات، زمان استراحت و حجم و شدت تمرینیشان را تغییر می-دهند حداقل به-صورت موقتی شروع به رشد می-کنند. هیچ برنامه تمرینی کامل نیست. چون-که:
۱) هر شخص با شخص دیگر فرق دارد (دو نفر را نمی-توانید پیدا کنید که به یک برنامه دقیقاً یک جواب را بدهند)
۲) بدن در نهایت با هر برنامه تمرینی وقف پیدا خواهد کرد و زمانی که این شرایط حاصل شود ایست عضلانی حاصل می-شود.
▪ کلام آخر: تمام شیوه-های تمرینی، ابزارهای ارزشمندی هستند که در صورتی-که در زمان مناسب و با میزان مشخص به کار گرفته شوند بسیار کارآمد خواهند بود.
مشکل اشخاص هستند که اعلام می-دارند برنامه-شان بهترین برنامه تمام دوران است. معنای دقیق تمرین تا خستگی نهائی عضلانی چیست؟ آیا به معنای خستگی نهائی عضله در بخش همگرائی حرکت (برای مثال بخش منفی حرکت پرس سینه) است؟
پس تکلیف تکرارهای نیمه، کمکی چیست؟ که خستگی نهائی عضله در بخش واگرائی آن است.
مفهوم ناتوانی در کنترل وزنه در مسیر پائین رفتن در مدت زمان ۴ ثانیه، ۲ ثانیه چیست؟ نداشتن توانائی تکمیل یک تکرار دیگر فرم صحیح آن؟ (فرم صحیح اجرای حرکت کدام است؟) عدم توانائی در حفظ ریتم صحیح حرکتی؟
خستگی آنی عضله در ست-های کم کردنی و یا هر دستگاه بدنسازی دیگر که می-شود نیروی معادل صفر در هر سرعتی از حرکت دستگاه را به آن وارد کرد. در ارتباط با تکرارهای تقلبی (ضربه-ای) چه-طور؟
جان کلام این است: خستگی نهائی عضله و اثرات آن را می-توان به چند طریق تعریف کرد. ریسک و مزیت آن به-صورت واضح بستگی به این دارد که از آن-چه می-خواهید و یا این-که می-خواهید از آن چه-طور استفاده کنید برای مقصود ما، تمرین تا خستگی نهائی عضله به منزله اجرای یک ست تا جائی است که دیگر ادامه تکرار در بخش همگرائی آن (بخش منفی حرکت) با یک مقاومت مشخص در مقابل وزنه و بدون کمک گرفتن مسیر نباشد از آن-جا که تکمیل تعداد تکرارها، به نشانه خروجی تمرین محسوب می-شود اما هنوز بر پایه تفکرات فردی است برای تکرار آخر، این-که برای تکمیل آخرین تکرار تمام تلاشتان را به کار بسته باشید و نهایت تمرکز را به کار گرفته باشید. تماماً مؤلفه-های فردی هستند که به آسانی نمی-توان آنها را ارزیابی کرد.
● فُرم خوب
داشتن فرم صحیح حرکتی بدون شک بااهمیت است. اما فرم صحیح حرکتی چیست؟ آیا فرم صحیح حرکتی برای شما و حریف تمرینیتان عیناً شبیه به هم است؟ و آیا در ست آخر هم مثل ست اول است؟
مهارت در اجرای حرکت (تکنیک حرکتی) شامل مؤلفه-های بیومکانیکی در هر حرکت می-شود. بدنسازها می-بایست به-صورت مرتب هدفشان را بر روی تغییر بر روی ریتم اجرای تکرارها و دامنه-های حرکتی به منظور فائق آمدن بر ایست عضلانی و قدرت به کار ببندید. یکی از موارد دیگر قربانی نکردن کنترل کامل بر روی وزنه آن هم به منظور اجرای یک تکرار بیشتر می-باشد.
● شدت
شدت تمرین مثل قلب آن در بدنسازی است. با این وجود متخصصان ورزشی و بدنسازها تعابیر متفاوتی از آن دارند. در علم ورزش شدت درصدی از ماکزیمم توانائی برای هر پارامتر فیزیولوژیکی محسوب می-شود. از بُعد قدرت، شدت درصدی از یک تکرار با وزنه حداکثر است. از بُعد ایروبیکی شدت درصدی از حداکثر اکسیژن دریافتی است. با این تعاریف اگر ورزشکار قادر باشد با وزنه-ای ۴۰۰ پوندی در حرکت پرس پا یک تکرار حداکثر را اجرا کند پس اجرای یک تکرار با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی (که حدوداً ۵/۸۷ درصد یک تکرار حداکثر) به مراتب با شدت تراز اجرای تکرار با وزنه-ای ۳۰۰ پوندی (حدوداً می-شود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر) و بدون در نظر گرفتن تعداد تکرارها و یا این-که در چه نقطه-ای مانده به خستگی نهائی عضله ست به پایان رسیده خواهد بود. ما در این-جا شدت را به وسیله میزان وزنه- بر روی میله هالتر می-سنجیم.
تعریف بدنسازها از شدت تمرین، مقدار تلاشی است که به کار بسته شده یا همان تلاش کاربردی است به همین جهت اجرای حرکت پرس پا با وزنه-ای ۳۰۰ پوندی در صورتی-که تلاش بیشتری به کار گرفته شده باشد می-تواند با شدت بیشتری نسبت به اجرای همان حرکت با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی باشد.
یک چنین تعریفی می-تواند ذهنی و شخصی باشد چون که میزان تلاش کاربردی چیزی است که تنها خود شخص از آن مطلع است.
● آیا رسیدن به خستگی نهائی عضله هدف نهائیتان است؟
برای بدنسازها هدف از تمرین، رشد عضلانی است. شیوه-های مورد استفاده به منظور برآورده کردن این مقصود توسط یکسری اصول متنوع تمرینی دیکته شده است. با وجود این-که خستگی و گاهاً خستگی نهائی عضلانی محصولات ثانویه اجنتاب اجتناب-ناپذی ر این شیوه-ها به حساب می-آیند. در نظر گرفتن خستگی و یا خستگی نهائی عضله به-عنوان هدف اصلی از تمرین (آن-طور که خیلی از بدنسازها تصور می-کنند) نه-تنها ضروری نیست بلکه تا حدودی نتیجه معکوس نیز در بردارد. از نشانه-های یک تمرین موفقیت-آمیز، انسجام بلند مدت و پیشرفت می-باشد. به منظور انسجام داشتن، روند پیشرفت می-بایست تدریجی باشد. بهترین رویکرد برای کسب موفقیت در درازمدت افزایش وزنه در مقادیر کم در فواصل معین می-باشد. یعنی افزای یک کیلوگرم و یا حتی نیم کیلوگرم به وزنه قبلیتان حتی با وجود نرسیدن به خستگی نهائی عضلانی است. بدن نه-تنها خیلی آسان-تر به افزایش وزنه در مقادیر کم تطبیق پیدا می-کند بلکه روند بازسازی عضلانی سریع-تر صورت می-گیرد و بدین ترتیب به فرد در تحکیم انسجام تمرینی و داشتن یک دید مثبت و قرار رگفتن در شرایط موفقیت و نه ناتوانی کمک شایانی می-کند. به-صورت مطلق شمار کمی از اصول تمرینی خوب یا بد هستند و نکته مهم در مورد آنها نحوه به کار بستن آنها است. اجرای تعداد محدودی ست برای کل بدن و اجرای هر کدام از آنها تا خستگی نهائی عضلانی (یا همان شیوه یک ست تا خستگی نهائی عضله) به دلایل زیر مشکل-ساز خواهد بود.
۱) ناکافی بودن حجم تمرین برای رشد عضلات مشخص
بررسی-های زیادی ثابت کرده که تغییرات متابولیکی مرتبط با هایپرتروفی عضلانی در بهترین حالت زمانی حاصل می-شود که حجم تمرین بالا باشد (یعنی اجرای ست-ها و تکرارهای بیشتر) بهترین موفقیت در تطبیق عصبی و افزایش قدرت نیز از طریق شدت تمرینی بیشتر حاصل می-شود. بخشی از تأثیر رشد ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون-های آنابولیکی باشد که از اجرای تمرین با سیستم چند ست در قیاس با تمرین با سیستم یک ست باشد. البته خیلی زود به حدی خواهید رسید که چه مدت می-توانید به پیشرفت در شدت تمرین دست یابید. پس از ۹ تا ۱۰ سال تمرین به نقطه نزدیک به ماکزیمم وزنه تمرینیتان خواهید رسید. عبور از این نقطه با افزایش شدت تمرین (افزایش مقدار وزنه) تقریباً برایتان غیرممکن خواهد شد. در صورتی-که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست-ها و تکرارها) برای مدت-زمان بیشتری قابل دست-یابی است. اطلاعات- به-دست آمده از برنامه-های قدرتی و عضله-سازی کشورهای بلوک شرق سابق حکایت از تأثیر بیشتر افزایش حجم تمرین نه-تنها از همان بدو امر بلکه در تمام عمر ورزشی فرد به منظور به حداقل-رسانی آسیب-دیدگی و ذهنی از یک-سو حداکثررسانی رشد در بلند مدت دارد.
۲) افزایش ریسک آسیب-دیدگی- های تمرینی حاد و مزمن
پُل- وارد (PED) هشدار می-دهد که تمرین تا خستگی نهائی عضله به-خصوص (پامپ ست-ها) یا همان ست-هائی که سریعاً پمپ خون در عضله را به حداکثر می-رسانند می-توانند منجر به ischemic rperfusion شود که یک نوع آسیب-دیدگی بافت-های مغزی است که به دلیل نرسیدن خون کافی به مغز بروز می-کند و می-تواند موجب صدمات از طریق رادیکال-های آزاد به سلول DNA و غشاء سلولی گردد.
انجمن بین-المللی دانش ورزش اعلام می-دارد که اکثر آسیب-دیدگی بافت نرم زمانی حاصل می-شود که خستگی نهائی عضله به تکرار خاتمه می-دهد. یعنی هنگامی که وزنه روی میله هالتر فراتر از توانائی عضله برای بلند کردن آن است. اگر میزان خستگی خیلی شدید باشد عضلات متعادل-کننده و مشارکت-کننده (که معمولاً سریع-تر از عضلات اصلی خسته می-شوند) بیش از حد خسته می-شوند تا بتوانند به تداوم حفظ فرم صحیح اجازه بدهند.
یکی از وظایف مهم حریف تمرینی هوشیاری کامل و پیشگیری از بروز یک چنین آسیب-دیدگی -ه ائی است.
۳) افزایش ریسک تمرین-زدگی
لوئی سیمسون پاورلیفترنام ی می-گوید اجرای ست تا خستگی نهائی عضله دارای تأثیر منفی بر روی سیستم اعصاب مرکزی است و ریکاوری را به تعویق می-اندازد. هرچند ممکن است بدنسازان تراز اول تأثیر تمرین-زدگی را به وسیله استفاده از داروهای آنابولیکی تخفیف بدهند. اما پیشگیری از تمرین-زدگی در میان عموم بدنسازهای طبیعی از اهمیت به-سزائی برخوردار است.
۴) ناتوانی پی-درپی در بلند کردن وزنه منجر به پائین آوردن آستانه تحریک تاندون-های Golgi می-شود
بلند کردن موفقیت-آمیز یک وزنه سنگین-تر از وزنه معمولی افزایش آستانه تحریک تاندون-های Golgi را در پی خواهد داشت. در صورت ناتوانی در بلند کردن آن وزنه نتیجه عکس در برخواهد داشت.
از دیدگاه بدنسازی هر چه بیشتر در بلند کردن یک وزنه ناکام بمانید به همان نسبت احتمال ناکامی دوباره در بلند کردن آن قوت می-یابد.
● آیا یک ست واقعاً کافی است؟
استدلال شمار زیادی از طرفداران تمرین با سیستم یک ست تا خستگی نهائی عضله بر این است که همین مقدار تمرین به منظور به-کارگیری حداکثر رشته-های عصبی کافی است.
گو این-که احتمال صحت این قضیه نیز هست (با وجودی که هنوز اطلاعات دال بر حمایت از این ادعا به-دست نیامده) این رویکرد فرض را بر این داشته که به-کارگیری از رشته-های عصبی به منظور خستگی آنها برای یک-بار کافی است. که یک پیش-نیاز برای تطبیق هایپرتروفی به شمار می-آید. خستگی زودگذر یک موضوع است و دست-یابی به خستگی کافی به منظور واداشتن تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد مناسب باشد. در صورتی-که افراد با سابقه ورزشی بیشتر به تحریک عضلانی با حجم بالاتری که از طریق اجرای چندین ست حاصل می-شود نیاز دارند. هایپرتروفی بافت-های زنده از طریق وارد کردن استرس تا حد محدودیت آنها انجام شدنی نیست. در صورتی-که با به کار بستن یک استرسی که کمی فراتر از استرسی که به-طور معمول با آن سروکار دارد. هایپرتروفی برآورده خواهد شد. برای مثال استخوان-های اسکلتی در صورتی دچار هایپرتروفی (افزایش حجم سلولی) می-شوند که فشار معادل یک-دهم فشاری که منجر به شکستگی آنها می-شود به آنها وارد می-شود. این مسئله از بحث افزایش تدریجی حجم فشار تمرینی به-عنوان ایده-آل-تری� � شیوه برای دست-یابی رشد عضلانی حمایت می-کند.
● آیا تمرین تا خستگی نهائی عضله ضروری است؟
بدون شک خیر. همانند سایر شیوه-های تمرینی، تمرین تا خستگی نهائی عضله نیز یک ابزار است و از هیچ ابزاری نمی-بایست برای همیشه استفاده کرد. اما وقتی با درایت از آن استفاده شود می-تواند خیلی ارزشمند باشد. هر برنامه تمرینی که در آن هدف-هائی هم-چون افزایش تدریجی مقاومت در مقابل وزنه، انسجام و تنوع منظور شده باشد با موفقیت همراه خواهد بود.
سیتم غریزی(حسی) قسمت نهایی
نداشتن تمرکز/خستگی و یا بی علاقه بودن نسبت به تمرین:
این واکنش میتواند نشانه تغذیه بد/کمبود خواب/تمرین بیش از حد
و یا استفاده از سیستمهای غلط تمرینی باشد.این واکنش نشانه ای
از بروز ((ورزش زدگی)) است.
میزان انرزی:
تا هنگامی که در حین تمرین کاملا پر قدرت و دارای انرزی هستید
میتوان نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیح
و کافی بوده است.
اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید میتوانید نتیجه
بگیرید که در انتخاب برنامه غذایی یا تخمین میزان استراحت مناسب
خود اشتباه کرده اید.
تغییر دادن برنامه های غذایی و پی بردن به موسر بودن یا نبودن
انها چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولا
موجب بروز واکنشهای بزرگی در میزان انرزی/دم عضلانی/
مقدار اب یا چربی بدن میشوند.
پس از انکه شما بعد از 6 ماه تا یک سال با واکنشهای بدن خود
کاملا اشنا شدید به راحتی احساس خواهید کرد که چه نوع
تمریناتی و کدامین برنامه غذایی برای رشد عضلات شما
مناسبتر است و توان انتخاب بهترین برنامه تمرینی و غذایی را
برای خود خواهید داشت.
ویکتور ریچاردز که یکی از حجیمترین بدنسازان امریکا میباشد
نوع پیشرفته این سیستم را به طور کامل انجام میدهد.
او میگوید:من اصلا برنامه تمرینی مشخصی ندارم.هر روز که
وارد باشگاه میشوم نسبت به نیاز و قدرتی که در بدن خود حس میکنم عضله ای را کاملا تحت فشار قرار میدهم. اصلا به این توجه
نمیکنم که روز گذشته چه تمرینی انجام داده ام ویا چه عضله ای
تحت فشار قرار گرفته است.به تعداد((تکرارها))و((ستها)) نیز توجهی
ندارم.
گاهی اوقات با انجام یک ست در یک حرکت کاملا راضی میشوم
و گاهی با انجام 10 ست نیز سیراب نمیشوم.
به طور مثال ئگاهی اوقات برای عضله زیر بغل تنها 7 ست در نظر
میگیرم گاهی و گاهی 70 ست
تعداد ستها را هیچ گاه نمیشمارم بلکه تا هنگامی که حس کنم عضلاتم کاملا تحت فشار قرار نگرفته اند تمرین را ادامه میدهند.
اما وزنه ها را طوری انتخاب میکنم که تعداد تکرار ها و ست ها بین
6 الی 25 باشند.
در حین تمرین معمولا از سیستمهای هرمی/هرمی معکوس و
کنترل تمرکز استفاده میکنم.
توجه داشته باشید که ویکتور یک بدنساز حرفه ای است و پس از
8 تا 10 سال تمرین و مطالعه وشناخت نسبت به بدن خود چنین تمرینی اجرا میکند.
اگر شما با صد نفر با بهترین بدنسازان دنیا صحبت کنید همگی انها به شما خواهند گفت سیستم غریزی مهمترین سیستم تمرینی است.به همین دلیل نیز انرا میتوان سیستم پایه نامید.
دکتر فرانکو کلمبو(قهرمان2 سال مسابقات مستر المپیا معتقد است:
کسی که میخواهد بدنسازی موفق باشد باید بدن خود و نیاز های اصلی ان را کاملا بشناسد.برای دستیابی به این شناخت باید سیستم های مختلف تمرینی و روش های گوناگون تغذیه را تجربه کند و از میان انها مناسبترین را برگزید.
البطه تجربه کردن سیستمهای مختلف تمرینی و روش های گوناگون تغذیه به منظور یافتن مناسبترین انها نیاز به مدت زمانی بین 20 تا30 سال دارد.
پس بهترین روش استفاده از سیستم غریزی(حسی)است.
داشتن شناخت کافی و اگاهی کامل نسبت به این سیستم باعث میشود شما زمان کوتاهی را صرف یافتن بهترین سیستم تمرینی و روش تغذیه خود کنید.
به طوری که پس از گزشت 6 ماه تا 1 سال به نیازهای اصلی بدن خود به منظور افزایش حجم عضلانی ان پی میبرید.##
بدنسازان حرفه ای به واکنش های بدن خود کاملا توجه میکنند و انها را زیر زره بین میبرند.
دم عضلانی ودرد عضلانی در روز پس از تمرین نمونه هایی از این واکنش ها هستند
پایان قسمت اول سیستم غریزی(حسی)
سیتم غریزی(حسی)
قسمت دوم
چگونه واکنشهای بدن را بشناسیم؟
هنگام استفاده از سیستم غریزیبه چه واکنشهایی باید توجه کرد؟
یکی از این واکنشها دم عضلانی است(پمپ عضلانی هنگام تمرین)
باید تمرینات مختلف و همچنین سیستمهای گوناگون تمرینی را
تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک از این سیستمها وحرکات
موجب دم کردن بیشتر عضلات شما میشود.
همچنین یافتن تعداد ((تکرارها))و((ستهای))مناسب که موجب دم عضلانی میشوند بسیار مهم است.
پس از گذشت مدتی پی میبرید چه حرکتی/چه ترکیبی از حرکات
چه سیستمی و چه تعداد از ((ست)) و ((تکرارها)) موجب
دم عضلانی شما میشود.
دیگر واکنشهای بدن که توجه به انها مهم است.
درد بیشتر عضلانی نسبت به گذشته:
انجام حرکات یا سیستمهای جدید موجب وارد امدن فشار بیشتر
ویا تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها از زاویه ای دیگر میشود
این تغییر در برنامه تمرینی(که امری مفید است) اغلب ایجاد
درد عضلانی بیشتر نسبت به گذشته میکند.
افزایش وزن بدن
تا هنگامی که همزمان با افزایش وزن میزان افزایش چربی بدن کم باشد یکی از نشانه های افزایش حجم عضلانی و پیشرفت شما
بالا رفتن وزن بدن است.
استفاده از وزنه های سنگینتر در یک حرکت خاص
از انجا که نسبتی خاص بین حجم و قدرت عضلانی وجود دارد
میتوان با توجه به سنگینی وزنه ها به پیشرفت و یا
توقف ان پی ببرید.
بطور مثال استفاده از وزنه 120 کیلو گرمی برای انجام 6 ((تکرار))
در حرکت پرس سینه به مدت 6 ماه نشانهای از توقف است.
تغییرات ظاهری
بطور مرتب خود رادر اینه نگاه کنید و چند وقت یکبار از خود عکس
بگیرید و انها را با عکسهای قبل مقایسه کنید. تغییرات وضعفهای
خود را با روشهای تمرینی و تغذیه ای خود مقایسه کنید تا پی به
موثر بودن یا نبودن انها ببرید.
معرفی سیستمهای تمرینی برای اشنایی اولیه:
1:سیستم غریزی (حسی)
2:سیستم اولویت (تقدمی)
3:سیستم بیش خستگی
4:سیستم تری ست
5:سیستم ماموت ست
6:سیستم (ست)های ادامه دار
7:سیستم ضربه زدن(تقلب)
8:سیستم ترکیبی
9:سیستم هرمی
10:سیستم هرمی معکوس
11:سیستم صدتایی
12:سیستم (3x6)
13:سیستم دایره ای
14:سیستم منزر (حد سنگین)
15:سیستم R.T.P
16:سوبر ست
معرفي سيستم هاي ((ويدر)) و ((منزر)) در پرورش اندام
وي حدود 60 سال بيش در شهر مونترال كانادا و با ابتداييترين وسايل و در شرايطي نه چندان مطلوب در اين رشته ورزشي اغاز به فعاليت كرد.
ويدر بيش از 55 سال است كه تحقيقات گسترده اي بيرامون علومي چون بزشكي/فيزيولوزي/اناتومي/تغذيه و ..... و ارتباط تنگا تنگ اين علوم با چگونگي رشد و پرورش عضلات بدن انجام ميدهد و در اين زمينه دانش و اطلاعات ارزشمند و مفيد خود را در خدمت ورزش كاران قرار داده و موجب پيشرفت و موفقيتهاي فراواني براي آنها شده است.
ويدر كه لقب پدر ورزش برورش اندام را نيز دارد در سال 1968 ارنولد شوارتزينگر 21 ساله را به امريكا برد و به اموزش وي برداخت و اورا به جايگاه بزرگترين قهرمان اين رشته ورزشي هدايت كرد.
از ديگر دست اوردهاي (( ويدر)) براي بدنسازان
شناسايي و معرفي سيستم هاي متعدد تمريني از جمله سوپر ست/تري ست/ ضربه زدن/كنترل و تمركز و................. است كه نقش به سزا در پرورش عضلات بدنسازان داشته است.
((ويدر)) در ارتباط با چگونگي اغاز تحقيقات خود ميگويد:
هنگامي كه براي نخستين بار وارد باشگاه شدم حركات و تمرينات بدنسازان را به دقت زير نظر گرفتم تا چگونگي انجام صحيح تمرينات را ياد بگيرم. نخستين نكته اي كه توجه مرا به خو جلب كرد دو نحوه متفاوت براي انجام يك حركت بود.((مربي باشگاه در حركت جلو بازو هالتر ايستاده هالتر را با ضربه به سمت بالا ميكشيد و به هنگام بايين اوردن انرا به ارامي هدايت ميكرد اما يكي از شاگردان خود را از انجام چنين روشي بازداشت و ار او خواست كه از ميزان وزنه ها بكاهد تا حركت را بدون ضربه انجام دهد. ((وقتي از علت اين امر برسيدم مربي تنها مبتدي بودن شاگرد خود را عنوان كرد و دليل قانع كننده اي نداشت. از همان زمان تصميم گرفتم براي انجام هر حركتي به علل علمي و منطقي ان دست يابم وسپس به انجام ان ببردازم بس از گزشت دو 2 سال سيستمي را ابداع كردم كه بعد ها تحت عنوان سوپر ست معروف شد.اين تكنيك زير بناي به وجود امدن تكنيك هاي تري ست/ماموت ست و ستهاي ادامه دار شدو ورزشكاران زيادي از ان استقبال كردن.))
يكي ديگر از اقدامات اساسي ((ويدر)) ابداع سيستم spilt بودكه در آن تمرينات گروههاي عضلاني مختلف به طور مجزا ودر روزهاي خاص انجام مشد. بيش از ابداع اين سيستم بدنسازان در هر جلسه تمريني تمامي عضلات خود را تحت فشار قرار مي دادند و اين روش را سه بار در هفته تكرار ميكردند. اما(( ويدر)) به نياز عضلات به استراحت كافي براي رشد بي برد و به اين نتيجه رسيد كه پرداختن به تمرينات دو2 يا سه3 عضله در هر جلسه تمريني فشاري بيشتر و مناسبتر به آنها وارد ميكند. تمامي سيستمهاي ابداعي ويدر به تدريج ودر طول سالهاي متمادي توسط ورزشكاران به كار گرفته شدند و بدنسازان با استفاده از اين سيستمها به موفقيتهاي چشمگيري دست یافته اند .
سپاس و ستايش دانشگاه آزاد را ، که ترکش موجب بي مدرکي است و به کلاس اندرش مزيد در به دري ، هر ترمي که آغاز مي شود موجب پرداخت زر است و چون به پايان رسد مايه ضرر ، پس در هر سال دو ترم موجود و بر هر ترمي شهريه اي واجب ..... از جيب و جان که بر آيد ...... کز عهده خرجش به در آيد
سیستم تکرارهای طولانی
سیستم تکرارهای طولانی کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند .
نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است .
قبل از انجام تمرينات تکرار های طولانی به چند سوال زير پاسخ دهيد؟
1- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
2- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟
3- آيا می توانم تکرارهای 50 يا 100 تايی را انجام دهم؟
توضيحات سيستم
ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين 45% تا 70% انتخاب می کنيم.
شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم.
بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم تکرارهای طولانی
«سينه»
پرس سينه با دستگاه ، پروانه
« زير بغل »
روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل
« سر شانه »
پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
« تراپز »
شراگز با دمبل
« جلو بازو »
جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
« پشت بازو »
پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل)
« جلو ران »
جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده
« پشت ران »
پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
« ساق »
ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز
« شکم »
کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ
سیکلهای تمرینی برای رشد عضلانی
هرچند گفته میشود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که بهطور مداوم در این رنج وزنههای خود را تنظیم و تمرینات را اجرا میکنند پس از مدتی پیشرفتشان متوقف میشود.
یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمیتواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی ---- است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.
به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روشها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار میدهند. یک فاز ممکن است شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنههای سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخهها یا دورههای تمرین اطلاق میشود.
● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ستها، تکرارها، حرکات و تکنیکهای تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی میدهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد میشود هم ---- است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله میشود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات بهطور موقتی ضعیفتر میشوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض میشوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیبهای میکروسکوپی در فیبرهای آن است.
۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ میدهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق مییابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند میتواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.
۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی میتواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاهتر در نظر میگیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از اینکه دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامهای نتیجه میگیرید میتوانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخههای تمرین که در ادامه ذکر میشوند اثبات شده روشهای مؤثری هستند که هر کدام از آنها میتوانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.
● سیکل خطی
اغلب سیکلهای تمرینی خطی هستند. یعنی بهصورت یکنواخت و مشخصی پیش میروند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفادهکننده را دارد و بهعنوان چرخههای تمرین کلاسیک شناخته میشود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنههای سبک آغاز میشود و طی چند مرحله وزنهها بهطور پیشرونده سنگین میشوند.
در این روش، میتوانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنههای بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل میدهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.
● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، بهصورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنههای سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست میباشد.
در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنههای سنگینتر در دو فاز آخر میتواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.
● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخههای علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکلهای نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روشهای خطی، سیکلهای نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، بهجای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکلها جلسه به جلسه تغییر میکند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین میکنید، میتوانید روز سهشنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات بهصورت بسیار مداوم اجازه نمیدهد مرحله تطبیق بهطور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی میکند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.
خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار میرود. در اصل سیکلهای تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد میشود تطبیق مییابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیقپذیری متوقف میشود یا حتی معکوس میشود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال میشود و سپس تغییرات اعمال میشود. چنین روشی این امکان را میسر میکند که وزنههای مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص میشود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرکهای مختلفی قرار میدهد.
سیکلهای نوسانی نیاز به سازمان و برنامهریزی کمتری نسبت به روشهای خطی دارند. میتوانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، میتوانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظهای که وارد باشگاه میشوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، میتوانید برنامهای را که شامل ستها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامهای با استراحت کوتاه میان ستها.
● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب میکنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجهاش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.
میتوانید با چرخش بین سیکلهای تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روشهای خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روشهای سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات میشوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.
پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنههای کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز میشود، سپس کاهش وزنهها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یکبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.
در پایان این ۱۴ هفته، میتوانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که بهنظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)
هفته نهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
هفته دهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)
▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفتهای در نظر گرفتهایم که شامل هر سه روش اصلی سیکلهای معرفی شده میباشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز میشود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنههای سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفتهای تکرارها کاهش مییابد و به نسبت بر سنگینی وزنهها افزوده میشود. هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته بهصورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سهشنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشتبازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت
● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته
از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنهها و استراحت بین ستها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم بهصورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تیبار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالادست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشتبازو: پشتبازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشتبازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تکتک یا جلوبازو دمبل تک خم.
تکلیف تکرارها را مشخص کنید!
ابرت کندی نویسنده چندین جلد کتاب مشهور در مورد بدنسازی است و در حال حاضر چند مجله متفاوت در زمینه بدنسازی را منتشر می-کند او از سال-ها قبل تمرینات قهرمانان زیادی را دیده و از آن-ها مطالب زیادی به چاپ رسانده است. می-توان او را یکی از تاریخ-دانان پرورش اندام و کارشناسان باتجربه معرفی کرد. او بعد از سال-ها مشاهده تمرینات دوران مختلف بدنسازی مقاله-ای در مورد بهترین دامنه تکرار نوشته که با هم می-خوانیم.
زمانی-که نخستین بار تمرینات با وزنه را شروع کردم (زمان قبل از آرنولد) خیلی سریع به روش ۵ ست ۵ تکرار عادت کردم. می-پرسید چرا؟ به این دلیل که هرکول-های تلویزیون و قهرمان مستر یونیورس رگ پارک از این روش استفاده می-کرد و به طور دائم از آن در مجله خود به نام مجله رگ پارک مقاله می-نوشت.
من رگ پارک نبودم، حتی بدنم از لحاظ آمادگی نزدیک به او هم نبود اما این روش برای من که یک جوان انگلیسی استخوانی و لاغر بودم مؤثر واقع شد.
در سن ۳۰ سالگی رگ پارک با ازدواجی که کرد محل زندگی خود یعنی انگلستان را --- کرد و به یوهانسبورگ رفت و چندین باشگاه تٲسیس کرد و شیوه تمریناتش هم تغییر کرد. او شروع کرد به تمرین کردن با ست-های ۱۰ تکراری، در نتیجه من هم از او پیروی کردم. او بعدها اظهار کرد که این روش را به سختی پیدا کرده است. ما هر دو با این روش بهترین بدن-های همه عمرمان را ساختیم. او قهرمان چندین دوره مستر یونیورس بود. من سال-هاست که درباره تعداد تکرارها فکر کرده-ام و به این نتیجه رسیده-ام که ۸ تکرار یک ایده-آل است. آن-هائی که قبل از استروئیدها تمرین می-کردند با چه روش-هائی عمل می-کردند؟ مثلاً استیوریوز کسی بود که طرفدار ۹ تکرار در هر ست بود. کلاسی رس به ۱۰ تکرار معتقد بود. رگ لویس به ۲۰ تکرار ایمان داشت. آرنولد و فرانکو کلمبو افرادی بودند که با تکرارهای کمتر یعنی ۵ الی ۶ تمرین می-کردند. فرانک زین و دیودراپر در دامنه ۸ الی ۱۲ تمرینات خود را پی می-گرفتند (البته قبل از آن با ۵ الی ۶ تکرار سنگین می-رفتند.)
آرنولد، فرانک زین و دراپر بعدها براساس تجربه تکرارها را در محدوده ۱۰ الی ۱۲ انجام دادند.
خیلی زود این زمینه-ها نمایان شد. برخی از بدنسازان موفق سال-ها با ست-های کم تکرار تمرین می-کردند. با این روش آن-ها تاندون-ها، لیگامنت-ها، عضلات و زیرسازی خود را به-خوبی ساختند که بعدها باعث پیشرفت-شان شد.
حالا قبل از آن که ادامه بحث را دنبال کنیم، اجازه دهید یک مسئله را رو راست بیان کنم. اگر چیزی به غیر از ست-های یک تکراری یا ست-های ۱۰۰ تکراری انجام ندهید، در نهایت عضله خواهید ساخت. هدف این مقاله تعیین بهترین روش تکرارها برای به حداکثر رساندن سایز عضلات در کوتاه-ترین زمان ممکن است.
کلارنس باس یک معلم سخت-کوش بدنسازی بود که بدنی کامل از حجم خالص عضلانی داشت. او وقتی روی یکی از شاگردان خود کار می-کرد به طور اتفاقی کشف بزرگی در مورد تعداد تکرارها به-دست آورد. او یک شاگرد وزنه-بردار داشت که با تکرارهای خیلی کم برای افزایش قدرت کار می-کرد، اما کلارنس به-عنوان یک بدنساز تکرارهای ۶ الی ۸ را به او تجویز کرد. حالا شروع ماجرا را از زبان شاگرد مذکور بخوانید: ”مدت ۶ سال بدنساز بودم و با تکرارهای ۱۶ الی ۱۲ و حداکثر وزنه ممکن رشدی آهسته اما مداوم داشتم. بعد از یک تصادف با موتور سیکلت ناچار شدن وزنه-ها را کاهش داده و تکرارها را به ۱۵ الی ۲۰ رساندم. به مدت ۳ ماه با این روش تمرین کردم و نتایج بسیار شگفت-انگیزی به-دست آوردم. به طوری که حدود ۲/۱ سانتی-متر به قطر بازوها و ساق-هایم اضافه شد و ران-هایم نیز حدود ۵/۸ سانتی-متر قطورتر شدند در حالی-که محیط سینه-ام نیز حدوداً ۸/۳ سانتی-متر بیشتر شد.“
کلارنس با مشاهده این نتایج این-طور اظهار نظر کرد که: ”من معتقدم او بخشی از سلول-های عضلانی خود را به رشد وادار کرد که تا قبل از آن به حد کافی روی آن-ها فشار نیاورده بود.“
به-نظر شما چقدر گفته-های او صحیح است؟ خیلی از بدنسازان از اجراء ست-های پر تکرار در تمرین خودداری می-کنند چرا که ثابت شده تکرارهای کم و سنگین برای ساختن حجم عضلانی مؤثر هستند. تکرارهای کم باعث هیپروتروفی (بزرگ شدن عضلات) می-شوند که اثر آن-ها روی فیبرهای تند انقباض می-باشد.
از سوی دیگر فیبرهای کند انقباض که استقامتی هستند با تمرینات سنگین رشد ناچیزی می-کنند. اما وقتی با تکرارهای زیاد (۱۵ الی ۲۵) کار می-کنید، میتوکندری سلول-ها را نیز به-کار وادار می-کنید. این اجزاء برای متابولیسم اکسیداتیو پاسخگو هستند و همچنین برای تولید Atp پاسخگو هستند که از این جهت تمرین با تکرارهای زیاد می-تواند هم سایز و هم حجم عضلات را افزایش دهد.
دکتر فردریک هاتفیلد ملقب به دکتر اسکوات که دانش وسیعی از علم تمرین دارد می-گوید: ”میتوکندری می-تواند تا ۱۵ الی ۲۵ درصد از سایز کلی سلول-های عضلانی را تشکیل دهد. همچنین سایز عروق خونی نیز به-وسیله تمرینات پر تکرار بیشتر می-شود که همین عروق هم می-تواند تشکیل دهنده ۳ الی ۵ درصد از سایز سلول-ها باشد، که مجموع میتوکندری و عروق خونی حدوداً ۳۰ درصد از هر سلول عضلانی را می-تواند تشکیل دهد.
● چند تکرار پیشنهاد کنم؟
از آنجائی-که به-نظر می-رسد حداکثر رشد سایزی عضلات از تمرین دادن تمامی محتویات داخل سلول-های عضلانی به-دست می-آید. منطقی به-نظر می-رسد که هر ۳ دامنه تکرار کم، متوسط و زیاد در تمرینات استفاده کنیم.
توصیه می-کنم ترکیبی از تکرارهای کم (۳ الی ۵)، متوسط (۸ الی ۱۲) و زیاد (۲۰ الی ۲۵) را به-کار ببرید. این ترکیب را به طرق مختلفی می-توانید مورد استفاده قرار دهید. برای اکثر عضلات بدن می-توانید تکرارهای متوسط و زیاد را به-کار برید اما هر از گاهی باید جلسات تمرین سنگین را داشته باشید. یا این-که می-توانید مبنی را تمرینات سنگین بگذارید و هر از گاهی تمرینات پر تکرار هم در کنار آن انجام دهید.
روش دیگر این است که در یک جلسه هم تکرارهای کم داشته باشید هم تکرارهای زیاد. راه دیگر این است که ۲ ماه سنگین کار کنید بعد از آن ۲ ماه سبک. برخی از بدنسازان یک گروه عضلانی را سنگین تمرین می-دهند بعد در پایان تمرین ست-های پر تکرار هم برایش اجراء می-کنند تا ناحیه مورد نظر را سرشار از جریان خون کنند و مواد غذائی و اکسیژن را به عضلات برسانند. در یکی از کتاب-های خود به نام ماسل بلستینگ که آن را به کم دان رس نوشته-ام بخشی داریم به نام روش تمرینی ۲۰/۶ که این-جا اشاره کوتاهی به آن می-کنم تا بتوانید در راستای مباحثی که گفته شد از آن بهره ببرید.
● روش تمرین ۲۰-۶
چنانچه برنامه تمرینی فعلی-تان باعث رشد قابل ملاحظه-ای نمی-شود این برنامه برای-تان کارساز خواهد شد. در این روش ترکیبی از ۲ دامنه تکرار مختلف را به-کار می-بریم که در نهایت منجر به رشد می-شود.
با ست-های ۶ تکراری می-توانید وزنه-های سنگینی برای تمرین خود انتخاب کند. کمتر از ۶ تکرار قدرتی است به-شکلی که افزایش قدرت بدون رشد سایزی به بار می-آورد. وقتی با دامنه تکرار ۶ تمرین کنید وزنه-ها آن-قدر سنگین هستند که فیبرهای عضلانی عمقی بدن را به-کار کردن وادار سازند به-شرطی که همواره سعی-تان افزایش دادن مقدار وزنه باشد.
اما ست-های ۲۰ تکراری کارآئی دیگری دارند. آن-ها حداکثر پمپاژ خون در عضلات را به-وجودمی-آورند و مواد مغذی را به-داخل سلول-های عضلانی هدایت می-سازند. دفع اسید لاکتیک (فرآورده زائدی که از تمرین عضلات حاصل می-شود) مؤثرتر صورت می-پذیرد.با تکرارهای زیاد عروق خونی موجود در عضلات بزرگ-تر می-شوند و علاوه بر این که عضلات را مؤثرتر به رشد وادار می-کنند، خودشان به عضلات سایز می-دهند.
آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده-اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آیا سرشانه-هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده-اند؟
آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده-اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آیا سرشانه-هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده-اند؟ در این-صورت می-توانید با اجرای تکرارهای نیمه آنها را از این موقعیت خارج کنید.
برای مثال برای جلوبازوها در حرکت جلوبازو و لاری ۲ ست اول را با وزنه معمولی با دامنه کامل حرکتی اجرا می-کنید سپس برای ست سوم مقدار وزنه را افزایش می-دهید و حرکت را در نیمه پائین آن اجرا می-کنید. یعنی هالتر را از پائین-ترین نقطه تا وسط بالا می-آورید و دوباره آن را پائین می-برید.
در صورت داشتن توان، اندکی از مقدار وزنه بکاهید و حالا حرکت را برای ۷ تکرار و آن هم با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
سعی کنید این روش را در حرکات دیگر نیز به کار ببندید و هم-چنین مقدار حرکات نیمه را نیز کم و زیاد کنید، مثلاً سه چهارم نیمه و یا یک چهارم نیمه. مطمئن باشید که به-کارگیری یک چنین تکنیک-های شوک-دهنده-ای عضلات را در همراهی تغذیه صحیح و استراحت کافی حتماً رشد خواهند داد.
پشت-بازوها را با یک حرکت با دمبل وادار به رشد کنید. یک جایگزین مناسب برای تنوع بخشیدن به حرکت پشت-بازو با هالتر خوابیده حرکت پشت-بازو خوابیده با دمبل است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت پشت-بازو با هالتر صاف یا کج اجرا می-شود.
بر روی میز می-خوابید و دو عدد دمبل در دستان خود می-گیرید و حرکت پشت-بازو با دمبل را اجرا می-کنید. سعی کنید حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی آن را تا پائین-ترین نقطه پائین بیاورید و سپس آن را تا بالاترین نقطه بالا ببرید. در ضمن قسمت بالائی دست یعنی بازو می-بایست دقیقاً عمود بر زمین باشد و در عین حال تا حد امکان ثابت باقی بماند.
در قسمت- بالائی حرکت سعی کنید انقباض نهائی عضله را حس کنید سپس دمبل-ها را تحت کنترل و آهسته پائین بیاورید.
این حرکت از لحاظ کشش عضلات پشت-بازو بی-نظیر می-باشد. سعی کنید هر چند جلسه یک-بار یان حرکت را به-عنوان جایگزین حرکت پشت-بازو با هالتر خوابیده اجرا کنید.
در صورت تکراری شدن و کم شدن فشار وارده از این حرکت می-توانید تکنیک شوک-دهنده تکرارهای نیمه را اجرا کنید و آن موقع است که فشار عضلانی وارده را کاملاً حس خواهید کرد و در نتیجه رشد عضلانی نیز در پی آن به وجود خواهد آمد. ۷ تکرار به این طریق انجام می-دهید. چند لحظه استراحت می-کنید و دوباره بر مقدار وزنه می-افزائید و این-بار حرکت را در نیمه بالائی آن اجرا می-کنید یعنی حرکت را از بالاترین نقطه تا وسط، پائین می-آورید و دوباره برمی-گردانید به جای اول و در بالاترین نقطه عضلات را کاملاً منقبض می-کنید. این- کار را برای ۷ تکرار دیگر انجام می-دهید.
« سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده Deceiver »
این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد
افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.
نکته1 : به مدت 2 هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.
نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.
نکته 3 : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير ميباشد که شخص ميتواند طی يک برنامه نامنظم تمرينی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمرينی ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلی و آمادگی که در تمرين قبلی دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمرينی که به آن داده می شود غافلگير می گردد در اين سيستم می توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگی ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشی ، %80 و.........استفاده نمود.
نکته 4: قائده کلی در اين تمرين این است که در جلسه اول يکسری تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء می نمائيم ودر جلسه بعدی ، تمرينات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه می دهیم :
- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.
2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرين شود.
3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرين شود.
نکته 1- فشار روی عضله سينه : طبق جدول زير
« ابتدای هفته فشار سنگين » « وسط هفته يعنی روز تمرين وسط ، فشار کم » «آخر هفته يعنی روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »
نکته 2- تمام عضلات يکبار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوری
نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرينات 2 تا نهايت 3 ست با تکرار بين 8 و12 تکرار »
نکته 4- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی
نکته 5- حرکات می بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.
نکته 6 – کليه تمرينات در اين سيستم می بايد بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل می بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معنی که حرکات رفت طی يک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )
نکته 7- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .
نکته8- تکنيکهای تمرينی در سيستمهای مختلف
برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)
برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)
این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتاب-هایش به جوان-ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی-یاتور (Casey Viator) توصیه می-کرد. آرتر از شاگردش می-خواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات به-عنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کند. این برنامه تمرینی به-نظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می-آمد. به هر حال بدون این که آرتر باخبر شود کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی-اش در باشگاه ناتیلوس با آرتر سوار بر دوچرخه-اش می-شد و به یکی از باشگاه-های محلی شهر می-رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجراء می-کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است اولاً در ابتداء برنامه و به-جای اینکه آن را به-عنوان آخرین حرکت انجام دهید سراغ آن حرکتی می-رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می-کند. ثانیاً: در تعداد تکرارها و ریتم اجراء هر حرکت تغییراتی را وارد می-کنیم.
هدف از اجراء این موارد درگیری و بسیج کردن حداکثر (موتور یونیت-های عصبی) رشته-های عصبی ممکن می-باشد.
● برنامه تمرینی پا
▪ A۱ : هاگ اسکوات با هالتر: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ریتم حرکت (۱-۰-۵) یعنی ۵ ثانیه زمان برای پائین رفتن. صفر ثانیه مکث در پائین-ترین نقطه حرکت و یک ثانیه زمان برای بالا آمدن.
▪ A۲: پرس پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۴ تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۲)
▪ A۳: جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ریتم حرکتی (۲-۰-۲)
۱) A۱ ـ حرکت هاگ پا با هالتر
این حرکت برای اولین بار توسط کشتی-گیر روسی جرج هکن اشمیت به رشته بدنسازی آورده شد. جرج (Georges) درصدد راهی بود که بتواند یک حرکت مختص برای توسعه عضلات چهار سر ران اجراء کند که نهایتاً هم موفق به انجام آن شد.
به هر حال در دوران اوج هکن اشمیت دستگاه- بدنسازی جایگاه امروزی خود را نداشتند. جرج این حرکت را با ذهنیتی که از هالتر داشت ابداع کرد. با این وجود چندین سال بعد دستگاه هاگ اسکوات ساخته و مراحل توسعه-اش را پشت سر گذاشت تا به دستگاه هاگ اسکوات امروزی مبدل شد.
حرکت هاگ اسکوات با هالتر یک جایگزین کم خرج برای اسکوات با هالتر به حساب می-آید. حرکت هاگ اسکوات با هالتر موجب رشد کامل عضلات سر خارجی چهار سر ران (Vastus medialis) می-شود. این حرکت امروزه توسط اکثر مربیان کارآمد همچون پل گاگنی به شاگردانش برای عبور از ایست عضلانی در رشد عضلات پا تجویز می-شود. در خصوص هاگ اسکوات با هالتر پل این-طور اشاره می-کند که این حرکت را علی-رغم دشواری در اجراء آن به حرکت هاگ با دستگاه ترجیح می-دهم چون تأثیر حاصله از این نوع حرکت هاگ به مراتب بیشتر از دشواری در اجراء آن می-باشد.
جهت اجراء هر چه صحیح-تر حرکت هاگ اسکوات با هالتر نیاز به یک هالتر می-باشد که بر روی پایه مخصوص هالتر قرار گرفته باشد. بدین ترتیب برداشتن و گذاشتن هالتر به مراتب آسان-تر خواهد بود. در این حرکت زیر پاشنه-ها می-بایست یک تخته به ضخامت ۲ تا ۴ سانتی-متر گذاشت تا بدین ترتیب قوس و صاف بودن کمر بهتر حفظ شود و بدین شکل **** دقیقاً عمود به سرشانه قرار خواهد داشت. من (چارلز پولیکین) به شخصه ترجیح می-دهم که به-جای گذاشتن یک تخته با سطح مقطع مستطیلی از یک تخته با سطح مقطع مثلثی شکل یا گوه مانند استفاده کنم. چون به این شکل اجراء برایم سهولت بیشتری دارد. به هر حال استفاده از تخته-ای با ضخامت ۲ تا ۴ سانت نیز ایرادی ندارد).
تخته را ۱۰ تا ۱۵ سانت جلوتر از پایه هالتر قرار دهید و سپس پشت به هالتر بایستید و از پشت هالتر را در میان دست-هایتان بگیرید و سپس تا حدی جلو بروید که پاشنه پا دقیقاً بر روی تخته قرار بگیرد و سپس با کنترل به سمت پائین بروید و به زانوها اجازه بدهید تا جای ممکن و بدون اینکه **** به عقب برود به سمت جلو بروند.
زمانی-که زانوها تا حد ممکن به سمت جلو رفتند **** را به سمت پائین آورده و در موقعیت انتهائی حرکت اسکوات قرار بگیرید. در این وضعیت با بیرون دادن قفسه سینه سعی در صاف باقی ماندن و حفظ فرم صحیح در ستون فقرات نمائید. هرگز به سرشانه اجازه ندهید که به سمت جلو متمایل شوند. ضمناً از قرار داشتن عمودی **** (هیپ) در زیرشانه-ها اطمینان حاصل نمائید. پس از اجراء تکرارهای مشخص شده بدون هیچ درنگی سراغ حرکت دوم یا همان A۲ بروید.
۲) A۲ ـ پرس پا با دستگاه
آن دسته از خوانندگان که با فلسفه تمرینی من آشنا هستند به-خوبی آگاه هستند که من جزء طرف-داران حرکت پرس پا نمی-باشم به-دلیل اینکه حرکت موجب افزایش قدرت غیر کاربردی می-شود. به-هر حال از آنجائی-که هدف این مقاله عملاً هایپرتروفی عضلانی است و نه لزوماً افزایش قدرت عملکردی (کاربردی) بنابراین مجبور هستم که از آن به-عنوان یک استثناء در این مقاله استفاده کنم.
فکر می--کنم ضرورتی در نحوه اجراء حرکت پرس پا با دستگاه نباشد. تنها این نکته را در ذهن داشته باشید که در قسمت بالای حرکت جهت حفظ فشار مستمر بر روی عضلات ران از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. برای فهم بهتر این مورد فرض را بر این بگیریم که در وضعیت امتداد کامل یا همان وضعیت ۱۰۰% مفصل قفل می-شود حال برای جلوگیری از بروز این وضعیت امتداد را تا ۹۵% ادامه می-دهیم و تنها ۵ درصد باقیمانده میزان مورد نیاز برای ممانعت از قفل مفصل زانو می-باشد.
در موقع اجراء این حرکت برای پیشگیری از هرگونه احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم عمل دم را در بخش منفی حرکت (پائین آمدن وزنه) و عمل بازدم را در بخش مثبت حرکت انجام دهید. دوباره ذکر این نکته به-جا می-باشد که نکته کلیدی در اجراء این حرکت حفظ فشار ممتد بر روی عضله در طول ست می-باشد. پس از اتمام هر ست انجام دو تا سه تنفس عمیق و با شدت در همان حالت خوابیده به شما کمک خواهد کرد که سریع-تر به شرایط نرمال خود بازگردید. هنوز برنامه تمرینی تمام نشده و استراحتی هم در کار نیست. پس بدون هیچ وقفه-ای سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می-رویم.
۳) A۳ ـ جلو پا با دستگاه
متأسفانه این حرکت هم جزء حرکاتی است که من طرفدار آن نیستم. به-دلیل اینکه حرکت در بخش پائین آن موجب وارد آمدن فشار نامتعارف بر روی مفصل زانو می-شود. اما زمانی-که عضلات پا به-وسیله اجراء دو حرکات قبلی به پیش خستگی رسیده باشند دیگر در حرکت جلو پا با دستگاه قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه-های سنگین استفاده کنید. در نتیجه زانوها در این حرکت محافظت خواهند شد.
در موقع اجراء این حرکت سر را در موقعیت صاف و نرمال نگاه دارید و هرگز دسته-های کنار صندلی را خیلی محکم نگیرید. چون باعث بالا رفتن فشار خون و احتمال بروز سرگیجه خواهد شد. افزون بر این تا حد ممکن سعی کنید که از ریتم حرکتی توصیه شده در موقع اجراء تکرارها پیروی کنید. اکثر افرادی که با این برنامه تمرینی تمرین کرده-اند پس از اجراء دو حرکت قبلی که بسیار انرژی-بر هستند در این حرکت تمایل بسیار زیادی به این پیدا می-کنند که صرفاً حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهند و تمرین پا را به پایان برسانند و ریتم اجراء حرکت، دیگر بر ایشان اهمیت زیادی ندارد. به همین خاطر پیشنهاد می-شود به-جای استفاده از وزنه سنگین و راه رفتن مثل پنگوئن پس از اجراء حرکت وزنه را در حد سبک انتخاب کنید تا بتوانید بدین ترتیب ریتم اجراء حرکت را نیز به-نحو صحیح انجام دهید. پس از اتمام این حرکت این احتمال وجود دارد که احساس تهوع و یا سرگیجه نمائید. این مسئله یک امر طبیعی می-باشد به-دلیل اینکه بر اثر اجراء ست-ها تا خستگی نهائی عضلانی سطح تجمع اسید لاکتیک در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به-هر حال آن روی سکه افزایش اسید لاکتیک ترشح بیشتر هورمون رشد می-باشد که برای یک بدنساز بسیار ارزشمندتر می-باشد. اکنون زمان استراحت ۳ دقیقه-ای فرا رسیده است. از این فرصت ریکاوری استفاده کافی را ببرید چون پس از اتمام آن دوباره سیکل دوم تری-ست این سه حرکت قبلی شروع می-شود. اجراء تری-ست فوق برای ۳ ست تمام، این چیزی است که برای رشد عضلات پا به آن نیاز دارید پس از پایان این سه، حرکات سرد کردنی بدن را انجام داده و باشگاه را --- کنید. برنامه تمرینی فوق را بر ۶ جلسه تمرین پا اجراء کنید و پس از آن برنامه تمرینی-تان را تغییر دهید. تمرینات مربوط به عضلات پا را چهار تا پنج روز یک-بار اجراء کنید.
● نتیجه-گیری
به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روانی یک برنامه سنگین و انرژی-بر روانی محسوب می-شود. حتی-المقدور سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از اجراء این برنامه تمرینی خودداری کنید و قبل از تمرین آن هم حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یک وعده سبک و یا محلول پروتئینی را میل کنید.
برای اجراء این برنامه تمرینی سعی کنید قبل از اجراء هر تری-ست تمام وزنه-ها را مورد دلخواه خود درآورده باشید و بدین ترتیب از تلف شدن زمان در مابین ست-ها خودداری کنید. پس از اتمام برنامه تمرینی بلافاصله نوشیدنی کربوهیدرات ساده-تان (مثل آب انگور) را میل کنید و پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محلول پروتئینی پس از تمرین را میل نمائید.
تمرینات با شدت مضاعت
خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد.
خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد. اجراء هر ست تمرینی تا سر حد ناتوانی عضله، یک جنبه کلیدی و بنیادی این سیستم تمرینی است. مطابق با اصول تمرینی شیوه Hit، پیشرفت و رشد عضلانی تنها از مقدار تمرین (یعنی همان تعداد ست-ها و تکرارها) حاصل نمی-شود. بلکه بستگی به فاکتورهائی مثل شدت تمرین در هر ست و مقدار وزنه کاربردی حین اجراء حرکات دارد. این فلسفه همان مفهوم کلاسیک اصل اضافه بار را بیان می-کند: شما باید عضلات را به کمک وزنه-های سنگین تحت تمرین قرار دهید تا هایپرتروفی (ازدیاد بافت عضلانی) یا رشد حاصل شود و پس از آن باید زمان کافی برای استراحت کامل عضله را به آن بدهید. نتیجه فرآیند مذکور باید یک بدن عضلانی-تر و قوی-تر از زمان قبل تمرین باشد. چرا که بدن در پاسخ به تمرینات برای هماهنگ شدن با فشارهای روی عضلات خود را با ساختن بافت عضلانی، قوی-تر کرده است. مایک منتزر و آرنولد جونز بارها به کرات به تفاوت دونده-های سرعتی و استقامتی اشاره کرده-اند. آنها می-گفتند دوندگان سرعتی دارای حجم عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به دونده-های استقامتی هستند و این حقیقتی کاملاً آشکار است. توضیح ساده برای درک این تفاوت این است که دوندگان سرعت با شدت بیشتری در یک محدوده مشخص زمانی تمرین می-کنند. خیلی از اصول و قوانین جونز منتزر براساس تحقیقات شخصی و منطق فردی آرتور جونز پایه-ریزی و طراحی شده است. جونز هیچ وقت تحت-تأثیر محققین آکادمیک نبود و خودش تحققات خودش را هدایت و پیگیری می-کرده است. او معتقد بود که آماده کردن آزمایش-هائی برای کسب نتایج دلخواه چندان کار مشکلی به حساب نمی-آید. یکی از مفاهیم اصلی سیستم تمرین شدت مضاعفی همان Hit می-گوید: بازتاب یا عکس-العمل منطق فردی نظریه تمرین تا ناتوانی می-باشد. منتزر و جونز این فاکتور ضروری را در تولید قدرت و سایز عضلانی مورد بررسی قرار دادند. آنها بدین نتیجه رسیدند که بدن انسان دارای یک توان ریکاوری (بازتابی توان از دست رفته و ترمیم بدن) محدود است و شما هرچه کمتر به این توان لطمه وارد کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. به-عبارت ساده اگر شما بدون اینکه به قابلیت ریکاوری بدن آسیبی بزنید، به میزان کافی روی آن اعمال فشار کنید. در پاسخ به این تحریک، بدن جهت جبران آن تغییراتی از خود نشان خواهد داد. در مورد تمرینات این بحث منجر به تولید پروتئین اضافه توسط فیبرهای عضلانی می-شود و در نتیجه عضلات بدن رشد می-کنند. مسئله یافتن مقدار صحیح و درست شدت است. به-عبارت دیگر موضوع مهم این است که چگونه با کمک تمرین بدن و عضلات را تحت فشار قرار دهیم که کافی باشد و زیاده-روی هم تمرین-زدگی به قابلیت و توان ریکاوری بدن خود لطمه وارد می-آورید و در نتیجه یا رشدی را شاهد نخواهید بود یا حتی عضلات فعلی خود را نیز از دست خواهید داد. روش منتزر جونز دارای ۲ قسمت است:
۱. استفاده از وزنه-های خیلی سنگین جهت تحریک فیبرهای عضلانی مستعد به رشد که همان فیبرهای نوع ۲b هستند.
۲. تمرین تا رسیدن به سر حد ناتوانی.
اجراء تمرین تا رسیدن به ناتوانی مطابق با اصول Hit است. چرا که علاوه بر تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲b. این سیستم به میزان ناچیزی با قابلیت ریکاوری بدنتان استفاده می-کند. با گذشت سال-ها تحقیق و تجربه آرتور جونز به مرور با دستاوردهای جدید نظریه-های وابسته به مقدار و تعداد تمرینات را اصلاح می-کرد تا به بهترین نتایج برسد.
تکنیک شوک-دهنده
همان-طور که موسیقی فرانک سیناترا، مرلی و ری چارلز هیچ-وقت از مُد نمی-افتد و این قبیل آهنگ-ها به هیچ زمانی تعلق ندارند و هر نسل آنها را دوباره کشف می-کند، وقتی نوبت به تمرین سینه می-رسد قضیه به همین منوال پیش می-رود.
اکثر بدنسازان امروزی به همان استانداردهای تمرینی پدران و گذشتگان خود تکیه می-کنند. یعنی حرکات پرس سینه بر روی میز صاف و یا میز شیب-دار، پارالل، قفسه سینه روی میز صاف و یا شیب-دار. اما مسئله این-جا است که عضلات سینه به تغییر در برنامه تمرینی همیشگی عادت می-کنند و زمانی که این شرایط به وجود می-آید دیگر از رشد عضلانی خبری نخواهد بود. ۸ رویکرد ارائه شده در این مطلب همان استانداردهای تمرین سابق را تکرار می-کند، ولی با ترکیبی کاملاً جدید و با هدف دگرگونی برنامه تمرینی و پمپ خون بی-سابقه عضلات سینه.
باب زمانی-که سیستم پیش-خستگی ویدر را در تمرین به کار می-گیرید یک حرکت تفکیکی و یا تک- مفصلی که در آن یک عضله به-طور مستقیم تحت فشار قرار می-گیرد قبل از یک حرکت ترکیبی و یا چند مفصلی (که در چند عضله به-صورت هم-زمان تحت استرس مستقیم قرار می-گیرند) اجرا می-شود.
بنابراین عضله-ای که توسط حرکت تک- مفصلی در ابتدا مورد هدف قرار گرفته در موقع اجرای حرکت چند مفصلی از همه عضلات درگیر در آن حرکت زودتر خسته می-شود. این بدان معنا است که عضله تا حد ناتوانی تحت فشار قرار گرفته است و همین خاصیت باعث تشدید روند رشد عضله خواهد شد.
برای مثال عضله دلتوئید جلوئی و پشت- بازو معمولاً بخش عمده فشار را در حرکات پرس سینه متحمل می-شوند ولی اگر در ابتدا سراغ اجرای حرکات قفسه سینه رفته و سپس بلافاصله پس از آن کات پرسی را اجرا کنید آن وقت است که عضلات پکتورال سینه زودتر از عضلات دلتوئید سرشانه و سه سر پشت بازو ناتوان خواهند شد. تأثیر تمرین با سیستم پیش خستگی زمانی به حداکثر می-رسد که یک حرکت تک مفصلی برای عضلات پکتورال سینه را قبل از یک حرکت چند مفصلی انجام دهید.
****ست، پرس سینه با پول-اور یا دمبل یکی از تکنیک-های مورد علاقه آرنولد شوارتزینگر محسوب می-شد. ترکیب یک حرکت مقید (حرکات پرسی) با یک حرکت کششی (مثل پول-اور) پمپ خون عضلانی فوق-العاده-� �ی را در بالاتنه به وجود خواهد آورد.
علاوه-بر این به دلیل این-که بلافاصله پس از اتمام حرکت پرس سینه با چرخش ۹۰ درجه بر روی میز قادر به اجرای حرکت پول-اور خواهید بود یک ****ست عالی به-شمار می-آید. اکثر افراد به-اندازه کافی بر روی حرکات پرسی تکیه نمی-کنند و در حقیقت خیلی از بدنسازان دیر وزن اضافه کن عمده تمرکزشان را بر روی حرکاتی از قبیل انواع حرکات قفسه و پروانه و کراس-اور متمرکز می-سازند. کریس کوک (chris cook) یکی از بدنسازان مطرح IFBB به-طور قطع یک بدنساز سخت وزن اضافه کن به-شما نمی-آید ولی با این وجود عضله سینه برای او آهسته-ترین عضله برای رشد محسوب می-شود. امسال او بهترین رشد در عضلات سینه-اش را با حذف کامل حرکات قفسه و حرکات با دستگاه و تکیه کامل به اجرای حرکات با وزنه آزاد تجربه کرد. یعنی حرکاتی از قبیل: پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیر سینه. پارالل حرکات با هالتر و دمبل که از یک مسیر حرکتی نامقید تبعیت می-کنند یکی از نسخه-های بی-نظیر برای رشد دوباره عضلات سینه محسوب می-شوند.
اکثر بدنسازها تمایل دارند که بیشتر حرکات پرسی و قفسه را بر روی میز صاف اجرا کنند. پیشنهاد ما این است که حرکات بر روی میز صاف را با حرکات بر روی میزهای شیب-دار مثبت و منفی جابه-جا کنید.
این شیوه تمرینی به شما اجازه خواهد داد تا به-صورت کامل عضله پکتورال سینه را به ۲ بخش بالا سینه و پائین سینه تفکیک کنید و به-طور اخص تمرکزتان را بر روی هر بخش به-صورت مجزا معطوف سازید. در ضمن اگر حرکت پرس سینه با هالتر بر روی مفصل سرشانه و آرنجتان فشار آزاردهنده-ای وارد می-سازد به احتمال زیاد با تمرین بر روی میزهای زاویه-دار پی خواهید برد که برایتان بسیار بی-دردتر و مطمئن-تر است.
یک روش عالی برای افزایش شدت تمرین دادن به تکرارها با کاهش از وزنه تمرینی بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی می-باشد.
تمرین با سیستم ست-های کم کردنی یک روش تضمینی برای غافل-گیری عضلات از خود راضی می-باشد. اگر یک حریف تمرینی در کنارتان باشد که وزنه-ها را برایتان سریع کم کند آسان-تر می-توانید به ست-های کم کردنی خود ادامه دهید. در غیر این-صورت سعی کنید میله هالتر را با وزنه-های کوچک-تر پُر کنید تا بتوانید خیلی سریع به اندازه مورد نیاز از وزنه-هایتان در هر ست بکاهید. اگر هیچ-یک از شرایط فوق برایتان مهیا نبود پس اجرای حرکت با دستگاه را انتخاب کنید و با جابه-جا کردن بین وزنه-ها، ست-های کم کردنی خود را ادامه دهید.
اصل تمرینی تکرارهای بالا و پائین تشکیل شده از یک-سری ست-های با تکرار پائین و یک-سری ست-های با تکرار بالا. این ترکیب هم-زمان به هر دو نوع فیبرهای عضلانی فشار وارد می-سازد و بدین ترتیب حداکثر افزایش حجم خون به عضلات و قدرت حاصل می-شود. عمده-ترین مشکل در ارتباط با تمرینات سینه در تأکید بیش از حد بر روی اجرای حرکت پرس سینه است.
شاید فکرش را هم نکنید که تنوع حرکتی زیادی برای تمرین دادن عضلات پکتورال سینه وجود داشته باشد. اما باید قبول کر که راه-های زیادی برای اجرای حرکات پرسی و قفسه وجود دارد. اگر در باشگاهی تمرین می-کنید که در آن دستگاه-های زیادی وجود دارد سعی کنید در مقاطع مختلف تمرینی هرکدام را در برنامه تمرینی-تان بگنجانید. ۴ حرکت ارائه شده در ادامه مطلب را می-توانید تقریباً در هر باشگاهی انجام دهید. با افزودن یک و یا دو تا مورد و حتی هر چهار مورد آنها به برنامه تمرینی-تان می-توانید از فواید منحصر به فرد آنها برای رشد عضلات پکتورال سینه بهره-مند شوید.
● پول-اور و پرس سینه
در طبقه-بندی هرچیز قدیمی یک روز دوباره جدید می-شود و یا هر مدل دمُده شده-ای دوباره مُد می-شود. شاید بتوان گفت که این ترکیب یک ترکیب ثابت دوران تمرینی مربوط به نسل آرنولد بوده که تقریباً امروزه به فراموشی سپرده شده است. برای شروع ابتدا با حرکت پول-اور با هالتر آغاز کرده و سپس سراغ اجرای حرکت پرس سینه با هالتر بروید و بدین-گونه عضلات پکتورال سینه و عضلات لاتیسموس و عضلات دنده-ای را باهم تمرین بدهید.
● پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت
این یکی از حرکات مورد علاقه مربی معروف بدنسازی چارلز گلس می-باشد. پین مخصوص دستگاه اسمیت را ۱۵ سانت بالاتر از ارتفاع سینه تنظیم کنید و سپس در هر تکرار آن را تا پین مورد نظر پائین آورده و برای ۱ ثانیه آن را بر روی پین متوقف سازید و سپس دوباره آن را به سمت بالا پرس کنید. با این روش شتاب وزنه را حذف کرده و مجبور به کار کشیدن بیشتر عضلات سینه در هنگام بلند کردن هالتر خواهید بود.
● قفسه سینه تک-دست با دستگاه قفسه سینه deck ـ pec
اجرای حرکت قفسه سینه با دمبل و یا هالتر به-صورت تک-دست تقریباً غیرعلمی است ولی با دستگاه این کار قابل اجرا می-باشد. با استفاده از دستگاه قفسه سینه نشسته (deck ـ pecبه راحتی می-توانید هریک از عضلات چپ و راست سینه را به-صورت مجزا از دیگری تمرین کنید. خط میانی سینه یکی از بخش-های دیر رشد عضله سینه محسوب می-شود که با این حرکت می-توان به میزان قابل توجهی به آن بخش فشار وارد ساخت.
● کراس-اور
با اجرای حرکت کراس-اور، قرقره پائین به-جای کراس-اور قرقره بالا نه-تنها یک تنوع حرکتی جدیدی را تجربه خواهید کرد بلکه شوک جدیدی نیز به عضلات سینه وارد خواهید ساخت. به-منظور اجرای این حرکت دسته-های مخصوص را به قرقره-های پائینی متصل کنید و با حفظ اندکی خم در مفصل آرنج دست-ها را از طرفین و در یک مسیر رو به بالا بیاورید و انقباض کامل پکتورال سینه را انجام دهید و سپس به آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت باعث وارد کردن فشار به بخش میانی سینه و زیر سینه می-شود.
● ترکیب جدید
اگر دچار یک-نواختی در برنامه تمرینی شده-اید و به-اندازه کافی شهامت دارید تا چیزهائی جدید را تجربه کنید پس از ترفندها و برنامه-های ارائه- شده در این مقاله برای تغییر و تنوع در برنامه تمرینی-تان استفاده کنید و با این ترفندها و ترکیب-های تمرینی آورده شده حتماً رشد جدید در عضلات سینه را برای مدت زمان طولانی-تر تضمین کنید.
● تکنیک شوک-دهنده ۱
▪ پیش خستگی
حرکت/ تکرار/ ست
ـ ****ست قفسه سینه با پرس سینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
ـ ۱۰ ـ ۸/ ۴
ـ ****ست قفسه سینه با دستگاه قفسه pec deck با پرس سینه با دستگاه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک-دهنده ۲
ـ پرس سینه با پول-اور
حرکت/ تکرار/ ست
****ست پرس سینه با پول-اور با دمبل/ ۱۲ ـ ۸/ ۴
۱۵ ـ ۱۰/ ۴
قفسه بالا سینه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پارالل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک-دهنده ۳
ـ قفسه
حرکت/ تکرار/ ست
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه با دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه با دستگاه قفسه (deck ـ pec)/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
▪ تکنیک شوک-دهنده ۴
ـ پرس
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با هالتر روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۶/ ۴
پرس بالا سینه با هالتر/ ۱۲ ـ ۸/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
▪ تکنیک شوک-دهنده ۵
ـ بالا سینه/ زیر سینه
حرکت/ تکرار/ ست
پرس بالا سینه/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پرس زیر سینه/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
قفسه زیر سینه با دمبل/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک-دهنده ۶
پرس سینه روی میز صاف/ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
قفسه سینه با دستگاه قفسه deck ـ pec/ـ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
پرس بالا سینه با دستگاه/ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
٭ هر ست تشکیل شده از ۴ ست. بدون توقف کم کردنی ۶ تا ۱۰ تکرار، که در هر ست از تعداد وزنه کاسته می-شود.
▪ تکنیک شوک-دهنده ۷
ـ تکرارهای بالا و پائین
حرکت/ تکرار/ ست
پرس بالا سینه با دمبل/ ۱۰ ـ ۴/ ۴٭
قفسه بالا سینه با دمبل/ ۲۰ ـ ۱۵/ ۳
پرس سینه بر روی میز صاف/ ۸ ـ ۴/ ۳٭
کراس-اور/ ۲۵ ـ ۲۰/ ۲
٭ به-صورت هرمی در هر ست به مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها بکاهید.
▪ تکنیک شوک-دهنده ۸
ـ تمرین ویژه
حرکت/ تکرار/ ست
پول-اور با دمبل/ ۱۰ ـ ۸/ ۳
پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت/ ۸ ـ ۶/ ۳
قفسه سینه تک-دست با دستگاه قفسه deck ـ pec/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
کراس-اور (قرقره پائین)/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۲
توجه : کلماتی که **** ست نوشته شدند در واقع سو*پر ست هستند.
برچسبها: انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی
