مکمل های ورزشی(فواید.عوارض.و...........)

3X

انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی1/1/3

تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم میگردند:

1- تمرینات ایزومتریك (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حركت.

2- تمرینات ایزوتونیك (
ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان كاهش یافته و كوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرینات انفرادی (
ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد كه تنها یك مفصل و یك گروه از عضلات را درگیر میكند.

4- تمرینات تركیبی (
COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد كه همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر كرده و حركت حول چندین مفصل انجام میگیرد.

* تعداد (
REPETITION=REP):به یك بار بلند كردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.

* ست(SET):به چندین بار بلند كردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.

یك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.
یك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد.
یك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد.
یك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر یك تمرین هوازی محسوب میگردد.


اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.
TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحیه كتف.
DELTOID=عضله دلتوئید در ناحیه كتف.
PECTORALIS MAJOR=عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.
BICEPS=عضله دوسر در ناحیه بازو.
TRICEPS=عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحیه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمی.
LATISSMUS DORSI=عضله عریض پشت.
TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید. ERECTOR SPINE=عضله طویل راست كننده ستون فقرات.
RHOMBOID=عضلات لوزی شكل در ناحیه پشت كنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرین كوچك و بزرگ.
RECTUS FEMORIS=عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.
SARTORIUS=عضله خیاطه كه طویل بوده و در ناحیه میان كمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزدیك كننده در نواحی داخلی ران.
BICEPS FEMORIS=عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران.
HAMSTRINGS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند.
QUADRICEPS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند.
GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت نی قدامی.
SOLEUS=عضله ای در زیر و كنارعضله ساق پا.
PERONEUS=عضله نازن نی.

آخرین تکرار آیا برای رشد می-بایست تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد؟

تمرین تا خستگی نهائی عضله یکی از روش-های تمرینی است که در بدنسازی بیش از آن تکریم شده است.
با وجود این-که عموماً بدنسازان طرز اول نسل-های گذشته از این مفهوم اجتناب می-کردند، اما ستارگان امروز بدنسازی ست-های پس از ست-های کم-کردنیشان را تا خستگی نهائی ادامه می-دهند.
به نظر می-رسد این فلسفه تنها مختص به بدنسازی است. در ورزش-های قدرتی دیگر هم-چون وزنه-برداری، پاورلیفتینگ ورزشکاران بدون اجرای تکرارهای تا خستگی نهائی عضله بو حجم و قدرت عضلانی قابل توجهی دست می-یابند. حداقل نه به آن شکلی که بدنسازها آن را تعریف می-کنند و تئوری که به منظور توجیه خستگی- نهائی عضله به-عنوان هدف نهائی ارائه می-دهند. بیائید به آن هنوز به شکل یک تئوری بنگریم.
اگر قصد دارید به بهترین بدنساز مبدل شوید لزومی ندارد که سرتون را پائین انداخته و دنبال بقیه راه بیفتید و هر کاری که آنها انجام می-دهند هم شما انجام دهید وظیفه شما این است که خودتان در مورد بدن خودتان فکر کنید و هر کاری را با دلیل انجام دهید. دوریان یتس صرفاً با خواندن کورکورانه مجله ماسل اند فیتنس به بدن امروزی-اش دست نیافته است.
چرا باید تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد و اجرای چه تعداد ست تا خستگی نهائی عضله بهترین تأثیر را دارد. جایگاه اصول تمرینی هم-چون تکرارهای کمکی، منفی، نیمه، ****ست، ست-های کم-کردنی کجا است؟
اگر قصد پی بردن به آن را دارید پس ادامه مطلب را بخوانید.
● شروع پارادایم
آرتر جونز (مخترع دستگاه-های نایتلوس) بیشترین تلاش را در جهت مشهور ساختن پارادیم تمرین تا خستگی نهائی عضله انجام داد. استدلال جونز بر این بود که بدنسازها بیش از اندازه حرکت و ست اجرا می-کنند. او تأکید داشت که می-توان به نتایج درخور توجه تنها با اجرای یک ست از یک حرکت دست یافت و ادامه دادن آن تا خستگی نهائی عضله دست یافت. طوفان آرتر همه را به جنب-وجوش وا داشت. هزاران نفر دنباله-رو سیستم تمرینی یک ست تا خستگی نهائی عضله شدند. اکثر افراد مبتدی تا خستگی نهائی عضله به منظور سنجش میزان پیشرفتشان تمرین می-کردند.
رویکرد تمرین تا خستگی نهائی عضله با فلسفه تمرینی (
nopain nogain) که در آن زمان استیلای بالائی داشت هم-خوانی داشت. متأسفانه تلاش مداوم برای رسیدن به خستگی نهائی عضله به تحکیم فرم ضعیف اجرای حرکت کمک می-کرد و نهایتاً منجر به ناتوانی فیزیکی و فکری شد.
● فرم و هدف در تمرین
یک شیوه تمرینی چه کاری باید انجام دهد؟
دو اصل مهم از انجام تمرین عبارتند از:
۱) همه چیز کارائی دارد.
۲) هیچ-چیز برای درازمدت کارآمد نیست.
بدنسازان مبتدی به شرطی-که آسیب ندیده باشند تقریباً با اجرای هر شیوه-ای تمرینی می-توانند به رشد عضلانی دست یابند. از آن-جائی که اکثر افراد تمرینشان را با یک روال تکراری اجرا می-کنند و به-ندرت نوع حرکات، ترتیب اجرای حرکات، زمان استراحت و حجم و شدت تمرینیشان را تغییر می-دهند حداقل به-صورت موقتی شروع به رشد می-کنند. هیچ برنامه تمرینی کامل نیست. چون-که:
۱) هر شخص با شخص دیگر فرق دارد (دو نفر را نمی-توانید پیدا کنید که به یک برنامه دقیقاً یک جواب را بدهند)
۲) بدن در نهایت با هر برنامه تمرینی وقف پیدا خواهد کرد و زمانی که این شرایط حاصل شود ایست عضلانی حاصل می-شود.
▪ کلام آخر: تمام شیوه-های تمرینی، ابزارهای ارزشمندی هستند که در صورتی-که در زمان مناسب و با میزان مشخص به کار گرفته شوند بسیار کارآمد خواهند بود.
مشکل اشخاص هستند که اعلام می-دارند برنامه-شان بهترین برنامه تمام دوران است. معنای دقیق تمرین تا خستگی نهائی عضلانی چیست؟ آیا به معنای خستگی نهائی عضله در بخش همگرائی حرکت (برای مثال بخش منفی حرکت پرس سینه) است؟
پس تکلیف تکرارهای نیمه، کمکی چیست؟ که خستگی نهائی عضله در بخش واگرائی آن است.
مفهوم ناتوانی در کنترل وزنه در مسیر پائین رفتن در مدت زمان
۴ ثانیه، ۲ ثانیه چیست؟ نداشتن توانائی تکمیل یک تکرار دیگر فرم صحیح آن؟ (فرم صحیح اجرای حرکت کدام است؟) عدم توانائی در حفظ ریتم صحیح حرکتی؟
خستگی آنی عضله در ست-های کم کردنی و یا هر دستگاه بدنسازی دیگر که می-شود نیروی معادل صفر در هر سرعتی از حرکت دستگاه را به آن وارد کرد. در ارتباط با تکرارهای تقلبی (ضربه-ای) چه-طور؟
جان کلام این است: خستگی نهائی عضله و اثرات آن را می-توان به چند طریق تعریف کرد. ریسک و مزیت آن به-صورت واضح بستگی به این دارد که از آن-چه می-خواهید و یا این-که می-خواهید از آن چه-طور استفاده کنید برای مقصود ما، تمرین تا خستگی نهائی عضله به منزله اجرای یک ست تا جائی است که دیگر ادامه تکرار در بخش همگرائی آن (بخش منفی حرکت) با یک مقاومت مشخص در مقابل وزنه و بدون کمک گرفتن مسیر نباشد از آن-جا که تکمیل تعداد تکرارها، به نشانه خروجی تمرین محسوب می-شود اما هنوز بر پایه تفکرات فردی است برای تکرار آخر، این-که برای تکمیل آخرین تکرار تمام تلاشتان را به کار بسته باشید و نهایت تمرکز را به کار گرفته باشید. تماماً مؤلفه-های فردی هستند که به آسانی نمی-توان آنها را ارزیابی کرد.
● فُرم خوب
داشتن فرم صحیح حرکتی بدون شک بااهمیت است. اما فرم صحیح حرکتی چیست؟ آیا فرم صحیح حرکتی برای شما و حریف تمرینیتان عیناً شبیه به هم است؟ و آیا در ست آخر هم مثل ست اول است؟
مهارت در اجرای حرکت (تکنیک حرکتی) شامل مؤلفه-های بیومکانیکی در هر حرکت می-شود. بدنسازها می-بایست به-صورت مرتب هدفشان را بر روی تغییر بر روی ریتم اجرای تکرارها و دامنه-های حرکتی به منظور فائق آمدن بر ایست عضلانی و قدرت به کار ببندید. یکی از موارد دیگر قربانی نکردن کنترل کامل بر روی وزنه آن هم به منظور اجرای یک تکرار بیشتر می-باشد.
● شدت
شدت تمرین مثل قلب آن در بدنسازی است. با این وجود متخصصان ورزشی و بدنسازها تعابیر متفاوتی از آن دارند. در علم ورزش شدت درصدی از ماکزیمم توانائی برای هر پارامتر فیزیولوژیکی محسوب می-شود. از بُعد قدرت، شدت درصدی از یک تکرار با وزنه حداکثر است. از بُعد ایروبیکی شدت درصدی از حداکثر اکسیژن دریافتی است. با این تعاریف اگر ورزشکار قادر باشد با وزنه-ای
۴۰۰ پوندی در حرکت پرس پا یک تکرار حداکثر را اجرا کند پس اجرای یک تکرار با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی (که حدوداً ۵/۸۷ درصد یک تکرار حداکثر) به مراتب با شدت تراز اجرای تکرار با وزنه-ای ۳۰۰ پوندی (حدوداً می-شود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر) و بدون در نظر گرفتن تعداد تکرارها و یا این-که در چه نقطه-ای مانده به خستگی نهائی عضله ست به پایان رسیده خواهد بود. ما در این-جا شدت را به وسیله میزان وزنه- بر روی میله هالتر می-سنجیم.
تعریف بدنسازها از شدت تمرین، مقدار تلاشی است که به کار بسته شده یا همان تلاش کاربردی است به همین جهت اجرای حرکت پرس پا با وزنه-ای
۳۰۰ پوندی در صورتی-که تلاش بیشتری به کار گرفته شده باشد می-تواند با شدت بیشتری نسبت به اجرای همان حرکت با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی باشد.
یک چنین تعریفی می-تواند ذهنی و شخصی باشد چون که میزان تلاش کاربردی چیزی است که تنها خود شخص از آن مطلع است.
● آیا رسیدن به خستگی نهائی عضله هدف نهائیتان است؟
برای بدنسازها هدف از تمرین، رشد عضلانی است. شیوه-های مورد استفاده به منظور برآورده کردن این مقصود توسط یکسری اصول متنوع تمرینی دیکته شده است. با وجود این-که خستگی و گاهاً خستگی نهائی عضلانی محصولات ثانویه اجنتاب اجتناب-ناپذی ر این شیوه-ها به حساب می-آیند. در نظر گرفتن خستگی و یا خستگی نهائی عضله به-عنوان هدف اصلی از تمرین (آن-طور که خیلی از بدنسازها تصور می-کنند) نه-تنها ضروری نیست بلکه تا حدودی نتیجه معکوس نیز در بردارد. از نشانه-های یک تمرین موفقیت-آمیز، انسجام بلند مدت و پیشرفت می-باشد. به منظور انسجام داشتن، روند پیشرفت می-بایست تدریجی باشد. بهترین رویکرد برای کسب موفقیت در درازمدت افزایش وزنه در مقادیر کم در فواصل معین می-باشد. یعنی افزای یک کیلوگرم و یا حتی نیم کیلوگرم به وزنه قبلیتان حتی با وجود نرسیدن به خستگی نهائی عضلانی است. بدن نه-تنها خیلی آسان-تر به افزایش وزنه در مقادیر کم تطبیق پیدا می-کند بلکه روند بازسازی عضلانی سریع-تر صورت می-گیرد و بدین ترتیب به فرد در تحکیم انسجام تمرینی و داشتن یک دید مثبت و قرار رگفتن در شرایط موفقیت و نه ناتوانی کمک شایانی می-کند. به-صورت مطلق شمار کمی از اصول تمرینی خوب یا بد هستند و نکته مهم در مورد آنها نحوه به کار بستن آنها است. اجرای تعداد محدودی ست برای کل بدن و اجرای هر کدام از آنها تا خستگی نهائی عضلانی (یا همان شیوه یک ست تا خستگی نهائی عضله) به دلایل زیر مشکل-ساز خواهد بود.
۱) ناکافی بودن حجم تمرین برای رشد عضلات مشخص
بررسی-های زیادی ثابت کرده که تغییرات متابولیکی مرتبط با هایپرتروفی عضلانی در بهترین حالت زمانی حاصل می-شود که حجم تمرین بالا باشد (یعنی اجرای ست-ها و تکرارهای بیشتر) بهترین موفقیت در تطبیق عصبی و افزایش قدرت نیز از طریق شدت تمرینی بیشتر حاصل می-شود. بخشی از تأثیر رشد ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون-های آنابولیکی باشد که از اجرای تمرین با سیستم چند ست در قیاس با تمرین با سیستم یک ست باشد. البته خیلی زود به حدی خواهید رسید که چه مدت می-توانید به پیشرفت در شدت تمرین دست یابید. پس از
۹ تا ۱۰ سال تمرین به نقطه نزدیک به ماکزیمم وزنه تمرینیتان خواهید رسید. عبور از این نقطه با افزایش شدت تمرین (افزایش مقدار وزنه) تقریباً برایتان غیرممکن خواهد شد. در صورتی-که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست-ها و تکرارها) برای مدت-زمان بیشتری قابل دست-یابی است. اطلاعات- به-دست آمده از برنامه-های قدرتی و عضله-سازی کشورهای بلوک شرق سابق حکایت از تأثیر بیشتر افزایش حجم تمرین نه-تنها از همان بدو امر بلکه در تمام عمر ورزشی فرد به منظور به حداقل-رسانی آسیب-دیدگی و ذهنی از یک-سو حداکثررسانی رشد در بلند مدت دارد.
۲) افزایش ریسک آسیب-دیدگی- های تمرینی حاد و مزمن
پُل- وارد (
PED) هشدار می-دهد که تمرین تا خستگی نهائی عضله به-خصوص (پامپ ست-ها) یا همان ست-هائی که سریعاً پمپ خون در عضله را به حداکثر می-رسانند می-توانند منجر به ischemic rperfusion شود که یک نوع آسیب-دیدگی بافت-های مغزی است که به دلیل نرسیدن خون کافی به مغز بروز می-کند و می-تواند موجب صدمات از طریق رادیکال-های آزاد به سلول DNA و غشاء سلولی گردد.
انجمن بین-المللی دانش ورزش اعلام می-دارد که اکثر آسیب-دیدگی بافت نرم زمانی حاصل می-شود که خستگی نهائی عضله به تکرار خاتمه می-دهد. یعنی هنگامی که وزنه روی میله هالتر فراتر از توانائی عضله برای بلند کردن آن است. اگر میزان خستگی خیلی شدید باشد عضلات متعادل-کننده و مشارکت-کننده (که معمولاً سریع-تر از عضلات اصلی خسته می-شوند) بیش از حد خسته می-شوند تا بتوانند به تداوم حفظ فرم صحیح اجازه بدهند.
یکی از وظایف مهم حریف تمرینی هوشیاری کامل و پیشگیری از بروز یک چنین آسیب-دیدگی -ه ائی است.
۳) افزایش ریسک تمرین-زدگی
لوئی سیمسون پاورلیفترنام ی می-گوید اجرای ست تا خستگی نهائی عضله دارای تأثیر منفی بر روی سیستم اعصاب مرکزی است و ریکاوری را به تعویق می-اندازد. هرچند ممکن است بدنسازان تراز اول تأثیر تمرین-زدگی را به وسیله استفاده از داروهای آنابولیکی تخفیف بدهند. اما پیشگیری از تمرین-زدگی در میان عموم بدنسازهای طبیعی از اهمیت به-سزائی برخوردار است.
۴) ناتوانی پی-درپی در بلند کردن وزنه منجر به پائین آوردن آستانه تحریک تاندون-های Golgi می-شود
بلند کردن موفقیت-آمیز یک وزنه سنگین-تر از وزنه معمولی افزایش آستانه تحریک تاندون-های
Golgi را در پی خواهد داشت. در صورت ناتوانی در بلند کردن آن وزنه نتیجه عکس در برخواهد داشت.
از دیدگاه بدنسازی هر چه بیشتر در بلند کردن یک وزنه ناکام بمانید به همان نسبت احتمال ناکامی دوباره در بلند کردن آن قوت می-یابد.
● آیا یک ست واقعاً کافی است؟
استدلال شمار زیادی از طرفداران تمرین با سیستم یک ست تا خستگی نهائی عضله بر این است که همین مقدار تمرین به منظور به-کارگیری حداکثر رشته-های عصبی کافی است.
گو این-که احتمال صحت این قضیه نیز هست (با وجودی که هنوز اطلاعات دال بر حمایت از این ادعا به-دست نیامده) این رویکرد فرض را بر این داشته که به-کارگیری از رشته-های عصبی به منظور خستگی آنها برای یک-بار کافی است. که یک پیش-نیاز برای تطبیق هایپرتروفی به شمار می-آید. خستگی زودگذر یک موضوع است و دست-یابی به خستگی کافی به منظور واداشتن تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد مناسب باشد. در صورتی-که افراد با سابقه ورزشی بیشتر به تحریک عضلانی با حجم بالاتری که از طریق اجرای چندین ست حاصل می-شود نیاز دارند. هایپرتروفی بافت-های زنده از طریق وارد کردن استرس تا حد محدودیت آنها انجام شدنی نیست. در صورتی-که با به کار بستن یک استرسی که کمی فراتر از استرسی که به-طور معمول با آن سروکار دارد. هایپرتروفی برآورده خواهد شد. برای مثال استخوان-های اسکلتی در صورتی دچار هایپرتروفی (افزایش حجم سلولی) می-شوند که فشار معادل یک-دهم فشاری که منجر به شکستگی آنها می-شود به آنها وارد می-شود. این مسئله از بحث افزایش تدریجی حجم فشار تمرینی به-عنوان ایده-آل-تری
� شیوه برای دست-یابی رشد عضلانی حمایت می-کند.
● آیا تمرین تا خستگی نهائی عضله ضروری است؟
بدون شک خیر. همانند سایر شیوه-های تمرینی، تمرین تا خستگی نهائی عضله نیز یک ابزار است و از هیچ ابزاری نمی-بایست برای همیشه استفاده کرد. اما وقتی با درایت از آن استفاده شود می-تواند خیلی ارزشمند باشد. هر برنامه تمرینی که در آن هدف-هائی هم-چون افزایش تدریجی مقاومت در مقابل وزنه، انسجام و تنوع منظور شده باشد با موفقیت همراه خواهد بود.


سیتم غریزی(حسی) قسمت نهایی

نداشتن تمرکز/خستگی و یا بی علاقه بودن نسبت به تمرین:

این واکنش میتواند نشانه تغذیه بد/کمبود خواب/تمرین بیش از حد
و یا استفاده از سیستمهای غلط تمرینی باشد.این واکنش نشانه ای
از بروز ((ورزش زدگی)) است.

میزان انرزی:

تا هنگامی که در حین تمرین کاملا پر قدرت و دارای انرزی هستید
میتوان نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیح
و کافی بوده است.
اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید میتوانید نتیجه
بگیرید که در انتخاب برنامه غذایی یا تخمین میزان استراحت مناسب
خود اشتباه کرده اید.
تغییر دادن برنامه های غذایی و پی بردن به موسر بودن یا نبودن
انها چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولا
موجب بروز واکنشهای بزرگی در میزان انرزی/دم عضلانی/
مقدار اب یا چربی بدن میشوند.
پس از انکه شما بعد از 6 ماه تا یک سال با واکنشهای بدن خود
کاملا اشنا شدید به راحتی احساس خواهید کرد که چه نوع
تمریناتی و کدامین برنامه غذایی برای رشد عضلات شما
مناسبتر است و توان انتخاب بهترین برنامه تمرینی و غذایی را
برای خود خواهید داشت.
ویکتور ریچاردز که یکی از حجیمترین بدنسازان امریکا میباشد
نوع پیشرفته این سیستم را به طور کامل انجام میدهد.
او میگوید:من اصلا برنامه تمرینی مشخصی ندارم.هر روز که
وارد باشگاه میشوم نسبت به نیاز و قدرتی که در بدن خود حس میکنم عضله ای را کاملا تحت فشار قرار میدهم. اصلا به این توجه
نمیکنم که روز گذشته چه تمرینی انجام داده ام ویا چه عضله ای
تحت فشار قرار گرفته است.به تعداد((تکرارها))و((ستها)) نیز توجهی
ندارم.
گاهی اوقات با انجام یک ست در یک حرکت کاملا راضی میشوم
و گاهی با انجام 10 ست نیز سیراب نمیشوم.
به طور مثال ئگاهی اوقات برای عضله زیر بغل تنها 7 ست در نظر
میگیرم گاهی و گاهی 70 ست
تعداد ستها را هیچ گاه نمیشمارم بلکه تا هنگامی که حس کنم عضلاتم کاملا تحت فشار قرار نگرفته اند تمرین را ادامه میدهند.
اما وزنه ها را طوری انتخاب میکنم که تعداد تکرار ها و ست ها بین
6 الی 25 باشند.
در حین تمرین معمولا از سیستمهای هرمی/هرمی معکوس و
کنترل تمرکز استفاده میکنم.
توجه داشته باشید که ویکتور یک بدنساز حرفه ای است و پس از
8 تا 10 سال تمرین و مطالعه وشناخت نسبت به بدن خود چنین تمرینی اجرا میکند.

 

سیتم غریزی(حسی)

اگر شما با صد نفر با بهترین بدنسازان دنیا صحبت کنید همگی انها به شما خواهند گفت سیستم غریزی مهمترین سیستم تمرینی است.به همین دلیل نیز انرا میتوان سیستم پایه نامید.
دکتر فرانکو کلمبو(قهرمان2 سال مسابقات مستر المپیا معتقد است:
کسی که میخواهد بدنسازی موفق باشد باید بدن خود و نیاز های اصلی ان را کاملا بشناسد.برای دستیابی به این شناخت باید سیستم های مختلف تمرینی و روش های گوناگون تغذیه را تجربه کند و از میان انها مناسبترین را برگزید.
البطه تجربه کردن سیستمهای مختلف تمرینی و روش های گوناگون تغذیه به منظور یافتن مناسبترین انها نیاز به مدت زمانی بین 20 تا30 سال دارد.
پس بهترین روش استفاده از سیستم غریزی(حسی)است.
داشتن شناخت کافی و اگاهی کامل نسبت به این سیستم باعث میشود شما زمان کوتاهی را صرف یافتن بهترین سیستم تمرینی و روش تغذیه خود کنید.
به طوری که پس از گزشت 6 ماه تا 1 سال به نیازهای اصلی بدن خود به منظور افزایش حجم عضلانی ان پی میبرید.##
بدنسازان حرفه ای به واکنش های بدن خود کاملا توجه میکنند و انها را زیر زره بین میبرند.
دم عضلانی ودرد عضلانی در روز پس از تمرین نمونه هایی از این واکنش ها هستند
پایان قسمت اول سیستم غریزی(حسی)

سیتم غریزی(حسی)

قسمت دوم

چگونه واکنشهای بدن را بشناسیم؟
هنگام استفاده از سیستم غریزیبه چه واکنشهایی باید توجه کرد؟
یکی از این واکنشها دم عضلانی است(پمپ عضلانی هنگام تمرین)
باید تمرینات مختلف و همچنین سیستمهای گوناگون تمرینی را
تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک از این سیستمها وحرکات
موجب دم کردن بیشتر عضلات شما میشود.
همچنین یافتن تعداد ((تکرارها))و((ستهای))مناسب که موجب دم عضلانی میشوند بسیار مهم است.
پس از گذشت مدتی پی میبرید چه حرکتی/چه ترکیبی از حرکات
چه سیستمی و چه تعداد از ((ست)) و ((تکرارها)) موجب
دم عضلانی شما میشود.
دیگر واکنشهای بدن که توجه به انها مهم است.
درد بیشتر عضلانی نسبت به گذشته:
انجام حرکات یا سیستمهای جدید موجب وارد امدن فشار بیشتر
ویا تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها از زاویه ای دیگر میشود
این تغییر در برنامه تمرینی(که امری مفید است) اغلب ایجاد
درد عضلانی بیشتر نسبت به گذشته میکند.
افزایش وزن بدن
تا هنگامی که همزمان با افزایش وزن میزان افزایش چربی بدن کم باشد یکی از نشانه های افزایش حجم عضلانی و پیشرفت شما
بالا رفتن وزن بدن است.
استفاده از وزنه های سنگینتر در یک حرکت خاص
از انجا که نسبتی خاص بین حجم و قدرت عضلانی وجود دارد
میتوان با توجه به سنگینی وزنه ها به پیشرفت و یا
توقف ان پی ببرید.
بطور مثال استفاده از وزنه 120 کیلو گرمی برای انجام 6 ((تکرار))
در حرکت پرس سینه به مدت 6 ماه نشانهای از توقف است.
تغییرات ظاهری
بطور مرتب خود رادر اینه نگاه کنید و چند وقت یکبار از خود عکس
بگیرید و انها را با عکسهای قبل مقایسه کنید. تغییرات وضعفهای
خود را با روشهای تمرینی و تغذیه ای خود مقایسه کنید تا پی به
موثر بودن یا نبودن انها ببرید.

 

معرفی سیستمهای تمرینی برای اشنایی اولیه:

1:سیستم غریزی (حسی)
2:سیستم اولویت (تقدمی)
3:سیستم بیش خستگی
4:سیستم تری ست
5:سیستم ماموت ست
6:سیستم (ست)های ادامه دار
7:سیستم ضربه زدن(تقلب)
8:سیستم ترکیبی
9:سیستم هرمی
10:سیستم هرمی معکوس
11:سیستم صدتایی
12:سیستم (3
x6)
13:سیستم دایره ای
14:سیستم منزر (حد سنگین)
15:سیستم
R.T.P
16:سوبر ست

 

معرفي سيستم هاي ((ويدر)) و ((منزر)) در پرورش اندام

وي حدود 60 سال بيش در شهر مونترال كانادا و با ابتداييترين وسايل و در شرايطي نه چندان مطلوب در اين رشته ورزشي اغاز به فعاليت كرد.
ويدر بيش از 55 سال است كه تحقيقات گسترده اي بيرامون علومي چون بزشكي/فيزيولوزي/اناتومي/تغذيه و ..... و ارتباط تنگا تنگ اين علوم با چگونگي رشد و پرورش عضلات بدن انجام ميدهد و در اين زمينه دانش و اطلاعات ارزشمند و مفيد خود را در خدمت ورزش كاران قرار داده و موجب پيشرفت و موفقيتهاي فراواني براي آنها شده است.
ويدر كه لقب پدر ورزش برورش اندام را نيز دارد در سال 1968 ارنولد شوارتزينگر 21 ساله را به امريكا برد و به اموزش وي برداخت و اورا به جايگاه بزرگترين قهرمان اين رشته ورزشي هدايت كرد.
از ديگر دست اوردهاي (( ويدر)) براي بدنسازان
شناسايي و معرفي سيستم هاي متعدد تمريني از جمله سوپر ست/تري ست/ ضربه زدن/كنترل و تمركز و................. است كه نقش به سزا در پرورش عضلات بدنسازان داشته است.
((ويدر)) در ارتباط با چگونگي اغاز تحقيقات خود ميگويد:
هنگامي كه براي نخستين بار وارد باشگاه شدم حركات و تمرينات بدنسازان را به دقت زير نظر گرفتم تا چگونگي انجام صحيح تمرينات را ياد بگيرم. نخستين نكته اي كه توجه مرا به خو جلب كرد دو نحوه متفاوت براي انجام يك حركت بود.((مربي باشگاه در حركت جلو بازو هالتر ايستاده هالتر را با ضربه به سمت بالا ميكشيد و به هنگام بايين اوردن انرا به ارامي هدايت ميكرد اما يكي از شاگردان خود را از انجام چنين روشي بازداشت و ار او خواست كه از ميزان وزنه ها بكاهد تا حركت را بدون ضربه انجام دهد. ((وقتي از علت اين امر برسيدم مربي تنها مبتدي بودن شاگرد خود را عنوان كرد و دليل قانع كننده اي نداشت. از همان زمان تصميم گرفتم براي انجام هر حركتي به علل علمي و منطقي ان دست يابم وسپس به انجام ان ببردازم بس از گزشت دو 2 سال سيستمي را ابداع كردم كه بعد ها تحت عنوان سوپر ست معروف شد.اين تكنيك زير بناي به وجود امدن تكنيك هاي تري ست/ماموت ست و ستهاي ادامه دار شدو ورزشكاران زيادي از ان استقبال كردن.))
يكي ديگر از اقدامات اساسي ((ويدر)) ابداع سيستم
spilt بودكه در آن تمرينات گروههاي عضلاني مختلف به طور مجزا ودر روزهاي خاص انجام مشد. بيش از ابداع اين سيستم بدنسازان در هر جلسه تمريني تمامي عضلات خود را تحت فشار قرار مي دادند و اين روش را سه بار در هفته تكرار ميكردند. اما(( ويدر)) به نياز عضلات به استراحت كافي براي رشد بي برد و به اين نتيجه رسيد كه پرداختن به تمرينات دو2 يا سه3 عضله در هر جلسه تمريني فشاري بيشتر و مناسبتر به آنها وارد ميكند. تمامي سيستمهاي ابداعي ويدر به تدريج ودر طول سالهاي متمادي توسط ورزشكاران به كار گرفته شدند و بدنسازان با استفاده از اين سيستمها به موفقيتهاي چشمگيري دست یافته اند .

 

سپاس و ستايش دانشگاه آزاد را ، که ترکش موجب بي مدرکي است و به کلاس اندرش مزيد در به دري ، هر ترمي که آغاز مي شود موجب پرداخت زر است  و چون به پايان رسد مايه ضرر ، پس در هر سال دو ترم موجود و بر هر ترمي شهريه اي واجب ..... از جيب و جان که بر آيد ...... کز عهده خرجش به در آيد

 

سیستم تکرارهای طولانی

سیستم تکرارهای طولانی کسانيکه تاريخچه بدنسازی را مطالعه نموده اند ميدانند مايک منتزر يکی از بهترين و خلاق ترين بدنسازان و مربيان جهان است او با ابداع سيستم تکرار های طولانی توانست بسياری از ورزشکاران اين رشته را از فلاتهای طولانی که دچار آن شده بودند رهايی بخشد. همانگونه که از اسم اين سيستم مشخص است فرد ميبايد از توان انجام تکرارهای طولانی و پر تعداد برخوردار باشد در غير اين صورت به مفاصل و عضلات خود آسيبهای زيادی خواهد رساند .
نکته مهم در انجام اينگونه تمرينات نظارت مربی يا مشاور ورزشی در طول تمرينات است .

قبل از انجام تمرينات تکرار های طولانی به چند سوال زير پاسخ دهيد؟
1- آيا ممکن است که من بتوانم تکرارهای با سرعت ويا آهسته و با کنترل را انجام دهم ؟
2- آيا می توانم بين ستها و تکرار ها ، فقط کمی استراحت نمايم؟
3- آيا می توانم تکرارهای 50 يا 100 تايی را انجام دهم؟

توضيحات سيستم
ابتدا وزنه ها را برای يک ست با تکرار ماگزيمم بين 45% تا 70% انتخاب می کنيم.
شروع می نمائيم به انجام حرکت با وزنه ، کنترلی و سريع . وقتی احساس خستگی کرديد و نتوانستيد ادامه بدهيد ، چند ثانيه کوتاه استراحت نمائيد . زمان استراحت بايد به انداره 10 تکرار باشد ، بلافاصله باقی تکرار ها را ادامه می دهيم و هنگامی که به مرز ناتوانی رسيديم ، می توانيم به سرعت وزنه ها را تا حد 10% سبک نمائيم و بعد برای قسمتهای ديگر بدن حرکت را تکرار می کنيم.
بهترين حرکات پيشنهادی برای سيستم تکرارهای طولانی
«سينه»
پرس سينه با دستگاه ، پروانه
« زير بغل »
روئينگ با کابل ايستاده ، روئينگ نشسته ، تی بار رو ، زير بغل با کابل
« سر شانه »
پرس سر شانه با دستگاه ، پرس سر شانه با مو لتی پرس ، نشر از جانب
« تراپز »
شراگز با دمبل
« جلو بازو »
جلو بازو باهلتر ، جلو بازو با دمبل
« پشت بازو »
پشت بازو با دستگاه ، پشت بازو با کابل ، ديپس (پارالل)
« جلو ران »
جلو ران با دستگاه ، پرس پا خوابيده
« پشت ران »
پشت ران با دستگاه ، پشت ران تک پا
« ساق »
ساق با دستگاه ، ساق دانکی رايز
« شکم »
کرانچ ، ريور کرانچ ، ماشين کرانچ

سیکلهای تمرینی برای رشد عضلانی

هرچند گفته میشود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج
۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که بهطور مداوم در این رنج وزنههای خود را تنظیم و تمرینات را اجرا میکنند پس از مدتی پیشرفتشان متوقف میشود.

یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمیتواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی ---- است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.

به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روشها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار میدهند. یک فاز ممکن است شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (
۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنههای سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخهها یا دورههای تمرین اطلاق میشود.

● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ستها، تکرارها، حرکات و تکنیکهای تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه
۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی میدهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد میشود هم ---- است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله میشود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات بهطور موقتی ضعیفتر میشوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض میشوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیبهای میکروسکوپی در فیبرهای آن است.

۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ میدهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق مییابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند میتواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.

۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی میتواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاهتر در نظر میگیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از اینکه دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامهای نتیجه میگیرید میتوانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخههای تمرین که در ادامه ذکر میشوند اثبات شده روشهای مؤثری هستند که هر کدام از آنها میتوانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.

● سیکل خطی
اغلب سیکلهای تمرینی خطی هستند. یعنی بهصورت یکنواخت و مشخصی پیش میروند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفادهکننده را دارد و بهعنوان چرخههای تمرین کلاسیک شناخته میشود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنههای سبک آغاز میشود و طی چند مرحله وزنهها بهطور پیشرونده سنگین میشوند.

در این روش، میتوانید تمرین را در رنج
۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنههای بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل میدهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.


● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، بهصورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنههای سنگین برای
۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست میباشد.

در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنههای سنگینتر در دو فاز آخر میتواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.

● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخههای علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکلهای نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روشهای خطی، سیکلهای نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، بهجای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکلها جلسه به جلسه تغییر میکند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج
۸ تا ۱۰ تکرار تمرین میکنید، میتوانید روز سهشنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات بهصورت بسیار مداوم اجازه نمیدهد مرحله تطبیق بهطور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی میکند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.

خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار میرود. در اصل سیکلهای تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد میشود تطبیق مییابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیقپذیری متوقف میشود یا حتی معکوس میشود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال میشود و سپس تغییرات اعمال میشود. چنین روشی این امکان را میسر میکند که وزنههای مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص میشود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرکهای مختلفی قرار میدهد.

سیکلهای نوسانی نیاز به سازمان و برنامهریزی کمتری نسبت به روشهای خطی دارند. میتوانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، میتوانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظهای که وارد باشگاه میشوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، میتوانید برنامهای را که شامل ستها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامهای با استراحت کوتاه میان ستها.

● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب میکنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجهاش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.

میتوانید با چرخش بین سیکلهای تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روشهای خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روشهای سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات میشوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.

پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنههای کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز میشود، سپس کاهش وزنهها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یکبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.

در پایان این
۱۴ هفته، میتوانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که بهنظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ اول و دوم/
۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/
۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/
۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/
۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)

هفته نهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/
۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/
۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/
۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/
۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/
۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/
۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰

هفته دهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/
۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/
۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/
۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/
۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/
۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/
۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲

● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)

▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ یازدهم/
۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/
۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/
۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/
۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفتهای در نظر گرفتهایم که شامل هر سه روش اصلی سیکلهای معرفی شده میباشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز میشود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنههای سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفتهای تکرارها کاهش مییابد و به نسبت بر سنگینی وزنهها افزوده میشود. هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته بهصورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سهشنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشتبازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت

● تمرینات مناسب برای استفاده در این
۱۴ هفته

از این حرکات برای تمام
۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنهها و استراحت بین ستها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم بهصورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تیبار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالادست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشتبازو: پشتبازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشتبازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تکتک یا جلوبازو دمبل تک خم.

تکلیف تکرارها را مشخص کنید!

ابرت کندی نویسنده چندین جلد کتاب مشهور در مورد بدنسازی است و در حال حاضر چند مجله متفاوت در زمینه بدنسازی را منتشر می-کند او از سال-ها قبل تمرینات قهرمانان زیادی را دیده و از آن-ها مطالب زیادی به چاپ رسانده است. می-توان او را یکی از تاریخ-دانان پرورش اندام و کارشناسان باتجربه معرفی کرد. او بعد از سال-ها مشاهده تمرینات دوران مختلف بدنسازی مقاله-ای در مورد بهترین دامنه تکرار نوشته که با هم می-خوانیم.
زمانی-که نخستین بار تمرینات با وزنه را شروع کردم (زمان قبل از آرنولد) خیلی سریع به روش
۵ ست ۵ تکرار عادت کردم. می-پرسید چرا؟ به این دلیل که هرکول-های تلویزیون و قهرمان مستر یونیورس رگ پارک از این روش استفاده می-کرد و به طور دائم از آن در مجله خود به نام مجله رگ پارک مقاله می-نوشت.
من رگ پارک نبودم، حتی بدنم از لحاظ آمادگی نزدیک به او هم نبود اما این روش برای من که یک جوان انگلیسی استخوانی و لاغر بودم مؤثر واقع شد.
در سن
۳۰ سالگی رگ پارک با ازدواجی که کرد محل زندگی خود یعنی انگلستان را --- کرد و به یوهانسبورگ رفت و چندین باشگاه تٲسیس کرد و شیوه تمریناتش هم تغییر کرد. او شروع کرد به تمرین کردن با ست-های ۱۰ تکراری، در نتیجه من هم از او پیروی کردم. او بعدها اظهار کرد که این روش را به سختی پیدا کرده است. ما هر دو با این روش بهترین بدن-های همه عمرمان را ساختیم. او قهرمان چندین دوره مستر یونیورس بود. من سال-هاست که درباره تعداد تکرارها فکر کرده-ام و به این نتیجه رسیده-ام که ۸ تکرار یک ایده-آل است. آن-هائی که قبل از استروئیدها تمرین می-کردند با چه روش-هائی عمل می-کردند؟ مثلاً استیوریوز کسی بود که طرفدار ۹ تکرار در هر ست بود. کلاسی رس به ۱۰ تکرار معتقد بود. رگ لویس به ۲۰ تکرار ایمان داشت. آرنولد و فرانکو کلمبو افرادی بودند که با تکرارهای کمتر یعنی ۵ الی ۶ تمرین می-کردند. فرانک زین و دیودراپر در دامنه ۸ الی ۱۲ تمرینات خود را پی می-گرفتند (البته قبل از آن با ۵ الی ۶ تکرار سنگین می-رفتند.)
آرنولد، فرانک زین و دراپر بعدها براساس تجربه تکرارها را در محدوده
۱۰ الی ۱۲ انجام دادند.
خیلی زود این زمینه-ها نمایان شد. برخی از بدنسازان موفق سال-ها با ست-های کم تکرار تمرین می-کردند. با این روش آن-ها تاندون-ها، لیگامنت-ها، عضلات و زیرسازی خود را به-خوبی ساختند که بعدها باعث پیشرفت-شان شد.
حالا قبل از آن که ادامه بحث را دنبال کنیم، اجازه دهید یک مسئله را رو راست بیان کنم. اگر چیزی به غیر از ست-های یک تکراری یا ست-های
۱۰۰ تکراری انجام ندهید، در نهایت عضله خواهید ساخت. هدف این مقاله تعیین بهترین روش تکرارها برای به حداکثر رساندن سایز عضلات در کوتاه-ترین زمان ممکن است.
کلارنس باس یک معلم سخت-کوش بدنسازی بود که بدنی کامل از حجم خالص عضلانی داشت. او وقتی روی یکی از شاگردان خود کار می-کرد به طور اتفاقی کشف بزرگی در مورد تعداد تکرارها به-دست آورد. او یک شاگرد وزنه-بردار داشت که با تکرارهای خیلی کم برای افزایش قدرت کار می-کرد، اما کلارنس به-عنوان یک بدنساز تکرارهای
۶ الی ۸ را به او تجویز کرد. حالا شروع ماجرا را از زبان شاگرد مذکور بخوانید: ”مدت ۶ سال بدنساز بودم و با تکرارهای ۱۶ الی ۱۲ و حداکثر وزنه ممکن رشدی آهسته اما مداوم داشتم. بعد از یک تصادف با موتور سیکلت ناچار شدن وزنه-ها را کاهش داده و تکرارها را به ۱۵ الی ۲۰ رساندم. به مدت ۳ ماه با این روش تمرین کردم و نتایج بسیار شگفت-انگیزی به-دست آوردم. به طوری که حدود ۲/۱ سانتی-متر به قطر بازوها و ساق-هایم اضافه شد و ران-هایم نیز حدود ۵/۸ سانتی-متر قطورتر شدند در حالی-که محیط سینه-ام نیز حدوداً ۸/۳ سانتی-متر بیشتر شد.“
کلارنس با مشاهده این نتایج این-طور اظهار نظر کرد که: ”من معتقدم او بخشی از سلول-های عضلانی خود را به رشد وادار کرد که تا قبل از آن به حد کافی روی آن-ها فشار نیاورده بود.“
به-نظر شما چقدر گفته-های او صحیح است؟ خیلی از بدنسازان از اجراء ست-های پر تکرار در تمرین خودداری می-کنند چرا که ثابت شده تکرارهای کم و سنگین برای ساختن حجم عضلانی مؤثر هستند. تکرارهای کم باعث هیپروتروفی (بزرگ شدن عضلات) می-شوند که اثر آن-ها روی فیبرهای تند انقباض می-باشد.
از سوی دیگر فیبرهای کند انقباض که استقامتی هستند با تمرینات سنگین رشد ناچیزی می-کنند. اما وقتی با تکرارهای زیاد (
۱۵ الی ۲۵) کار می-کنید، میتوکندری سلول-ها را نیز به-کار وادار می-کنید. این اجزاء برای متابولیسم اکسیداتیو پاسخگو هستند و همچنین برای تولید Atp پاسخگو هستند که از این جهت تمرین با تکرارهای زیاد می-تواند هم سایز و هم حجم عضلات را افزایش دهد.
دکتر فردریک هاتفیلد ملقب به دکتر اسکوات که دانش وسیعی از علم تمرین دارد می-گوید: ”میتوکندری می-تواند تا
۱۵ الی ۲۵ درصد از سایز کلی سلول-های عضلانی را تشکیل دهد. همچنین سایز عروق خونی نیز به-وسیله تمرینات پر تکرار بیشتر می-شود که همین عروق هم می-تواند تشکیل دهنده ۳ الی ۵ درصد از سایز سلول-ها باشد، که مجموع میتوکندری و عروق خونی حدوداً ۳۰ درصد از هر سلول عضلانی را می-تواند تشکیل دهد.
● چند تکرار پیشنهاد کنم؟
از آنجائی-که به-نظر می-رسد حداکثر رشد سایزی عضلات از تمرین دادن تمامی محتویات داخل سلول-های عضلانی به-دست می-آید. منطقی به-نظر می-رسد که هر
۳ دامنه تکرار کم، متوسط و زیاد در تمرینات استفاده کنیم.
توصیه می-کنم ترکیبی از تکرارهای کم (
۳ الی ۵)، متوسط (۸ الی ۱۲) و زیاد (۲۰ الی ۲۵) را به-کار ببرید. این ترکیب را به طرق مختلفی می-توانید مورد استفاده قرار دهید. برای اکثر عضلات بدن می-توانید تکرارهای متوسط و زیاد را به-کار برید اما هر از گاهی باید جلسات تمرین سنگین را داشته باشید. یا این-که می-توانید مبنی را تمرینات سنگین بگذارید و هر از گاهی تمرینات پر تکرار هم در کنار آن انجام دهید.
روش دیگر این است که در یک جلسه هم تکرارهای کم داشته باشید هم تکرارهای زیاد. راه دیگر این است که
۲ ماه سنگین کار کنید بعد از آن ۲ ماه سبک. برخی از بدنسازان یک گروه عضلانی را سنگین تمرین می-دهند بعد در پایان تمرین ست-های پر تکرار هم برایش اجراء می-کنند تا ناحیه مورد نظر را سرشار از جریان خون کنند و مواد غذائی و اکسیژن را به عضلات برسانند. در یکی از کتاب-های خود به نام ماسل بلستینگ که آن را به کم دان رس نوشته-ام بخشی داریم به نام روش تمرینی ۲۰/۶ که این-جا اشاره کوتاهی به آن می-کنم تا بتوانید در راستای مباحثی که گفته شد از آن بهره ببرید.
● روش تمرین
۲۰-۶
چنانچه برنامه تمرینی فعلی-تان باعث رشد قابل ملاحظه-ای نمی-شود این برنامه برای-تان کارساز خواهد شد. در این روش ترکیبی از
۲ دامنه تکرار مختلف را به-کار می-بریم که در نهایت منجر به رشد می-شود.
با ست-های
۶ تکراری می-توانید وزنه-های سنگینی برای تمرین خود انتخاب کند. کمتر از ۶ تکرار قدرتی است به-شکلی که افزایش قدرت بدون رشد سایزی به بار می-آورد. وقتی با دامنه تکرار ۶ تمرین کنید وزنه-ها آن-قدر سنگین هستند که فیبرهای عضلانی عمقی بدن را به-کار کردن وادار سازند به-شرطی که همواره سعی-تان افزایش دادن مقدار وزنه باشد.
اما ست-های
۲۰ تکراری کارآئی دیگری دارند. آن-ها حداکثر پمپاژ خون در عضلات را به-وجودمی-آورند و مواد مغذی را به-داخل سلول-های عضلانی هدایت می-سازند. دفع اسید لاکتیک (فرآورده زائدی که از تمرین عضلات حاصل می-شود) مؤثرتر صورت می-پذیرد.با تکرارهای زیاد عروق خونی موجود در عضلات بزرگ-تر می-شوند و علاوه بر این که عضلات را مؤثرتر به رشد وادار می-کنند، خودشان به عضلات سایز می-دهند.

 

تکرارهای نیمه و رشد بازو


آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده-اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آیا سرشانه-هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده-اند؟

آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده-اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آیا سرشانه-هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده-اند؟ در این-صورت می-توانید با اجرای تکرارهای نیمه آنها را از این موقعیت خارج کنید.
برای مثال برای جلوبازوها در حرکت جلوبازو و لاری
۲ ست اول را با وزنه معمولی با دامنه کامل حرکتی اجرا می-کنید سپس برای ست سوم مقدار وزنه را افزایش می-دهید و حرکت را در نیمه پائین آن اجرا می-کنید. یعنی هالتر را از پائین-ترین نقطه تا وسط بالا می-آورید و دوباره آن را پائین می-برید.

در صورت داشتن توان، اندکی از مقدار وزنه بکاهید و حالا حرکت را برای
۷ تکرار و آن هم با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
سعی کنید این روش را در حرکات دیگر نیز به کار ببندید و هم-چنین مقدار حرکات نیمه را نیز کم و زیاد کنید، مثلاً سه چهارم نیمه و یا یک چهارم نیمه. مطمئن باشید که به-کارگیری یک چنین تکنیک-های شوک-دهنده-ای عضلات را در همراهی تغذیه صحیح و استراحت کافی حتماً رشد خواهند داد.
پشت-بازوها را با یک حرکت با دمبل وادار به رشد کنید. یک جایگزین مناسب برای تنوع بخشیدن به حرکت پشت-بازو با هالتر خوابیده حرکت پشت-بازو خوابیده با دمبل است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت پشت-بازو با هالتر صاف یا کج اجرا می-شود.
بر روی میز می-خوابید و دو عدد دمبل در دستان خود می-گیرید و حرکت پشت-بازو با دمبل را اجرا می-کنید. سعی کنید حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی آن را تا پائین-ترین نقطه پائین بیاورید و سپس آن را تا بالاترین نقطه بالا ببرید. در ضمن قسمت بالائی دست یعنی بازو می-بایست دقیقاً عمود بر زمین باشد و در عین حال تا حد امکان ثابت باقی بماند.
در قسمت- بالائی حرکت سعی کنید انقباض نهائی عضله را حس کنید سپس دمبل-ها را تحت کنترل و آهسته پائین بیاورید.
این حرکت از لحاظ کشش عضلات پشت-بازو بی-نظیر می-باشد. سعی کنید هر چند جلسه یک-بار یان حرکت را به-عنوان جایگزین حرکت پشت-بازو با هالتر خوابیده اجرا کنید.
در صورت تکراری شدن و کم شدن فشار وارده از این حرکت می-توانید تکنیک شوک-دهنده تکرارهای نیمه را اجرا کنید و آن موقع است که فشار عضلانی وارده را کاملاً حس خواهید کرد و در نتیجه رشد عضلانی نیز در پی آن به وجود خواهد آمد.
۷ تکرار به این طریق انجام می-دهید. چند لحظه استراحت می-کنید و دوباره بر مقدار وزنه می-افزائید و این-بار حرکت را در نیمه بالائی آن اجرا می-کنید یعنی حرکت را از بالاترین نقطه تا وسط، پائین می-آورید و دوباره برمی-گردانید به جای اول و در بالاترین نقطه عضلات را کاملاً منقبض می-کنید. این- کار را برای ۷ تکرار دیگر انجام می-دهید.

« سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده Deceiver »



این سیستم به افرادی که مشکل رشد عضلات بازو و سینه دارند توصیه میگردد



افراد مبتدی ابتدا میباید با انجام سیستمهای ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پیشرفت تحت نظارت مربی با تجربه اقدام به انجام سیستمهای ترکیبی نمایند.


نکته1 : به مدت 2 هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.
نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم
Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.
نکته 3 : شروع سيستم
Deceiver به ترتيب زير ميباشد که شخص ميتواند طی يک برنامه نامنظم تمرينی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمرينی ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلی و آمادگی که در تمرين قبلی دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمرينی که به آن داده می شود غافلگير می گردد در اين سيستم می توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگی ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشی ، %80 و.........استفاده نمود.
نکته 4: قائده کلی در اين تمرين این است که در جلسه اول يکسری تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء می نمائيم ودر جلسه بعدی ، تمرينات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه می دهیم :

- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.
2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرين شود.
3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرين شود.
نکته 1- فشار روی عضله سينه : طبق جدول زير
« ابتدای هفته فشار سنگين » « وسط هفته يعنی روز تمرين وسط ، فشار کم » «آخر هفته يعنی روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »
نکته 2- تمام عضلات يکبار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوری
نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرينات 2 تا نهايت 3 ست با تکرار بين 8 و12 تکرار »
نکته 4- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی
نکته 5- حرکات می بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.
نکته 6 – کليه تمرينات در اين سيستم می بايد بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل می بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معنی که حرکات رفت طی يک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )
نکته 7- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .
نکته8- تکنيکهای تمرينی در سيستمهای مختلف

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)

برنامه تمرینی پس خستگی (مخصوص عضلات پا)

این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتاب-هایش به جوان-ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی-یاتور (
Casey Viator) توصیه می-کرد. آرتر از شاگردش می-خواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات به-عنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کند. این برنامه تمرینی به-نظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می-آمد. به هر حال بدون این که آرتر باخبر شود کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی-اش در باشگاه ناتیلوس با آرتر سوار بر دوچرخه-اش می-شد و به یکی از باشگاه-های محلی شهر می-رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجراء می-کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است اولاً در ابتداء برنامه و به-جای اینکه آن را به-عنوان آخرین حرکت انجام دهید سراغ آن حرکتی می-رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می-کند. ثانیاً: در تعداد تکرارها و ریتم اجراء هر حرکت تغییراتی را وارد می-کنیم.
هدف از اجراء این موارد درگیری و بسیج کردن حداکثر (موتور یونیت-های عصبی) رشته-های عصبی ممکن می-باشد.
● برنامه تمرینی پا
A۱ : هاگ اسکوات با هالتر: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ریتم حرکت (۱-۰-۵) یعنی ۵ ثانیه زمان برای پائین رفتن. صفر ثانیه مکث در پائین-ترین نقطه حرکت و یک ثانیه زمان برای بالا آمدن.
A۲: پرس پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۴ تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۲)
A۳: جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ریتم حرکتی (۲-۰-۲)
۱) A۱ ـ حرکت هاگ پا با هالتر
این حرکت برای اولین بار توسط کشتی-گیر روسی جرج هکن اشمیت به رشته بدنسازی آورده شد. جرج (
Georges) درصدد راهی بود که بتواند یک حرکت مختص برای توسعه عضلات چهار سر ران اجراء کند که نهایتاً هم موفق به انجام آن شد.
به هر حال در دوران اوج هکن اشمیت دستگاه- بدنسازی جایگاه امروزی خود را نداشتند. جرج این حرکت را با ذهنیتی که از هالتر داشت ابداع کرد. با این وجود چندین سال بعد دستگاه هاگ اسکوات ساخته و مراحل توسعه-اش را پشت سر گذاشت تا به دستگاه هاگ اسکوات امروزی مبدل شد.
حرکت هاگ اسکوات با هالتر یک جایگزین کم خرج برای اسکوات با هالتر به حساب می-آید. حرکت هاگ اسکوات با هالتر موجب رشد کامل عضلات سر خارجی چهار سر ران (
Vastus medialis) می-شود. این حرکت امروزه توسط اکثر مربیان کارآمد همچون پل گاگنی به شاگردانش برای عبور از ایست عضلانی در رشد عضلات پا تجویز می-شود. در خصوص هاگ اسکوات با هالتر پل این-طور اشاره می-کند که این حرکت را علی-رغم دشواری در اجراء آن به حرکت هاگ با دستگاه ترجیح می-دهم چون تأثیر حاصله از این نوع حرکت هاگ به مراتب بیشتر از دشواری در اجراء آن می-باشد.
جهت اجراء هر چه صحیح-تر حرکت هاگ اسکوات با هالتر نیاز به یک هالتر می-باشد که بر روی پایه مخصوص هالتر قرار گرفته باشد. بدین ترتیب برداشتن و گذاشتن هالتر به مراتب آسان-تر خواهد بود. در این حرکت زیر پاشنه-ها می-بایست یک تخته به ضخامت
۲ تا ۴ سانتی-متر گذاشت تا بدین ترتیب قوس و صاف بودن کمر بهتر حفظ شود و بدین شکل **** دقیقاً عمود به سرشانه قرار خواهد داشت. من (چارلز پولیکین) به شخصه ترجیح می-دهم که به-جای گذاشتن یک تخته با سطح مقطع مستطیلی از یک تخته با سطح مقطع مثلثی شکل یا گوه مانند استفاده کنم. چون به این شکل اجراء برایم سهولت بیشتری دارد. به هر حال استفاده از تخته-ای با ضخامت ۲ تا ۴ سانت نیز ایرادی ندارد).
تخته را
۱۰ تا ۱۵ سانت جلوتر از پایه هالتر قرار دهید و سپس پشت به هالتر بایستید و از پشت هالتر را در میان دست-هایتان بگیرید و سپس تا حدی جلو بروید که پاشنه پا دقیقاً بر روی تخته قرار بگیرد و سپس با کنترل به سمت پائین بروید و به زانوها اجازه بدهید تا جای ممکن و بدون اینکه **** به عقب برود به سمت جلو بروند.
زمانی-که زانوها تا حد ممکن به سمت جلو رفتند **** را به سمت پائین آورده و در موقعیت انتهائی حرکت اسکوات قرار بگیرید. در این وضعیت با بیرون دادن قفسه سینه سعی در صاف باقی ماندن و حفظ فرم صحیح در ستون فقرات نمائید. هرگز به سرشانه اجازه ندهید که به سمت جلو متمایل شوند. ضمناً از قرار داشتن عمودی **** (هیپ) در زیرشانه-ها اطمینان حاصل نمائید. پس از اجراء تکرارهای مشخص شده بدون هیچ درنگی سراغ حرکت دوم یا همان
A۲ بروید.
۲) A۲ ـ پرس پا با دستگاه
آن دسته از خوانندگان که با فلسفه تمرینی من آشنا هستند به-خوبی آگاه هستند که من جزء طرف-داران حرکت پرس پا نمی-باشم به-دلیل اینکه حرکت موجب افزایش قدرت غیر کاربردی می-شود. به-هر حال از آنجائی-که هدف این مقاله عملاً هایپرتروفی عضلانی است و نه لزوماً افزایش قدرت عملکردی (کاربردی) بنابراین مجبور هستم که از آن به-عنوان یک استثناء در این مقاله استفاده کنم.
فکر می--کنم ضرورتی در نحوه اجراء حرکت پرس پا با دستگاه نباشد. تنها این نکته را در ذهن داشته باشید که در قسمت بالای حرکت جهت حفظ فشار مستمر بر روی عضلات ران از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. برای فهم بهتر این مورد فرض را بر این بگیریم که در وضعیت امتداد کامل یا همان وضعیت
۱۰۰% مفصل قفل می-شود حال برای جلوگیری از بروز این وضعیت امتداد را تا ۹۵% ادامه می-دهیم و تنها ۵ درصد باقیمانده میزان مورد نیاز برای ممانعت از قفل مفصل زانو می-باشد.
در موقع اجراء این حرکت برای پیشگیری از هرگونه احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم عمل دم را در بخش منفی حرکت (پائین آمدن وزنه) و عمل بازدم را در بخش مثبت حرکت انجام دهید. دوباره ذکر این نکته به-جا می-باشد که نکته کلیدی در اجراء این حرکت حفظ فشار ممتد بر روی عضله در طول ست می-باشد. پس از اتمام هر ست انجام دو تا سه تنفس عمیق و با شدت در همان حالت خوابیده به شما کمک خواهد کرد که سریع-تر به شرایط نرمال خود بازگردید. هنوز برنامه تمرینی تمام نشده و استراحتی هم در کار نیست. پس بدون هیچ وقفه-ای سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می-رویم.
۳) A۳ ـ جلو پا با دستگاه
متأسفانه این حرکت هم جزء حرکاتی است که من طرفدار آن نیستم. به-دلیل اینکه حرکت در بخش پائین آن موجب وارد آمدن فشار نامتعارف بر روی مفصل زانو می-شود. اما زمانی-که عضلات پا به-وسیله اجراء دو حرکات قبلی به پیش خستگی رسیده باشند دیگر در حرکت جلو پا با دستگاه قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه-های سنگین استفاده کنید. در نتیجه زانوها در این حرکت محافظت خواهند شد.
در موقع اجراء این حرکت سر را در موقعیت صاف و نرمال نگاه دارید و هرگز دسته-های کنار صندلی را خیلی محکم نگیرید. چون باعث بالا رفتن فشار خون و احتمال بروز سرگیجه خواهد شد. افزون بر این تا حد ممکن سعی کنید که از ریتم حرکتی توصیه شده در موقع اجراء تکرارها پیروی کنید. اکثر افرادی که با این برنامه تمرینی تمرین کرده-اند پس از اجراء دو حرکت قبلی که بسیار انرژی-بر هستند در این حرکت تمایل بسیار زیادی به این پیدا می-کنند که صرفاً حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهند و تمرین پا را به پایان برسانند و ریتم اجراء حرکت، دیگر بر ایشان اهمیت زیادی ندارد. به همین خاطر پیشنهاد می-شود به-جای استفاده از وزنه سنگین و راه رفتن مثل پنگوئن پس از اجراء حرکت وزنه را در حد سبک انتخاب کنید تا بتوانید بدین ترتیب ریتم اجراء حرکت را نیز به-نحو صحیح انجام دهید. پس از اتمام این حرکت این احتمال وجود دارد که احساس تهوع و یا سرگیجه نمائید. این مسئله یک امر طبیعی می-باشد به-دلیل اینکه بر اثر اجراء ست-ها تا خستگی نهائی عضلانی سطح تجمع اسید لاکتیک در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به-هر حال آن روی سکه افزایش اسید لاکتیک ترشح بیشتر هورمون رشد می-باشد که برای یک بدنساز بسیار ارزشمندتر می-باشد. اکنون زمان استراحت
۳ دقیقه-ای فرا رسیده است. از این فرصت ریکاوری استفاده کافی را ببرید چون پس از اتمام آن دوباره سیکل دوم تری-ست این سه حرکت قبلی شروع می-شود. اجراء تری-ست فوق برای ۳ ست تمام، این چیزی است که برای رشد عضلات پا به آن نیاز دارید پس از پایان این سه، حرکات سرد کردنی بدن را انجام داده و باشگاه را --- کنید. برنامه تمرینی فوق را بر ۶ جلسه تمرین پا اجراء کنید و پس از آن برنامه تمرینی-تان را تغییر دهید. تمرینات مربوط به عضلات پا را چهار تا پنج روز یک-بار اجراء کنید.
● نتیجه-گیری
به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روانی یک برنامه سنگین و انرژی-بر روانی محسوب می-شود. حتی-المقدور سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از اجراء این برنامه تمرینی خودداری کنید و قبل از تمرین آن هم حدود
۴۵ دقیقه تا یک ساعت یک وعده سبک و یا محلول پروتئینی را میل کنید.
برای اجراء این برنامه تمرینی سعی کنید قبل از اجراء هر تری-ست تمام وزنه-ها را مورد دلخواه خود درآورده باشید و بدین ترتیب از تلف شدن زمان در مابین ست-ها خودداری کنید. پس از اتمام برنامه تمرینی بلافاصله نوشیدنی کربوهیدرات ساده-تان (مثل آب انگور) را میل کنید و پس از آن
۱۰ تا ۲۰ دقیقه محلول پروتئینی پس از تمرین را میل نمائید.

تمرینات با شدت مضاعت

تمرینات با شدت مضاعت

خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان
Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد.


خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان
Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد. اجراء هر ست تمرینی تا سر حد ناتوانی عضله، یک جنبه کلیدی و بنیادی این سیستم تمرینی است. مطابق با اصول تمرینی شیوه Hit، پیشرفت و رشد عضلانی تنها از مقدار تمرین (یعنی همان تعداد ست-ها و تکرارها) حاصل نمی-شود. بلکه بستگی به فاکتورهائی مثل شدت تمرین در هر ست و مقدار وزنه کاربردی حین اجراء حرکات دارد. این فلسفه همان مفهوم کلاسیک اصل اضافه بار را بیان می-کند: شما باید عضلات را به کمک وزنه-های سنگین تحت تمرین قرار دهید تا هایپرتروفی (ازدیاد بافت عضلانی) یا رشد حاصل شود و پس از آن باید زمان کافی برای استراحت کامل عضله را به آن بدهید. نتیجه فرآیند مذکور باید یک بدن عضلانی-تر و قوی-تر از زمان قبل تمرین باشد. چرا که بدن در پاسخ به تمرینات برای هماهنگ شدن با فشارهای روی عضلات خود را با ساختن بافت عضلانی، قوی-تر کرده است. مایک منتزر و آرنولد جونز بارها به کرات به تفاوت دونده-های سرعتی و استقامتی اشاره کرده-اند. آنها می-گفتند دوندگان سرعتی دارای حجم عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به دونده-های استقامتی هستند و این حقیقتی کاملاً آشکار است. توضیح ساده برای درک این تفاوت این است که دوندگان سرعت با شدت بیشتری در یک محدوده مشخص زمانی تمرین می-کنند. خیلی از اصول و قوانین جونز منتزر براساس تحقیقات شخصی و منطق فردی آرتور جونز پایه-ریزی و طراحی شده است. جونز هیچ وقت تحت-تأثیر محققین آکادمیک نبود و خودش تحققات خودش را هدایت و پیگیری می-کرده است. او معتقد بود که آماده کردن آزمایش-هائی برای کسب نتایج دلخواه چندان کار مشکلی به حساب نمی-آید. یکی از مفاهیم اصلی سیستم تمرین شدت مضاعفی همان Hit می-گوید: بازتاب یا عکس-العمل منطق فردی نظریه تمرین تا ناتوانی می-باشد. منتزر و جونز این فاکتور ضروری را در تولید قدرت و سایز عضلانی مورد بررسی قرار دادند. آنها بدین نتیجه رسیدند که بدن انسان دارای یک توان ریکاوری (بازتابی توان از دست رفته و ترمیم بدن) محدود است و شما هرچه کمتر به این توان لطمه وارد کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. به-عبارت ساده اگر شما بدون اینکه به قابلیت ریکاوری بدن آسیبی بزنید، به میزان کافی روی آن اعمال فشار کنید. در پاسخ به این تحریک، بدن جهت جبران آن تغییراتی از خود نشان خواهد داد. در مورد تمرینات این بحث منجر به تولید پروتئین اضافه توسط فیبرهای عضلانی می-شود و در نتیجه عضلات بدن رشد می-کنند. مسئله یافتن مقدار صحیح و درست شدت است. به-عبارت دیگر موضوع مهم این است که چگونه با کمک تمرین بدن و عضلات را تحت فشار قرار دهیم که کافی باشد و زیاده-روی هم تمرین-زدگی به قابلیت و توان ریکاوری بدن خود لطمه وارد می-آورید و در نتیجه یا رشدی را شاهد نخواهید بود یا حتی عضلات فعلی خود را نیز از دست خواهید داد. روش منتزر جونز دارای ۲ قسمت است:
۱. استفاده از وزنه-های خیلی سنگین جهت تحریک فیبرهای عضلانی مستعد به رشد که همان فیبرهای نوع ۲b هستند.
۲. تمرین تا رسیدن به سر حد ناتوانی.
اجراء تمرین تا رسیدن به ناتوانی مطابق با اصول
Hit است. چرا که علاوه بر تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲b. این سیستم به میزان ناچیزی با قابلیت ریکاوری بدنتان استفاده می-کند. با گذشت سال-ها تحقیق و تجربه آرتور جونز به مرور با دستاوردهای جدید نظریه-های وابسته به مقدار و تعداد تمرینات را اصلاح می-کرد تا به بهترین نتایج برسد.

تکنیک شوک-دهنده

تکنیک شوک-دهنده

همان-طور که موسیقی فرانک سیناترا، مرلی و ری چارلز هیچ-وقت از مُد نمی-افتد و این قبیل آهنگ-ها به هیچ زمانی تعلق ندارند و هر نسل آنها را دوباره کشف می-کند، وقتی نوبت به تمرین سینه می-رسد قضیه به همین منوال پیش می-رود.
اکثر بدنسازان امروزی به همان استانداردهای تمرینی پدران و گذشتگان خود تکیه می-کنند. یعنی حرکات پرس سینه بر روی میز صاف و یا میز شیب-دار، پارالل، قفسه سینه روی میز صاف و یا شیب-دار. اما مسئله این-جا است که عضلات سینه به تغییر در برنامه تمرینی همیشگی عادت می-کنند و زمانی که این شرایط به وجود می-آید دیگر از رشد عضلانی خبری نخواهد بود.
۸ رویکرد ارائه شده در این مطلب همان استانداردهای تمرین سابق را تکرار می-کند، ولی با ترکیبی کاملاً جدید و با هدف دگرگونی برنامه تمرینی و پمپ خون بی-سابقه عضلات سینه.
باب زمانی-که سیستم پیش-خستگی ویدر را در تمرین به کار می-گیرید یک حرکت تفکیکی و یا تک- مفصلی که در آن یک عضله به-طور مستقیم تحت فشار قرار می-گیرد قبل از یک حرکت ترکیبی و یا چند مفصلی (که در چند عضله به-صورت هم-زمان تحت استرس مستقیم قرار می-گیرند) اجرا می-شود.
بنابراین عضله-ای که توسط حرکت تک- مفصلی در ابتدا مورد هدف قرار گرفته در موقع اجرای حرکت چند مفصلی از همه عضلات درگیر در آن حرکت زودتر خسته می-شود. این بدان معنا است که عضله تا حد ناتوانی تحت فشار قرار گرفته است و همین خاصیت باعث تشدید روند رشد عضله خواهد شد.
برای مثال عضله دلتوئید جلوئی و پشت- بازو معمولاً بخش عمده فشار را در حرکات پرس سینه متحمل می-شوند ولی اگر در ابتدا سراغ اجرای حرکات قفسه سینه رفته و سپس بلافاصله پس از آن کات پرسی را اجرا کنید آن وقت است که عضلات پکتورال سینه زودتر از عضلات دلتوئید سرشانه و سه سر پشت بازو ناتوان خواهند شد. تأثیر تمرین با سیستم پیش خستگی زمانی به حداکثر می-رسد که یک حرکت تک مفصلی برای عضلات پکتورال سینه را قبل از یک حرکت چند مفصلی انجام دهید.
****ست، پرس سینه با پول-اور یا دمبل یکی از تکنیک-های مورد علاقه آرنولد شوارتزینگر محسوب می-شد. ترکیب یک حرکت مقید (حرکات پرسی) با یک حرکت کششی (مثل پول-اور) پمپ خون عضلانی فوق-العاده-
�ی را در بالاتنه به وجود خواهد آورد.
علاوه-بر این به دلیل این-که بلافاصله پس از اتمام حرکت پرس سینه با چرخش
۹۰ درجه بر روی میز قادر به اجرای حرکت پول-اور خواهید بود یک ****ست عالی به-شمار می-آید. اکثر افراد به-اندازه کافی بر روی حرکات پرسی تکیه نمی-کنند و در حقیقت خیلی از بدنسازان دیر وزن اضافه کن عمده تمرکزشان را بر روی حرکاتی از قبیل انواع حرکات قفسه و پروانه و کراس-اور متمرکز می-سازند. کریس کوک (chris cook) یکی از بدنسازان مطرح IFBB به-طور قطع یک بدنساز سخت وزن اضافه کن به-شما نمی-آید ولی با این وجود عضله سینه برای او آهسته-ترین عضله برای رشد محسوب می-شود. امسال او بهترین رشد در عضلات سینه-اش را با حذف کامل حرکات قفسه و حرکات با دستگاه و تکیه کامل به اجرای حرکات با وزنه آزاد تجربه کرد. یعنی حرکاتی از قبیل: پرس سینه، پرس بالاسینه، پرس زیر سینه. پارالل حرکات با هالتر و دمبل که از یک مسیر حرکتی نامقید تبعیت می-کنند یکی از نسخه-های بی-نظیر برای رشد دوباره عضلات سینه محسوب می-شوند.
اکثر بدنسازها تمایل دارند که بیشتر حرکات پرسی و قفسه را بر روی میز صاف اجرا کنند. پیشنهاد ما این است که حرکات بر روی میز صاف را با حرکات بر روی میزهای شیب-دار مثبت و منفی جابه-جا کنید.
این شیوه تمرینی به شما اجازه خواهد داد تا به-صورت کامل عضله پکتورال سینه را به
۲ بخش بالا سینه و پائین سینه تفکیک کنید و به-طور اخص تمرکزتان را بر روی هر بخش به-صورت مجزا معطوف سازید. در ضمن اگر حرکت پرس سینه با هالتر بر روی مفصل سرشانه و آرنجتان فشار آزاردهنده-ای وارد می-سازد به احتمال زیاد با تمرین بر روی میزهای زاویه-دار پی خواهید برد که برایتان بسیار بی-دردتر و مطمئن-تر است.
یک روش عالی برای افزایش شدت تمرین دادن به تکرارها با کاهش از وزنه تمرینی بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی می-باشد.
تمرین با سیستم ست-های کم کردنی یک روش تضمینی برای غافل-گیری عضلات از خود راضی می-باشد. اگر یک حریف تمرینی در کنارتان باشد که وزنه-ها را برایتان سریع کم کند آسان-تر می-توانید به ست-های کم کردنی خود ادامه دهید. در غیر این-صورت سعی کنید میله هالتر را با وزنه-های کوچک-تر پُر کنید تا بتوانید خیلی سریع به اندازه مورد نیاز از وزنه-هایتان در هر ست بکاهید. اگر هیچ-یک از شرایط فوق برایتان مهیا نبود پس اجرای حرکت با دستگاه را انتخاب کنید و با جابه-جا کردن بین وزنه-ها، ست-های کم کردنی خود را ادامه دهید.
اصل تمرینی تکرارهای بالا و پائین تشکیل شده از یک-سری ست-های با تکرار پائین و یک-سری ست-های با تکرار بالا. این ترکیب هم-زمان به هر دو نوع فیبرهای عضلانی فشار وارد می-سازد و بدین ترتیب حداکثر افزایش حجم خون به عضلات و قدرت حاصل می-شود. عمده-ترین مشکل در ارتباط با تمرینات سینه در تأکید بیش از حد بر روی اجرای حرکت پرس سینه است.
شاید فکرش را هم نکنید که تنوع حرکتی زیادی برای تمرین دادن عضلات پکتورال سینه وجود داشته باشد. اما باید قبول کر که راه-های زیادی برای اجرای حرکات پرسی و قفسه وجود دارد. اگر در باشگاهی تمرین می-کنید که در آن دستگاه-های زیادی وجود دارد سعی کنید در مقاطع مختلف تمرینی هرکدام را در برنامه تمرینی-تان بگنجانید.
۴ حرکت ارائه شده در ادامه مطلب را می-توانید تقریباً در هر باشگاهی انجام دهید. با افزودن یک و یا دو تا مورد و حتی هر چهار مورد آنها به برنامه تمرینی-تان می-توانید از فواید منحصر به فرد آنها برای رشد عضلات پکتورال سینه بهره-مند شوید.
● پول-اور و پرس سینه
در طبقه-بندی هرچیز قدیمی یک روز دوباره جدید می-شود و یا هر مدل دمُده شده-ای دوباره مُد می-شود. شاید بتوان گفت که این ترکیب یک ترکیب ثابت دوران تمرینی مربوط به نسل آرنولد بوده که تقریباً امروزه به فراموشی سپرده شده است. برای شروع ابتدا با حرکت پول-اور با هالتر آغاز کرده و سپس سراغ اجرای حرکت پرس سینه با هالتر بروید و بدین-گونه عضلات پکتورال سینه و عضلات لاتیسموس و عضلات دنده-ای را باهم تمرین بدهید.
● پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت
این یکی از حرکات مورد علاقه مربی معروف بدنسازی چارلز گلس می-باشد. پین مخصوص دستگاه اسمیت را
۱۵ سانت بالاتر از ارتفاع سینه تنظیم کنید و سپس در هر تکرار آن را تا پین مورد نظر پائین آورده و برای ۱ ثانیه آن را بر روی پین متوقف سازید و سپس دوباره آن را به سمت بالا پرس کنید. با این روش شتاب وزنه را حذف کرده و مجبور به کار کشیدن بیشتر عضلات سینه در هنگام بلند کردن هالتر خواهید بود.
● قفسه سینه تک-دست با دستگاه قفسه سینه
deck ـ pec
اجرای حرکت قفسه سینه با دمبل و یا هالتر به-صورت تک-دست تقریباً غیرعلمی است ولی با دستگاه این کار قابل اجرا می-باشد. با استفاده از دستگاه قفسه سینه نشسته (
deck ـ pecبه راحتی می-توانید هریک از عضلات چپ و راست سینه را به-صورت مجزا از دیگری تمرین کنید. خط میانی سینه یکی از بخش-های دیر رشد عضله سینه محسوب می-شود که با این حرکت می-توان به میزان قابل توجهی به آن بخش فشار وارد ساخت.
● کراس-اور
با اجرای حرکت کراس-اور، قرقره پائین به-جای کراس-اور قرقره بالا نه-تنها یک تنوع حرکتی جدیدی را تجربه خواهید کرد بلکه شوک جدیدی نیز به عضلات سینه وارد خواهید ساخت. به-منظور اجرای این حرکت دسته-های مخصوص را به قرقره-های پائینی متصل کنید و با حفظ اندکی خم در مفصل آرنج دست-ها را از طرفین و در یک مسیر رو به بالا بیاورید و انقباض کامل پکتورال سینه را انجام دهید و سپس به آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید. این حرکت باعث وارد کردن فشار به بخش میانی سینه و زیر سینه می-شود.
● ترکیب جدید
اگر دچار یک-نواختی در برنامه تمرینی شده-اید و به-اندازه کافی شهامت دارید تا چیزهائی جدید را تجربه کنید پس از ترفندها و برنامه-های ارائه- شده در این مقاله برای تغییر و تنوع در برنامه تمرینی-تان استفاده کنید و با این ترفندها و ترکیب-های تمرینی آورده شده حتماً رشد جدید در عضلات سینه را برای مدت زمان طولانی-تر تضمین کنید.
● تکنیک شوک-دهنده
۱
▪ پیش خستگی
حرکت/ تکرار/ ست
ـ ****ست قفسه سینه با پرس سینه/
۱۲ ـ ۱۰/ ۴
ـ
۱۰ ـ ۸/ ۴
ـ ****ست قفسه سینه با دستگاه قفسه
pec deck با پرس سینه با دستگاه/ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک-دهنده
۲
ـ پرس سینه با پول-اور
حرکت/ تکرار/ ست
****ست پرس سینه با پول-اور با دمبل/
۱۲ ـ ۸/ ۴
۱۵ ـ ۱۰/ ۴
قفسه بالا سینه/
۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پارالل/
۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک-دهنده
۳
ـ قفسه
حرکت/ تکرار/ ست
قفسه بالا سینه با دمبل/
۱۲ ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه با دمبل روی میز صاف/
۱۲ ـ ۱۰/ ۴
قفسه سینه با دستگاه قفسه (
deck ـ pec)/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۴
▪ تکنیک شوک-دهنده
۴
ـ پرس
حرکت/ تکرار/ ست
پرس سینه با هالتر روی میز صاف/
۱۲ ـ ۶/ ۴
پرس بالا سینه با هالتر/
۱۲ ـ ۸/ ۴
پرس زیر سینه با هالتر/
۱۲ ـ ۱۰/ ۴
▪ تکنیک شوک-دهنده
۵
ـ بالا سینه/ زیر سینه
حرکت/ تکرار/ ست
پرس بالا سینه/
۱۰ ـ ۸/ ۳
قفسه بالا سینه با دمبل/
۱۲ ـ ۱۰/ ۳
پرس زیر سینه/
۱۰ ـ ۸/ ۳
قفسه زیر سینه با دمبل/
۱۲ ـ ۱۰/ ۳
▪ تکنیک شوک-دهنده
۶
پرس سینه روی میز صاف/
۴۰ ـ ۲۴/ ۲
قفسه سینه با دستگاه قفسه
deck ـ pec/ـ ۴۰ ـ ۲۴/ ۲
پرس بالا سینه با دستگاه/
۴۰ ـ ۲۴/ ۲
٭ هر ست تشکیل شده از
۴ ست. بدون توقف کم کردنی ۶ تا ۱۰ تکرار، که در هر ست از تعداد وزنه کاسته می-شود.
▪ تکنیک شوک-دهنده
۷
ـ تکرارهای بالا و پائین
حرکت/ تکرار/ ست
پرس بالا سینه با دمبل/
۱۰ ـ ۴/ ۴٭
قفسه بالا سینه با دمبل/
۲۰ ـ ۱۵/ ۳
پرس سینه بر روی میز صاف/
۸ ـ ۴/ ۳٭
کراس-اور/
۲۵ ـ ۲۰/ ۲
٭ به-صورت هرمی در هر ست به مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها بکاهید.
▪ تکنیک شوک-دهنده
۸
ـ تمرین ویژه
حرکت/ تکرار/ ست
پول-اور با دمبل/
۱۰ ـ ۸/ ۳
پرس سینه توقفی با دستگاه اسمیت/
۸ ـ ۶/ ۳
قفسه سینه تک-دست با دستگاه قفسه
deck ـ pec/ـ ۱۲ ـ ۱۰/ ۳
کراس-اور (قرقره پائین)/
۱۲ ـ ۱۰/ ۲

توجه : کلماتی که **** ست نوشته شدند در واقع سو*پر ست هستند.


برچسب‌ها: انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و نهم تیر 1391ساعت 23:37  توسط farzad.z  | 

انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی1/2/3

اصول تمرینات اسپلیت

اصول تمرینات اسپلیت


هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می-بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع-بینانه به نقاط ضعف و قوت می-باشد. برای این منظور می-بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی-که پرانرژی-تر هستید بر روی عضلات و یا بخش-هائی از بدن کار کنید که ضعیف-تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.




● محبوبیت تمرینات اسپلیت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می-باشد.
▪ دستیابی به نتیجه-ای بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ داشتن تمرکز بیشتر و به-کارگیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه
به-طور معمول یک جلسه تمرین اسپلیت حدود
۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول می-انجامد. در صورتی-که برای اجراء یک جلسه تمرین برای کل بدن حدوداً به ۲ ساعت زمان نیاز می-باشد.
تغییر برنامه تمرینی جاری کمی گیج-کننده و مشکل می-باشد. چند اصل مهم وجود دارد که می-بایست برای بهره-گیری حداکثر از تمرینات اسپلیت آنها را یاد گرفته و به خاطر سپرد.
● اصلی-ترین مزیت-های ترمینات اسپلیت در قیاس با تمرینات کل بدن
▪ صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ احتمال کمتر تمرین-زدگی
▪ افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
▪ تمرکز بیشتر
▪ انرژی بیشتر
▪ قدرت بیشتر
▪ به خاطرسپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می-بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع-بینانه به نقاط ضعف و قوت می-باشد. برای این منظور می-بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی-که پرانرژی-تر هستید بر روی عضلات و یا بخش-هائی از بدن کار کنید که ضعیف-تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.
در تمرینات اسپلیت به-طور مسلم قوی-ترین عضله می-بایست در آخر هفته تمرین داده شود. ضمناً در هر جلسه تمرین می-بایست اولویت را به تمرین عضلات بزرگ-تر بدهید. از این-رو تمرینات مربوط به پا، سینه، زیربغل در هر جلسه تمرین می-بایست قبل از جلوبازو، پشت-بازو، سرشانه و یا ساق اجراء گردد. بر روی شدت تمرین در هر جلسه تمرین تمرکز کنید.
بیشترین قدرت نیازمند کمترین تکرار است در صورتی-که برای فرم دادن عضلات به تکرارهای بیشتر نیاز می-باشد. هدف در تمرین می-بایست بر روی وارد کردن حداکثر فشار وارده بر عضله متمرکز شده باشد. بنابراین هر چه قدر بر شدت تمرین افزوده شود به همان نسبت استرس وارده بر عضله نیز افزایش می-یابد. ضمناً در هنگام طراحی برنامه اسپلیت به خاطر داشته باشید که از قرار دادن تمرین برای دو عضله لازم و ملزوم خودداری کنید. برای مثال در تمرینات اسپلیت ترکیب تمرینی پا و بازو بهتر از سینه و پشت-بازو می-باشد. بدون توجه به اینکه تا به حال چند بار مسئله گوشزد شده ما دوباره قصد تکرار آن را داریم. از ابتلاء به تمرین-زدگی پرهیز کنید و از داشتن استراحت کافی اطمینان حاصل کنید.
بدنسازان حرفه-ای هر شب بین
۸ تا ۱۰ ساعت می-خوابند. اوج زمان ترشح هورمون-های آنابولیک و رشد در عمیق-ترین مرحله خواب می-باشد. اهمیت پروسه ریکاوری برای یک بدنساز دقیقاً به اندازه تمرین کردن می-باشد. هنگام تصمیم-گیری برای انتخاب و پیروی از یک برنامه تمرینی اسپلیت نیاز به صرف زمان می-باشد. برای اینکه بفهمید یک برنامه تمرینی اسپلیت برایتان کارساز بوده و یا خیر به حداقل ۸ هفته زمان نیاز می-باشد. تنوع برنامه-های تمرینی اسپلیت بسیار زیاد می-باشد و به همین خاطر می-توان بسته به هر سلیقه آن را تغییر داد.
چند نوع از برنامه-های تمرینی اسپلیت به-شرح ذیل می-باشند:
۱. اسپلیت فشاری - کششی
در این نوع از برنامه اسپلیت جلسات تمرینی هفته را به برنامه-های تمرینی تشکیل شده از حرکات کششی (مثل: پشت، جلوبازو) و حرکات فشاری (مثل: سینه، پشت-بازو، سرشانه) تقسیم می-نمایند.
۲. اسپلیت فشاری - کششی به-انضمام پا
این برنامه اسپلیت شبیه به برنامه قبلی می-باشد با فرق اینکه یک جلسه مجزا هم برای تمرین پائین-تنه (چهار سر ران، هسترینگ و ساق) اختصاص داده می-شود. ضمن اینکه در این سیستم می-توان تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را نیز به-صورت جداگانه در یک جلسه تمرینی اجراء کرد.
۳. اسپلیت بالاتنه - پائین تنه
در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالاتنه تمرین داده می-شود و در جلسه بعد عضلات مربوط به پائین-تنه از این برنامه تمرینی به-دلیل اینکه روز سوم روز استراحت می-باشد. به-عنوان یک برنامه اسپلیت سه روز در نظر گرفته می-شود. چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار می-شود.
۴. اسپلیت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی
در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده می-شود. برای مثال:
▪ روز اول: پا (صبح/ بازو (عصر)
▪ روز دوم: استراحت
▪ روز سوم: سینه (صبح)، پشت (عصر)
▪ روز چهارم استراحت
▪ روز پنجم: سرشانه
▪ روز ششم: استراحت و روز هفتم دوباره از اول. (دوریان یتس قهرمان شش دوره مسابقات مسترالمپیا با این تکنیک تمرین می-کرد). همانطور که پیش-تر ذکر شد تنوع اسپلیت بسته به سلایق افراد متفاوت می-باشد و به همین خاطر هر شخص بسته به نیاز خود می-تواند اسپلیت دلخواه خود را طراحی کند.
البته اکثر برنامه-های تمرینی اسپلیت بر پایه تمرینات
۷ روزه پایه-ریزی می-شوند. برخی از افراد نیز برنامه تمرینی-شان را به-صورت ۵ روز طراحی می-کنند و دو روز آخر هفته را برای استراحت کنار می-گذارند. یک اسپلیت مناسب برای یک مبتدی اجراء تمرین برای یک عضله به-صورت ۷ روز یک بار می-باشد (مثلاً اگر شنبه این هفته تمرین سینه داشتید هفته آینده شنبه دوباره سینه را تمرین کنید).
ضمن اینکه از تمرین یک گروه عضلانی به-صورت دو روز پشت سر هم خودداری کنید (برای مثال شنبه سینه، یکشنبه سرشانه، پشت بازو) و در عوض حداقل یک تا دو روز بعد تمرین مربوط به آن عضله را انجام دهید (برای مثال شنبه سینه - دوشنبه و یا سه-شنبه سرشانه، پشت بازو).
همانطور که می-دانید در جلسات تمرین سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز درگیر می-شوند و در جلسات تمرین پشت (زیربغل) همین مسئله در خصوص عضلات جلوبازو و ساعد اتفاق می-افتد.

 

تمرینات شوک-دهنده ****ست در ****ست

تمرینات شوک-دهنده ****ست در ****ست

بدون شک تمرینات ****ست به-عنوان شوک-دهنده شماره یک به حساب می-آیند. مزایائی-که این تکنیک برای بدنسازان دارا می-باشد بی-شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می-شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می-شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت-ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می-شود، رخ خواهد داد

این سؤالی است که هر بدنساز واقعی می-بایست قبل از ورود به باشگاه از خود بپرسد. این بدین معنی می-باشد که هر بار که پا به باشگاه می-گذارید تا تمرین کنید می-بایست تمریناتتان از جلسه قبل مثمرثمرتر و با شدت بیشتر اجراء شود. درا ین مقاله سعی شده تا راه-کارهائی که باعث می-شود به این هدف نائل شوید برایتان توضیح داده شود.
هموستاسیس (
Homeostasis) دشمن واقعی بدنسازان به-حساب می-آید. بدن به-صورت طبیعی در مقابل هرگونه تغییری از خود مقاومت نشان می-دهد و همیشه دوست دارد که وضعیتش ثابت و بدون تغییر باقی بماند. به-صورت ساده می-توان این-گونه بیان کرد که بدن اصلاً دوست ندارد که بزرگ-تر شود. اگر شخص بخواهد که بر این حالت غلبه کند می-بایست بدن را تحت-فشار قرار دهد تا بتواند این سیستم پیچیده بدن را مجبور به قبول تغییر کند. این حالت بدن که دوست دارد در یک حالت ثابت و بدون تغییر باقی بماند را هموستاسیس می-نامند. در این مقاله راه-های غلبه بر این خصیصه بدن ارائه شده است و به عقیده من بهترین راه برای غلبه بر این حالت استفاده از سیستم-های شوک-دهنده می-باشد. شوک را این-گونه تعریف می-کنند (یک حمله یا وزش ناگهانی و قدرتمند) یک معنی دیگر برای شوک تحریک فوق شدید سیستم-های عصبی به-وسیله عبور جریان الکتریکی در داخل بدن می-باشد. به-کار بردن تکنیک-های شوک-دهنده دقیقاً مثل این عمل می-کند که یک-دفعه فرد را برق بگیرد ولی برخلاف برق-گرفتگی که منجر به مرگ فرد می-شود در بدنسازی بدن می-بایست خود را با وضعیت منطبق سازد.
با تمام وجود این خیلی مهم می-باشد که بدانید بدن به این نوع سیستم تمرینی هم عادت می-کند این ماشین پیچیده دارای قدرت خارق-العاده ای در منطبق ساختن خود با محیط و وضعیت جدید می-باشد. آیا روزهای اولی که بدنسازی را شروع کردید هر حرکت و سیستم تمرینی برایتان کاری و مفید واقع می-شد ولی به مرور زمان بدن در مقابل تمرینات مقاوم-تر و مقاوم-تر می-شد و دیگر مثل سابق به تمرینات پاسخ نمی-داد. اگر بیائید و یک-نوع سیستم شوک-دهنده را برای مدت زمان متوالی به-کار ببندید بدن می-آموزد که چطور از پس آن برآید. بدین ترتیب رشدی-که منتظر آن هستید حتی در بهترین حالت تمرینی هم در حداقل-ترین مقدار خواهد بود. این دقیقاً مثل صحنه نبرد می-باشد. اگر یک طرف سلاح جدیدی بسازد طرف مقابل سریعاً مثل آن-را می-سازد راه-حل در این مدت می-باشد که بتوان به-طور مستمر تغییر حاصل کرد و بدین ترتیب بدن را گیج کرد و در این-صورت است که از باشگاه سربلند خارج خواهید شد.
● سلطان تمرین-های شوک-دهنده
بدون شک تمرینات ****ست به-عنوان شوک-دهنده شماره یک به حساب می-آیند. مزایائی-که این تکنیک برای بدنسازان دارا می-باشد بی-شمار است. برای مثال، در قیاس با تمرینات معمولی فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین وارد عمل می-شوند. هورمون رشد بیشتری ترشح می-شود. افزایش دانسیته (چگالی) و میتوکندری (اتاقک ـ سوخت-ساز) که منجر به تولید بیشتر انرژی می-شود، رخ خواهد داد.
● ****ست را ****ست نگه-دارید!
نکته-ای که اکثر بدنسازان به آن بی-توجه هستند چند منظوره بودن حرکات ****ست و به-کارگیری آن برای رشد مستمر می-باشد. من اکثر اوقات می-شنوم که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می-گویند که این-قدر از حرکات ****ست انجام ندهید چون باعث این می-شود که تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأیید می-کنند که فقط زمانی حرکات ****ست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده-اند. ولی من می-گویم ****ست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به-کار ببرند. حرکات ****ست را می-توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.
● قواعد اصلی در حرکات ****ست
حرکات ****ست را می-توان به دو بخش تقسیم کرد:
۱. ****ست برای افزایش حجم ۲. ****ست برای تفکیک بیشتر. ابتدا اجازه بدهید که منظور خود را از حجم و تفکیک بیان کنیم.
● تمرینات مربوط به حجم
حرکت حجم-ساز به حرکتی گفته می-شود که برای بلند کردن وزنه به بیشتر از یک عضله نیاز باشد. در این قبیل حرکات معمولاً عضلات زیادی درگیر می-شوند تا بتوان حرکت را انجام داد.
حرکات را می-توان به-دو نوع تقسیم کرد. حرکات پرسی و حرکات کششی و یک حرکت ترکیبی یا حجم-ساز در هر دو نوع حرکت چه پرسی و چه کششی باعث می-شود که یک گروه عضلانی درگیر شوند برای مثال حرکت پرس سینه بیشترین فشار را بر روی عضلات پکتورال (
Pectorals) وارد می-سازد و عضلات دلتوئید جلوئی و میانی و پشت-بازو هم در این حرکت درگیر می-شوند. این عضلات عضلاتی هستند که در قسمت پرسی حرکت وارد عمل می-شوند.
در صورتی-که در حرکت زیربغل با هالتر بیشترین فشار بر روی عضلات پشت می-باشد ولی عضلات جلوبازو و ساعد هم به-عنوان عضلات کمک-کننده وارد عمل می-شوند.
حرکات ترکیبی دارای مزایای بسیار زیادی می-باشند:
۱. باعث افزایش حجم عضلات می-شوند. هیچ حرکتی به اندازه حرکات ترکیبی باعث افزایش سایز و حجم عضلات نمی-شود.
۲. باعث ارتقاء سطح هماهنگی بین عضلات و سیستم عصبی شده است.
۳. ضخامت و چگالی عضلات را نیز افزایش می-دهد. حرکات ترکیبی نه تنها باعث افزایش سایز عضلات شده بلکه باعث پرتر و سفت-تر به-نظر رسیدن عضلات نیز می-شود.
برای نمونه در حرکت پرس بالاسینه با دمبل حدود
۶۰ تا ۷۵ درصد فشار بر روی عضلات سینه می-باشد. البته بسته به مقدار وزنه و تعداد تکرار این درصد در محدوده مشخص شده تغییر می-کند و عضلات سرشانه و پشت-بازو الباقی فشار را متحمل می-شوند. برای مثال در حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده این عضله جلوبازو است که بیشترین فشار را متحمل می-شود ولی عضلات پشت و ساعد نیز به-عنوان عضلات کمکی در این حرکت عمل می-کنند پس حرکت جلوبازو با هالتر هم جزء حرکات ترکیبی و حجم-ساز به-شمار می-آیند. چند حرکت حجم-ساز دیگر که می-توان از آنها نام برد عبارتند از کول با هالتر، بارفیکس، پول-اور.
● حرکات تفکیکی
حرکات تفکیکی به حرکتی گفته می-شود که یک عضله تمام فشار را متحمل می-شود. بعضی اوقات می-شنویم که افراد می-گویند حرکات تفکیکی به-هیچ عنوان باعث افزایش حجم نمی-شوند من به این افراد می-گویم که اصلاً این-طور نیست.
برای مثال حرکت جلو بازو لاری با هالتر دقیقاً یک حرکت تفکیکی به حساب می-آید زیرا فقط عضله جلوبازو در این حرکت درگیر می-باشد. آیا کسی هست که در خصوص حجمی که از طریق اجراء این حرکت به-دست می-آید بحث کند.
حرکت جلوبازو با دمبل تمرکزی هم به همین صورت می-باشد کدام حرکت است که به اندازه این حرکت باعث ----شدن بازو شود. حرکات تفکیکی و تک-عضله-ای نقش بزرگی در بدنسازی دارا هستند. اگر یک تازه-کار هستید توصیه می-شود که این حرکات را هر از چند گاهی انجام دهید و بیشتر انرژی و تمرکز خود را بر روی حرکاتی ترکیبی و پایه-ای متمرکز سازید. هر چه-قدر که در بدنسازی باتجربه-تر می-شوید نیازتان به این حرکات تفکیکی بیشتر می-شود البته با تمرکز بر روی حرکات پایه-ای و ترکیبی حجم عضلات افزایش می-یابد ولی از لحاظ تقارن و بالانس شدن عضلات آن-چنان مفید و کارا نمی-باشند.
”با دانستن این نکته نتیجه می-گیریم که حرکات تک-عضله-ای یا همان تفکیکی دارای فواید زیادی می-باشند“
۱. باعث افزایش ارتباط ذهن با عضله می-شود و این افزایش ارتباط باعث می-شود که عضلات یاد بگیرند که خود را برای دوران افزایش حجم بهتر هماهنگ کنند. برای مثال یک بدنساز مبتدی وقتی حرکت بارفیکس را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می-دهد روز بعد در عضلات بازویش احساس درد می-کند علت این امر این است که این فرد از لحاظ ارتباط ذهن با عضلات پشت بدن ضعیف می-باشد. هنگامی-که یاد گرفتید که ارتباط بین ذهن و عضلات پشت را قوی کنید خواهید دید یک-دفعه چقدر به تعداد بارفیکس-تان اضافه می-شود زیرا عضلات پشت در قیاس با عضلات بازو بسیار قوی می-باشند. و آن-موقع است که رشد عضلات پشت را شاهد خواهید بود و به-جای این-که بازوهای-تان خسته شوند این عضلات پشت است که به نهایت خستگی عضلانی می-رسد.
۲.تقارن: هیچ حرکتی به اندازه حرکات تک-عضله-ای و تفکیک-کننده باعث شکل دادن به عضله نمی-شود به احتمال زیاد پیش خودتان خواهید گفت که بدنسازی یعنی حجم. ولی تقارن و تفکیک عضلانی هم به اندازه حجم مهم می-باشد. یک نگاه به رونی کلمن قهرمان مستر المپیا بیندازید. رونی واقعاً یک بدنساز فوق حجیم می-باشد ولی در عین حال از تفکیک و فرم عضلانی ایده-آلی نیز برخوردار می-باشد. این-را به خاطر داشته باشید که هر چقدر عضلات-تان از تفکیک بهتری برخوردار باشند به همان اندازه هم بر روی سن مسابقات و هم در کنار ساحل خودنمائی می-کنند.
۳. میتوکندری افزایش-یافته و جریان خون هم افزایش می-یابد. دلیل اینکه در حرکات تک-عضله-ای خون زیادی در عضله پمپ می-شود، شدت جریان خون فوق-العاده زیاد در آن عضله می-باشد. این افزایش تمرکز خود در یک عضله بافت سفت-تر شدن و رگی-تر شدن عضله می-شود. ضمن اینکه میتوکندری هم افزایش سایز می-دهد. (میتوکندری به اطاقکی گفته می-شود که سوخت و ساز مورد نیاز عضله در آن صورت می-گیرد( و هر چقدر سایز این اطاقک بزرگ-تر شود به همان نسبت سوخت و ساز بیشتری در آن صورت می-گیرد و انرژی بیشتری تولید می-شود و انرژی بیشتر یعنی افزایش قدرت.
حرکت تک-عضله-ای می-بایست به-نحوی اجراء شود که حدود
۸۰% تا ۹۰% فشار را همان عضله متحمل شود و عضلات ثانویه کمک-کننده استراحت کنند. برای مثال در حرکت جلوبازو لاری عضلات ساعد سرشانه اندکی درگیر می-باشند ولی این عضلات جلوبازو هستند که اکثر فشار را متحمل می-شوند. یک روش بسیار مؤثر برای اینکه بتوان حرکات ترکیبی را هم از لحاظ آوردن فشار بر روی یک عضله مثل حرکات تک-عضله-ای درآورد اینست که بر روی میز بنشینید و حرکت را انجام دهید به همین سادگی. نشستن بر روی میز باعث می-شود که دیگر نه از عضلات پشت و نه از عضلات پا کمک بگیرید. برای مثال جلوبازو با دمبل نشسته بر روی میز یا نشر جانب نشسته.
● تلفیق حرکات ترکیبی یا چندعضله-ای با حرکات تک-عضله-ای برای هرچه مؤثرتر کردن ****ست
در ذیل چهار روش ****ست آورده شده است:
۱. ****ست یک حرکت چند عضله-ای با یک حرکت چندعضلهظای دیگر (مثال: اسکوات با پرس پا با دستگاه)
۲. ****ست یک حرکت چند عضله-ای با یک حرکت تک-عضله-ای (مثال: پرس سرشانه با هالتر با نشر جانب با دمبل)
۳. ****ست یک حرکت تک-عضله با یک حرکت چندعضله (مثال: نشر جانب با دمبل با پرس سرشانه با هالتر)
۴. ****ست یک حرکت تک-عضله-ای با یک حرکت تک-عضله-ای دیگر (مثال: نشر جانب با دمبل با نشر از جلو با دمبل)
بائید هر چهارمورد فوق را به-صورت دقیق-تر تحت بررسی قرار دهیم.
● ****ست یک حرکت ترکیبی (چندعضله-ای) با حرکت ترکیبی (چندعضله-ای) دیگر
بدون شک با اجراء یک-چنین ****ست-هائی، حجم عضلات-تان افزوده خواهد شد. البته اجراء یک چنین ****ستی واقعاً سخت و دردناک می-باشد. البته بهتر است یک چنین ****ستی را در زمان افزایش حجم و دوره اجراء کنید. زیرا در این زمان منابع کربوهیدرات بدن غنی می-باشد. نه تنها با اجراء یک-چنین ****ستی شاهد افزایش حجم خواهید بود بلکه ترشح هورمون رشد و تستسترون هم به-صورت طبیعی به-حد بسیار بالا خواهد رسید و بدن در یک وضعیت آنابولیک (رشد) باقی خواهد ماند. همانطور که می-دانید این وضعیت یعنی رشد عضلات. از مزایای دیگر یک-چنین ****ستی افزایش قدرت، استقامت و بالارفتن چگالی استخوان-ها می-باشد.
چند مثال تمرینی از این نوع ****ست.
۱. زیربغل با هالتر خم + ددلیفت
۲. شراگ با هالتر ایستاده از پشت + شراگ با هالتر از جلو
۳. بارفیکس + زیربغل با هالتر خم
۴. پرس بالا سینه با دمبل + پرس زیرسینه با هالتر
۵. پرس سرشانه با هالتر از جلو + کول با دمبل
۶. جلو بازو با هالتر دست برعکس (دست از رو) + جلوبازو چکشی
۷. پشت-بازو با هالتر ایستاده + پشت-بازو با هالتر خوابیده دست جمع
۸. اسکوات + لانج با هالتر
۹. اسکوات + پرس با هالتر
پیشنهاد من این است که تمام حرکات ترکیبی (چند عضله-ای) را به-صورت یک لیست درآورید و ****ست مورد علاقه و کارا برای خود را از آن انتخاب کنید سعی کنید تمرکز خود را بر روی نقاط ضعف قرار بدهید و بدین ترتیب آن عضلات را هم پیشرفت دهید. برای مثال اگر عضلات پشت-تان پهن نیست ****ست زیربغل با هالتر خم دست-باز را با بارفیکس دست باز اجراء کنید.

● ****ست یک حرکت ترکیبی (چندعضله-ای) با یک حرکت تک-عضله
این روش ****ست بهترین تکنیک برای برطرف کردن ضعف-های بدن می-باشد با استفاده از این ****ست باعث شکل-گیری بهتر عضلات می-شوید. اکثر اوقات با اینکه تمام انرژی خود را در حرکات ترکیبی به-کار می-بندید ولی هنوز یک مقدار دیگری انرژی و توان باقی-مانده است و علت آن می-تواند این باشد که عضلات کمک-کننده و ثانویه زودتر خسته شده-اند. پس سعی کنید با این نوع ****ست اشک عضلات را درآورید.
چند مثال تمرینی از این نوع ****ست.
****ست مورد علاقه من در این روش ****ست، اسکوات + جلوپا با ماشین می-باشد.
مطمئن باشید که با اجراء این ****ست بر ججم عضلات چهارسرران افزوده خواهد شد. اگر باز هم دیدید که فشار به اندازه کافی نیست ست-های کم-کردنی را هم به آن اضافه کنید.
۱. پرس سینه با هالتر + قفسه سینه. معمولاً در حرکت پرس سینه با هالتر علی-الخصوص بالاسینه با هالتر عضلات دلتوئید (سرشانه) زودتر خسته می-شوند و این-جاست که باید حرکت قفسه-سینه را برای وارد کردن فشار مستقیم بر روی عضلات سینه اجراء کرد.
۲. کول با هالتر دست- باز + نشر جانب با دمبل نشسته
۳. جلوبازو با هالتر ایستاده + جلوبازو با دمبل تک-تمرکزی
۴. پشت-پا با هالتر + پشت پا با دستگاه
آیا نسبت به عضلات همسترینگ خود بی-توجهی کرده-اید؟ پس این ****ست را حتماً بر برنامه تمرینی-تان اضافه کنید. هنگامی-که این نوع ****ست را به برنامه تمرینی خود اضافه می-کنید تنها به افزایش حجم عضلات فکر نکنید بلکه به شکل-گیری آنها توجه کنید.
● ****ست یک حرکت تک-عضله-ای (تفکیکی) با یک حرکت چندعضله-ای (ترکیبی)
این نوع ****ست منشعب شده از تمرینات پیش-خستگی می-باشد. معمولاً در تمرینات پیش-خستگی ابتدا عضله موردنظر را با یک حرکت تک-عضله-ای خسته می-کنیم و سپس حرکت چند عضله-ای و ترکیبی را انجام می-دهیم بدین ترتیب عضله موردنظر تحت فشار شدیدتری قرار می-گیرد. برای مثال
۳ ست نشر جانب با دمبل را اجراء می-کنیم و سپس سراغ حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو می-رویم. هدف از اجراء برنامه پیش-خستگی وارد کردن حداکثر فشار ممکن بر روی عضله در حرکت ترکیبی یا همان چند عضله-ای می-باشد.
این نوع تمرین یک شوک اساسی به عضلات می-دهد نتیجه آن نیز خیلی زود محرز می-گردد. این نوع ****ست از لحاظ جواب دقیقاً مثل زمانی می-باشد که برای اولین-بار تمرین پیش-خستگی را انجام دادید.
با انجام یک حرکت تک-مفصلی و بلافاصله بعد از آن اجراء یک حرکت چند مفصلی (ترکیبی) به حجم دلخواه در آن عضله دست خواهید یافت و سوزش عضلانی که از اجراء این نوع ****ست ایجاد می-شود با هیچ روش تمرینی دیگری قابل قیاس نمی-باشد. به-نظر من این نوع ****ست بهترین روش برای افزایش ضخامت عضلات می-باشد. این-را در نظر داشته باشید که همین ضخامت عضله است که باعث می-شود یک ورزشکار مثل لی پریست با قد
۱۶۳ سانتی-متر در مقابل حریفان قدبلندی در مسابقه رقابت کند و آنها را مغلوب سازد. یک مثال خوب برای نشان دادن این نوع سیستم تمرینی ****ست کردن حرکت ساعد با هالتر بر روی میز با جلوبازو با هالتر دست از روز (ساعد) می-باشد. اگر می-خواهید قطر ساعدهایتان مثل یک مار پیتون بشود حتماً این ****ست را دربرنامه تمرینی خود بگنجانید.
چند مثال تمرینی از این نوع ****ست.
۱. نشر جانب با دمبل + پرس سرشانه با هالتر از پشت ۲. قفسه بالا سینه + پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر: در این حرکت من معمولاً زاویه میز را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه بالا و پائین می-کنم و بدین طریق باعث می-شوم که فشار بر روی عضلات بالاسینه از زوایای مختلف وارد شود. همانطور که بارها قبلاً ذکر شده شوک-دادن به عضله مساوی است با رشد عضله. شاید باور نکنید ولی من در یک جلسه تمرین و در ۳ ست که بالاسینه اجراء می-کنم در هر ست زاویه میز را تغییر می-دهم برای مثال ست اول ۳۰ درجه، ست دوم ۴۵ درجه، ست سوم ۳۵ درجه.
۳. پشت پا با دستگاه + پرس پا با ماشین: سعی کنید موقع اجراء حرکت پرس-پا، کف پا را در قسمت بالای صفحه پرس-پا قرار بدهید تا به عضلات همسترینگ فشار بیشتری وارد شود و اگر قبل از پرس-پا حرکت پشت-پا با دستگاه را اجراء کنید آن-موقع است که فشار بیشتری بر روی عضلات همسترینگ وارد می-شود. اگر خواستار افزایش سایز در عضلات پشت-پا هستید این ****ست را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
۴. جلو پا با ماشین + پرس-پا با ماشین: این دفعه کف-پاها را در قسمت پائین صفحه پرس-پا قرار دهید و بعد از اجراء ****ست درد شدیدی در عضلات چهارسرران احساس کنید.
۵. جلوبازو لاری (با شیب ۹۰ درجه) + جلوبازو با هالتر (میله کج EZ) پمپ خونی که در عضلات جلوبازو ایجاد می-شود بی-نظیر می-باشد.
۶. پشت-بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر دست-جمع روی میز بالاسینه ۷. پشت-بازو سیم-کش (دست-جمع یا دست-باز) + حرکت Dip (پشت-بازو بین میز)
۸. ساق-پا با دستگاه ایستاده (پنجه-ها به سمت داخل) + ساق-پا با دستگاه ایستاده (پنجه-ها به به سمت خارج)
این ****ست یک سیستم تمرینی عالی برای برطرف کردن نقاط ضعف عضلات ساق-پا می-باشد.
ابتدا مثلاً وزنه
۱۵۰ کیلوئی حرکت ساق را با پنجه به سمت داخل انجام می-دهید (این حرکت وضعیت قرارگیری پا برای قسمت خارجی عضلات ساق می-باشد) و به محض اینکه به نقطه خستگی نهائی عضلانی رسیدید. از مقدار وزنه کم کنید و حرکت را با وضعیت پنجه به سمت خارج ادامه می-دهید (این وضعیت قرارگیری پا برای قسمت داخلی ساق-پا می-باشد) اگر حالت قرارگیری پنجه-ها صاف باشد آن-موقع است که فشار برروی کل عضلات ساق یکسان خواهد بود. می-توانید این ****ست را به تری-ست تبدیل کنید و یک-بار پنجه به سمت داخل + پنجه به سمت خارج + پنجه در وضعیت صاف انجام دهید.
● ****ست یک حرکت تک-عضله-ای (تفکیکی) با یک حرکت تک-عضله دیگر (تفکیکی)
در آخر ولی نه به-عنوان کم-اهمیت-ترن، این ****ست را نیز در برنامه بگنجانید. هنگامی-که از حجم برخوردار شدید زمان آن فرا می-رسد که فرم، تقارن و تفکیک خوبی هم به عضلات بدهید به-نظر من بهترین راه برای رسیدن به یک فرم عضلانی ایده-ال استفاده از این ****ست می-باشد.
همانطور که می-دانید یک حرکت تفکیکی از لحاظ سوزش عضله در قیاس با یک حرکت ترکیبی و چندمفصلی خیلی بیشتر می-باشد و فشاری-که از این طریق وارد می-شود خیلی متمرکزتر می-باشد. ضمن اینکه فرد قادر است که محدوده فشار را محدودتر سازد و دقیقاً بر روی یک نقطه فشار وارد سازد حالا اگر بیائید و دو حرکت تک-عضله-ای را به-صورت ****ست اجراء کنید آن-موقع است که پمپ خون در عضله موردنظر غیرقابل تصور خواهد بود.

و این یعنی شکل-گیری عضله. شاید بهترین ****ست در این روش حرکت جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه با حرکت جلوبازو و لاری باشد. فقط این-را بگویم که بعد از اجراء این ****ست قدرت جمع کردن دست-ها را نخواهید داشت. ضمناً این-را هم اضافه کنم که اصلاً ذهن خود را به این موضوع محدود نکنید که چون حرکت تک-عضله-ای است. پس اصلاً نمی-شود به آن به-عنوان یک حرکت حجم-ساز نگاه کرد. ****ست ذکر شده را اجراء کنید و نتیجه آن-را مشاهده کنید.
● چند مثال تمرینی از این نوع ****ست
۱. نشر جانب با دمبل + نشر جانب با سیم-کش تک-دست.
۲. پشت بازو با دمبل تک-دست + پشت بازو با دمبل کیک-بک (Kick back)
۳. ساعد با دمبل روی میز + ساعد با هالتر ایستاده
۴. قفسه زیرسینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (Peck Deck)
● ****ست عضلات متصل به-هم
یک تکنیک دیگر که من برای تلفیق حرکات تفکیکی به-کار می-بندم ****ست کردن عضلاتی است که به یک-دیگری متصل شده-اند. برای مثال همسترینگ (پشت-پا) با ساق. سعی کنید حرکت پشت-پا با دستگاه خوابیده را با ساق-پا با دستگاه ایستاده به-صورت ****ست اجراء کنید. و یا ساق-پا نشسته را با جلو با دستگاه ****ست بزنید یکی از ****ست-های مورد علاقهٔ من برای عضلات دلتوئید خلفی و پشت-بازو اجراء ****ست نشرخم با دمبل تک-دست و پشت بازو با دمبل کیک-بک (
Kick back) می-باشد.
و یا ****ست جلوبازو با دمبل جفتی و نشر با دمبل از جلو برای عضلات جلوبازو دلتوئید جلوئی می-باشد.
هنگامی-که ****ست تفکیکی مورد علاقه خود را اجراء می-کنید سعی کنید تمام تمرکزتان را بر روی عضله-ای که قصد شکل-دهی آن-را دیدید معطوف نمائید. به-همین منظور عضلات خود را ارزیابی کنید و ببینید کدام قسمت به لحاظ رشد عقب-تر می-باشد. برای مثال قسمت داخلی، خارجی --- عضلانی و الی آخر و سپس حرکتی را بیابید که بیشتر بر روی آن بخش فشار وارد سازد.
با اضافه کردن ****ست به تمرینات-تان رشد عضلانی خود را تضمین نمائید.
با تغییر نوع ****ست به-صورت متداول خواهید توانست عضلات را به-صورت مداوم با شوک روبرو سازید و بدین ترتیب راهی جزء پیشرفت را پیش روی عضلات نگذارید.
انجام یک نوع تمرین ****ست برای مدت زمان زیاد ثمری جزء عدم پیشرفت و خستگی ندارد. برای مثال، هنگامی-که برای اولین-بار به-عنوان حرکت اصلی از حرکت پرس-سینه با هالتر سراغ حرکت پرس سینه با دمبل رفتید به-طور حتم رشد آنی را در عضلات سینه مشاهده کردید. و پس از گذشت مدتی متوجه شدید تأثیر حرکت بر روی رشد عضلانی کاهش-یافته است. و این شد که دوباره برگشتید سراغ حرکت پرس سینه با هالتر و به-عنوان حرکت اصلی سینه دوباره عضلات سینه را با شوک جدید مواجه مواجه ساختید. و بدین ترتیب سیکل رشد ادامه می-یابد. این تغییر مداوم سیکل-های تمرینی باعث می-شود که بدن به-طور دائم در شرایط شوک عضلانی قرار می-گیرد. این قاعده در مورد ****ست و تمام تکنیک-های شوک-دهنده دیگر در بدنسازی سنخیت دارد.
هنگامی-که فرد به-طور مداوم یک نوع ****ست را اجراء می-کند و از به-کارگیری و تلفیق ****ست-های دیگر اجتناب می-نماید آن-موقع است که نتیجه تمرینات چندان خوشایند نخواهد بود.
با تغییرات ساده در فرمول ****ست و انواع ****ست نه تنها باعث افزایش استعداد رشد عضلانی خواهید شد بلکه بر شدت تمرینات-تان نیز افزوده-اید.
تحقیقات ثابت کرده است که شدت تمرین ارتباط مستقیمی با نرخ رشد دارد. هر چقدر میزان شدت در یک ست بیشتر باشد به همان نسبت رشد نیز بیشتر خواهد بود.
شدت تمرینات همان چیزی است که باعث می-شود فرد وارد محدوده درد عضلانی عمیق گردد و بدین ترتیب به رشد جدیدی که قبلاً برایش دست-نیافتنی بوده برسد. شدت تمرین است که باعث می-شود که تکرارهای بیشتری را اجراء کنید و یا وزنه سنگین-تری را بلند کند.
با تغییر برنامه تمرینی شما عمداً مغز را مجبور می-سازید که با افزایش سطح شدت خود را برای برنامه تمرینی آماده سازد.
به-طور ساده می-توان این موضوع را این-گونه بیان کرد که بدن نمی-تواند خود را با وضعیت پیش آمده به-دلیل غیرمنتظره بودن و جدید بودن آن تطبیق دهد. در نتیجه مغز، بدن را مجبور می-سازد سخت تمرین کند.
● تغییر و تنوع لازمه زندگی و بدنسازی می-باشد.
توصیه می-شود که حتماً ****ست-ها را در قالب فازهای تمرینی اجراء کنید. چون کلید نتیجه-گیری از ****ست-ها در تغییر آنها می-باشد. به-هر حلا نحوه تقسیم-بندی ****ست-ها به-عهده خود فرد می-باشد. در ادامه یک نمونه از این نوع فازبندی آمده با این-وجود پیشنهاد می-شود هرکس بسته به سلیقه و جواب دادن بدن این فازبندی را انجام دهد.
شاید آسان-ترین رها تقسیم فازها به-صورت هفتگی باشد. برای مثال:
فاز اول ـ (هفتهٔ اول): ****ست حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی.
برای نمونه: پرس سینه با هالتر + پرس بالاسینه با هالتر
فاز دوم ـ (هفتهٔ دوم): ****ست حرکات ترکیبی (چند مفصلی) با حرکات تفکیکی (تک-عضله-ای).
برای نمونه: پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل
فاز سوم ـ (هفتهٔ سوم): ****ست حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی.
برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + پرس سینه با هالتر
فاز چهارم ـ (هفتهٔ چهارم): ****ست حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی.
برای نمونه: قفسه سینه با دمبل + قفسه سینه با دستگاه (
Peck deck) یک روش دیگر برای فازبندی (سیکل-بندی) برنامه-ای تمرینی براساس هدف موردنظر می-باشد.
● سیکل افزایش حجم
هدف فرد در این سیکل (فاز) بدون شک افزایش حجم عضلانی می-باشد. بنابراین ****ست کردن حرکات ترکیبی با حرکات ترکیبی و و یا ****ست کردن حرکات ترکیبی با حرکات تفکیکی بهترین فرمول برای دست-یابی به این مهم تلقی می-شود. تلفیق ****ست-های فوق باعث خواهد شد که به حجمی که قبلاً تصورش را هم نمی-کردید دست یابید. این ترکیب در صورت پیروی از یک رژیم غذائی پرکالری که عمدتاً از پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده باعث می-شود که نتیجه بهتری حاصل شود.

● سیکل کات کردن
برای این سیکل ****ست کردن حرکات تفکیکی با حرکات ترکیبی و یا ****ست کردن حرکات تفکیکی با حرکات تفکیکی بهترین نتیجه را برای شکل-دهی حرکات عضلات دربردارد. بنابراین و همانطور که پیش-تر نیز ذکر شد ترکیب ****ست-ها بسیار متنوع می-باشد. به-همین خاطر بسته به نوع بدن و هدف تمرینی-تان ****ست-های خود را انتخاب کرده و سیکل-بندی موردنظر را بر روی آنها اعمال کنید.
● زمان استفاده از تکنیک تقلب
فرم صحیح حرکت به انضمام دامنه کامل حرکتی یعنی همه-چیز. این روش به شما می-آموزد که عضله را احساس کرده و همچنین چطور بر روی بخشی از عضله که تحت استرس قرار گرفته تمرکز نماید.
ضمن اینکه اولین راه جلوگیری از آسیب-دیدگی نیز محسوب می-شود. رسیدن به خستگی نهائی عضله بوسیله اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نشان-گر بسیار مطمئنی از بکارگیری بافت-های عضلانی می-باشد.
توصیه می-شود در طول یک-سال اول تمرین فرم صحیح حرکتی را کاملاً رعایت کنید. در این مدت یاد بگیرید که چطور هر حرکتی را با صحیح-ترین فرم آن اجراء کنید. حتی با وجود پیشرفت در بدنسازی و پشت-سر گذاشتن سطوح مختلف آن حفظ فرم صحیح حرکت یک ضرورت به حساب می-آید و می-بایست در بخش اعظم تمرینات به-صورت ثابت گنجانده شود.
با این تفاسیر، هنگامی-که توانستید حجم قابل-قبولی را بسازید و به یک اثبات و هماهنگی بین ذهن و گروه-های مختلف عضلانی دست یافتید آن-موقع است که می-توانید از تکنیک تقلب (ضربه-زدن) نیز در تمرینات کمک بگیرید.
تکنیک ضربه-زدن (تقلب) زمانی به-کار گرفته می-شود که دیگر قدرت بلند کردن وزنه با حفظ فرم صحیح امکان-پذیر نیست.
تأکید تکنیک تقلب بیشتر بر روی بخش منفی یک تکرار می-باشد. من همیشه در تکنیک تقلب موقع پائین آوردن وزنه سعی می-کنم آن-را با سرعت بسیار آرام و با کنترل به سمت پائین بیاورم. به-طور ساده می-توان این-طور بیان کرد که ضربه-زدن و بالاآوردن وزنه به یک-باره و سپس پائین-آوردن آن بدون کنترل هیچ ثمری برای رشد عضلانی نخواهد داشت و تنها کاری که برای فرد انجام می-دهد بازکردن درهای آسیب-دیدگی می-باشد. توصیه می-شود که زمانی حدود
۵ تا ۳۰ ثانیه را برای پائین آوردن وزنه مدنظر بگیرید. این زمان را بسته به مقدار سنگین بودن وزنه و تعداد تکرارها تنظیم نمائید.
همیشه قبل از به-کارگیری تکنیک ضربه-زدن (تقلب) یک تا دو ست به روش نرمال را برای اطمینان خاطر از گرم-شدن کامل عضلات و تاندون-ها و جلوگیری از آسیب-دیدگی اجراء کنید.
توصیه می-شود قبل از شروع تمرین حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر را اجراء کنید و در صورت امکان یک تا دو ست حرکت هایپراکستنشن (فیله کمر) را انجام دهید. عضلات پائین پشت (کمر) عضلاتی هستند که بیشترین فشار را در هنگام استفاده از تکنیک تقلب متحمل می-شوند و این بدان معنا می-باشد که این عضلات مستعدترین عضلات برای آسیب-دیدگی به شمار می-آیند.
بنابراین با گرم کردن کامل بدن در عین حال که احتمال آسیب-دیدگی را به حداقل می-رساند بیشترین استفاده را نیز از تکنیک تقلب می-برید.
● راهنمای به-کارگیری صحیح از تکنیک تقلب (ضربه-زدن)
۱. هرگز قبل از رسیدن به خستگی اولیه عضلانی از تکنیک تقلب استفاده نکنید.
۲. هیچ-وقت در یک ست بیش از ۴ تکرار تقلبی اجراء نکنید. پس از اینکه خستگی اولیه عضلانی ظاهر گردید پس از آن اجراء بیش از ۴ تکرار تقلبی به معنای کار بیش از حد کشیدن از بدن و کمک گرفتن از نیروی پرتابی می-باشد.
۳. همیشه فشار مستمر را بر روی عضله-ای مورد تمرین حفظ نماید. وقتی-که احساس کردید گروه عضلانی دیگری فشار (کار) را متحمل شده-اند و یا عضلهٔ موردنظر تنها بر روی سرعت لحظه-ای و پرتاب آن تکیه کرده است. از ادامه دادن تکنیک تقلب خودداری کنید.
هنگام به-کارگیری تکنیک تقلب تمام تمرکز و تأکید خود را بر روی عضله-ای مورد تمرین متمرکز سازید و اجازه ندهید هیچ موضوع دیگری این تمرکزتان را بر هم بزند.
۴. در صورت داشتن هرگونه مشکل غیرحاد در ناحیه کمر از کمربند مخصوص بدنسازی استفاده کنید. ضمن اینکه حتماً قبل از شروع ست حرکات کششی مربوط به کمر را اجراء کنید.
۵. در حرکاتی که برای اجراء آنها نیاز به بالانس کامل بدن و یا بیشتری تکیه بر روی گروه-های عضلانی دیگر جهت بلند کردن وزنه می-باشد از تکنیک تقلب (ضربه-زدن) استفاده نکنید. برای مثال تقلب در حرکاتی همچون اسکوات و یا ددلیفت بدون شک منجر به آسیب-دیدگی خواهد شد. ضمن اینکه کلاً راه مطمئنی هم برای استفاده از تکنیک تقلب در این قبیل حرکات وجود ندارد. با این تفاسیر در یک-سری حرکات ترکیبی و حجمی می-توان از تکنیک تقلب استفاده کرد.
اما من احساس می-کنم حرکات تک مفصلی (تفکیکی) برای تقلب کردن خیلی مطمئن-تر می-باشند توصیه می-شود در اکثر حرکات ترکیبی (حجمی) مربوط به عضلات پا، پشت، سینه و ساق از تکنیک تقلب استفاده نشود. (البته چند استثناء در خصوص حرکات مربوط به عضلات پشت و سینه وجود دارد که در ادامه توضیح داده خواهد شد)

ممکن است پاورلیفترها در حرکت اسکوات از تکنیک تقلب استفاده کنند ولی ما به-هیچ عنوان به بدنسازها و ورزشکاران رشته-های دیگر توصیه نمی-کنیم از آن استفاده کنند چون برای مفصل زانو و کمر بسیار خطرناک می-باشند.
۶. اگر تا به-حال از تکنیک تقلب در حرکات استفاده نکرده-اید، توصیه می-شود که ابتدا به-وسیله وزنه-ای سبک شیوهٔ صحیح به-کارگیری تکنیک تقلب را یاد بگیرید. تا در آینده در حرکات سنگین بتوانید آن-را با اطمینان بیشتر و خطر کمتر انجام دهید.
۷. در هر تکراری که توسط تکنیک تقلب اجراء می-کنید بیشترین تأکید را بر روی بخش منفی در تکرار یا همان مقاومت در مقابل نیروی وزنه متمرکز سازید.
کارهائی که نبایست انجام داد:
۱. ضربه-زدن با وزنه به بدن و کمک گرفتن از این نیرو و سرعت ایجاد شده برای اجراء تکرارهای بیشتر برای مثال کوبیدن میله هالتر بر روی سینه در حرکت پرس سینه و کمک گرفتن از نیروی حاصله برای بالاآوردن وزنه
۲. ضربه زدن با زانو بر روی سینه در پائین-ترین بخش حرکت پرس-پا
۳. تاب دادن بیش از حد به میله هالتر به خاطر داشته باشید که تا حد ممکن شتاب لحظه-ای را به حداقل آن برسانید.
۴. تا جای ممکن هنگام اجراء حرکات با فرم صحیح بر مقدار وزنهٔ تمرینی-تان بیفزائید و پس از آن شروع به استفاده از تکنیک تقلب بنمائید.
● انواع تکنیک تقلب
تکنیک تقلب را می-توان به دو روش کلی تقسیم نمود: تقلب آزاد و تقلب مهار شتاب لحظه-ای را هم می-توان در هنگام استفاده از آن در تکنیک تقلب به دو نوع تقسیم کرد: شتاب لحظه-ای وزن و شتاب لحظه-ای بدن.
تکنیک تقلب آزاد: در این نوع از تقلب از عضلات دیگر نیز برای اجراء حرکت استفاده می-شود.
با وجودی-که با بهره-گیری از این تکنیک به-صورت آنی از استرس وارده بر روی عضله-ای موردنظر کاسته می-شود ولی در عوض می-تواند شدت کلی وارده بر روی عضله را در طول یک ست افزایش دهد. در طول اجراء یک ست توأم با به-کارگیری تکنیک تقلب به-دلیل کمک عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه شتاب لحظه-ای به حداقل می-رسد.
تکنیک تقلب مهار: با استفاده از این تکنیک می-توان عضله را به-صورت منفک-تر تحت-فشار قرار داد. ضمن اینکه با استفاده از این روش احتمال آسیب-دیدگی نیز کاهش می-یابد. در این روش تکیه بر روی شتاب لحظه-ای برای بلند کردن وزنه بیشتر بوده و در عوض کمک از عضلات دیگر کمتر می-باشد.
شتاب لحظه-ای وزن: به-کارگیری از پتانسیل موجود در وزنه جهت بلندکردن و بالاآوردن آن.
شتاب لحظه-ای بدن: بهره-گیری از بدن به-عنوان منبع تولید شتاب لحظه-ای برای بلند کردن وزنه.
به-رغم این تفاوت-ها باز غیرممکن است که بتوان در طول یک ست صددرصد از یک-کدام از این روش-ها بدون دخالت روش دیگر استفاده کرد. تنها کاری که می-توان انجام داد اولویت-دادن عمدی در استفاده یکی بر دیگری می-باشد. به-هر حال برای استفاده از این تکنیک-ها نیاز به زمان و تمرین می-باشد.
به-کار بستن اصول تکنیک تقلب در حرکات:
در مثال-هائی-که در ادامه آمده است حرکاتی معرفی شده-اند که من به شخصه بیشترین نتیجه را در آنها به-وسیله کمک از تکنیک تقلب به-دست آوردم پیشنهاد می-شود در جلسات تمرینی آتی آنها را امتحان کنید.
● جلوبازو
از این تکنیک می-توانید هم موقع استفاده از هالتر و هم در موقع استفاده از دمبل در حرکت جلوبازو استفاده کنید. به دو روش می-توانید در حرکات مربوط به جلوبازو از تکنیک تقلب استفاده کنید:
۱. تاب دادن وزنه در پائین-ترین محدوده اجراء حرکت و استفاده از شتاب لحظه-ای وزنه
۲. کمی خم-شدن به عقب در بخش بالای حرکت و تاحدی که بتوان وزنه را از نقطه بحرانی (گیر) آن عبور داد.
اگر برای انجام این تکنیک خیلی به عقب خم شدید و یا برای بالاآوردن وزنه بیش از حد به آن تاب دادید زمان آن می-باشد که هالتر یا دمبل را بر روی پایه آن قرار دهید. چون ادامه دادن به حرکت با این ترتیب هیچ مزیتی برای جلوبازویتان نخواهد داشت.
● پرس سرشانه، نشر از جلو، از جانب، کول
در این حرکات می-توانید با کمی از تکنیک تقلب (ضربه-زدن) چند تکرار بیشتر را حتی در حرکت پرس سرشانه نشسته با تکیه-گاه انجام دهید. جهت به-کارگیری از تکنیک ضربه-زدن در حالت ایستاده اندکی مفصل زانو را خم کرده و با کمک شتاب لحظه-ای وزنه را بالا بیاورید.
● پشت-بازو ایستاده و پشت-بازو سیم-کش
برای استفاده از تکنیک تقلب در حرکت پشت-بازو ایستاده با هالتر و یا دمبل در پائین-ترین بخش از دامنه حرکت اندکی زانو را خم کرده و سپس با کمک شتاب لحظه-ای آن-را به سمت بالا ببرید. در حرکت پشت-بازو سیم-کش نیز می-توانید با بالاآوردن آرنج تا صورت و سپس کمک از سرشانه و زیربغل دسته را به سمت پائین فشار دهید.
● پرس سینه با هالتر و یا دمبل
این یک تکنیک پیشرفته می-باشد که به هیچ-عنوان، برای رکورد زدن و یا ست-های فوق سنگین توصیه نمی-شود. حتی در صورتی-که برای ست-های معمولی و سبک به-کار گرفته شود. اجراء بیش از یک تا دو تکرار آن در طول یک ست توصیه نمی-شود. این یکی از آن حرکات است که حتماً قبل از آن بایست حرکات نرمشی و کششی کمر انجام داده باشید. اصل کلی بر روی اجراء حداکثر تکرار ممکن با حفظ فرم صاف کمر بر روی میز می-باشد. و پس از آن است که با فشار دادن کف پا می-بایست به کمر قوس داده و یک تا دو تکرار بیشتر را بدین ترتیب اجرا کرد. هرگز از این تکنیک به-عنوان یک کمک برای بلند کردن وزنه-های خیلی سنگین و یا اجراء تمام تکرارها بدین شکل استفاده نکنید.
● کول با هالتر و کشش دست باز از جلو (سیم-کش از جلو)
جهت به-کارگیری از تکنیک تقلب در حرکت کول با هالتر وزنه را با سرعت به سمت بالا بیاورید و همین-که وزنه به بالاترین محدوده دامنه حرکت نزدیک شد بالاتنه را کمی پائین بیاورید و کول و زیربغل را کاملاً منقبض نمائید.
پیشنهاد می-شود که در ابتدا اینکار را با وزنه-ای سبک انجام دهید و پس از اینکه کاملاً گرم شدید آن-را با وزنه سنگین-تر انجام دهید. ضمناً برای بالاآوردن وزنه تنها از شتاب لحظه-ای وزنه استفاده نکنید بلکه از عضلات پائین پشت (کمر) نیز برای این-کار استفاده کنید. این یکی از آن حرکاتی است که در آن از تکنیک تقلب آزاد استفاده می-شود. ضمن اینکه این حرکت جزء آن حرکاتی است که حتماً قبلش می-بایست حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر اجراء گردد.
برای بهره-گیری از تکنیک تقلب در حرکت کشش دست-باز یا بسته در موقع پائین-آوردن دسته سیم-کش
۴۵ درجه به سمت عقب خم شوید و به عضلات پائین پشت (کمر) اجازه دهید که بخشی از فشار را متحمل شوند. و سپس موقع بالارفتن دسته سیم-کش به-وسیله عضلات لت (زیربغل) در مقابل بالارفتن آن مقاومت کنید.

 

● نحوه به-کارگیری تکنیک منفی دوبل
تکنیک منفی دوبل تنها وسیله دستگاه-هائی قابل اجراست که در آنها نیروی هر دو دسته (هر دو طرف) به یک محور اصلی وصل شده باشد. در این خصوص اکثر دستگاه-های کابلی نیز قابل استفاده می-باشند برای مثال طناب مخصوص حرکت پشت-بازو سیم-کش یکی از پرکاربردترین وسایل جهت اجراء تکنیک منفی دوبل توسط دستگاه سیم-کش به حساب می-آید.
● کارائی تکنیک منفی دوبل به چه صورت می-باشد؟
تکنیک منفی دوبل باعث خواهد شد که عضلات به لحاظ حجم و سایز به سطح جدید دست یابند. دلیل کارا بودن این تکنیک قبضه کردن قدرت تدافعی بدن در مقابل افزایش وزنه می-باشد. در این روش عضلات می-بایست دو برابر وزنه-ای را که قبلاً در بخش منفی حرکت تحمل می-کردند متحمل شوند.
برای مثال: در نظر بگیریم که فرد قادر است با وزنه
۱۰۰ پوندی (۴۵ کیلوگرمی) یک تکرار حرکت پرس سرشانه با هالتر را اجراء کند. این یک تکرار ۱۰۰ درصد قدرت فرد محسوب می-شود. حال اگر فرد بتواند برای چند لحظه این وزنه را در موقعیت انقباض کامل عضلانی به-صورت ثابت و استاتیک نگه-دارد مطمئناً در جهت قوی-تر شدن خود گام برداشته است. و باز اگر فرد تنها به-جای ثابت نگه-داشتن در مقابل پائین آمدن وزنه مقاومت کند آن-موقع است که باز قوی-تر خواهد شد. اگر قدرت اجراء یک تکرار حداکثر را در بخش مثبت آن (۱۰۰%) در نظر بگیریم قدرت در موقعیت استاتیک حدوداً (۱۲۰%) و در بخش منفی حرکت حدود (۱۴۰%) می-باشد.
چرا این-گونه است؟ این به-دلیل مکانیزم دفاعی بدن می-باشد و اگر غیر از این بود ما حتماً با مشکل جدی روبه-رو می-شدیم.
به-طور نرمال ما نمی-توانیم وزنه-ای را بلند کنیم که قدرت نگه-داشتن آن-را نداریم و در بدترین حالت هم تنها قدرت آن-را داریم که موقع پائین آوردن با کنترل آن-را جابه-جا کنیم.
این دقیقاً کلید کارا بودن تمرینات منفی دوبل می-شود و به همین دلیل می-باید کاملاً مراقب باشید که آن-را با اطمینان انجام دهید. هنگامی-که من در حال اجراء تمرین با تکنیک منفی دوبل هستم همیشه وزنه را با سرعت آهسته (حدود
۱۰ تا ۳۰ ثانیه) پائین می-آورم البته زمان دقیق بستگی به میزان گرم کردن عضلات دارد. مهمترین نکته-ای که می-بایست به خاطر سپرد، پائین آوردن آهسته و با کنترل وزنه می-باشد.
حتماً پیش از اجراء تمرین با تکنیک منفی دوبل حرکات کششی و یک ست با تکرار بالا با روش تمرینی متداول را اجراء کنید.
در تمرین با تکنیک منفی دوبل عضلات مجبور هستند با وزنه-ای به مراتب سنگین-تر از حد توانشان مقابله کنند که به همین دلیل می-بایست بسیار مراقب آنها بود. با این تفاسیر رشد حاصله به-قدری هست که حتی با ورزش هم برای فرد دشوار می-باشد. با دانستن موارد فوق بهتر است در خصوص استراتژی نیز صحبت کنیم.
● استراتژی موردنیاز برای تمرین با روش منفی دوبل
همانطور که پیش-تر ذکر کردم زمان پائین آوردن وزنه برای من به-طور معمول در هر تکرار حدود
۱۰ تا ۳۰ ثانیه می-باشد که معمولاً هم من به-جای زمان گرفتن با صدای بلند و شمرده شروع به شمارش می-کنم این-کار به من کمک می-کند که نه تنها تمرکزم بیشتر شد بلکه ذهنم به درد عضلانی حاصله نیز هیچ واکنشی نشان ندهد.
من عقیده دارم که زمان فوق نه تنها از آسیب-دیده-گی جلوگیری می-نماید بلکه زمان بسیار مناسبی برای حجم-سازی می-باشد. برای مثال یکی از حرکات مورد علاقهٔ من که آن-را به-وسیله تکنیک منفی دوبل نیز انجام می-دهم. حرکت کششی زیربغل با طناب (مخصوص پشت-بازو) می-باشد. (سیم-کش با طناب) برای اجراء این حرکت طناب مخصوص را از قرقره بالا به دستگاه سیم-کش متصل می-نمائید و برای شروع یک ست گرم-کردنی حرکت کشش زیربغل با طناب را اجراء می-کنید. و پس از آن ست-های اصلی را آغاز می-کنید به این منظور وزنه نرمال خود را طوری انتخاب می-نمائید که بتوانید آن-را برای
۸، ۱۰ و ۱۲ تکرار اجراء کنید. که البته تعداد تکرار فوق را می-بایست بر دو تقسیم نمائید و برای هر دست نصف آن-را به طریق ذیل انجام دهید. هنگام پائین-آوردن طناب به سمت سینه تمام قدرت خود را بر روی دامنه کامل حرکتی متمرکز سازید و پس از رسیدن به پائین-ترین نقطه حرکت و شروع بخش منفی حرکت با وجودی-که با هر دو دست طناب را در میان دستان گرفته-اید ولی عمداً تحمل و مقاومت در مقابل وزنه را به یک سمت بسپارید و از دست دیگر تنها به-عنوان یک همراه استفاده کنید. بدین ترتیب یک تکرار کامل به انجام می-رسد. که می-بایست به همین شکل تعداد تکرار مساوی را برای هر دست اجراء کنید مثلاً برای ۱۲ تکرار مجموع می-بایست ۶ تکرار چپ و ۶ تکرار راست را اجراء کنید.
من به شخصه دوست دارم که متناسب با میزان وزنه زمان مقاومت در مقابل وزنه را نیز تغییر دهم برای مثال اگر حرکت فوق را قرار باشد
۸ تکرار اجراء کنم آن-موقع است که زمان ۳۰ ثانیه برای هر تکرار را برای آن در نظر می-گیرم. و زمانی-که قرار است آن-را برای ۱۲ تکرار اجراء کنم آن-وقت است که زمان فوق را به ۱۰ ثانیه کاهش می-دهم.
برای آن دسته از بدنسازان که به دنبال روش-های سنگین-تر کردن روش تمرینی فوق هستند باید گفت که باز هم می-توان این تکنیک را شدیدتر و سخت-تر نمود.
از حرکت قبلی می-توان به-عنوان یک نمونه برای این مورد نیز استفاده کرد. پس از اجراء تعداد تکرارهای موردنظر با تکنیک منفی دوبل می-توان بدون استراحت و به-صورت ---- دوباره تکرارها را ادامه و این-بار حرکت را با دو دست و با تأکید بیشتر بر روی بخش منفی حرکت اجراء کرد. برای آن-دسته از بدنسازان که به-دنبال تکنیک-های فوق پیشرفته و سنگین هستند. اجراء سیستم-های تمرینی به روش فوق مفید می-باشد.
از تکنیک منفی دوبل جهت اجراء حرکات ذیل استفاده کنید.
۱. پشت-بازو با دستگاه پارالل: برای اجراء این حرکت داخل دستگاه پارالل قرار بگیرید و حرکت برای پشت-بازو اجراء کنید (در این نوع از اجراء حرکت پارالل بدن کاملاً در وضعیت عمود قرار دارد) جهت اجراء این حرکت با تکنیک منفی دوبل در قسمت منفی هر تکرار سعی کنید بیشتر وزن خود را بر روی یک دست متمرکز سازید و پس از اجراء تعداد تکرار مشخص برای هر دست تکرارها را به-صورت نرمال و با دو دست ادامه دهید.
۲. جلوبازو با دستگاه: این حرکت برای عضلات جلوبازو بی-نظیر می-باشد. ضمن اینکه می-توانید با چرخش مچ-دست این حرکت را برای ساعد نیز اجراء کنید. از تکنیک منفی دوبل برای هر دو حالت استفاده کنید.
۳. ساق پا ایستاده و یا نشسته با دستگاه: درد عضلانی حاصله با به-کارگیری تکنیک منفی دوبل در این حرکت فراتر از حد تحمل خیلی از افراد می-باشد. به-هر حال اگر به-دنبال عضلات ساق حجیم هستید این حرکت را می-بایست اجراء کنید.
۴. جلوپا با دستگاه، پشت-پا با دستگاه: اگر به دنبال چهارسرران و پشت-پای کات هستید پس تکنیک منفی دوبل را در این حرکات به-کار ببندید.
۵. جلوبازو با طناب چکشی: اگر به-دنبال عضلات ساعد ۳ بعدی هستید این حرکت را با تکنیک منفی دوبل اجراء کنید.
۶. جلوبازو را طناب: از تکنیک منفی دوبل برای اجراء این حرکت استفاده کنید.
۷. پشت-بازو با طناب: از تکنیک منفی دوبل برای اجراء این حرکت استفاده کنید.
● ****ست صُلب (استاتیک)
این سیستم بدون شک یکی از بی-نظیرترین روش-ها برای افزایش --- عضلانی محسوب می-گردد. منظور از پیک، وضعیت و شکل عضله در منقبض-ترین حالت آن می-باشد.
با بهره-گیری از این تکنیک توانائی-تان در تحمل سوزش عضلانی افزایش خواهد یافت. هنگامی-که از این تکنیک در حرکات-تان استفاده می-کنید تحریک عضلانی را احساس خواهید کرد که تا قبل از آن تجربه نکرده-اید. با ارتقاء --- عضلانی می-توان عضله را طوری نشان داد که از سایز، حجم و تفکیک بیشتری برخوردار هستند.
در این شیوه یک حرکت با حرکت دیگر به-صورت ****ست اجراء می-شود. و تنها فرقش با ****ست معمولی در این است که در عمل برای حرکت دوم تکراری انجام نمی-گیرد. و تنها حرکت را برای مدت زمان معین در وضعیت انقباض صُلب نگه-می-داری
�. به-هر حال مثل ****ست-های دیگر توصیه می-شود که انقباض صلب را بلافاصله پس از حرکت اول و برای حفظ بیشتر جریان خود در عضلهٔ موردنظر اجراء کنید.
از آنجائی-که اصولاً این سیستم هم یک ****ست محسوب می-شود می-توانید آن-را به روش-های ذیل اجراء کنید.
۱. ****ست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض صُلب
۲. ****ست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
۳. ****ست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض صُلب
۴. ****ست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
****ست حرکت پرس سینه با هالتر با حرکت پرس-سینه با دمبل به-صورت انقباض صُلب
● ****ست حرکت حجمی با حرکت حجمی انقباض صلب
برای هر دو حرکت فوق از وزنه-ای سنگین استفاده کنید. برای این منظور دو عدد دمبل سنگین در دو طرف میز پرس-سینه قرار دهید. پس از اجراء تکرارهای موردنظر برای حرکت پرس-سینه با هالتر آن-را بر روی پایه قرار دهید و بلافاصله دمبل-ها را بردارید و آنها را بالا برده و در بالاترین بخش از دامنه حرکت و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین (هدف را بر روی رسیدن به زمان
۳۰ ثانیه متمرکز سازید) نگه-دارید.
● ****ست حرکت حجمی با حرکت تفکیکی انقباض صلب
یکی از بهترین ترکیب-ها برای اجراء این ****ست، اجراء حرکت جلوبازو با هالتر و جلوبازو با سیم-کش از بالا بوسیله دستگاه کراس-اور می-باشد (برای اجراء حرکت جلوبازو سیم-کش از بالا وسط دستگاه کراس--اور قرار بگیرد و دسته-ها را از قرقره بالا به-وسیله هر دست محکم گرفته و شبیه به فیگور جفت بازو از جلو آن-را انجام دهید. با اجراء این ****ست به --- باورنکردنی در عضلات جلوبازو دست خواهید یافت.
یکی از دردناک-ترین ****ست-ها در این روش ****ست حرکت اسکوات با هالتر با جلوپا با دستگاه می-باشد. در این ****ست هم بلافاصله پس از اجراء اسکوات سراغ جلوپا با دستگاه رفته و با بالاآوردن پا عضلهٔ چهارسرران را در منقبض-ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه-می-داری د.
****ست حرکت تفکیکی با حرکت حجمی انقباض صلب
اگر دوست دارید عضلات ترپزتان (کول) مثل قله کوه به-نظر برسند این ****ست را یک تستی بکنید. ****ست شراگ با دمبل نشسته با کول دست جمع با سیم-کش.
پس از اجراء تکرارهای مشخص برای حرکت شراگ بلافاصله سراغ دستگاه سیم-کش بروید و دسته آن-را از قرقره پائین با فاصله کم دست از یکدیگر گرفته و حرکت کول را از پائین-ترین نقطه به سمت بالا آورد و در انقباض نهائی عضله برای مدت زمان معین (هدف خود را بر روی رسیدن به زمان
۳۰ ثانیه) متمرکز سازید.
● ****ست حرکت تفکیکی با حرکت تفکیکی انقباض صُلب
برای این ****ست از یک حرکت برای عضلات ساعد مثال آورده شده است.
● ****ست ساعد با هالتر بر روی میز لاری با ساعد با هالتر ایستاده
برای اجراء این ****ست ابتدا حرکت ساعد با هالتر بر روی میز لاری (مثل همان جلوبازو لاری می-باشد با این تفاوت که دست از رو میله هالتر را می-گیرد) را تا رسیدن به خستگی نهائی عضله اجراء می-کنید سپس بلافاصله از روی میز لاری بلند شده و به-صورت ایستاده حرکت ساعد با هالتر (مثل حرکت جلوبازو می-ماند با این تفاوت که دست از رو هالتر را می-گیرد) را از پائین-ترین نقطه حرکت بالا آورده و در منقبض-ترین حالت برای مدت زمان معین ثابت نگه-می-داری د.
****ست ساق پا نشسته با دستگاه با موقعیت پنجه پا به سمت بیرون با ساق پا نشسته با دستگاه با موقعیت پنجه پا به سمت داخل.
امیدوارم که با استفاده از تکنیک-های شوک-دهنده ارائه شده در این مقاله بتوانید به سطوح بالاتری در بدنسازی دست یابید. در این مطلب سیستم-های ****ست، تکرارهای تقلبی، انقباض صلب و منفی دوبل توضیح داده شد .

 

انواع سیستم های تمرینی

انواع سیستم های تمرینی

سیستم اچ.آی.آی.تی HIIT training system


سیستم اچ.ای.آی.تی در دوره ی کات:
1)کالری مورد نیاز شما در روز باید زیر 500 کالری باشد
2)پروتئین دریافتی باید در میزان بالایی قرار داشته باش به طوری که 40% از کالری مورد نیاز روز شما را تشکیل دهد
3)کربوهیدرات باید در میزان پایینی قرار داشته باش (20% از کالری )
4)چربی باید در میزان بالایی باشد به طوری که 40% دیگر کالری مورد نیاز شما را تشکیل دهد
در بررسی که انجام شد معلو شد که وقتی شما در دوره کات هستید و کربوهیدرات کمی مصرف می کنید (چنان چه در سیستم تمرینی اچ.آی.آی.تی تمرین کنید چربی های شما بیشتر اکسیداسیون می شوند و در طول تمرین 70 % انرزی شما از اب شدن چربی ها است!ولی در طول رژیم های پر کربوهیدرات(حجم) 80 الی 90 % این انرژی از شکسته شدن کربو هیدرات ها می باشد
مکمل های مورد نیاز این دوران : گلوتامین / بی.سی.ای.ای(آمینو اسید های شاخه دار)/پروتئین وی
گرم کردن قبل از هر جلسه تمرینی اچ.ای.ای.تی:
خم پا(از کمر خم می شویم تا ناخن های پا را احساس کنیم بعد دوباره می اییم به بالا /بالا تنه صاف)-------15 تکرار
لانژ پا--------10 تکرار
راه رفتن فیتنسی(بات کیکس)(به طریقی که دست ها به حالت ضربه زدن چکش در آ یند /وپا ها هم از ساق به این حالت در آیند/متناوب باهم)------25 یارد
های کنس(دست راست با پای چپ حرکت می دهیم (بالا می آوریم) . برعکس)----25 یارد
سرشانه با میله چرخش-------20تکرار
چرخش دست ها--------20 تکرار
تمرین اصلی:
هفته اول و دوم:نوبت صبح---تمرین باوزنه با سیستم های مورد استفاده در دوره ی کات-نوبت عصر(بعد از ظهر)---تمرین هوازی به روش اچ.ای.ای.تی/30 ثانیه نرم و متعادل می دویم*30ثانیه سریع می دویم
این جریان را 7 بار تکرار می کنیم تا 8 دقیقه شود
هفته سوم و چهارم:نوبت صبح---در بالا ذیل شده است نوبت عصر(بعد از ظهر)---تمرین هوازی دو /30 ثانیه متعادل می دویم*30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 9 بار تکرار می کنیم تا 10 دقیقه شود کل تمرین
هفته پنجم و ششم:نوبت صبح---دربالا ذیل شده گفتیم
نوبت عصر(بعد از ظهر)---هوازی دو /30 ثانیه آرام و با سرعت کم می دویم * 30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 11 بار انجام می دهیم تا 12 دقیقه به طول انجامد
هفته هفتم و هشتم:نوبت صبح---گفته شد
نوبت عصر(بعد از ظهر)---هوازی دو / 30 ثانیه ارام و با سرعت کم می دویم * 30 ثانیه سریع می دویم
این جریان را 14 بار تکرار می کنیم تا 15 دقیقه کل تمرین ما به طول انجامد.

سیستم با کمی شدت بیشتر :در قسمت تمرین عصر(بعد از ظهر) این تکامل را انجام می دهیم
1)دقیقه 1 تا4 :می دویم آرام/ با50% توانایی
2)دقیقه 5/6/7/8 :* نیمه اول *به مدت 20 ثانیه سریع می دویم/تمام توانایی/10 ثانیه راه می رویم *نیمه دوم*به مدت 20 ثانیه می دویم/با تمام توانایی خود/10 ثانیه راه می رویم
3)دقیقه 9/10/11/12 : اهسته می دویم /50% توانایی
برای استفاده از مکمل ها ترجیحا:قبل از تمرین هوازی / 5 گرم گلوتامین ویا 2 تا 4 عدد آمینو بی.سی.ای.ای مصرف کنید/وبعد تمرین نیز 5 گرم یا 1 تا2 عدد آمینو بی.سی.ای.ای مصرف کنید.

 


برچسب‌ها: انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و نهم تیر 1391ساعت 23:35  توسط farzad.z  | 

انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی2/3

 

معرفی سیستم تقدمی

معرفی سیستم تقدمی


اگر بخواهیم به شکل بسیار ساده « سیستم تقدمی » را شرح دهیم باید اشاره کرد که نحوه استفاده از این سیستم تمرینی بسیار کاربردی این است که شما در طراحی برنامه-های تمرینی روزانه خود برای ورزشکار با توجه به ضعف عمده ورزشکار در یک عضله یا چند عضله خاص نواحی ضعیف را در ابتدای برنامه تمرینی در یک روز خاص قرار دهید .
به عنوان مثال ورزشکاری که در عضلات زیر بغل خود دارای ضعف مشهودی می-باشد باید در طراحی برنامه تمرینی این شخص عضلات زیر بغل در ابتدای برنامه تمرینی روز اول قرار گیرد . به عنوان نموده : روز شنبه از شروع هفته .
حال چرا باید اینچنین باشد ؟ به 2 دلیل که عبارت است از :
دلیل اول : بدن ورزشکار در 2 روز آخر هفته استراحت کرده و در صورت داشتن تغذیه ای صحیح و استراحتی کافی ذخایر گلیکوژنی او کاملا پر شده و عضلات بدن کاملا ریکاوری شده و به حالت اول بازگشته و سرشار از انرژی می-باشد .
دلیل دوم : بخش اعظم انرژی برای تمرین بر روی این عضله خاص سوخت خواهد شد و به تبع آن تمرکز بر روی عضله خاص بیشتر خواهد بود .
نمونه-هایی از تقسیم بندی عضلات در برنامه-های تمرینی 3 روزه
نکته مهمی که از اینجا به بعد باید توسط مربیان و طراحان برنامه-های تمرینی مد نظر قرار گیرد توجه به استفاده از یکی از مهمترین سیستم-های تمرینی به نام ل سیستم تقدمی » می-باشد که یک امر بسیار ضروری خواهد بود .
7 نمونه مناسب از تقسیم بندی برای برنامه-های تمرینی 3 روزه ارائه می-گردد .
نمونه 1
یکی از قدیمی ترین و در عین حال کاربردی-ترین و بهترین تقسیم بندی-های 3 روزه در برنامه-های تمرینی می-باشد .
روز اول : سینه . سرشانه . پشت بازو
روز دوم ، زیر بغل . جلوبازو . شکم
روز سوم : جلو پا ، پشت پا ، ساق پا
در روز اول از این برنامه ابتدا بر روی عضلات سینه کار می-کنید و یاد آوری می-شود که در خلال تمرین بر روی عضلات سینه ، عضلات ککی اولیه تمرین بر روی عضلات سینه ،- عضلات کمکی « بخش قدامی عضلات سرشانه » و عضلات کمکی ثانویه « عضلات پشت بازو » می-باشند که پس از عضلات سینه نوبت به تمرین برای این قسمت-ها می-رسد .
در روز دوم از این برنامه ابتدا بر روی عضلات زیر بغل کار خواهید کرد و خاطرنشان می-شود که عضلات کمکی در تمرینات زیر بغل عضلات جلو بازو می-باشد که پس از زیر بغل بر روی آن-ها کار خواهد شد تا فشار تمرینی بر روی این عضلات نیز کامل شود .
تمرین در روز سوم از این برنامه نیز به طور کامل مختص پایین تنه انجام می-شود .
نمونه 3 :
روز اول : سینه ، سرشانه ، ساق پا .
روز دوم : زیر بغل ، جلو بازو ، شکم .
روز سوم :-جلو پا ، پشت پا ، بازو .
نکته جالب در مقایسه این نمونه با نمونه اول خارج کردن تمرین بر عضله پشت بازو از روز اول برای توجه اختصاصی به این عضله می-باشد تا هم به شکل کامل تری بتوان بر روی عضلات سینه و سرشانه در روز اول - تمرین کرد و هم بتوان به عضله پشت بازو در روز سوم به شکل ویژه-ای پرداخت .
در همین خصوص قابل ذکر است که اگر در روز تمرین عضلات جلو پا و پشت پا بخواهیم عضله دیگری را تمرین دهیم تنها در صورتی مجاز به در نظر گرفتن عضلات بزرگی مثل « سینه ، سرشانه و زیر بغل » در برنامه تمرینی هستیم که عضلات پای ورزشکار – به هر دلیلی – نیاز به تمرینات جامع و کاملی نداشته باشد و به همین دلیل است که در اکثر برنامه های تمرینی مربیان مجرب و طراحان حرفه-ای برنامه-های تمرینی پا را در یک روز خاص قرار می-دهند و با این که عضلات کوچکی همچون جلوبازو و پشت بازو را در کنار آن قرار می-دهند که در این نمونه مشهود است .
نمونه 4
روز اول : سینه ، زیر بغل ، شکم
روز دوم : پشت بازو ، جلو بازو ، ساق
روز سوم :-سرشانه ، جلو پا ، پشت پا
این تقسیم بندی بر اساس تمرین بر روی عضلات متقابل در روزهای اول و دوم می-باشد در روز اول از این برنامه عضلات سینه و زیر بغل در یک روز تمرین داده می-شود و بعضی-ها با توجه به سیستم « تقدمی » اول زیر بغل و سپس سینه را در نظر می-گیرند و برخی افراد نیز از سیستم ---- ست نیز در طراحی برنامه بهره می-برند .
در زیر یک نمونه برنامه تمرینی با استفاده از سیستم ---- ست مختص روز اول ( سینه ،-زیر بغل ، شکم )-را مشاهده می-کنید که با هدف افزایش حجم برای یک بدنساز نیمه حرفه-ای تنظیم گردیده است :
1- پرس بالا سینه با هالتر 6-8-10-12
2- زیر بغل سیم کش از پشت 6-8-10-12
3- پرس سینه با هالتر + زیر بغل هالتر خم 6-8-10
4- پرس سینه دمبل + زیر بغل هالتر خم 6-8-10
5- زیر سینه با هالتر + زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع 6-8-10
6- کرانچ ( شکم میز 90 درجه ) 20*3
7- زیر شکم خلبانی 20*3
در این برنامه تمرینی از 2 سیستم تمرینی ( ---- ست ) و ( هرمی ) استفاده گردیده که در حال حاضر از پرطرفدارترین و موثر ترین سیستم-های تمرینی در جهت افزایش حجم می-باشد .
در روز دوم از این برنامه عضلات متقابل پشت بازو و جلو بازو در یک روز و با هم تمرین داده می-شود .
این روش یکی از پرطرفدارترین روش-ها برای افزایش حم بازوها می-باشد و در زیر یک نمونه برنامه تمرینی با استفاده از سیستم ---- ست مختص روز دوم ( پشت بازو ، جلو بازو ، ساق پا ) را مشاهده می-کنید که با هدف افزایش حجم بازو تنظیم گردیده است :
1- پشت بازو سیم کش ایستاده 12*3
2- جلو بازو سیم کش ایستاده 12*3
3- پشت بازو هالتر خوابیده + جلو بازو هالتر ایستاده 6-8-10
4- پشت بازو هالتر لاری بالای سر + جلو بازو هالتر لاری 6-8-10
5- پشت بازو تک دمبل خم + جلو بازو تک دمبل خم 6-8-10
6- ساق پا ایستاده 10-15-20
7- ساق پا نشسته 10-15-20
در تقسیم بندی روز سوم از این برنامه که اختصاص به عضلات سرشانه و پا دارد ابتدا بر روی عض لات سرشانه کار می-کنید و پس از 3 دقیقه استراحت تمرین سبکی را برای عضلات جلو پا و پشت پا انجام خواهید داد .
در زیر یک نمونه برنامه تمرینی با توجه به سیستم تقدمی برای عضلات سرشانه و با هدف افزایش حجم در روز سوم ( سرشانه ، جلو پا ، پشت پا ) را مشاهده می-کنید :
1- سرشانه هالتر از پشت 6-8-10-12
2- نشر از جانب با دمبل نشسته 6-8-10
3- نشر خم با دمبل 8-10-12
4- اسکوات اسمیت 8-10-12
5- جلو پا ماشین 8-12-15
6- جلو پا ماشین 8-8-12-15
نمونه 5
روز اول : سرشانه ، پشت بازو ، شکم
روز دوم : جلو پا ، پشت پا ، جلو بازو
روز سوم : زیر بغل ،-سینه ، ساق پا
در تقسیم بندی روز اول عضلات سرشانه و پشت بازو به همراه عضلات شکم در یک روز تمرین داده می-شود در خلال تمرین بر روی عضلات سرشانه عضلات کمک در اکثر حرکات عضلات پشت بازو می-باشد و به همین دلیل عضلات سرشانه و پشت بازو در یک روز تمرین داده می-شوند .
نمونه 6
روز اول : زیر بغل ،-پشت بازو ، ساق پا
روز دوم : سینه ، جلو بازو ، شکم
روز سوم : سرشانه ،-جلو پا ،-پشت پا
این تقسیم بندی یکی از هنرمندانه ترین تقسیم بندی-های رایج است عضلات کمکی در ترمینات زیر بغل عضلات جلو بازو می-باشد اما جلو بازو در این روز تمرین داده نمی-شود تا به شکل کامل زمانی که به ریکاوری کامل رسیده و سرشار از انرژی بوده در روز دیگری تمرین داده شود و طراحی هنرمندانه این برنامه نیز همین موضوع بود .
بعد از عضلات زیر بغل ورزشکار باید بر روی عضلات پشت بازو که سرشار از انرژی می-باشد تمرین کند و بدون پیش خسته شدن به ادامه تمرین می-پردازد .
در روز دوم نیز ابتدا بر روی عضلات سینه و سپس بر روی عضلات جلو بازو کار خواهد کرد و در این رابطه به نمونه ای از طراحی میلوس سارکف توجه کنید :
مربی نامدار و معروف حال حاضر دنیا برنامه -ای را برای سیلویو ساموئل در نظر گرفته بود که به شکل عجیبی طراحی شده بود روز اول برنامه سیلویو ساموئل این چنین طراحی شده بود : پشت بازو ، زیر بغل !
شاید در نگاه اول این طراحی نامعقولانه به نظر برسد اما وقتی کمی در آن تفکر کنید متوجه نکات ارزشمندی می-شوید و به عقیده نگارنده یکی از دلایلی که میلوس سارکف به یکی از معروف ترین مربیان حاضر جهان تبدیل شده همین سنت شکنی ها و نگاهی جدید به طراحی نوین برنامه-های تمرینی می-باشد .
روز دوم از این برنامه نیز این چنین می-باشد .
جلو بازو – سینه !
اکثر مربیان و طراحان برنامه-های تمرینی بر این عقیده استوار هستند که اگر قرار است 2 یا چند عضله در یک جلسه تمرین داده شود باید عضلات بزرگتر را در ابتدای جلسه قرار داد این در حالی است که شما با توجه به سیستم-های تمرینی موجود می-توانید با هدفمندی خاصی این قواعد را به شکل حساب شده ای تغییر دهید و درهمین خصوص .
همان طور که گفته شد « سیستم تقدمی » یکی از سیستم-های مناسب در جهت رفع عیب-های بدن می-باشد که به خوبی جواب می-دهد و یکی از دلایل و استدلال-های برنامه طراحی شده «-میلوس سارکف » نیز استفاده از همین سیستم تمرین بوده است .
نمونه 7
روز اول :-زیر بغل ، جلو بازو ، پشت بازو
روز دوم :-جلو پا ، پشت پا ، شکم
روز سوم : سینه ، سرشانه ، ساق پا
نکته قابل توجه در این تقسیم بندی طراحی روز اول می-باشد که پس از تمرین بر روی عضلات زیر بغل تمرین بر روی عضلات جلو بازو وپشت بازو به شیوه « ---- ست انجام می-گردد در زیر یک نمونه از برنامه-های تمرینی مرتبط با روز اول از این برنامه را مشاهده می-کنید که با هدف افزایش حجم طراحی شده است :
1- بارفیکس با وزنه 10-10-12
2- -زیر بغل هالتر خم 8-10-12
3- زیر بغل کششی
h + زیربغل قایقی 8-8-10
4- فیله کمر با وزنه 12*3
5- جلو بازو با هالتر ایستاده + پشت بازو با هالتر خوابیده 6-8-8
6- جلو بازو سیم کش فیگوری جفت + پشت بازو سیم کش جفت بالای سر 8-8-10
7- جلو بازو هالتر لاری + پشت بازو دیپ با وزنه 6-8-8
8- جلو بازو تک دمبل خم + پشت بازو سیم کش تک خم 12- 12
گفتنی است که در یکی از برنامه-های طراحی شده چارلز گلاس – دیگر مربی نامدار حال حاضر جهان – طراحی به شکل معکوس روز سوم از این برنامه بوده است یعنی سرشانه ، سینه .
توجیه چارلز گلاس از این طراحی عبارت بود از :
همیشه شما اول بر روی عضلات سینه کار می-کنید و سپس به تمرین بر روی عضلات خسته شده سرشانه می-پردازید و در اکثر مواقع نمی-توانید با انرژی کامل به تمرینات سرشانه بپردازید اما در این طراحی شما می توانید با انرژی کامل به تمرینات سرشانه بپردازید و البته باید به میزان 10 تا 20 درصد از میزان وزنه-های در نظر گرفته شده برای تمرینات سینه را بکاهید چرا که عضلات کمکی ( عضلات سرشانه ) توانی برای کمک به شما در تمرینات سینه ندارند نگران کاهش وزنه-ها نیز نباشید چرا که بعد از این برنامه شما دارای عضلات سرشانه قوی تری خواهید شد ضمن این که به عضلات سینه ای حجیم تر و پر قدرت تر دست خواهید یافت .
تقسیم بندی 3 روزه در برنامه-های چند روزه
استفاده از تقسیم بندی های 3 روزه در قالب برنامه-های تمرینی 4 روز در هفته ، 5 روز در هفته و حتی 6 روز در هفته برای ورزشکار در نظر گرفته می-شود به عنوان مثال اگر تعداد روزهای تمرینی برای یک ورزشکار را 4 روز در هفته در نظر بگیریم نمونه برنامه تمرینی با توجه به سیستم تقسیم بندی 3 روزه به شکل زیر خواهد بود ضمن این که حروف لاتین برای 3 روز را این گونه فرض می-کنیم :
a : روز اول - b : روز دوم c : روز سوم
هفته اول
شنبه : برنامه
a
یکشنبه : برنامه
b
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : برنامه
c
چهارشنبه : برنامه
a
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
هفته دوم
شنبه : برنامه
b
یکشنبه : برنامه
c
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : برنامه
a
چهارشنبه : برنامه
b
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت
هفته سوم
شنبه : برنامه
c
یکشنبه : برنامه
a
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : برنامه
b
چهارشنبه : برنامه
c
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت
هفته چهارم
شنبه : برنامه
a
یکشنبه : برنامه
b
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : برنامه
c
چهارشنبه : برنامه
a
پنجشنبه : استراحت
جمعه : استراحت
هفته پنجم
شنبه : برنامه
b
یکشنبه : برنامه
c
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : برنامه
a
چهارشنبه : برنامه
b
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت
هفته ششم
شنبه : برنامه
c
یکشنبه : برنامه
a
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : برنامه
b
چهارشنبه : برنامه
c
پنج شنبه : استراحت
جمعه : استراحت
در پایان قابل اشاره است که طور دوره اجرایی سیستم تقسیم بندی 3 روزه برای 4 تا 6 هفته برای ورزشکاران طراحی می-گردد

 

قانون تمرینی ویدر

قانون تمرینی ویدر

جو ویدر یکی از شاخص-ترین افرادی است که باعث شکوفایی پرورش اندام شده و طی خلاقیت-هایی که داشته توانسته که رشد بسیار چشمگیری را در این رشته ورزشی پر طرف دار اعمال کند .
یکی از موضوعات تحقیقی گروه «ویدر» توجه به اصول تمرینی بوده که بسیار مفصل و کامل است ولی در این مقاله سعی نمودیم تا فقط بخش کوچکی از این قوانین عملی و ثابت شده را در اختیارتان قرار دهیم .
12قانون تمرینی
1-از تکرارهای کمکی استفاده کنید .
تکرارهای کمکی یکی از راه-ها برای توسعه یک ست برای پیش بردن شدت تمرین و بدن فراتر از ناتوانی است .
وقتی شما به ناتوانی اولیه در یک ست می-رسید یار تمرین تان باید تنها در حدی به شما کمک دهد که بتوانید 2 تا 3 تکرار بیشتر اجرا کنید با ادامه ست پس از ناتوانی معمول فشار وارد شده بر فیبرهای عضلات را افزایش می-دهد و در نتیجه فشار کلی وارد شده بر عضله را افزایش می-دهد .
از تکنیک تکرارهای کمکی تنها در آخرین ست از هر حرکت استفاده کنید . تحقیقات تایید می-کند که تکرارهای کمکی باعث افزایش سطوح هورمون رشد در بدن می-شود و چربی سوزی را ارتقا دهد .
2-قانون اضافه بار را جهت تحریک رشد عضلات به کار گیرید .
کلید دستیابی به رشد عضلانی این است که عضله را در برابر بار کاری بیشتر قرار دهید تا مجبور شود در عکس العمل برای تحمل فشار بیشتر رشد کند . استفاده مداوم از قانون اضافه بار عضله را مجبور می-کند برای واکنش نشان دادن و وفق یافتن به فشار بیشتری که بر آن وارد می-شود و تنها راهی که می-تواند از عهده فشار بیشتر برآید این است که قدرتش افزایش یابد و رشد کند .
3-وقتی روی عضلات بزرگتر کار می-کنید از تکنیک پیش خستگی استفاده کنید .
برای مثال وقتی روی پاها کار می-کنید پیش از اجرای حرکت پرس پا سه ست جلو پا ماشین برای خسته کردن عضلات چهار سر را اجرا کنید در این صورت مجبور می-شوید در حکت پرس پا از وزنه-ای سبک تر از معمول استفاده کنید . حتی استفاده از وزنه کمتر برای اجرای پرس در این حالت باعث می-شود عضلات چهار سر شما به حداکثر خستگی برسد بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل تاندون-ها و لیگامنت-ها وارد شود .
4-از برنامه تقسیم بندی شده مناسب استفاده کنید .
برنامه تمرین خود را به تمرین عضلات مختلف تقسیم بندی کنید که در نتیجه باید بخش-هایی از بدن را در روز دوم و سایر بخش-ها را در روز سوم تحت فشار قرار دهید این به شما امکان می-دهد در روزهای متوالی تمرین داشته باشید و در حالیکه بخش-هایی از بدن شما در حال استراحت است و روی بخش-های دیگری کار می-کنید .
5-از روش استراحت-های کوتاه استفاده کنید .
به غیر از روش تکرارهای کمکی می-توانید از تکنیک افزایش دهنده قدرت هم در انتهای ست 15 ثانیه استراحت کنید برای اینکه مقداری از انرژی عضله بازسازی شود سپس چند تکرار دیگر اجراکنید باز هم 15 ثانیه استراحت کنید و در نهایت هر چند تکرار دیگر که می-توانید اجرا کنید .
6-از تکرارهای نیمه برای اعمال فشار بیشتر ب عضلات بهره گیرید.
وقتی استفاده از تکرارهای کمکی برایتان مقدور نیست می-توانید از تکرارهای نیمه برای افزایش شدت تمرین استفاده کنید . پس از رسیدن به ناتوانی معمول در دامنه کامل حرکتی به انجام حرکت در حداکثر دامنه-ای که برایتان مقدور است ادامه دهید یعنی سه چهارم دامنه نصف دامنه و یک هارم دامنه تا وقتی که نتوانید وزنه را حرکت دهید .
7-استفاده از تکرارهای منفی .
یکی دیگر از راه-ها برای توسعه یک ست فراتر از ناتوانی مقاومت در مقابل حرکت وزنه در طول بخش منفی ( اکسنتریک ) از هر تکرار است . برای به حداکثر رساندن فشار اعمال شده بر فیبرهای عضله وزنه را با حداقل سرعت ممکن پایین بیاورید .
8-استفاده از تکنیک-های ست-های نزولی راه مناسب دیگری است برای تقویت شدت تمرین .
استفاده از ست-های نزولی یکی دیگر از روش-های خوب برای کسانی است که به تنهایی تمرین می-کنند یا در حرکاتی که استفاده از تکرارهای کمکی میسر یا مناسب نیست .
به عنوان مثال در حرکت جلو بازو دمبل نشسته پس از رسیدن به ناتوانی وزنه را زمین بیاندازید و دمبل-هایی با 20 تا 30 درصد وزن کمتر بردارید و ست را ادامه دهید می-توانید این کار را برای دو تا 3 مرتبه ادامه دهید .
9-از حرکات سیم کش برای اعمال فشا ممتد بر عضلات استفاده کنید .
وقتی از دمبل یا هالتر استفاده می-کنید حداکثر فشار تنها در بخش محدودی از دامنه حرکت بر عضله وارد می-شود . به عنوان مثال در حرکت نشر طرفین در نیمه بالایی دامنه حرکت فشار بیشتری بر دلتوئید وارد می-شود همین طور در حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری تنها در نیمه پایینی دامنه فشار زیادی روی عضله اعمال می-شود ولی وقتی از سیم کش استفاده می-کنید در تمام طول دامنه حرکت فشار ممتدی روی عضله قرار دارد .
حرکات با سیم کش رادر تمرین تمام عضلات اصلی به کار گیرید تا برای رشد بهینه انواع مختلف فیبرهای عضلانی به کار گرفته شوند .
10-یاد بگیرید که چه طور از روش تقلب دراجرای حرکات استفاده کنید .
از روش تقلب تنها زمانی استفاده کنید که در انتهای یک ست به ناتوانی معمول رسیده اید یعنی وقتی دیگر نمی-توانید ترار کاملی را با فرم کامل اجرا کنید .
به عنوان مثال در حرکت جلو بازو کمی به جلو خم شوید و با ضربه ملایمی توسط حرکت بالا تنه به عقب میله را بالا بیاورید این کار باعث ادامه ست و افزایش فشار بر عضله می-شود .
از تکرارهای تقلبی تنها د آخرین ست از یک حرکت استفاده کنید و تنها برای 2 تا 3 تکرار آخر .
11----- ست روشی پر طرف-دار .
کمتر روش شدت دهنده تمرینی به اندازه سیستم ---- ست پر طرف دار است تکنیکی که طی آن شما دو حرکت را پشت هم و بدون استراحت اجرا می-کنید در این تکنیک می-تواندی روی یک عضله یا دو عضله متضاد کار کنید .
عدم وجود استراحت بین ست-ها باعث تقویت شدت و سطوح هورمون رشد خواهد شد که نتیجه آن رشد عضلانی بیشتر است و در زمان کوتاه-تری تمرین تمام می-شود .
12-ژیانت ست برای پمپاژ فوق العاده خون در عضلات .
یک ژیانت ست عبارت است از اجرای چها تا شش حرکت مختلف برای یک بخش از بدن به صورت پشت سر هم و بدون استراحت .
بهعنوان مثال برای سینه می-توانید یک ژیانت ست شامل پرس بالا سینه باهالتر پول اور بادمبل قفسه سینه با دمبل و پارالل را اجرا کنید فاصله زمانی بین هر حرکت تنها در حدی است که نیاز باشد تا از حرکتی سراغ حرکت دیگر روید این روش حجم بالایی از خون را به سمت عضله -ای که در حال کار بر روی آن هستید منتقل می-کند و شدت و تاثیر تمرین را به مقدار زیادی افزایش می دهد .

 

6سیستم ست های کم کردنی

6سیستم ست های کم کردنی

سیستم ست های کم کردنی من بدنسازی را حدود 20سال پیش شروع کردم و در طول این مدت با روش های تمرینی متعددی همچون پیش خستگی ،**** ست ،تکرارهای نیمه ،انقباض صلب ،فشار مستمر ،تکرارهای منفی ،ست ها ی 5×5،8×8،،وروش 20تکرار در هر ست به تمرین پرداختم .ولی اگر برای افزایش حجم تنها یک انتخاب پیش رویم باشد من سیستم تمرینی ست های کم کردنی را ترجیح می دهم .من به شخصه اعتقاد دارم که سیستم تمرینی ست های کم کردنی بهترین روش برای وارد آوردن فشار مضاعف بر عضلات می باشد .ادامه مطلب را بخوانید تا متوجه شوید که من چطور 12مدل مختلف ست کم کردنی را برای پیشرفت عضلات در تمریناتم لحاظ می کنم .
سیستم ست های کم کردنی چه هست و چه کسی پایه گذار آن بوده
ست کم کردنی یک تکنیک ساده می باشد .فرد وزنه مورد نظر را برای تکرارهای معین پرس می کند وبه محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله ازمقدار وزنه می کاهد و دوباره آن را برای حداکثر تکرار ممکن اجرا می کند در کتاب دایرة المعارف بدنسازی آرنولد نوشته شده است که (هنری اتکینز)آنرا در سال 1974ابداع کرد ونام آنرا (
multi poundage system)نهاد.از آن پس این سیستم تمرینی نام های زیادی پیدا کرد مثل:
ست های کم کردنی ،ست های نزولی ،(
strip)،(down the rack)و...
چرا بدن سازان عاشق سیستم های کم کردنی هستند
بدنسازان با ورزشکاران رشته های دیگر متفاوت هستند زیرا برای بدنسازان بدست آوردن یک ظاهر مناسب مهمترین هدف بشمار می آید .در صورتی که در ورزش های دیگر توانایی فرد در اجرای تکنیک مربوط به آن ورزش و نمایش دادن آن به نحو احسن بالاترین اولویت را دارد .بهمین دلیل است که بدنسازان ست های کم کردنی را دوست دارند زیرا بدین طریق می توانند به حداکثر هایپر تروفی عضله (بزرگ تر شدن )دست یابند .ولی ورزشکاران رشته های همچون دوی سرعت ،فوتبال ،در تمرینات با وزنه بندرت از این سیستم استفاده می کنند .ست های کم کردنی در افزایش قدرت ویا سرعت ورزشکار تاثیری ندارد زیرا این ورزشکاران می بایست سرعت و قدرت را بدون افزایش وزن بدست آورند .در صورتی که ست های کم کردنی بیشترین تاثیر را در افزایش حجم عضلانی یا همان وزن دارد .پس اگر هدفتان تنها افزایش توده عضلانی است سراغ این سیستم تمرینی بروید .
چطور سیستم تمرینی ست های کم کردنی ،عضلات را وادار به رشد می کند
بیائید فرض کنیم که در حال اجرای حرکت جلو بازو با هالتر با وزنه 55کیلو گرمی برای 8تکرار تا 12تکرار هستید .از تکرار دهم حرکت سخت می شود ودر تکرار یازدهم با اندکی تقلب حرکت را اجرا می کنید .ودر دوازدهمین تکرار تمام نیروی خود را بکار می بندید ودیگر قادر نیستید که تکرار سیزدهم را انجام دهید زیرا به نهایت خستگی رسیده اید اما اگر بلا فاصله از مقدار وزنه حدود 15تا20٪کم کنید قادر خواهید بود که دوباره حرکت را برای چند تکرار اجرا کنید با وجودی که در تکرار 8تا12سیستم تمرینی ست های ثابت به نقطه خستگی دست یافته اید ولی به خستگی مطلق عضلات دست نیافته اید وتنها به خستگی مرتبط به آن مقدار وزنه رسیده اید در یک ست متداول تمرینی تنها توانسته اید یک گروه از فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهید و تنها از تعداد فیبرهای که شما را قادر می سازند تا آن وزنه را جابه جا کنید بهره گرفته اید ولی با کاهش وزنه وادامه دادن ست بصورت فزاینده فیبرهای عضلانی بیشتری را در گیر کرده اید و فیبرهای بیشتر و بیشتری را وادرکرده اید وارد عمل شوند در سیستم ست های کم کردنی به عمق فیبر های عضلانی فشار وارد می کنید در صورتی که این کار با انجام ست های متداول یا ثابت غیر ممکن می باشد.
سیستم ست های کم کردنی ،یک خلاق
فکر می کنم آرنولد بیشتر از همه این سیستم تمرینی را دوست داشت واو بود که این سیستم تمرینی را متداول کرد الان به هر باشگاهی که بروید میبینید چند نفری در حال انجام تمرین با سیستم ست های کم کردنی هستند .البته این روش عادی ترین نوع این سیستم بشمار می آید در ادامه دوازده مدل متفاوت این سیستم تمرینی را برایتان بازگو می کنم .
1-ست های کم کردنی بوسیله هالتر
در این روش از وزنه های سبک مثل 5/2 کیلو و یا 5 کیلو برای اجرای حرکت استفاده می کنید و میله هالتر را با این وزنه ها پر کنید . برای مثال در هر طرف 4 عدد وزنه 5 کیلو یی قرار داده اید و می خواهید حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا کنید به محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه کم می کنید و دوباره حرکت را از سر می گیرید و دوباره به محض رسیدن به نقطه خستگی نهایی عضله از هر طرف یک وزنه دیگر بر می دارید .
2-ست های کم کردنی بوسیله دستگاه هایی با قابلیت تنظیم وزنه
انجام ست های کم کردنی بوسیله ماشین خیلی ساده تر می باشد زیرا در اجرای ست های کم کردنی با هالتر می بایست حتما حریف تمرینی داشته باشید در صورتی که با اجرای حرکت بوسیله دستگاه دیگر نیازی به حریف تمرینی نیست و تنها کاری که می بایست انجام دهید در آوردن پین و جازدن آن می باشد . برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین هیچ احتیاجی نیست که حتی از سرجایتان تکان بخورید و تنها با کمک دست قادر هستید جای پین را تغییر دهید و بدون مکث حرکت را ادامه دهید .
3-ست های کم کردنی بوسیله دمبل
این روش حرکاتی همچون جلو بازو ، نشر جانب ، پرس سر شانه ، بسیار موثر می باشد . برای مثال در حرکت نشر جانب با دمبل ، با دمبل 5 / 12 کیلویی شروع کرده و آنرا برای 8 تکرار اجرا می کنید سپس دمبل را روی زمین گذاشته و دمبل های 10 کیلویی را بر می دارید و بهمین ترتیب ادامه می دهید حتما در تمرین بعدی سرشانه و جلو بازو این سیستم را آزمایش کنید و ببینید چطور عضلات پف می کنند .
4-ست های کم کردنی سخت
در این روش به مقدار خیلی کم از وزنه می کاهیم و از همین رو این سیستم خیلی مشکل می باشد در این سیستم حداکثر 15 ٪ از مقدار وزنه می کاهیم برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه 120 کیلو گرمی را برای ست اول انتخاب کرده اید و آن را برای 8 تکرار پرس می کنید سپس بلافاصله 18 کیلو از وزنه کم می کنید و حرکت را ادامه می دهید و در ست بعدی وزنه را برای 12 ٪ کم کنید . البته در سیستم ست های کم کردنی سخت بسته به نوع حرکت چند مفصلی یا تک مفصلی می توان 5 تا 15 ٪ از مقدار وزنه کم کرد . مثلا در حرکت جلو بازو با هالتر برای شروع با وزنه 25 کیلو شروع می کنید سپس 5 ٪ از مقدار وزنه می کاهید و ست دوم را باوزنه 23 کیلو گرمی اجرا می کنید و برای ست سوم دوباره 5 ٪ دیگر کم می کنید و با وزنه 20 کیلویی حرکت را ادامه می دهید .
5-ست های کم کردنی با درصد بالا
در ست های کم کردنی با درصد بالا در هر ست به مقدار زیادی از وزنه ها کم می کنیم . این سیستم از سیستم های ست های کم کردنی سخت راحت تر می باشد و به فرد اجازه می دهد که تکرارهای بیشتری را اجرا کند . بدلیل بالا بودن تکرار در این سیستم فرد از لحاظ سیستم تنفسی زودتر دچار خستگی می شود و از همین رو در حرکاتی همچون اسکوات ، زیر بغل هالتر خم و پرس پا با دستگاه بسیار کار آمد می باشد . برای مثال در حرکت اسکوات ست اول را با وزنه 150 کیلو گرمی شروع می کنید و آنرا برای تکرار تعداد معین انجام می دهید سپس به مقدار 50 کیلو از مقدار وزنه می کاهید و دوباره آنرا انجام می دهید و برای ست بعد دوباره 30٪ دیگر از مقدار وزنه کم کرده و یک ست کم کردنی با درصد بالا را به اتمام می رسانید .
6-ست های کم کردنی 50 ٪
این سیستم به فرد اجازه می دهد که یک حرکت را با تکرارهای کاملا متضاد اجرا کند و از این جهت باعث فشار آمدن کامل به تمام فیبرهای عضلانی می شود و در نهایت بیشترین رشد و پمپ عضلانی ممکن را برای فرد در پی خواهد داشت . بعد از گرم کردن کامل عضله مورد نظر سراغ سنگین ترین وزنه ای که قادر هستید برای 6 تکرار آنرا اجرا کنید ، و بروید و بلافاصله بعد از اجرای آن بدون استراحت دقیقا پنجاه درصد از مقدار وزنه بکاهید ست دوم را برای 20 تکرار اجرا کنید . برای مثال حرکت زیر بغل با دمبل تک خم را در نظر بگیرید برا ی ست اول قادر هستید با دمبل 40 کیلو گرمی 6 تکرار اجرا کنید سپس بدون استراحت دمبل 20 کیلو گرمی را برادشته و آنرا برای 20 تکرار اجرا کنید بعد از اجرای این حرکت احساس درد و سوزش در عضلات زیر بغل غیر قابل تصور خواهد بود .
7-ست های کم کردنی قدرتی ( تکرار کم ، اختلافات وزنه ای ناچیز )
این سیستم مورد علاقه لاری اسکات بود . لاری اسکوات اولین مستمر المپیا می باشد و از این روش برای توسعه دادن عضلات دلتو ئید و بازو استفاده می کرد او معتقد بود حتی برای افرادی که ژنتیک مستعدی ندارند هم وزنه سنگین و ست 6 تکراری بهترین راه افزایش حجم قدرت عضلات می باشد .
تکرارهای پائین این اجازه را به فرد می دهد تا بتواند از وزنه های سنگین تر استفاده کند و بدین ترتیب در عین حال که سطح قدرت فرد ثابت می ماند عضلات هم ضخیم تر می گردند . حداکثر برای شش تکرار وزنه را جا به جا کنید سپس به مقدار ده تا پانزده درصد از مقدار وزنه بکاهید و حرکت را ادامه دهید و دوباره آنرا برای 6 تکرار اجرا کنید .
8-تکرارهای افزودنی 6- 12 – 20 یا تکرارهای کم کردنی 12 – 8- 4 – 2
در تکرارهای افزودنی به مقدار قابل ملاحظه ایی در هر ست از وزنه می کاهیم بدین ترتیب هر ست نسبت به ست قبل تعداد تکرارها را بیشتر انجام خواهید داد برای مثال در حرکت پشت بازو با سیم کش برای ست اول وزنه 45 کیلویی را انتخاب می کنید و آن را برای 6 تکرار پشت بازو می زنید سپس آنرا 25 ٪ کاهش می دهید بدلیل سبک کردن قابل ملاحظه قادر هستید آنرا 10 تا 12 تکرار اجرا کنید و برای بار آخر دوباره 25 ٪ دیگر از وزنه بکاهید و آن را به 22 کیلو می رسانید و 20 تکرار حرکت را اجرا می کنید . در تکرارهای کم کردنی برای ست اول ابتدا با یک وزنه سبک شروع می کنید و در هر ست به مقدار وزنه بدون استراحت بین ست می افزائید برای مثال در حرکت پرس سینه با هالتر برای شروع با وزنه 80 کیلویی شروع می کنید پس از انجام دوازده تکرار که برایتان سبک هم می باشد به مقدار 5 تا 10 ٪ بر وزنه ها می افزائید و این بار حرکت را برای 8 تکرار دیگر ادامه می دهید سپس یکبار دیگر به مقدار وزنه می افزائید آنرا برای 4 تکرار دیگر پرس سینه می زنید و برای آخرین ست دوباره بر مقدار وزنه افزوده و 2 تکرار دیگر را انجام می دهید .
9-ست های کم کردنی متغیر در گرفتن دست و یا فاصله پا
این روش مورد علافه من می باشد . بدلیل اینکه عضله مورد نظر را از زوایای مختلف می توان در یک حرکت تحت فشار قرار داد . برای مثال در حرکت پرس پا با ماشین نحوه قرارگیری کف پا بر روی صفحه دستگاه مشخص می کند که فشار بر قسمت پائینی ، بالایی ، خارجی و یا داخلی عضلات پا است . یک نمونه از این سیستم تمرینی با حرکت پرس پا بدین شکل می باشد . برای ست اول وزنه ای را انتخاب می کنید که قادر باشید حداقل 6 و حداکثر 12 تکرار آنرا جابه جا کنید محل قرارگیری پا در وسط صفحه دستگاه و فاصله کف پاها به اندازه عرض شانه می باشد پس از اجرای این ست بلافاصله از مقدار وزنه می کاهید و این بار کف پاها را در قسمت بالای صفحه قرار می دهید و دوباره آنرا برای 6 تا 12 تکرار اجرا می کنید و بلافاصله بعد از اجرای ست از مقدار وزنه کاسته و اینبار کف پاها را در قسمت پائین صفحه و نزدیک به هم قرار می دهید و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار دیگر ادامه می دهید . برای ست آخر کف پاها را از هم بازکرده و پنجه پاها بسمت بیرون باشد و محل قرارگیری کف پا در قسمت بالای صفحه باشد و دوباره حرکت را برای 6 تا 12 تکرار اجرا کنید بدین ترتیب در یک حرکت از بالا تا پائین عضلات پا را تحت فشار قرار داده اید و رشد در تمام بخش های عضلات پا را تضمین خواهید کرد.
10-ست-های کم کردنی بدون استراحت ( صفر ثانیه )
ست-های کم کردنی بدون استراحت برای تمام بدنسازان به عنوان یک سیستم تمرینی بسیار سخت و طاقت فرسا تلقی می-شود در این سیستم استراحت بین ست-ها را می-بایست به صفر ثانیه رساند برای انجام دادن صحیح این سیستم به یک حریف تمرینی نیازمند هستید برای مثال اگر در حال انجام حرکت پرس پا با دستگاه با این سیستم تمرینی باشید اگر به تنهایی بخواهید از این سیستم پیروی کنید مجبور هستید که برای کاستن وزنه بلند شوید و بدین ترتیب زمان زیادی را صرف این کار خواهید کرد ولی اگر حریف تمرینی در این حرکت با شما همراه باشند بدون هیچ استراحتی خواهید توانست این سیستم را انجام دهید و استراحت بین دو دست را به صفر ثانیه برسانید فرق بین صفر ثانیه و ده ثانیه استراحت را می توان مثل تفاوت شب و روز عنوان کرد .
11-ست-های کم کردنی با استراحت معین
این سیستم تمرینی دقیقا عکس سیستم تمرین قبل می باشد و فرد عمدا زمان معینی را بین دو ست به استراحت اختصاص می-دهد برای مثال 5 تا 10 ثانیه و حتی در بعضی موراد 15 ثانیه دلیل این کار هم دست یافتن به یک ریکاوری موقتی برای انتخاب وزنه های سنگین-تر می-باشد .
12-ست-ها یکم کردنی ----
اگر از ست-های کم کردنی به عنوان بهترین روش تمرینات با فشار مضاعف نام برد پس دومین روش به عقیده من سیستم ست-های کم کردنی ---- می-باشد و چه چیزی بهتر از این این دو که تا از بهترین سیستم-ها را با هم میکس کنید برای اجرای این سیستم به طریق ذیل عمل می-کنید ابتدا دو حرکت برای ---- ست انتخاب کنید برای مثال اگر روز تمرین سرشانه باشد احتمالا حرکت نشر جانب و پرس سرشانه با دمبل را انتخاب خواهید کرد که یک سیستم ---- پیش خستگی می-باشد برای شروع حرکت نشر از جانب را آغاز کنید و آن را برای حداکثر 8 تا 12 تکرار اجرا کنید ( فرضا با وزنه 15 کیلوگرمی ) سپس بلافاصله سراغ حرکت پرس سرشانه با دمبل بروید و آن را برای 8 تا 12 تکرار اجرا کنید ( فقط یادتان باشد که مقدار وزنه-تان می-بایست به یک ست عادی سرشانه اندکی کمتر باشد ) سپس با پایان پرس سرشانه باز بدون استراحت سراغ حرکت نشر از جانب با دمبل بروید و البته این بار از دمبل-های سبک تر ساتفاده کنید و سپس از اجرای حداکثر تکرار باز سراغ پرس سرشانه با دمبل بروید و برای این ست هم وزنه پرس سرشانه را سبک تر انتخاب کنید و برای آخرین ست هم از هر دو وزنه بکاهید به دلیل شرایط فشار بسیار بالا این سیستم توصیه می-شود از آن هر از گاهی در برنامه تمرینی بهره بجوئید .
13-چطور تاثیر ست-های کم کردنی را به حداکثر برسانید
1- استراحت بین ست-ها را به حداقل برسانید
2- از قبل دمبل-ها یا وزنه های مورد نظر خود را کنارتان بچینید
3- زمانی که از این سیستم تمرینی استفاده کنید که باشگاه خلوت است زیرا دسترسی به وسایل و وزنه ها برایتان راحت خواهد بود
4- در یک ست کم کردنی دوبار از وزنه-ها بکاهید و هر ست کم کردنی را حداکثر برای 3 ست پشت سر هم برنامه ریزی کنید
5- در اکثر مواقع تکرارها را بین 6 تا 12 تنظیم کنید
6- از سیستم-های ست-های کم کردنی به صورت موقتی استفاده کنید زیرا این قبیل سیستم-ها باعث وارد آمدن فشار زیاد بر روی عضلات و سیستم عصبی بدن می-شود .
نتیجه گیری
سیستم-های تمرینی بسیار زیادی برای وارد کردن فشار روی عضلات وجود دارد ولی ست-های کم کردنی یکی از بهترین سیستم ها به شمار می-آید زیرا دارای تنوع فراوانی می-شد ضمن اینکه در کوتاه ترین زمان بهترین نتیجه را برای فرد به ارمغان می-آورد . فقط به خاطر داشته باشید که نمی-بایست تنها به یک نوع سیستم ست-های کم کردنی بسنده کرد و همیشه با آن روش به تمرین پرداخت و انواع مختلف این سیستم را در برنامه تمرینی لحاظ کرد .

 

دراپ ست

خلاصه مطلب :

 

تکنيک شناخته شده دراپ ست يکي از پيشرفته ترين تکنيک هاي تمرين با وزنه مي باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرين با وزنه مطرح بوده و به فراواني نيز مورد استفاده پيشرفته ها و قهرمانان حرفه اي قرار مي گيرد............

استفاده از اين تکنيک بر خلاف تکنيک تقلب و ديگر تکنيک هايي که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسياري از ورزشکاران حتي به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدايي اين تکنيک ها استفاده مي کنند در تمرين با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از اين تکنيک براي افراد تازه کار و مبتدي نيز هرگز توصيه نمي شود.........

در اين تکنيک شما ابتدا يک ست با وزنه هاي نيمه سنگين و يا حتي سنگين انجام داده و را تا حد ناتواني پيش مي بريد و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه هاي سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتواني کامل تحت فشار قرار مي دهيد.......
.
تمام اصل اين تکنيک در اين چند کلمه خلاصه مي شود. به ظاهر ساده است اما کساني که از اين تکنيک استفاده کرده و يا سعي در استفاده از اين تکنيک داشته اند از ظرافت و از حساسيت کار تا حدود زيادي مطلع هستند. در مطالعه منابعي که در مورد اين تکنيک به رشته تحرير در آمده است شايد به مفاهيم و عباراتي نظير دوبل دراپ و تريبل دراپ نيز برخورد کرده ايد.......
.
دوبل دراپ به اين معني است که شما تنها يک بار از وزن وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد و تريبل دراپ نيز به اين معني است که در حين اجراي اين تکنيک، دو بار از وزنه هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم مي کنيد. البته در برخي موارد و مخصوصاً زماني که شما اين تکنيک ويژه را با استفاده از دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد روند کم کردن از وزن وزنه هاي مورد تمرين را به تناوب و در دفعات بيشتر نيز اجرا بکنيد........

به طور کلي مي توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه هاي خود مي کاهيد بايد در حدود 10 درصد از کل وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد را کم کنيد. اين تکنيک را مي توان بر روي اغلب عضلات بدن اعمال کرد........
.
زماني که با اين سيستم و با اين تکنيک، تمرين مي کنيد قبل از پرداختن به تمرين، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه اي انتخاب کرده و در هالتر سوار کنيد که با خارج کردن صفحات بيروني از از ميله هالتر ، به راحتي بتوانيد به وزن ايده آلي که براي انجام ست بعدي مورد نياز است برسيد.........

به طور مثال اگر از صفحه هالتر هاي 25 کيلوگرمي استفاده کنيد کم کردن دو صفحه 25 کيلوگرمي منجر به کم شدن 50 کيلوگرمي وزن خواهد شد که اين امر با قانون 10 درصد در هر بار کاهش که قبلا نيز توضيح داديم سازگاري نخواهد داشت اما اگر از صفحه هاي 5 و يا 10 کيلوگرمي استفاده کرده باشيد به راحتي و بدون اتلاف وقت و بدون زمين گذاشتن وزنه ها مي توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه براي ادامه حرکت رسيد..........

اين تکنيک فشار زاينده اي را بر عضلات وارد کرده و صرفه جويي در زمان و همچنين صرفه جويي در انرژي را نيز براي ورزشکار به ارمغان مي آورد بدين معني که فرد در تمرين با اين تکنيک، نيازي به صرف کردن زمان و انرژي خود براي بر زمين گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد.....

در صورتي که شما اين تکنيک را بر روي عضلات سر شانه و دلتوئيد پياده کرده و اين حرکت را در حين تمرين نشر از جانب به کار مي گيريد حرکت را با وزنه هاي آغاز کنيد که در نهايت مي توانيد 6 تکرار با اين وزنه را انجام بدهيد.
سپس اين دمبل ها را رها کرده و با دمبل هايي که يک پله از اين دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنيد. روند نزولي وزن دمبل ها را ادامه دهيد تا جايي که به سبک ترين دمبل ها برسيد. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم مي توانيد دو پله را نيز باهم نزول کرده و به جاي کم کردن يک سايز، دو سايز از وزن دمبل هايي که با آنها تمرين مي کنيد کم بکنيد........

اين سيستم را در تمرين با دستگاه هاي سيم کش نيز مي توان به اجرا گذاشت بدين ترتيب که پس از هر ست تمريني که در برنامه داريد يک و يا در برخي موارد دو صفحه از وزنه هاي انتخابي خود در دستگاه را کم کرده و اين روند را ادامه دهيد تا در نهايت به وزنه اي برسيد که در عين سبک بودن، براي شما بسيار سنگين به نظر برسد............

فرم ديگري از اين حرکت را نيز چنين مي توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتي همانند پرس بالا سينه را با وزنه هاي سنگين اجرا مي کنيد و سپس با وزنه اي سبک تر به سراغ پرس سينه رفته و سپس با وزنه اي باز هم سبک تر به سراغ اجراي حرکت زير سينه با هالتر مي رويد........

همانگونه که خود نيز متوجه شديد در اين تکنيک شما به جاي تمرين مداوم بر روي يک عضله واحد و به جاي تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و يا به سراغ قسمت هاي مختلف يک عضله مي رويد........

 

 

شرح مطلب :

 

سیستم تمرینی دراپ ست
تکنیک شناخته شده دراپ ست یکی از پیشرفته ترین تکنیک های تمرین با وزنه می باشد که امروزه در پرورش اندام و در تمرین با وزنه مطرح بوده و به فراوانی نیز مورد استفاده پیشرفته ها و قهرمانان حرفه ای قرار می گیرد.
استفاده از این تکنیک بر خلاف تکنیک تقلب و دیگر تکنیک هایی که استفاده از آنها در پرورش اندام معمول بوده و بسیاری از ورزشکاران حتی به صورت ناخودآگاه از فرم ها ابتدایی این تکنیک ها استفاده می کنند در تمرین با وزنه چندان معمول و مرسوم نبوده است و صد البته استفاده از این تکنیک برای افراد تازه کار و مبتدی نیز هرگز توصیه نمی شود.
در این تکنیک شما ابتدا یک ست با وزنه های نیمه سنگین و یا حتی سنگین انجام داده و عضله را تا حد ناتوانی پیش می برید و سپس بلافاصله پس از آن با استفاده از وزنه های سبک تر، عضلات را دوباره تا حد ناتوانی کامل تحت فشار قرار می دهید.
تمام اصل این تکنیک در این چند کلمه خلاصه می شود. به ظاهر ساده است اما کسانی که از این تکنیک استفاده کرده و یا سعی در استفاده از این تکنیک داشته اند از ظرافت و از حساسیت کار تا حدود زیادی مطلع هستند. در مطالعه منابعی که در مورد این تکنیک به رشته تحریر در آمده است شاید به مفاهیم و عباراتی نظیر دوبل دراپ و تریبل دراپ نیز برخورد کرده اید.
دوبل دراپ به این معنی است که شما تنها یک بار از وزن وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید کم می کنید و تریبل دراپ نیز به این معنی است که در حین اجرای این تکنیک، دو بار از وزنه هایی که با آنها تمرین می کنید کم می کنید. البته در برخی موارد و مخصوصاً زمانی که شما این تکنیک ویژه را با استفاده از دمبل اجرا می کنید می توانید روند کم کردن از وزن وزنه های مورد تمرین را به تناوب و در دفعات بیشتر نیز اجرا بکنید.
به طور کلی می توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه های خود می کاهید باید در حدود 10 درصد از کل وزنه ای که با آن تمرین می کنید را کم کنید. این تکنیک را می توان بر روی اغلب عضلات بدن اعمال کرد.
زمانی که با این سیستم و با این تکنیک، تمرین می کنید قبل از پرداختن به تمرین، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه ای انتخاب کرده و در هالتر سوار کنید که با خارج کردن صفحات بیرونی از از میله هالتر ، به راحتی بتوانید به وزن ایده آلی که برای انجام ست بعدی مورد نیاز است برسید.
به طور مثال اگر از صفحه هالتر های 25 کیلوگرمی استفاده کنید کم کردن دو صفحه 25 کیلوگرمی منجر به کم شدن 50 کیلوگرمی وزن خواهد شد که این امر با قانون 10 درصد در هر بار کاهش که قبلا نیز توضیح دادیم سازگاری نخواهد داشت اما اگر از صفحه های 5 و یا 10 کیلوگرمی استفاده کرده باشید به راحتی و بدون اتلاف وقت و بدون زمین گذاشتن وزنه ها می توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه برای ادامه حرکت رسید.
این تکنیک فشار زاینده ای را بر عضلات وارد کرده و صرفه جویی در زمان و همچنین صرفه جویی در انرژی را نیز برای ورزشکار به ارمغان می آورد بدین معنی که فرد در تمرین با این تکنیک، نیازی به صرف کردن زمان و انرژی خود برای بر زمین گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد!
در صورتی که شما این تکنیک را بر روی عضلات سر شانه و دلتوئید پیاده کرده و این حرکت را در حین تمرین نشر از جانب به کار می گیرید حرکت را با وزنه های آغاز کنید که در نهایت می توانید 6 تکرار با این وزنه را انجام بدهید.
سپس این دمبل ها را رها کرده و با دمبل هایی که یک پله از این دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنید. روند نزولی وزن دمبل ها را ادامه دهید تا جایی که به سبک ترین دمبل ها برسید. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم می توانید دو پله را نیز باهم نزول کرده و به جای کم کردن یک سایز، دو سایز از وزن دمبل هایی که با آنها تمرین می کنید کم بکنید.
این سیستم را در تمرین با دستگاه های سیم کش نیز می توان به اجرا گذاشت بدین ترتیب که پس از هر ست تمرینی که در برنامه دارید یک و یا در برخی موارد دو صفحه از وزنه های انتخابی خود در دستگاه را کم کرده و این روند را ادامه دهید تا در نهایت به وزنه ای برسید که در عین سبک بودن، برای شما بسیار سنگین به نظر برسد.
فرم دیگری از این حرکت را نیز چنین می توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتی همانند پرس بالا سینه را با وزنه های سنگین اجرا می کنید و سپس با وزنه ای سبک تر به سراغ پرس سینه رفته و سپس با وزنه ای باز هم سبک تر به سراغ اجرای حرکت زیر سینه با هالتر می روید.
همانگونه که خود نیز متوجه شدید در این تکنیک شما به جای تمرین مداوم بر روی یک عضله واحد و به جای تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و یا به سراغ قسمت های مختلف یک عضله می روید.
Fiber Sweep این فرم از دراپ ست نیز زیر مجموعه تکنیک دراپ ست محسوب می شود. این فرم از این تکنیک در سه مرحله اجرا می شود:
ابتدا با وزنه ای سنگین که در حدود 85 الی 90 درصد از رکورد ثبت شده شماست 2 الی 3 تکرار تمرینی را انجام می دهید. این مرحله بیشتر بر روی قدرت عضلانی و بر روی بافت های پیوندی بدن شما تاثیرگذار خواهد بود.
در مرحله دوم از وزنه ای استفاده می کنید که بتوانید با این وزنه در حدود 8 الی 10 تکرار را انجام بدهید. در این مرحله شما بر روی عضله سازی تمرکز کرده و گردش خون در عضلات را تقویت می کنید.
در مرحله سوم نیز از وزنه سبک استفاده کرده و با این وزنه که برای شما بسیار سبک به نظر می رسد در حدود 6 الی 8 تکرار سریع را اجرا می کنید. این مرحله نیز به افزایش هماهنگی بین عصب و عضله کمک کرده و فیبرهای انفجاری موجود در عضلات را تقویت کرده و آنها را تحت فشار قرار می دهد. ناگفته نماند در مرحله سوم می توانید به جای 6 الی 8 تکرار سریع از تکرار های 30 تایی نیمه سریع نیز استفاده کنید.
با توجه به اینکه در اجرای این تکنیک، ورزشکار نیاز به کم کردن سریع و بلادرنگ از تناژ وزنه ها پیدا می کند وجود یار کمکی و در برخی موارد نیز وجود دو نفر یار کمکی باتجربه که به صورتی هماهنگ عمل کرده و فرد را در حین تمرین یاری دهند الزامی به نظر می رسد.
در صورتی که یارهای کمکی در حین کم کردن از تناژ وزنه در حرکاتی همانند پرس و اسکوات که شما در زیر وزنه قرار دارید به صورت هماهنگ عمل نکنند و یا وزنه ها را به صورت ناهماهنگ، کم و زیاد کنند یقیناً بر هم خوردن تعادل وزنه ها و در نتیجه بر هم خوردن تعادل شما و بروز مصدومیت نیز در راه خواهد بود.

 

تکنيک پيش خستگي «Giant Set

از اصلي ترين زير مجموعه هاي اين تکنيک مي توان به تکنيک پيش خستگي «Giant Set» اشاره کرد. «Giant» در زبان انگليسي به معناي غول و غول آسا و بسيار بزرگ است و در اين مورد خاص نيز به نوعي مي توان آن را غول آسا معني نمود......

به عنوان مثال براي اين نوع از تکنيک پيش خستگي مي توان پشت بازو، سرشانه ها و سينه را مثال زد. در اجراي اين فرم از تکنيک پيش خستگي نيز به قرار زير عمل مي کنيد:

ابتدا با يکي از حرکات تک مفصلي، عضلات پشت بازو را به خوبي تحت فشار قرار مي دهيد. از جمله اين حرکات مي توان به پشت بازو سيم کش اشاره کرد. اين حرکت، حرکتي تک مفصلي بوده و تنها عضلات سه سر بازو را با فشار تمرين آشنا مي کند. در اين حرکت تنها و تنها مفصل آرنج است که حرکت را تجربه مي کند و ديگر مفاصل همانند شانه ها ثابت باقي مي مانند.........

پس از اجراي اين حرکت بر روي عضلات سه سر بازو به سراغ عضلات سرشانه رفته و حرکتي را انتخاب مي کنيد که هم بر روي پشت بازو و هم بر روي عضلات شانه ها (دلتوئيدها) فشار وارد مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به پرس سرشانه يا پرس نظامي و سرشانه با دمبل اشاره کرد. بديهي است حرکاتي همانند نشر از جانب و نشر خم و نشر از جلو حرکاتي هستند که عضلات دلتوئيد را از زواياي مختلف تحت فشار تمريني قرار مي دهند اما بايد به اين نکته توجه داشته باشيد که اين حرکات هرگز نمي توانند در اين سيستم مورد استفاده قرار گيرند چرا که اين حرکات عضلات پشت بازو را تحت فشار تمرين قرار نمي دهند.........

در پاياني ترين بخش اين سيستم نيز به سراغ تمريني مي رويد که فشار تمرين را هم بر روي عضلات سه سر بازو و هم بر روي عضلات سرشانه و هم بر روي عضلات سينه اي اعمال مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به پرس سينه که از پايه اي ترين حرکات پرورش اندام محسوب مي شود اشاره کرد.........
.
اين فرم از اين تکنيک را به نوعي مي توان تکنيک گام به گام نيز دانست. در اين تکنيک شما هر گام به سمت جلو بر مي داريد يک  ديگر از عضلات بدن را وارد بازي تمرين و عضله سازي مي کنيد......
.
در اين مثال ساده اي که تقديم حضور خوانندگان شد، نمونه اي از اجراي اين سيستم بر روي بالا تنه را تشريح کرديم و براي اينکه رعايت عدالت را در مورد پائين تنه و بالا تنه کرده باشيم در اين قسمت از مبحث به تشريح نحوه اجراي اين حرکت بر روي عضلات پائين تنه خواهيم کرد.....

ابتدا بر روي يکي از عضلات پائين تنه همانند عضلات پشت پا، حرکتي تک مفصلي همانند پشت پا با سيم کش را اجرا کرده و اين عضلات را تا حدودي خسته مي کنيد. به خاطر داشته باشيد که اجراي صحيح حرکات تمريني ضامن سلامت و تضمين کننده رشد عضلاني خواهد بود. در اجراي اين تکنيک نيز شرط بر اين است که ورزشکار، تمامي حرکات تشريح شده در اين سيستم ها را به درستي و به صورتي کاملاً منطبق بر آنچه که بايد باشد انجام مي دهد.....

سپس حرکتي که هم بر روي عضلات پشت پا و هم بر روي عضلات سريني و کپل فشار وارد مي کند را انجام دهيد. از جمله کامل ترين اين حرکات مي توان به ليفت پشت پا اشاره کرد. در اجراي صحيح اين حرکت بايد نهايت دقت را داشته باشيد تا بتوانيد ليفت پشت پا را به فرم صحيح آن اجرا کنيد. ........

سپس به سراغي حرکتي برويد که بر روي عضلات پشت پا، عضلات سريني و همچنين عضلات چهار سر ران فشار وارد مي کند. از جمله اين حرکات مي توان به حرکت لانگ اشاره کرد.......


برچسب‌ها: انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و نهم تیر 1391ساعت 23:27  توسط farzad.z  | 

انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی4

سيستم 5X5 چيست ؟

سيستم 5X5 چيست ؟

در اين سيستم تمريني 5 ست وجود دارد و هر ست داراي 5 تكرار است !

هدف اصلي اين سيستم افزايش حجم عضلاني است ولي با تغييرات لازم ميتوان براي افزايش قدرت يا هر دو استفاده كرد !


شما مي توانيد براي تنوع حركات از 2 حركت همزمان تركيبي استفاده كنيد مثلاً پرس سينه و زير بغل هالتر خم

اگر هدف شما افزايش حجم و افزايش قدرت همزمان است :

نكته مهم در اين تمرين فاصله بين ست ها است اگر هدف شما افزايش حجم و قدرت به صورت همزمان است يكروز در تمرين و در اين سيستم فاصله استراحت بين ست ها را حداكثر 75 ثانيه قرار دهيد ( مناسب براي افزايش حجم از 30 تا 90 ثانيه هر چه كمتر بهتر) و نوبت بعد تمرين همان حركات فاصله استراحت بين تكرار ها را 2-3 دقيقه در نظر بگيريد ! (مناسب براي افزايش قدرت ) با اين سيستم شما هم به حجم ايده ال و قدرت مناسب دست خواهيد يافت !

انتخاب وزنه براي اين سيستم و نحوه اجرا :

توجه : اين سيستم براي تازه كارها مناسب نيست من خودم تجربه اي كه داشتم حداقل بعد از يكسال تمرين اين سيستم خوب جواب ميده

شما بايد 85 درصد وزنه اي كه در يك اجرا به ناتوني مي رسيد را انتخاب كنيد مثلاً اگر شما وزنه 130 كيلويي را فقط يكبار مي توانيد پرس كنيد براي اجراي سيستم 5
x5 يا وزنه 110 كيلويي شروع كنيد

سپس يك تكرار با اين وزنه انجام دهيد و بعد از 10 ثانيه تكرار بعد را انجام دهيد ,بعد از 5 تكرار اين ست 3 دقيقه استراحت كنيد و ست بعد را شروع كنيد تا انجام 5 ست كامل! روند كاهش استراحت بين ست ها در زير آمده است

اين سيستم معمولاً 7-9 هفته ادامه پيدا ميكنه

و تاثير گذاري اين سيستم روي عضلات بزرگ مانند سينه بيشتر است !

(روش اول حجم و قدرت همزمان )


كاهش مدت زمان استراحت بين ست ها در هر جلسه براي افزايش شدت تمرين :

براي مثال پرس سينه را با 100 كيلو گرم در 5 ست 5 تايي و استراحت 3 دقيقه بين ست ها در جلسه اول شروع كنيد در صورتي كه اين 5 ست را به خوبي اجرا كرديد در جلسه بعد براي افزايش شدت تمرين فاصله بين ست ها را به 2 دقيقه و 30 ثانيه كاهش دهيد و اين روند را ادامه دهيد بعد از اين كه اين 5 ست را به راحتي انجام داديد 30 تانيه ديگر در جلسه بعد از استراحت بكاهيد و با 2 دقيقه استراحت انجام دهيد در جلسه بعد استراحت را به 90 ثانيه برسانيد و بعد از فائق شدن بر اين جلسه در جلسه بعد استراحت را به 1 دقيقه كاهش دهيد ! بعد از اين كه جلسه با استراحت 1 دقيقه اي را يا موفقيت انجام داديد حداقل 5 پوند (2.5) كيلو به ميزان وزنه اضافه كنيد و دوباره با زمان استراحت 3 دقيقه بين ست ها آغاز كنيد و تمام مراحل را تكرار كنيد و اين چرخه را ادامه دهيد

براي مثال وزنه 105 كيلويي را در 5 ست 5 تايي با استراحت هاي 3 دقيقه اي بين ست ها آغار كنيد !

با استفاده از اين قالب ابتدا هدف افزايش قدرت و سپس تمركز به تدريج روي هيپرتروفى و افزايش حجم پيش مي رود ! و سپس روي قدرت و...

(روش دوم تمركز روي حجم )

روشي براي افزايش بيشتر حجم در اين سيستم :

بعد از اينكه 5 ست را با 5 تكرار كامل و بودن نقص انجام داديد با همان مقدار وزنه يك ست ديگر هم اضافه كنيد و پس از انجام 6 ست نيز كامل و بدون نقص يك ست ديگر هم اضافه كنيد تا 10
x5 ادامه دهيد يعني 10 ست 5 تايي زماني كه 10 ست 5 تايي را با اين وزنه كامل و بدون نقص انجام داديد سپس 5 پوند به وزنه اضافه كنيد و با همان 5 ست و 5 تكرار شروع كنيد

بعد از انجام كامل و بدون نقص اين 10 ست و 5 تكرار دوم دوباره 5 پوند اضافه كنيد و از همان 5 ست و 5 تكرار شروع كنيد الي آخر... در اين روش استراحت بين ست ها حداكثر 90 ثانيه باشد !

اين سيستم روشي فوق العاده براي افزايش حجم است

نكته : در اين سيستم تعداد تكرار ها هميشه 5 عدد هست و فقط تعداد ست ها افزايش پيدا ميكنه يعني وقتي نوشتم 5*7 منظورم اينه 7 ست 5 تكراري

جلسه اول 5*5
جلسه دوم 5*6
جلسه سوم 5*7
جلسه چهارم 5*8
جلسه پنجم 5*9
جلسه ششم 5*10

5 كيلو به وزنه اضافه كن و با وزنه جديد

جلسه هفتم 5*5
جلسه هشتم 5*6
جلسه نهم 5*7
جلسه دهم 5*8
جلسه يازدهم 5*9
جلسه دوازدهم 5*10

باز 5 كيلو اضافه كن به وزنه و با وزنه جديد

جلسه سيزدهم 5*5
جلسه چهاردهم 5*6
جلسه پانزدهم 5*7
جلسه شانزدهم 5*8
جلسه 17 5*9
جلسه نوزدهم 5*10

باز 5 كيلو اضافه كن و ...

تا الان تقريباً 6 هفته شده تا 9 هفته ميتوني ادامه بدي بعد يكم سبك كار كني

نكته مهم انتخاب وزنه اول هست كه يايد 85 درصد وزنه 1 اجرا براي رسبدن به ناتواني باشد !

و

در اين سيستم بايد خواب كافي و تغذيه خوب داشته باشي براي ريكاوري سريع

موفق باشيد

 

برنامه-های سنگین برای ایجاد شوک عضلانی

برنامه-های سنگین برای ایجاد شوک عضلانی

زیربنا و اصول بنیادی می-گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می-زند. می-توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی می-باشد.

شاید تا به حال مقالات زیادی در مورد بهترین تکنیک-های تمرینی جهت ساختن فیزیکی بزرگ، قدرتمند، حجیم و عضلانی خوانده باشید. زیربنا و اصول بنیادی می-گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می-زند. می-توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی می-باشد.آنچه بدنسازان حرفه-ای و سختکوش را با انگیزه نگه می-دارد. حجم است. همان فاکتوری که آنها را وادار می-سازد جهت رسیدن به آن تمام تلاش خود را به-کار بگیرند. اگر شما یکی از اهداف اصلی-تان از بدنسازی کسب سایز و حجم عضلانی نیست. پس می-توان گفت بدنساز و حرفه-ای نیستید. پس از سال-ها تجربه به این نتیجه رسیده-ام که تمام بدنسازان چه حرفه-ای، چه آماتور و چه شاغلانی که در سخت-ترین شرایط به باشگاه می-آیند. همگی در آرزو و طلب کسب حجم و سایز عضلات خود هستند و با چنین هدفی دست به تمرینات می-زنند. در ادامه تکنیک-های تمرینی مختلفی از نظرتان خواهد گذشت که شاید بعضی از آنها را پیش از این امتحان کرده باشید یا اینکه برایتان جدید و جذاب باشد و چه بسا بتوانید با یکی از آنها پیشرفت-های چشمگیری کسب کنید.
سیستم- ست-های پرشی در مدل قدرتی
به ندرت در باشگاه کسی را می-بینید که با سیستم ست-های پرشی تمرین کند. و این جای تأسف دارد چرا که شاید این تکنیک، بهترین انتخاب یا یکی از بهترین-ها برای کسب حجم عضلانی و رشد کردن باشد. این سیستم تمرینی به شما اجازه می-دهد در تمام طول تمرین قدرتمند باقی بمانید. استراحت زیادی بین ست-ها داشته باشید و همچنین به یک پمپاژ عضلانی فوق-العاده برسید. اولین بار در مورد این شیوه تمرین مقاله-ای از ”لئوکوستا“، ابداع کننده سیستم تمرینی رشد دیدم. که افرادی با سیستم ست-های پرشی تمرین می-کردند. در یک باشگاه کوچک، جائی که در دهه
۱۹۸۰ تمرین می-کردم چندین بدنساز و پاورلیفتر عظیم-الجثه حضور داشتند. اما یکی از آنها از لحاظ حجم و سایز عضلانی از دیگران پیشرفته-تر بود. به-خاطر دارم که روزی او را در باشگاه دیدم که مشغول اجراء تمرینات سینه و زیربغل بود و فکر کردم که سیستم تمرینی او منحصر به فرد است. او یک ست پرس سینه اجراء می-کرد و پس از ۲ الی ۴ دقیقه استراحت ۱ ست بارفیکس می-رفت. مجدد بعد از ۲ الی ۳ دققه استراحت سراغ پرس سینه می-رفت و... او همیشه قدرتمند بود و به نظر نمی-رسید در هیچ یک از ست-های مذکور دچار کاهش قدرت گردد. پس از دیدن چنین تکنیکی تصمیم گرفتم جلسه بعدی تمرینم را با روش مذکور اجراء کنم که به نظر خودم یک نوع ****ست بود اما با روند کندتر، زمانی که تمرین را آغاز کردم، پس از گذشت چند ست از پرس سینه با هالتر و زیربغل خم در شیوه مذکور، باورم نمی-شد که در میان تمرین هنوز پرقدرت بودم. تعداد تکرارهایم در ست-های آخر کاهش پیدا نمی-کردند و در واقع باید اعتراف کنم که در ست-های پایانی تا حدودی موفق شده بودم که نسبت به قبل تعداد تکرارها را افزایش دهم. این سیستم همزمانی قدرت و حجم عضلات را بهبود می-دهد و به همین خاطر یکی از شیوه-های مورد علاقه-ام به حساب می-آید. حال، چرا این شیوه تمرین، فوق-العاده و کارآمد می-باشد؟ در دهه ۱۹۷۰ آرنولد جونز که پدر سیستم Hit به حساب می-آید. شیوه تناوبی یا همان ست-های پرشی را یک روش خوب برای تمرین معرفی کرد. دلیلش ساده است. زمانی که شما به-صورت پشت سر هم و بدون استراحت ست-های عضلات مخالف را اجراء می-کنید (مثلاً ابتدا یک ست جلوبازو با هالتر و بعد از آن بلافاصله پشت بازو ایستاده با کابل) انقباض-های هر دو ست تمرینی شدت بیشتری می-یابد و علاوه بر آن در عین اینکه بدون استراحت هستید، اما عضلات مخالف در حال استراحت هستند.
با چنین شیوه-ای شما قادر هستید که کلیه عضلات مخالف خود را از جمله جلوپا همراه پشت پا، جلوبازو و همراه پشت بازو، سینه همراه زیربغل و جلو سرشانه همراه با پشت سرشانه را تمرین دهید. اگر این شیوه را آزمایش کنید پشیمان نخواهید شد.
سیستم تمرین با سوزش
اگر با یک حریف تمرینی به باشگاه می-روید. تمرین کردن با کمک سیستم ”تمرین با سوزش“ باعث خواهد شد تا سطح کیفی جلسات تمرینتان به بهترین شکل ممکن برسد. این سیستم برایتان یک پمپاژ قوی خون در عضلات ایجاد می-کند و اگر در این مدل تمرینی حرکات سختی مثل اسکوات را اجراء کنید، پمپاژ خون فوق-العاده بیشتر خواهد شد. خودم زمانی این سیستم را در برنامه-هایم گنجاندم که حریف تمرینی-ام پیشنهاد کرد. ما تصمیم گرفتیم جلوبازو با هالتر ایستاده را انجام دهیم. اما به شکلی که پس از اجراء هر ست بدون زمین گذاشتن وزنه هالتر را به دیگری بدهیم و این کار را تا حائی ادامه دهیم که دیگر توانی برایمان باقی نمانده باشد. به حدی این ست-ها را بدون استراحت ادامه دادیم که دیگر در نهایت توان اجراء حتی
۱ تکرار را هم نداشتیم. واقعاً این شیوه تمرینی شکنجه خالص بود. یار تمرینی-ام بعد از آن جلسه تمرین اظهار داشت که با همان جلسه تمرین توانسته ۵/۰ سانتی-متر به قطر بازوهایش اضافه کند. حال تا چه حد گفته او حقیقت داشت را نمی-دانم. اما موضوعی که برایم واضح است این است که شیوه تمرین تا ناتوانی یک شیوه فوق-العاده برای تمرین است به شکلی که وقتی از آن استفاده می-کنید، حس می-کنید در این دنیا حضور ندارید. کوین لورون یک گفته جالب تحت این عنوان دارد که: ”شدت، کثرت می-آورد“. و این اظهارنظر در مورد سیستم تمرین تا ناتوانی ---- است.
سیستم تمرینی مقدار متناوب
من این سیستم تمرینی را از فیزیولوژیست تمرینی یاد گرفتم، کسی که معتقد است تمرین با مقدار متناوب (یا همان سیستم
Svt) یک تکنیک فوق-العاده برای به حداکثر رساندن ترشح هورمون رشد در بدن می-باشد. نمی-دانم آیا این سیستم می-تواند بهترین نوع برای تمرین باشد یا خیر، اما تصور می-کنم اگر در حال حاضر با سیستم-های کم مقدار، شدید و یا به شیوه-های معمول امروزه تمرین می-کنید، این سیستم می-تواند برای چند هفته یک تنوع و انتخاب خوب برایتان به حساب آید. این سیستم تمرینی دارای ۳ فاکتور مهم و کلیدی بدین شرح می-باشد:
۱. هر برنامه تمرین با سیستم مذکور شامل حرکاتی برای تمرین کل عضلات بدن می-باشد. بنابراین شما ۳ روز در هفته (یا کمتر) تمرین می-کنید و بین هر جلسه تمرین حداقل ۱ روز استراحت خواهید داشت.
۲. برای هر گروه عضلانی بدن، تنها یک حرکت تمرینی انجام می-دهید. به-عبارت دیگر مثلاً برای عضلات ران فقط حرکت اسکوات را اجراء می-کنید یا برای عضلات سینه فقط حرکت پرس سینه را انجام می-دهید و یا برای عضلات پشت و زیربغل، بارفیکس دست باز را باید اجراء کنید. از آنجائی که برای هر عضله تنها یک حرکت باید اجراء کنید، بنابراین باید مشکل-ترین حرکت را برای تمرین انتخاب کنید و از برگزیدن حرکات ساده-تر یا همان حرکات تک مفصلی خودداری کنید. به-عنوان مثال باید از انتخاب حرکاتی مثل جلوپا با دستگاه، نشر از جانب قفسه سینه با دمبل، زیربغل سیم-کش، جلوبازو با دمبل تمرکزی و دیگر حرکات تک مفصلی خودداری کنید.
۳. از آنجائی که مقدار تمرین (تعداد ست-ها و تکرارها) در این سیستم تمرینی باید بالا باشد. بنابراین تحریک عضلانی بیشتر به-وجود می-آید که در نهایت منجر به ترشح هورمون رشد بیشتری در بدن می-گردد. در این سیستم باید هر حرکت را حداقل ۸ ست با ۱۲ تکرار اجراء کنید و ست-ها را باید در یک مدل نیمه پرشی انجام دهید. خوب یعنی چه که در یک مدل نیمه پرشی؟ یعنی اگر قرار است ۸ ست از حرکت پرس سینه اجراء کنید، باید ۴ ست اول آن را اجراء کنید. سپس ۴ ست از حرکت بارفیکس را انجام دهید. مجدد بعد از آن ۴ ست دوم از حرکت پرس سینه را اجراء کنید و در آخر هم ۴ ست دوم از حرکت بارفیکس را. در این شیوه باید همگی عضلات مخالف را با هم تمرین دهید. از هیچ تکنیکی که شدت را افزایش می-دهد استفاده نکنید و همچنین هیچ یک از ست-های تمرینی را تا ناتوانی کامل انجام ندهید، در عوض یک یا دو شماره مانده تا به توانائی برسید توقف کنید. مقدار زیاد تمرین خودش باعث تضمین هایپرتروفی عضلات یا همان رشد خواهد شد. سیستم تمرینی مذکور یا همان Svt، شیوه ساده-ای برای اجراء تمرین به حساب نمی-آید. اگر بخواهید کل بدن را با کمک این شیوه تمرین دهید باید از خودگذشتگی و تحمل زیادی داشته باشید. اما در مجموع می-توانید برای خلاص شدن از وزنه-های سنگین چند هفته-ای را با این شیوه تمرین کنید، چرا که در این روش شما از وزنه-های متوسط استفاده خواهید کرد و وزنه-های متوسط هم به اندازه وزنه-های سنگین به سیستم عصبی بدن فشار وارد نمی-کنند.


مجله دانش ورزش

 

تمرینات با شدت مضاعت

تمرینات با شدت مضاعت

خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان
Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد.

خیلی از بدنسازان باتجربه با فلسفه تمرینی شدت مضاعف آشنا هستند. سیسیتمی که توسط مخترع دستگاه ناتیلوس آقای آرتور جونز (که مربی مایک منتزر بود) شهرت بیشتری یافت. نوع دیگری از سیستم شدت مضاعف یا همان
Hit را دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا در تمریناتش اعمال می-کرد. اجراء هر ست تمرینی تا سر حد ناتوانی عضله، یک جنبه کلیدی و بنیادی این سیستم تمرینی است. مطابق با اصول تمرینی شیوه Hit، پیشرفت و رشد عضلانی تنها از مقدار تمرین (یعنی همان تعداد ست-ها و تکرارها) حاصل نمی-شود. بلکه بستگی به فاکتورهائی مثل شدت تمرین در هر ست و مقدار وزنه کاربردی حین اجراء حرکات دارد. این فلسفه همان مفهوم کلاسیک اصل اضافه بار را بیان می-کند: شما باید عضلات را به کمک وزنه-های سنگین تحت تمرین قرار دهید تا هایپرتروفی (ازدیاد بافت عضلانی) یا رشد حاصل شود و پس از آن باید زمان کافی برای استراحت کامل عضله را به آن بدهید. نتیجه فرآیند مذکور باید یک بدن عضلانی-تر و قوی-تر از زمان قبل تمرین باشد. چرا که بدن در پاسخ به تمرینات برای هماهنگ شدن با فشارهای روی عضلات خود را با ساختن بافت عضلانی، قوی-تر کرده است. مایک منتزر و آرنولد جونز بارها به کرات به تفاوت دونده-های سرعتی و استقامتی اشاره کرده-اند. آنها می-گفتند دوندگان سرعتی دارای حجم عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به دونده-های استقامتی هستند و این حقیقتی کاملاً آشکار است. توضیح ساده برای درک این تفاوت این است که دوندگان سرعت با شدت بیشتری در یک محدوده مشخص زمانی تمرین می-کنند. خیلی از اصول و قوانین جونز منتزر براساس تحقیقات شخصی و منطق فردی آرتور جونز پایه-ریزی و طراحی شده است. جونز هیچ وقت تحت-تأثیر محققین آکادمیک نبود و خودش تحققات خودش را هدایت و پیگیری می-کرده است. او معتقد بود که آماده کردن آزمایش-هائی برای کسب نتایج دلخواه چندان کار مشکلی به حساب نمی-آید. یکی از مفاهیم اصلی سیستم تمرین شدت مضاعفی همان Hit می-گوید: بازتاب یا عکس-العمل منطق فردی نظریه تمرین تا ناتوانی می-باشد. منتزر و جونز این فاکتور ضروری را در تولید قدرت و سایز عضلانی مورد بررسی قرار دادند. آنها بدین نتیجه رسیدند که بدن انسان دارای یک توان ریکاوری (بازتابی توان از دست رفته و ترمیم بدن) محدود است و شما هرچه کمتر به این توان لطمه وارد کنید، بیشتر پیشرفت خواهید کرد. به-عبارت ساده اگر شما بدون اینکه به قابلیت ریکاوری بدن آسیبی بزنید، به میزان کافی روی آن اعمال فشار کنید. در پاسخ به این تحریک، بدن جهت جبران آن تغییراتی از خود نشان خواهد داد. در مورد تمرینات این بحث منجر به تولید پروتئین اضافه توسط فیبرهای عضلانی می-شود و در نتیجه عضلات بدن رشد می-کنند. مسئله یافتن مقدار صحیح و درست شدت است. به-عبارت دیگر موضوع مهم این است که چگونه با کمک تمرین بدن و عضلات را تحت فشار قرار دهیم که کافی باشد و زیاده-روی هم تمرین-زدگی به قابلیت و توان ریکاوری بدن خود لطمه وارد می-آورید و در نتیجه یا رشدی را شاهد نخواهید بود یا حتی عضلات فعلی خود را نیز از دست خواهید داد. روش منتزر جونز دارای ۲ قسمت است:
۱. استفاده از وزنه-های خیلی سنگین جهت تحریک فیبرهای عضلانی مستعد به رشد که همان فیبرهای نوع ۲b هستند.
۲. تمرین تا رسیدن به سر حد ناتوانی.
اجراء تمرین تا رسیدن به ناتوانی مطابق با اصول
Hit است. چرا که علاوه بر تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲b. این سیستم به میزان ناچیزی با قابلیت ریکاوری بدنتان استفاده می-کند. با گذشت سال-ها تحقیق و تجربه آرتور جونز به مرور با دستاوردهای جدید نظریه-های وابسته به مقدار و تعداد تمرینات را اصلاح می-کرد تا به بهترین نتایج برسد.


مجله دانش ورزش

 

سیستم تمرینی زیگزاگ

تمرینات زیگزاگ

یک برنامه تمرینی معمولی تشکیل شده از چندین حرکت می-باشد که به-صورت پشت سر هم و درست-های معین اجراء می-شود.

مقدمه: یک برنامه تمرینی معمولی تشکیل شده از چندین حرکت می-باشد که به-صورت پشت سر هم و درست-های معین اجراء می-شود. در یک برنامه بدین شکل معمولاً حرکت اول در ست دوم و... هیچ وقت دوباره در آخر برنامه تکرار نمی-شود که برای نمونه یک برنامه تمرینی پا می-تواند به این ترتیب باشد که برنامه تمرینی با حرکت اسکوات شروع شده و سپس برای حرکت دوم پرس پا با دستگاه و برای حرکت سوم هاگ اسکوات با دستگاه و یا جلو پا با دستگاه و غیره باشد.به-طور معمول در یک چنین برنامه-ای فرد دوباره پس از اجراء جرکت بعدی سراغ حرکت اسکوات نمی-رود با این وجود من به یک موضوع مهم در این خصوص دست یافته-ام که هر وقت به-صورت زیگزاگ یک حرکت را در تمرین اجراء می-کنم از لحاظ تأثیر وارده به آن عضله به نتایج قابل توجهی می-رسم من نام این سیستم تمرینی را تمرینات زیگزاگ نامیده-ام و قصد دارم آن را برای شما شرح دهم.
کوتاه کردن یک جلسه تمرینی معمولی
هنگامی که یک حرکت را با وزنه سنگین اجراء می-کنید به-طور معمول آن عضله را با خستگی شدیدی روبه-رو می-سازید به-طوری که اگر قرار باشد برای حرکت بعد هم دوباره به همان عضله فشار زیادی را وارد کنید آن عضله به-دلیل خستگی قبلی قادر نخواهد بود فشار وارده را متحمل شود. از یک نمونه بسیار واضح برای این نوع خستگی عضله می-توان از خستگی عضلات جلوبازو قبل از عضله زیر بغل در حرکت سیم-کش دست بازو یا روینگ و یا کم آوردن پشت بازو قبل از سینه در حرکت پرس سینه نام برد.با اجراء حرکات پایه-ای و یا همان چند مفصلی قبل از اجراء حرکات تکه عضله-ای می-توان تا حدود زیادی این مشکل را مرتفع ساخت. به هر حال در خیلی از مواقع این خستگی ایجاد شده به-دلیل خستگی عضلات ثانوی درگیر در حرکت نمی-باشد و بلکه به-دلیل خستگی همان عضله اصلی در حال تمرین می-باشد. این نوع خستگی می-تواند به دو شکل ایجاد شود:
۱. خستگی یکی از عضلات آن گروه عضلانی.
۲. خستگی یک بخش (برای مثال یکی از سرهای عضله) از عضله.
در ادامه مقاله در خصوص هر دو نوع خستخگی عضلانی بحث خواهیم کرد برای مثال در تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران احتمال دارد که بخواهیم یک حرکت را برای چند ست متوالی و تا خستگی نهائی یکی از عضلات تشکیل-دهنده آن ادامه دهیم در صورتی که عضلات دیگر هنوز از توان بالقوه-ای برخوردار هستند. برای مثال در حرکت پرس پا شاید عضله و ستاس لتریالیس. (
Vastus Lateralis) به خستگی کامل برسد در صورتی که عضله رکتاس فموریس (Rectus Femoris) هنوز از قدرت زیادی برای ادامه حرکت برخودار باشد. با اجراء حرکت هاگ اسکوات با دستگاه می-توان این وضعیت را دقیقاً به شکل معکوس درآورد یعنی بیشترین فشار را متوجه رکتاس فیموریس ساخت. رسیدن به یک چنین شرایطی در یک جلسه تمرینی می-تواند تا حدود زیادی در میزان تأثیر یک جلسه تمرینی نقش داشته باشد.خستگی کامل یکی از عضلات یک گروه عضلانی می-تواند به نحو قابل توجهی در محدود کردن توانائی یک گروه عضلانی نقش داشته باشد. یک چنین شرایطی در موقع اجراء حرکت برای یک عضله نیز می-تواند مصداق پیدا کند. برای مثال در حرکت مربوط به جلوبازو و پشت بازو. البته اتفاقی که در این حالت می-افتد باعث نمی-شود که کل عضله از کار بیافتد. با بیان کردن یک مثال می-توان این موضوع را بهتر درک کرد. برای نمونه حرکت پشت بازوها با هالتر خوابیده را در نظر بگیرید. در این حرکت بیشترین فشار بر روی سر میانی و سر بلند در قیاس با سر خارجی عضله ۳ سر پشت بازو وارد می-شود. در صورتی که در حرکت پشت بازو با دستگاه سیم-کش و با طناب مخصوص تأکید بیشتر بر روی سر خارجی عضله ۳ سر پشت بازو می-باشد. در هر دوی این شرایط اجراء این حرکت می-تواند به نحو قابل توجهی در کاهش بازدهی حرکت بعدی تأثیرگذار باشد.
به کارگیری سیستم زیگزاک در تمرینات پا
یک انتخاب ایده-آل برای اجراء تمرین به روش زیگزاگ اجراء حرکت پرس با حرکت هاگ اسکوات می-باشد برای مثال: در یک جلسه تمرینی به این روش ابتدا
۳ ست حرکت پرس پا را انجام می-دهید و سپس سراغ اجراء ۳ ست حرکت هاگ اسکوات، در طول تمرین متوجه می-شوید که وزنه تمرینی-تان یک روند نزولی دارد. دلیل یک چنین وضعیتی این است که شما می-خواهید یک عضله را با خستگی فراتر از حد معمول آن با اجراء همان حرکت برسانید. به هر حال در مورد عضله این را در نظر داشته باشید که جواب خواهند داد. چون عضلات مستعد هر نوع تغییر و شوکی در جهت پیشرفت هستند. در این نوع سیستم شما می-توانید حتی به-جای اجراء دو حرکت، سه حرکت را انتخاب کنید و به رغم سیر نزولی وزنه-ای که با اجراء دو حرکت به-وجود می-آید می-توانید چهار حرکت را انتخاب کنید و با اجراء یک ست از هر کدام بر این مشکل فائق شوید. کلید اصلی این سیستم در تغییر می-باشد و تنها کاری که شما می-بایست انجام دهید پیدا کردن بهترین تلفیق حرکتی مناسب خودتان می-باشد.در ضمن برخلاف سیستم ****ست که در آن استراحت بین ست-های حرکتی خیلی کم است. در این سیستم به اندازه کافی می-بایست بین ست-ها استراحت کرد. استراحت کوتاه بین ست-ها در این سیستم نتیجه-ای معکوس خواهد داشت پس در این سیستم حتماً از همان روند استراحت معمولی پیروی کنید.
حرکات پیشنهادی برای تمرین به روش زیگزاگ
سینه: پرس سینه با هالتر ـ پرس سینه با دمبل ـ قفسه سینه با دستگاه پرس سینه با دستگاه
پشت بازو: پشت با هالتر خوابیده، پرس سینه با هالتر دست جمع، پشت بازو سیم-کش
پشت: سیم-کش دست بازو از جلو، روینگ (پاروئی)، بارفیکس
جلوبازو: جلوبازو با هالتر، جلوبازو با دمبل، جلوبازو لاری به-وسیله سیم-کش (برای اجراء این حرکت میز لاری را روبه-روی دستگاه سیم-کش قرار دهید و دسته را به قرقره پائین سیم-کش وصل کنید).
پا: اسکوات، پرس پا، هاک اسکوات، جلوپا با دستگاه، لانچ
سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو، کول با هالتر دست به اندازه عرض شانه، نشر جانب.
ریکاوری
از آنجائی که این نوع تمرین یک نوع تمرین شوک-دهنده به حساب می-آید بنابراین می-بایست زمان ریکاوری (بازیابی) عضلات نیز به اندازه کافی در نظر گرفته شود. فلسفه کلی استراحت بین هر ست که در تمرین به این شیوه می-بایست از آن تبعیت کنید بدین شکل می-باشد که به عضله مورد تمرین بین هر ست به اندازه-ای استراحت بدهید که احساس درد و سوزش در آن به حداقل رسیده باشد و پس از آن ست بعدی را آغاز کنید.ضمناً در این روش هرگز برای حرکت دوم و یا سوم حرکتی را انتخاب نکنید که آن عضله به-عنوان عضله ثانوی در حرکت درگیر باشد. اگر پس از اجراء ست حرکتی و با وجود ناپدید شدن درد و سوزش عضلانی در عضله موردنظر احساس کردید که عضله-تان قدرت معمول خود را ندارد از ادامه دادن حرکت خودداری کنید.اگر در روز بعد از اجراء تمرین به روش زیگزاگ احساس خستگی کردید از اجراء هرگونه تمرین اجتناب کنید.در آخر: پیشنهاد می-شود که این سیستم تمرینی را به-صورت سیستم تمرینی همیشگی خود در نظر نگیرید بلکه از آن به-صورت مقطعی استفاده کنید چون تمرین به این روش بسیار سنگین و انرژی-بر می-باشد.


مجله دانش ورزش

 

نگاه المپیائی به تکنیک-های شوک-دهنده

نگاه المپیائی به تکنیک-های شوک-دهنده :

 

تکنیک-های زیادی در بدنسازی وجود دارد که از آنها برای تحت اضافه-بار قرار دادن عضلات استفاده می-شود. همان-طور که می-دانید اضافه-بار نیاز اصلی برای رشد عضلات می-باشد و قانون اصلی بدنسازی و رشد همین است که البته روش-های گوناگونی دارد. لی-هنی به برخی از این تکنیک-ها اشاره-ای کاربردی کرده است.

تکنیک-های زیادی در بدنسازی وجود دارد که از آنها برای تحت اضافه-بار قرار دادن عضلات استفاده می-شود. همان-طور که می-دانید اضافه-بار نیاز اصلی برای رشد عضلات می-باشد و قانون اصلی بدنسازی و رشد همین است که البته روش-های گوناگونی دارد. لی-هنی به برخی از این تکنیک-ها اشاره-ای کاربردی کرده است. اضافه-بار دادن به عضله زمانی لازم می-شود که عضله با فشار فعلی عادت کرده باشد. این اضافه-بار را می-توان به طریق افزایش دادن وزنه، یا اضافه کردن تعداد تکرارهای تمرین برای یک وزنه خاص، افزایش دادن کل ست-ها یا حرکات انجام شده برای یک عضله و یا کاهش زمان استراحت بین ست-ها روی عضلات اعمال کرد. تاکتیک-های نامبرده شده عضلات را وادار به رشد می-کنند و در نهایت منجر می-شوند به این-که وزنه-های بیشتری را در تمرین مورد استفاده قرار دهید.
به اعتقاد بعضی-ها باید از روش تقلب کردن برای اعمال اضافه-بار استفاده کرد. اما برخی دیگر می-گویند که تکرارهای تقلبی باعث درگیر شدن عضلات نمی-شوند و اضافه-بار صرفاً با استفاده از روش تکرارهای اضافی، ست-های کم کردنی یا تکرارهای آهسته حاصل می-شود. این تفاوت نظرها قابل بحث می-باشند. هدف هرکدام از تکنیک-های یاد شده شدت دادن به فشار اعمالی روی عضله است تا سوزش حاصل شود و از حد ناتوانی عادی که با تکرارهای کامل و عادی به-دست می-آید عبور شود.
همه روش-هائی که نام برده شدند بسیار مؤثر هستند چراکه همه آنها را مورد استفاده قرار داده-ام. این که کدام روش را چه زمانی به کار می-بردم وابسته به هدفم در تمرین مشخص می-شد. البته عوامل دیگری هم از قبیل نوع احساسم در آن روز، گروه عضلانی موردنظر، هم-خوانی حرکات تمرینی با سیستم-های یادشده، فصل تمرین (حجم یا مسابقه)، تمرین به تنهائی یا همراه -یار تمرینی و .... در انتخاب نوع تکنیک تمرین مؤثر بودند.
تنها با کسب تجربه است که می-توان کاربرد و زمان کاربرد هر یک از این روش-ها را پیدا کرد. در ادامه صرفاً به بیان تفاوت برخی از تکنیک-های شدت-دهنده به تمرین اکتفا می-کنم تا براساس شناختی که از خود دارید بتوانید از آنها استفاده ببرید.
● تکرارهای تقلبی
استفاده از حرکات اهرمی بدن و کمک گرفتن از دیگر عضلات بدن (به-غیر از عضلات هدف) جهت کامل کردن یک تکرار اضافی روشی است که به آن تکرارهای تقلبی گفته می-شود و یکی از درک نشده-ترین تکنیک-ها هم به حساب می-آید. بدنسازانی که از این روش به-درستی استفاده می-کنند خیلی کم-تعداد هستند. اغلب اوقات بدنسازان با استفاده از این تکنیک تمرین را به-جای این-که سخت-تر کنند ساده-تر می-کنند. برای داشتن یک تکرار تقلبی خوب باید وزنه بیشتر از حدی باشد که بتواند حرکت را به-درستی اجرا کنید سپس تکرار را خودتان کامل کنید. خاطرتان باشد همیشه تکرارهای تقلبی برای این اجرا می-شود که حرکت دشوارتر شود.
● تکرارهای اضافی
این روش چیزی نیست به-غیر از داشتن یک یار تمرینی برای کمک دادن جهت اجرای تکرارهای تقلبی، ابتدا باید هرچند تکرار که می-توانید خودتان اجرا کنید و وقتی که به ناتوانی می-رسید با کمک یار تمرینی خود تکرارهای اضافی انجام دهید. کمک باید در حدی باشد که وزنه از نقطه-گیر عبور کند و بعد از آن-که وزنه به حرکت درآمد خودتان باید حرکت را کامل کنید. زمانی-که با اجرای تکرارها خسته می-شوید، میزان کمک یار تمرینی به مرور بیشتر می-شود اما باز هم کمک در حدی باید باشد که وزنه از نقطه-گیر عبور کند. پایان ست با تکرارهای اضافی زمانی است که دامنه کامل یک تکرار برایتان تبدیل به نقطه-گیر شود یعنی وزنه دیگر حرکتی با قدرت شما نداشته باشد که به آن می-گوئیم ناتوانی مطلق.
● ست-های کم کردنی
هدف در این سیستم نیز رسیدن به ناتوانی مطلق است، اما به-جای انجام تکرارهای اضافی ست-های پیاپی اجرا می-شود. برای حرکات با هالتر نیاز به دو یار تمرینی دارید تا هر کدام از یک طرف وزنه را بعد از رسیدن به ناتوانی کاهش دهند. کم کردن وزنه
۳ یا ۴ بار می-تواند اتفاق بیافتد و هر بار باید تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید. روش ست-های کم کردنی با دمبل نیازی به یار تمرینی نیست بلکه فقط نیاز به چند جفت دمبل دارید که بتوانید بعد از ناتوانی دمبل سبک-تری بردارید و بهترین جای اجرای آن جلوی پایه دمبل-ها است. با این تکنیک می-توانید سوزش بیشتری در جلوبازو و یا سرشانه-های خود به وجود آورید.
● کیفیت تمرین
وزنه روی هالتر قابت می-ماند اما استراحت بین ست-ها در هر جلسه تمرین کمتر می-شود. هرکدام یا همه این تکنیک-ها را با تلاشی قهرمانانه ترکیب کنید تا به-طور ثابت بتوانید وزنه-های کاربردی خود را افزایش دهید. با این روش یا بدنسازی را ترک می-کنید یا به یکی از بهترین-ها تبدیل می-شوید.


مجله دانش ورزش

 

۹ روش برای شدت بخشیدن به تمرین

۹ روش برای شدت بخشیدن به تمرین

مبتدی-ها معمولاً نیازمند مفاهیم پیشرفته نیستند چون که برای یک بدنساز مبتدی تقریباً هر روشی کارآمد خواهد بود و احتیاجی به افزایش دادن شدت تمرینی به-وسیله سیستم-های متنوع تمرینی نمی-باشد، چون برنامه تمرینی به-خودی خود سخت است.

مبتدی-ها معمولاً نیازمند مفاهیم پیشرفته نیستند چون که برای یک بدنساز مبتدی تقریباً هر روشی کارآمد خواهد بود و احتیاجی به افزایش دادن شدت تمرینی به-وسیله سیستم-های متنوع تمرینی نمی-باشد، چون برنامه تمرینی به-خودی خود سخت است. اما برای آن دسته از افراد که چند سالی است که به بدنسازی می-پردازند. انجام دادن یک برنامه تمرینی ساده نه تنها برای آن-ها کافی نیست بلکه برای آن دسته از بدنسازها که در حال آماده ساختن خود برای شرکت در مسابقه هستند و از یک رژیم با کربوهیدرات پائین نیز پیروی می-کنند اضافه کردن و حتی حفظ عضلات در حرف، خیلی ساده-تر از عمل جلوه می-کند. واقعاً در این قبیل شرایط چطور می-بایست انرژی بدن را تأمین کرد؟ در یک چنین مواقعی است که مفاهیم پیشرفته تمرینی نقش آفرینی می-کنند.
اینها روش-هائی هستند که می-توانید در همان برنامه تمرینی متداول-تان از آن-ها استفاده کنید و تنها کاری که می-بایست انجام دهید چند دست-کاری زیرکانه در برنامه تمرینی می-باشد. برای انجام اینکار نیازی به اضافه کردن مقدار وزنه تمرینی برای تجربه کردن باشدت-ترین برنامه تمرینی که تا به حال اجراء کرده-اید نمی-باشد. رویه فوق علی-الخصوص زمانی مؤثرتر است که فرد پس از چند سال بدنسازی دیگر به آسانی قادر به اضافه کردن وزنه تمرینی نباشد. یا این-که به-دلیل آسیب-دیدگی-
�ای قبلی اضافه کردن بر مقدار وزنه تمرینی کار دشواری برای او قلمداد شود. تمرین کردن با وزنه سنگین و سنگین-تر به-صورت مرتب و تلاش برای شکستن رکوردهای قبلی نهایتاً منجر به آسیب-دیدگی و عدم پیشرفت خواهد شد. با به-کارگیری تکنیک-های تمرینی پیشرفته فرد قادر خواهد بود حرکاتی مثل پرس سینه، جلو بازو با هالتر و... را بدون اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی با حداکثر شدت ممکن اجراء کند.
● سرعت اجراء تکرارها
به-جای صرف یک ثانیه برای بخش مثبت و یک ثانیه برای بخش منفی تنها با دانستن این حقیقت که تغییر در سرعت اجراء تکرار باعث دو برابر شدن تأثیر هر حرکتی می-شود می-توان به نتایج قابل توجهی دست یافت.
نکته کلیدی در این خصوص پائین آوردن آهسته وزنه در بخش منفی حرکت می-باشد. با به-کارگیری همین یک نکته قادر خواهید بود بر تأثیر یک حرکت به میزان
۱۰۰% بیفزائید. بدین ترتیب عضلات نه تنها در بخش بالا آوردن وزنه (مثبت) بلکه (برخلاف یکسری از افراد که بخش پائین آمدن را به-عهده نیروی جاذبه می-گذارند) در بخش منفی حرکت نیز تحت فشار قرار خواهند گرفت. با تغییر در سرعت اجراء تکرارها بر شدت تمرینی-تان بیفزائید.
● تنوع در ریتم
آیا تا به حال برنامه-های تمرینی را دیده-اید که به این شکل (
۲-۳-۰-۴) لیست شده-اند. این یعنی ۴ ثانیه برای بخش منفی تکرار، صفر ثانیه مکث در پائین-ترین نقطه، ۳ ثانیه برای بخش مثبت و ۲ ثانیه مکث در انقباض نهائی عضله. برای این-که بتوانید کار کردن عضله در حال تمرین را کاملاً حس کنید می-توانید ریتم حرکتی را به طور دلخواه در آورید و بدین ترتیب بر شدت تمرین بیفزائید. برای نمونه یک ست حرکت با دستگاه پرس سینه با ریتم حرکتی (۲-۳-۰-۸) یعنی صرف ۸ ثانیه برای بخش منفی حرکت (پائین آوردن وزنه). از این ریتم نباید به-عنوان تمرین با سیستم تکرارهای فوق آهسته یاد کرد بلکه ریتم حرکتی کاملاً کنترل شده باشد. یعنی ۲ ثانیه مکث در بالاترین بخش از دامنه حرکت برای انقباض کامل عضلات سینه و احساس سوزش عضلانی در عضلات پکتورال سینه تمام آن شدت تمرینی است که بدون اضافه کردن وزنه اضافی به آن نیاز دارید.
● فشار مستمر
در برخی حرکات مثل نشر از جانب با دمبل زمانی-که دمبل-ها دقیقاً در پائین-ترین بخش از دامنه حرکت و پهلوی ران-ها قرار دارند. فشار عضلانی به-صورت کامل از روی عضلات دلتوئید سرشانه برداشته می-شود. با استفاده از تکنیک فشار مستمر عضلانی می-توان از این وضعیت جلوگیری نمود. برای مثال حرکت پرس پا با دستگاه را در نظر بگیرید، به-جای اینکه حرکت را به-صورت تکرار کامل اجراء کنید و آن را تا بالاترین نقطه از دامنه حرکت و قفل مفصل زانو ادامه دهید آن را بدین شکل اجراء کنید:
۴ ثانیه برای قسمت پائین رفتن در هر ثانیه، مکث در پائین نقطه و سپس ۳ ثانیه برای بالا آمدن وزنه و تنها بالا آوردن وزنه در حد ۷۵ درصد کل مسیر بالا آمدن آن و بدون استراحت در نقطه و ادامه تکرارها. این یعنی تداوم فشار بر روی عضلات که نه تنها موجب تشدید شدت تمرین می-شود بلکه در عین حال حرکت به-صورت کنترل شده و ریتمیک نیز انجام می-پذیرد.
● حرکات کششی
در برخی از حرکات برای عضله این فرصت وجود دارد که یک کشش عمیق را با وزنه تمرینی تجربه کند در این خصوص حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه یک مثال خوب می-باشد. تا به حال چند نفر را موقع اجراء احرکت ساق پا با دستگاه دیده-اید که با ضربه زدن و کمک از نیروی شتاب وزنه را به سمت بالا می-آورند. مطمئناً پاسخ-تان چندین نفر به بالا خواهد بود. دفعه بعد که سراغ اجراء این حرکت رفتید در پائین-ترین نقطه از دامنه حرکت و قبل از اجراء تکرار بعدی
۲ ثانیه مکث کنید و کشش کامل را در عضلات ساق احساس کنید.
● حفظ انقباض
دوباره و از حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه مثال می-زنیم. اگر می-خواهید این احساس به شما دست بدهد که یک نفر پشت پایتان یک مشعل آتش گرفته است، پس در بالاترین بخش از دامنه حرکت به-جای تعویض سریع مسیر حرکت
۵ ثانیه در وضعیت انقباض کامل عضلات ساق پا باقی بمانید و پیش خود فکر کنید که قرار است این فیگور را اجراء کنید. این کار را می-توانید در حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت نیز انجام دهید و در بالاترین بخش حرکت ۲ ثانیه عضلات چهار سر ران را در انقباض کامل نگه دارید. این یعنی تغییر سازنده در روش-های قبلی تمرین.
● ****ست در عضله موافق
****ست یعنی تمرین با شدت بیشتر در زمان کمتر. بنابراین به-جای اینکه یک ست پرس سینه را اجراء کرده و سپس
۲ دقیقه استراحت و دوباره اجراء یک ست دیگر، بیائید بلافاصله پس از اجراء یک ست پرس سینه سراغ اجراء حرکت کراس اور بروید و پس از اجراء دو حرکت به-صورت پشت سر هم یک استراحت ۲ دقیقه-ای را در نظر بگیرید. با به-کارگیری سیستم ****ست قادر خواهید بود در مدت زمان کوتاه-تر حرکات بیشتری را انجام دهید و بدین شکل بر شدت تمرین-تان می-افزائید.
● تغییر در زمان استراحت
همان مثال قبل را در نظر بگیرید. به-جای استراحت
۳ دقیقه مابین ست-ها این زمان را کاهش داده و آن را به ۵/۱ دقیقه برسانید و با همین کاهش در میزان استراحت کم توانسته-اید بر شدت تمرینات-تان بیفزائید و دیگر لزومی به اضافه کردن وزنه نخواهید داشت. در تمرین با این سیستم خواهید دید که چطور یک جلسه تمرینی ۹۰ دقیقه به یک جلسه ۴۵ تا ۵۰ دقیقه-ای مبدل می-شود. البته به خاطر داشته باشید که از این قبیل سیستم-ها معمولاً به-صورت مقطعی می-بایست در تمرینات استفاده کنید و به-کارگیری طولانی-مدت این سیستم-ها نه تنها نتیجه-ای مثبت به بار نخواهد داشت بلکه موجب تمرین زدگی و عدم پیشرفت خواهد شد.
● تفکیک برنامه
این گزینه به درد بدنسازانی می-خورد که وقت کافی برای تمرین صبح و بعدازظهر دارند. برای مثال روز تمرین پا را در نظر بگیرید. تمرین عضلات چهار سر ران، پشت پا و ساق در یک جلسه تمرینی برای یک بدنساز سطح پیشرفته کار بسیار مشکلی می-باشد.
حال اگر شرایط برای تمرین صبح و بعدازظهر مهیا باشد می-توانید تمرین مربوط به عضلات چهار سر ران را در صبح و تمرین مربوط به عضلات پشت پا و ساق را در بعدازظهر اجراء کنید و بدین ترتیب هر دو جلسه تمرینی با حفظ زمان مناسب تمرینی با حداکثر شدت تمرینی اجراء می-گردد. یکی از مزایای دیگر تمرین با این شیوه در تمرکز بیشتر بر روی عضله مورد تمرین می-باشد.
یک روش دیگر تفکیک برنامه تمرینی برای آن دسته از افراد که شرایط-شان ایجاب نمی-کند در روز دو بار تمرین کنند بدین صورت است که عضلات چهار سر ران را در یک روز و جلسه تمرینی جداگانه و عضلات پشت پا و ساق را در روز تمرین دیگر اجراء کنند. در یک چنین مواقعی شاید لازم باشد روزهای آخر هفته را هم به تمرینات-تان اضافه کنید. به-هر حال بدنسازی در سطح پیشرفته الزامات خاص خود را طلب می-کند.
● ست-های صعودی و نزولی
ست-های صعودی و نزولی به-صورت جداگانه چیزی به-غیر از اضافه کردن مقدار وزنه در هر ست و یا کاستن از مقدار وزنه در هر ست نمی-باشد که معمولاً هم برای
۳ تا ۴ ست متوالی و با کمترین استراحت مابین ادامه می-یابد.
برای مثال در ست-های نزولی و یا همان کم کردنی در ست اول
۱۰ تکرار را اجراء کرده و بلافاصله از مقدار وزنه می-کاهید و ۸ تکرار دیگر را اجراء می-کنید و برای ست آخر دوباره از وزنه کاسته و ۶ تکرار دیگر را اجراء می-کنید. در مورد ست-های صعودی نیز تمرین دقیقاً برعکس می-باشد. برای این که بتوان بهترین نتیجه را از این دو سیستم به-دست آورد بهتر است از ترکیب هر دو سیستم در یک ست استفاده شود یعنی ابتدا حرکت را با ست-های صعودی آغاز کرده و هر ست بر مقدار وزنه افزوده و پس از رسیدن به ست سوم و یا چهارم سیستم تمرینی را عوض کرده و حرکت را به-صورت ست-های نزولی ادامه می-دهید.
ترکیب دو سیستم فوق با یکدیگر یک سیستم تمرینی چند ستی را سبب خواهد شد که به لحاظ شدت تمرینی بسیار سنگین و دشوار می-باشد. با به-کارگیری این
۹ مورد فوق به-صورت مجزا و یا ترکیبی در تمرین می-توانید پیشرفت در بدنسازی را برای یک دوره تمرینی تضمین نمائید.


نویسنده: مارک دیوید

 

تجهیز برنامه تمرینی به انواع تکرارها

تجهیز برنامه تمرینی به انواع تکرارها

تقریباً هر روز از من این مسئول توسط مشتاقان تمرین با وزنه پرسیده می-شود که چرا دیگر رشد نی-کنم؟ در صورتی که بیشترها رشد منظم و منسجمی داشتم ناگهان این توقف ایجاد گردید.

تقریباً هر روز از من این مسئول توسط مشتاقان تمرین با وزنه پرسیده می-شود که چرا دیگر رشد نی-کنم؟ در صورتی که بیشترها رشد منظم و منسجمی داشتم ناگهان این توقف ایجاد گردید. با وجودی که پاسخ به این سؤال کمی پیچیده و چندین فاکتور بر روی نتیجه آن تأثیرگذار هستند اما به وجه مشترکی در خصوص آنهائی که با این مشکل برخورد کرده-اند رسیده-ام استفاده از دامنه تکرارهای ثابت و تکراری به صورت مرتب و برای روزها هفته-ها و حتی ماه-ها عمده مشکل این قبیل بدنسازها محسوب می-شود. به رغم پذیرفته شدن تئوری تکرارهای
۱ تا ۵ برای افزایش قدرت و تکرارهای ۶ تا ۱۲ برای افزایش حجم و سایر عضلات و تکراهای ۱۳ تا ۲۰ برای افزایش استقامت عضلانی با این وجود تعمیم دادن کلی آن خیلی پیچیده و خطا می-باشد. همانطور که می-دانید فیبرهای عضلانی به-طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می-شوند که از آنها به-عنوان فیبرهای سرعتی و استقامتی و یا نوع اول و نوع دوم نام می-برند اما می-بایست از این نکته مهم هم مطلع بود که هر یک از این فیبرها دارای زیر سرشاخه-هائی هستن.
بنابراین با وجود واقعیت داشتن این موضوع که فیبرهای سرعتی بیشترین توانائی را برای رشد و افزایش حجم دارند. اگر نتوانید از فیبرهای عضلانی در دسترس تا حداکثر توان کار بکشید هرگز قادر به دستیابی به نهایت استعدادهای رشد عضلانی-تان نخواهید بود. مضاف بر اینکه اگر تنها از یک محدوده تکراری ثابت پیروی کنید بدنان خیلی زود با آن استرس وارده از طریق آن تطبیق پیدا خواهد کرد و در نتیجه تلاشتان را در تمرین بی-ثمر باقی خواهد گذاشت و آن موقع است که شروع به سؤال کردن خواهید نمود که چرا رشد نمی-کنم؟ شما می-بایست بر این مسئله واقف باشید که بدن انسان استاد انطباق دادن با شرایط است و عاشق شرایط هموستاسیز و حفظ وضعیت قبلی خود می-باشد. بنابراین اگر می-خواهید به رشدتان ادامه دهید. پس می-بایست از لحاظ روانی همیشه یک گام از بدنتان جلوتر باشید. به یاد داشته باشید که عضلات از طریق مکانیزم حرکتی رشد می-کنند و نه هایپرتروفی واقعی فیبرهای عضلانی، اجراء تکرارهای بالا باعث افزایش تعداد مویرگ-ها و ارتقاء توانائی سلول-های بدن برای ذخیره مواد مغذی بیشتر همچون گلیکوژن، آمینواسید و کراتین در خودشان و در نتیجه حجیم-تر ساختن آنها می-شود. علاوه بر این، دامنه تکرارهای متنوع همچنین موجب تحریک هورمون-های گوناگون می-شود و بدین شکل باعث می-شود که بدن تستوسترون هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین بیشتر ترشح کند. بدین-ترتیب آیا عقلانی نیست که تمامی هورمون-های موردنیاز برای رشد عضلات در بالاترین میزان در رگ جاری باشند به عقیده من تجلی یک چنین شرایطی آرزوی هر کسی است که با وزنه سروکار دارد. با وجودی که من می-توانم مبحث مربوط به فیزیولوژی تمرین را برای چند صفحه دیگر ادامه دهم. ولی ترجیح می-دهم آن را خلاصه کرده و جان کلام را به عوضتان برسانم.
● دامنه تکرارها را تغییر دهید
شما می-بایست بخش اظم ست-های تمرینتان را در محدود
۷ تا ۱۲ تکرار استوار سازید. چون تحقیقات بی-شماری اهمیت این محدوده تکراری را در هایپرتروفی عضلانی به اثبات رسانده است و از افزودن محدوده تکرارهای پائین ۱ تا ۵ و محدوده تکرارهای بالا ۲۰-۱۲ در برخی از حرکات در ست-های تمرینی اطمینان حاصل کنید. شما می-توانید چارچوب برنامه تمرینی هر جلسه-تان را با استفاده از تکرارهای متفاوت تکمیل نمائید. البته نوع دیگر چیدمان برنامه تمرینی نیز وجود دارد که به ان برنامه دوره-بندی شده می-گویند که به صورت فازهای تمرینی (افزایش قدرت - افزایش حجم - افزایش استقامت و ....) می-باشد ولی در سیستم تمرینی ارائه شده در این مطلب تمم اصول این فازهای تمرینی را در یک جلسه تمرین تقسیم کرده-ایم. به جای اینکه یک ماه در محدوده ۱ تا ۵ تکرار تمرین کنیم در هر جلسه تمامی این فازها را پشت سر می-گذاریم و بدین ترتیب نه تنها بر سیستم متداول ۶ تا ۱۲ تکرار تلنگری می-زنیم و از سیستم تمرینات دوره-بندی نیز به صورت یکجا استفاده می-کنیم. در ادامه نمونه چیدمان برنامه تمرینی برای هر یک از عضلات بدن با استفاده از دامنه تکراری متنوع در یک جلسه تمرین آورده شده است.
▪ سینه
پرس سینه با هالتر و با دمبل/
۳ ست / ۳ تا ۵ تکرار
پرس بالا سینه با هالتر و یا دمبل/
۲ ست / ۶ تا ۹ تکرار
قفسه بالا سینه با دمبل/
۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
کراس اور (سیم-کش)/
۲ ست / ۱۳ تا ۱۵ تکرار
▪ پشت
زیربغل هالتر خم/
۲ ست / ۳ تا ۵ تکرار
روینگ (قایقی) دست موازی/
۲ ست / ۶ تا ۹ تکرار
کشش زیربغل دست متوسط مچ برعکس/
۲ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
پول اور با دمبل/
۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار
▪ پا
اسکوات/
۳ ست/ ۳ تا ۵ تکرار
پرس پا با دستگاه/
۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرار
جلوپا با دستگاه/
۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
لانچ/
۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار
پت پا خوابیده با دستگاه /
۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرار
پشت پا با هالتر ایستاده/
۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
پشت پا تک با دستگاه ایستاده /
۳ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار
▪ سرشانه
پرس سرشانه با هالتر از جلو/
۳ ست/ ۳ تا ۵ تکرار
کول با هالتر (دست بازتر از عرض شانه)/
۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرار
نشر خم با دمبل/
۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
نشر خم با دمبل/
۲ ست/ ۱۳ تا ۱۵ تکرار
▪ بازو
جلوبازو با هالتر/
۲ ست/ ۳ تا ۵ تکار
جلوبازو لاری با هالتر/
۲ ست/ ۶ تا ۹ تکرار
جلوبازو با دمبل تناوبی (تک تک) /
۲ ست/ ۳ تا ۵ تکرار
پرس پشت بازو (پشت بازو خوابیده دست جمع)/
۲ ست/ ۳ تا ۵ تکرار
پشت بازو سیم-کش/
۳ ست/ ۷ تا ۱۲ تکرار
به خاطر داشته باشید که وقتی صحبت به بدنسازی می-رسد انجام مکرر یک کار و انتظار داشتن نتیجه-ای متفاوت مساوی است یا آب در هاون کوبیدن بنابراین اگر احساس ایست و عدم پیشرفت در برنامه تمرینی-تان نمایان شده است زمان کنار گذاشتن روش قبلی و ایجاد تنوع برای عضلات و ذهن فرا رسیده است.
زمانی که با به-کارگیری دامنه تکراری متنوع در برنامه رشد جدید را احساس کردید اهمیت فاش شدن کارائی این سیستم تمرینی برایتان چند برابر خواهد شد.


نویسنده: اریک بروسر

 

سورپرایز کردن عضلات به روش

سورپرایز کردن عضلات به روش

شاون-ری در این مقاله از روشهایی حرف می-زند که در زمان قهرمانی از آنها جهت شوک دادن به عضلات خود استفاده می-کرده است......

● تنوع
چاشنی زندگی در دنیای بدنسازی-ام است. تنوع است که مرا در حال رشد باقی نگهداشت و همواره پیشرفت داد بدون توجه به اینکه در چه زمانی از سال داشتم. در تمرینات خود همواره تغییراتی ایجاد می-کردم. حتی تغییر در تمرینات شوک-دهنده-ا
� نیز وجود داشت. ست-های شوک-دهنده خودشان بدن را تحت فشاری غیرمنتظره قرار می-دهند اما من همین ست-ها را نیز تغییر می-دادم. در این مطلب می-خواهم برخی از تکنیک-های شوک-دهنده در تمرین را معرفی کنم.
● ست-های هرمی نزولی
بعد از اجراء اخرین ست تمرینی از حرکتی که آن را با روش هرمی اجراء می-کردم. بلافاصله وزنه را کاهش می-دادم و یک ست دیگر با همان تعداد تکرار انجام می-دادم. بعد از آن دوباره وزنه را کم می-کردم و این روش را آنقدر ادامه می-دادم تا به وزنه اولین ست هرمی خود می-رسیدم. این روش یک شوک تکان-دهنده به عضلاتم وارد می-کرد. بدن همیشه عادت دارد که در آخرین ست هرمی استراحت کند. اما با این رویه همه معادلاتش برهم می-خورد و ناچار می-شود به طرز شدیدی تحت فشار قرار بگیرد.
● ست-های کم-کردنی
این روش نوعی از ست-های هرمی نزولی به حساب می-آید که در این شیوه فقط
۲ الی ۳ ست اجراء می-کنید. علاوه بر اینکه روش هرمی نزولی معمولاً تنها برای یک حرکت تمرینی مورد استفاده قرار می-گیرند در حالی که روش ست-های کم کردنی برای هر حرکت تمرینی مورد استفاده هستند.
ست-های کم-کردنی را این-چنین اجراء کنید. به-عنوان مثال حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. فرض کنید که در آخرین ست
۸ تکرار با وزنه ۱۴۰ کیلوگرمی حرکت را اجراء کردید. بلافاصله بعد از آن باید حدود ۴۰ کیلو وزنه را کاهش دهید و ۸ تکرار دیگر را وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی حرکت را انجام دهید پس از آن هم بدون استراحت باید دوباره ۴۰ کیلو وزنه کم کنید و با وزنه ۶۰ کیلوئی ۸ تکرار اضافه انجام دهید. این روش را می-توانید برای همه حرکات تمرین خود مورد استفاده قرار دهید. به-طوری که ۳ ست اول را با روش هرمی عادی اجراء کنید، اما بعد از آخرین ست ۲ الی ۳ نوبت وزنه را بلافاصله کم کنید و تکرارها را ادامه دهید.
ست-های هرمی نزولی و ست-های کم-کردنی برای حرکت زیربغل هالتر خم عالی هستند، حرکت مذکور حرکتی سنگین است اما وقتی با این روش آن را اجراء می-کنید در آخرین ست تکرارها حدود
۵۰ می-شود و همین باعث می-شود که شوک عجیبی به عضلاتتان وارد شود این روش برای ترمین بدون حضور یار تمرینی نیز مؤثر و کارآمد می-باشد.
یک بوکسور یا کشتی-گیر برای تمرین خود حریف دارد. من هم برای تمرین خود حریف دارم و او را به چشم رقیب نگاه می-کنم نه به-عنوان یار تمرینی. هر وقت که او احساس راحتی کند او را به دردسر می-ندازم و به کار بیشتری وادارش می-کنم و بالعکس می-توانید از حس رقابت در تمرین بهره-گیری خوبی داشته باشم.
● روش پر تکرار
برای رسیدن به سوزش عضلانی نیاز به اجراء تکرارهای زیاد است. اکثر بدنسازان می-توانند وزنه
۱۸۰ کیلوگرمی را در حرکت پرس یک یا حتی ۵ تکرار جابه-جا کنند. اما اجراء ۲۰ تکرار با وزنه ۱۴۰ کیلوئی به مراتب (حدوداً ۱۰ برابر) دشوارتر است. این یک روش شوک-دهنده عالی است چرا که فیبرهای عضلانی جدیدی را به کار وادار می-کند.
هر چه تکرارهای بیشتری اجراء کنید، ست سخت و سخت-تر می-شود. نمی-خواهم پاورلیفتینگ را تضعیف کنم. اما فکر می-کنم ست-های کم تکرار و سنگین به مراتب ساده-تر از ست-های پرتکرار بدنسازی هستند.
● درد و سوزش
هر چند تکرار که برای به سوزش انداختن عضلات کافی است را به ست-های خود اضافه کنید. یعنی گاهی لازم است به
۲۰ - ۲۵ یا حتی ۳۰ تکرار برسید. وقتی به-جائی می-رسید که ست تمرین را با همه بدن خود حس می-کنید، می-توانید مطمئن باشید که روی بدنتان تأثیر خواهد داشت.
نکته مهمی در این رابطه وجود دارد که باید به آن توجه کنید. هر روش تمرینی پر شدنی باید صرفاً برای شوک دادن به عضلات مورد استفاده قرار بگیرد و نباید به صورت تمرینات معمولی-تان دربیاید.
این روش
۲ بار در هفته بهترنی نتیجه را می-دهند و چنانچه بیشتر از آن مورد استفاده قرار بگیرند، فشاری بیش از حد به بدن وارد می-کنند.

مجله دانش ورزش

 

دستکاری تکرارها برای افزایش حجم و قدرت

دستکاری تکرارها برای افزایش حجم و قدرت

پرواضح و مبرهن است که مهمترین متغیر در تمرینات قدرتی میزان مقاومت به-کار گرفته شده در مقابل وزنه می-باشد مقدار وزنه تعیین-کننده فشار وارده بر روی عضله است و اینکه چه مدت این فشار و تنش ادامه واهد داشت تعیین-کننده پاسخ عضلانی می-باشد.


شاید مهمترین پارامتر در طراحی برنامه تمرینی نه تعداد ست-ها و نه ریتم اجراء حرکت و نه حتی به-کارگیری حرکات به-خصوص تمرینی بلکه تعداد تکرارهائی باشد که برای هر حرکت مورد استفاده قرار می-گیرد.
پرواضح و مبرهن است که مهمترین متغیر در تمرینات قدرتی میزان مقاومت به-کار گرفته شده در مقابل وزنه می-باشد مقدار وزنه تعیین-کننده فشار وارده بر روی عضله است و اینکه چه مدت این فشار و تنش ادامه واهد داشت تعیین-کننده پاسخ عضلانی می-باشد. در حقیقت دستکاری زیرکانه در تعداد تکرارها می-تواند موجب تفاوت بین افزایش قدرت، افزایش سایز عضلانی و افزایش استقامت گردد.
همچنین دستکاری اشتباه می-تواند منجر به ناکارآمد شدن ست و در مجموع بی-ارزش شدن کل جلسه تمرینی شود. به-طور مسلم تعداد تکرارهای انجام شده، تعیین-کننده مقدار وزنه-ای است که شخص می-تواند بلند کند. با دانستن این واقعیت من به اصولی پی برده-ام که در صورت به-کارگیری آنها فرد می-تواند تأثیرات محرزی را در برنامه تمرینی-اش مشاهده کند. خواه قصد برنامه نوشتن برای شخص دیگری راه دارید و یا نه می-خواهید برای خودتان یک برنامه بنویسید خیلی از این اصل-ها می-تواند شما را در دستیابی به هدفتان یاری دهد.
۱) تعداد تکاررهای انجام گرفته برای مدت زمان مشخص، قرارگیری عضله تحت-تأثیر تمرینی را دیکته می-کند
شدت تمرین را به دو روش می-توان تغییر داد:
الف) تمرین با درصد وزنه-ای بالاتر
ب) حرکت سریعتر وزنه در طول اجراء تمرین و یا همان پخش همگرائی (منفی) حرکت.
با وجودی که تعداد تکرارهای انجام گرفته بر روی تأثیر تمرینی اثربخش است ولی الزام بر این است که بر روی سرعت اجراء حرکت نیز ملاحظات لازم صورت بگیرد. این خیلی بد است که تعداد اندکی از محققان سرعت اجراء تکرارها را به-عنوان یک المان تأثیرگذار در نظر می-گیرند.
حتی بدتر از آن اینکه تعدادی از مربیان ریتم اجراء حرکت را نیز بسیار مهم تلقی می-کنند اینجا است که تئوری تکرارهای فوق آهسته روند یکنواخت پیدا می-کند تا آنجائی-که به علم تمرین مربوط می-شود هر کس بتواند بیشترین میزان فشار را در کوتاهظترین زمان بر روی عضله وارد سازد برنده است. اگر فرد قصد دارد حرکات (تمرین) خود را آهسته اجراء کند به بدنش آهسته-تر شدن و کندتر شدن را یاد می-دهد.
کاهش سرعت اجراء حرکت تنها باعث افزایش مدت زمان قرارگیری عضله تحت فشار می-گردد و نه شدت آن البته از نظر ورزش بدنسازی این مسئله یعنی سرعت عملکرد عضلانی آنقدرها مهم و ضروری نمی-باشد. و باز با همین رویکرد استفاده مقطعی از سیستم تمرین فوق آهسته نیز به-نوبه خود و به-خصوص اگر فرد مدتی باشد که به اجراء تمرینات به-صورت انفجاری پرداخته باشد می-تواند موجب هایپرتروفی (افزایش حجم عضلانی) گردد.
به-طور کلی هر ست تمرینی که در آن زمان قرارگیری عضله تحت-فشار کمتر از
۲۰ ثانیه باشد بری منظور افزایش نیرو و قدرت تلقی می-شود در صورتی-که ست-هائی که در آن عضله حدود ۴۰ تا ۶۰ ثانیه تحت فشار قرای می-گیرد هایپ رتروفی عضلانی ار مدنظر دارد.
۲) حداکثر انقباض عمدی در پروسه افزایش قدرت ضروری می-باشد.
برای افزایش قدرت و حجم عضلانی به کار بستن حداکثر انقباض عمدی عضلانی لازم و ضروری می-باشد. در کلام مختصر می-توان این مسئله را در بسیج حداکثر موتور یونیت-های عصبی ممکن جهت تولید نیرو توصیف کرد. برخلاف تصور اکثریت، حداکثر انقباض عمدی همیشه برابر با انجام یک تکرار حداکثر نمی-باشد. بلکه انقباض عمدی عضلانی می-تواند تا
۴ و یا ۶ تکرار حداکثر و تا جائی-که اجراء یک تکرار اضافه-تر غیرممکن جلوه کند ادامه داشته باشد.
از آنجائی که تمرین با وزنه یک تکرار حداکثر فرد را قادر می-سازد که به حداکثر تحریک موتور یونیت-های عصبی دست یابد. زمان کافی و تطبیق سیستم عصبی نتیجتاً موجب افزایش قدرت می-گردد. به همین خاطر است که سیستم تمرینی رست باز یک شیوه تمرینی باارزش می-باشد. برای آن دسته از افراد که با سیستم تمرینی رست بازآشنائی ندارد توضیح مختصری از تمرین با این سیستم آورده شده در این سیستم تمرینی فرد حداکثر وزنه-ای را که می-تواند برای یک تکرار جابه-جا کند را انتخاب می-کند پس از اجراء آن وزنه را روی پایه گذاشته و به میزان
۲ تا ۵ درصد از مقدار آن می-کاهد و باز بلافاصله حرکت را از سر می-گیرد و پس از رسیدن به خستگی نهائی باز وزنه را روی پایه می-گذارد. معمولاً ورزشکار با ۳ تا ۵ بار این-کار را انجام می-دهد و یا نه وقتی توانست پس از چند بار کم کردن وزنه حداکثر به تکرار ۸ دست باید آن موقع است که حرکتش به پایان می-رسد.
۳) یک ورزشکار می-بایست جهت توسعه ماکزیمم قدرت از ۷۰ تا ۱۰۰ درصد ظرفیت-اش استفاده کند
با وجودی که بر سر درصد دقیق این مسئله بحث و جدل وجود دارد اکثر متخصصان رشته-های قدرتی بر این باو رهستند که بهترین روش برای توسعه ماکزیمم قدرت در استفاده از وزنه-ای است که به ورزشکار این اجازه را بدهد تا
۱ تا ۱۲ تکرار در حوزه ۷۰ تا ۱۰۰ درصد یک تکرار حداکثر را انجام دهد گروهی می-گویند تمرین در هر میزانی کمتر از ۷۵ درصد بهترین نتیجه را برای منظور افزایش استقامت عضلانی خواهد داشت. در صورتی که دسته-ای دیگر این میزان را ۶۰ درصد می-دانند. تجربه به من این-طور نشان داده است که این میزان کمتر از ۷۰ درصد است اما افراد مبتدی و به-خصوص خانم-ها می-تواند با به-کارگیری وزنه حدود ۶۰ درصد یک تکرار حداکثرشان به پیشرفت قابل-ملاحظه�� �ای دست یابند.
۴) تعداد تکرارها برای افزایش قدرت مورد نیاز می-باشد و با این که هایپرتروفی عضلانی یا افزایش سال-های تمرینی روند نزولی پیدا می-کند.
سال-های تمرینی و یا تعداد سالی که ورزشکار مشغول به تمرین بوده بر روی روند پیوسته یک تکرار حداکثر تأثیرگذار است با وجودی که به-طور میانگین افراد مبتدی قادر هستند با وزنه
۷۵ درصد یک تکرار حداکثرشان حدود ۲۰ تکرار را اجراء کنند اما برای نمونه همین فرد پس از گذشت یکسال با وزنه ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر فعلی-اش تنها قادر است ۱۰ تکرار را انجام دهد. حال اگر همین ورزشکار را پنج سال دیگر مورد آزمایش قرار دهیم خواهیم دید که او با وزنه ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر قادر است ۴ تکرار را اجراء کند چرا این موضوع اینقدر اهمیت دارد؟
بیائید در نظر بگیریم که ورزشکار یکسال سابقه تمرین دارد و قادر است با وزنه
۱۴۰ پوندی که حدود ۷۰ درصد مقدار وزنه یک تکرار حداکثر او است ۱۲ تکرار را در حرکت پرس سینه اجراء کند، به احتمال قوی وقتی سابقه تمرینی این فرد به چهار سال برسد مقدار وزنه یک تکرار حداکثر او ۴۰۰ پوند خواهد بود و در این صورت او ممکن است قادر باشد تنها ۶ تکرار را با ۷۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثرش (یعنی حدود ۲۸۰ پوند) اجراء کند.
با دانستن این مسئله و با قبول داشتن این تئوری که حداقل وزنه برای رشد عضلانی و افزایش قدرت
۷۰ درصد یک تکرار حداکثر است. تجویز کردن و به-کارگیری وزنه کمتر از ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر و با اجراء تکرارهای بیش از ۶ که عملاً وزنه-ای سبک برای فرد تلقی می-شود جهت افزایش قدرت حجم عضلانی کار صحیحی نمی-باشد.
۵) قانون وزنه یک تکرار حداکثر بین گروه-های عضلانی تفاوت بسیار زیادی دارد
اگر یک ورزشکار در حرکت پرس سینه قادر به اجراء
۱۲ تکرار باشد به احتمال زیاد او در حال تمرین در محدوده ۷۰ درصد وزنه یک تکرار حداکثر است در صورتی-که اگر همین فرد بخواهد ۱۲ تکرار را در حرکت پشت پا با دستگاه اجراء کند آن موقع است که در محدوده وزنه-ای ۵۷ درصد یک تکرار حداکثر تمرین خواهد کرد. محرزترین اختلاف-ها در مواقع تمرینات مربوط به پائین-تنه همچون پرس پا جلوه پیدا می-کند. برای نمونه خیلی از ورزشکارها قادر هستند با وزنه-ای حدود ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر در حرکت پرس یا تا ۶۵ تکرار را اجراء کنند.
۶) تعداد تکرارها سریع-ترین پارامتری است که ورزشکار با آن تطبیق پیدا می-کند
تغییر دادن تعداد تکرارها به-دلیل اینکه بدن خیلی سریع با آنها تطبیق پیدا می-کند کار بسیار صحیحی می-باشد. در واقع به-طور میانگین بدن یک ورزشکار پس از گذشت
۶ جلسه تمرینی برای آن عضله با آن تعداد تکرار منطبق می-شود و زمانی که این انطباق ظاهر شد عملاً ادامه دادن با آن شیوه تکرارهای تمرینی بی-فایده خواهد بود. یک شیوه-ای که من در آن به موفقیت-های قابل توجهی دست یافتم به این صورت است که هر دو جلسه تمرینی (منظور از جلسه تمرینی تمرین برای آن عضله می-باشد مثلاً سینه) یک تکرار از تعداد تکرارها می-کاهم برای فهم بهتر این روش شرح کاملتری آورده شده است.
ـ جلسه اول و دوم تمرینی سینه
۴ ست ۶ تا ۸ تکراری
ـ جلسه سوم و چهارم تمرینی سینه
۵ ست ۵ تا ۷ تکراری
ـ جلسه پنجم و ششم تمرینی سینه
۵ ست ۴ تا ۶ تکراری
۷) ورزشکاران پیشرفته و سطح بالا می-بایست توجه خاصی به قدرت انقباض داشته باشند
به-طور کلی اجراء تکرارها بین
۱ تا ۵ تکرار (یک تکرار حداکثر) افزایش حداکثر قدرت و کمترین میزان هایپرتروفی (افزایش حجم عضلات) را در پی دارد. انجام تکرارهای بین ۸ تا ۱۵ به-طور معمول بیشترین هایپرتروفی عضلانی را موجب خواهد شد. در صورتی-که اجراء تکرارهای بین ۶ تا ۷ به-طور مساوی باعث افزایش قدرت و سایز عضلانی خواهد شد.
با تمامی این اوصاف وقتی یک ورزشکاری که چندین سال سابقه ورزشی دارد را در نظر بگیریم تکرار پائین (
۱ تا ۵) می-بایست با وزنه بالا چه به صورت افزایش نسبی و با افزایش مطلق قدرت صورت گیرد (یعنی ۸۵ درصد یک تکرار حداکثر و یا بیشتر) در صورتی-که تکرارهای میانه (حدود ۶ تا ۱۲) می-بایست در حدود ۷۰ تا ۸۴ درصد وزنه یک تکرار حداکثر برای افزایش صرف قدرت انجام گیرد. تکرارهای بالا می-بایست با وزنه تقریباً سبک (کمتر از ۷۰ درصد یک تکرار حداکثر) تلفیق شده و به-منظور افزایش استقامت عضلانی به-کار گرفته شود. در کلام دیگر می-توان این طور بیان کرد که ورزشکاران باسابقه-تر دارای این مزیت هستند که می-توانند با تنوع بیشتری تکرارهای خود را اجراء کنند و به قولی دستشان در انتخاب تعداد تکرارها بازتر است.
در همین راستا تغییر دوره-ای تعداد تکرارها و اجراء تکرارهای غیرمعمول و خارج از فرم همیشگی می-تواند تأثیرات مثبتی را برای فر به ارمغان بیاورد. برای نمونه به-کارگیری مقطعی تکرارهای بین
۱ تا ۵ در تمرین نه تنها باعث افزایش حجم عضلانی خواهد شد بلکه افزایش قدرت را نیز در پی خواهد داشت.
۸) تکرارهای پائین را به-صورت پیوسته اجراء نکنید
متخصص ورزش رابرت رومن به-طور جامع در خصوص تمرینات وزنه-بردارها ی مسابقه-ای مطالبی تحریر کرده است. در بخشی از کتابش او این-طور می-نویسد که موفق-ترین وزنه-بردارها آنهائی هستند که بیشترین ست-هایشان را در محدود
۳ الی ۴ تکرار اجراء می-کنند. این نتیجه به-وسیله مربی تیم وزنه-برداری کانادا پیر روی (Pierre Roy) که بر ۳ تکرار تأکید داشت نمود بیشتری یافت نتیجه-ای که باید از موارد فوق گرفت این است که اگر یک ورزشکار بخواهد برای مدت طولانی تنها به اجراء ست-های یک-تکراری و یا حداکثر ۲تکراری بپردازد مطمئناً به ایست و سکون خواهد رسید. این مسئله علی-الخصوص برای آن دسته از ورزشکاران که به دنبال هایپرتروفی عضلانی هستند، مصداق پیدا می-کند.

نویسنده: چارلز پولیکین

 

گذر از بن-بست با سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد شوارزنگر

گذر از بن-بست با سیستم تمرینی نگاتیو
از زبان آرنولد شوارزنگر


فلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات به-عنوان عکس-العمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض می-شوند، در اثر این انقباضات دچار آسیب-های میکروسکوپی می-شوند و ترمیم این آسیب-ها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر می-کنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق می-افتد.
در حالی-که واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیب-های ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده می-کنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل می-کنند.
سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش می-دهد و به همین دلیل عکس-العمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنه-ای که هنگام پائین آمدن می-توانید تحمل کنید بیش از مقداری است که می-توانید برخلاف جاذبه جابه-جا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده می-کردم، همین-طور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین می-کردیم.
از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندون-ها و لیگامنت-ها ایده-آل هستند، که این می-تواند به اجتناب از آسیب-دیدگی-� �ا کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد می-کند چون از وزنه-های بیشتر حد از معمول استفاده می-کنید. این کوفتگی نشان-دهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیب-های میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش می-دهد.
البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنه-ای را به-جای اولش باز می-گردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه می-دانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. به-جای این-که بگذارند وزنه با حالت سقوط به-جای اولش بازگردد. در این-جا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح داده-ام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها به-صورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن- این-که بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.
● تکرارهای منفی کمکی
برای اجرای این-گونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنه-ای را که سنگین-تر از حد معمول انتخاب کرده-اید در بخش مثبت هر تکرار جابه-جا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش به-خصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا می-شوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا می-کردم، یار تمرینی-ام کمک می-کرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین می-بردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام می-دادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و به-محض این-که به-حدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.
● تکرارهای منفی اجباری
این روش تمرینی فوق-العاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرین-زدگی و آسیب-دیدگی به-ندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا می-برید ولی وقتی وزنه را پائین می-آورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار می-آورد برای افزایش مقاومت ولی نه این-قدر قوی که باعث آسیب-دیدگیتا ن شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که این-قدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برایتان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.
من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روش-ها استفاده می-کردم و هر دو، راه-های خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنه-هائی سنگین-تر از آن-چه به-طور معمول استفاده می-کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر ۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا می-کنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک می-کند به این-که بتوانید به-زودی وزنه-های بیشتری را جابه-جا کنید و رشد عضلانی تازه-ای را تجربه کنید.


برچسب‌ها: انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و نهم تیر 1391ساعت 23:15  توسط farzad.z  | 

انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی5

سیستم تمرینی شوک10× 10

شوک10× 10

روشی به نام 10 در10 وجود دارد که برخی از بدنسازان برای تمرین از آن استفاده می کنند. کاربرد اصلی این روش برای شوک کردن عضلات و تولید تنوع در تمرین است. در این روش شما یک ست از حرکتی را اجرا می کنید و بلافاصله بعد از آن یک ست از حرکت دیگری را اجرا می کنید. این دو حرکت می توانند برای یک گروه عضلانی یا برای 2 گروه مختلف باشند. البته خیلی خوب است که با این روش 2 عضله متضاد با هم مثل جلوبازو وپشت بازو را تمرین دهید چرا که عضلات متضاد دارای خاصیتی هستند که وقتی یک گروه منقبض می شود دیگری تحت کشش قرار می گیرد و بلعکس و به همین دلیل جریان خوبی از خون داخل عضلات هدایت می شود و این برای عضله سازی بسیار مفید است. به عنوان مثال به جای آن که اول 10 ست 10 تکراری از حرکت جلوبازو هالتر را اجرا کنید به صورت ****ست حرکت پشت بازو با کابل را با آن اجرا کنید و این روش تناوبی را ادامه دهید تا 10 ست کامل شود.
این روش شوک دادن به عضلات را ضمانت می کند. هر زمان که رشدتان آهسته شد می توانید این روش را استفاده کنید تا عضلات شوک شوند. بعد از اجرای 10 ست از ****ست مذکور یک ست 15 الی 20 تکراری به عنوان ست پایانی اجرا کنید تا خون زیادی به طرف عضلات هدایت شود. گاهی اوقات هم می توانید یک ست بسیار پر تکرار(50 الی100 تکراری) اجرا کنید تا بدین شکل شدت تمرین را افزایش دهید و سوزش و رشد جدیدی را در عضلات خود تجربه کنید.

منبع مجله دانش ورزش

 

یک برنامه تمرینی با سیستم hit

یک برنامه تمرینی با سیستم hit


▪ شنبه
ددلیفت/
۲۰*۱
(سیستم استراحت توقف)
شراگ/
۱۰*۱
بارفیکس/
۸-۶*۲
▪ یکشنبه
پرس سینه/
۶-۴*۲
پرس سرشانه با دمبل/
۱۰*۱
نشر از جانب با کابل/
۱۵*۱
▪ سه-شنبه
اسکوات/
۶-۴*۲
پشت پا/
۱۵*۱
ساق پا/
۱۵*۲
▪ چهارشنبه
پرس سینه دست جمع/
۸-۶*۲
+
پشت بازو با کابل/
۱۰*۱
جلو بازو با هالتر نشسته/
۱۰*۱
جلو بازو با دمبل میز بالاسینه/
۸-۶*۱
کرانچ با کابل/
۱۵*۲

 

سیتم های تمرینی

دوستان عزیز بهترین راه افزایش علم و دانش بحث و گفتگو و تبادل اطلاعات و نظریات است و ما در این مقاله قصد داریم از تجربیات و مقالات موجود در مجلات و بزرگان بدنسازی و دوستان عزیز استفاده کنیم :

سیتم غریزی(حسی)

قسمت نهایی

نداشتن تمرکز/خستگی و یا بی علاقه بودن نسبت به تمرین:

این واکنش میتواند نشانه تغذیه بد/کمبود خواب/تمرین بیش از حد
و یا استفاده از سیستمهای غلط تمرینی باشد.این واکنش نشانه ای
از بروز ((ورزش زدگی)) است.

میزان انرزی:

تا هنگامی که در حین تمرین کاملا پر قدرت و دارای انرزی هستید
میتوان نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیح
و کافی بوده است.
اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید میتوانید نتیجه
بگیرید که در انتخاب برنامه غذایی یا تخمین میزان استراحت مناسب
خود اشتباه کرده اید.
تغییر دادن برنامه های غذایی و پی بردن به موسر بودن یا نبودن
انها چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولا
موجب بروز واکنشهای بزرگی در میزان انرزی/دم عضلانی/
مقدار اب یا چربی بدن میشوند.
پس از انکه شما بعد از 6 ماه تا یک سال با واکنشهای بدن خود
کاملا اشنا شدید به راحتی احساس خواهید کرد که چه نوع
تمریناتی و کدامین برنامه غذایی برای رشد عضلات شما
مناسبتر است و توان انتخاب بهترین برنامه تمرینی و غذایی را
برای خود خواهید داشت.
ویکتور ریچاردز که یکی از حجیمترین بدنسازان امریکا میباشد
نوع پیشرفته این سیستم را به طور کامل انجام میدهد.
او میگوید:من اصلا برنامه تمرینی مشخصی ندارم.هر روز که
وارد باشگاه میشوم نسبت به نیاز و قدرتی که در بدن خود حس میکنم عضله ای را کاملا تحت فشار قرار میدهم. اصلا به این توجه
نمیکنم که روز گذشته چه تمرینی انجام داده ام ویا چه عضله ای
تحت فشار قرار گرفته است.به تعداد((تکرارها))و((ستها)) نیز توجهی
ندارم.
گاهی اوقات با انجام یک ست در یک حرکت کاملا راضی میشوم
و گاهی با انجام 10 ست نیز سیراب نمیشوم.
به طور مثال ئگاهی اوقات برای عضله زیر بغل تنها 7 ست در نظر
میگیرم گاهی و گاهی 70 ست
تعداد ستها را هیچ گاه نمیشمارم بلکه تا هنگامی که حس کنم عضلاتم کاملا تحت فشار قرار نگرفته اند تمرین را ادامه میدهند.
اما وزنه ها را طوری انتخاب میکنم که تعداد تکرار ها و ست ها بین
6 الی 25 باشند.
در حین تمرین معمولا از سیستمهای هرمی/هرمی معکوس و
کنترل تمرکز استفاده میکنم.
توجه داشته باشید که ویکتور یک بدنساز حرفه ای است و پس از
8 تا 10 سال تمرین و مطالعه وشناخت نسبت به بدن خود چنین تمرینی اجرا میکند.

 

پنج تکنيک از دوريان يتس برای موفقيت در تمرينات

تکنيک تکرارهای اجباری:
در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .

تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :

از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.

برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی ستهای نزولی:

برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه:
در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:

به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام

در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.

نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد.

 

گذر از بن-بست با سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد شوارزنگر



فلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات به-عنوان عکس-العمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض می-شوند، در اثر این انقباضات دچار آسیب-های میکروسکوپی می-شوند و ترمیم این آسیب-ها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر می-کنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق می-افتد.
در حالی-که واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیب-های ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده می-کنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل می-کنند.
سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش می-دهد و به همین دلیل عکس-العمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنه-ای که هنگام پائین آمدن می-توانید تحمل کنید بیش از مقداری است که می-توانید برخلاف جاذبه جابه-جا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده می-کردم، همین-طور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین می-کردیم.
از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندون-ها و لیگامنت-ها ایده-آل هستند، که این می-تواند به اجتناب از آسیب-دیدگی-ها کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد می-کند چون از وزنه-های بیشتر حد از معمول استفاده می-کنید. این کوفتگی نشان-دهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیب-های میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش می-دهد.
البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنه-ای را به-جای اولش باز می-گردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه می-دانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. به-جای این-که بگذارند وزنه با حالت سقوط به-جای اولش بازگردد. در این-جا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح داده-ام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها به-صورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن- این-که بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.

● تکرارهای منفی کمکی

برای اجرای این-گونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنه-ای را که سنگین-تر از حد معمول انتخاب کرده-اید در بخش مثبت هر تکرار جابه-جا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش به-خصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا می-شوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا می-کردم، یار تمرینی-ام کمک می-کرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین می-بردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام می-دادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و به-محض این-که به-حدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.

● تکرارهای منفی اجباری

این روش تمرینی فوق-العاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرین-زدگی و آسیب-دیدگی به-ندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا می-برید ولی وقتی وزنه را پائین می-آورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار می-آورد برای افزایش مقاومت ولی نه این-قدر قوی که باعث آسیب-دیدگیتان شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که این-قدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برایتان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.
من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روش-ها استفاده می-کردم و هر دو، راه-های خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنه-هائی سنگین-تر از آن-چه به-طور معمول استفاده می-کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر
۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا می-کنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک می-کند به این-که بتوانید به-زودی وزنه-های بیشتری را جابه-جا کنید و رشد عضلانی تازه-ای را تجربه کنید.



فرزاد برهمندپور ( کارشناس تغذیه)

 

سیستم پر حجم آلمانی


تاکنون سیستم-ها و شیوه-های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده-اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم-های جدید در مجلات مختلف هستیم. این-که کدام-یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می-تواند پیدا کند.




تاکنون سیستم-ها و شیوه-های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده-اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم-های جدید در مجلات مختلف هستیم. این-که کدام-یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می-تواند پیدا کند.
شیوه تمرین هر ورزشکاری با دیگری متفاوت است و این مسئله در مورد بدنسازی بیشتر از هر رشته ورزشی دیگر صدق می-کند. در هر صورت کسی که می-خواهد مقداری عضله بسازد باید با خودش رو راست باشد و هدفش از تمرین و مقدار وقت و هزینه-ای را که می-خواهد مصرف این- کار کند را مشخص کند. هیچ سیستم تمرینی شاید به-تنهائی نتواند تمامی نیازهای یک ورزشکار را به-نحو مطلوب برآورده کند. اما با مقایسه آنها این امکان فراهم می-شود که هر بدنساز مؤثرترین روش را پیدا کرده و در نتیجه بتواند مناسب-ترین برنامه تمرینی را برای خود پیدا کند.
این سیستم تمرین که ”سیستم ده ستی“ هم نامیده می-شود با توجه به خاستگاهش در کشور آلمان تحت عنوان سیستم پر حجم آلمانی معروف شده است.
این سیستم تمرینی دارای حجم تمرینی بسیار بالا و براساس حرکات پایه بدنسازی بنا شده است. دقیق-تر بگوئیم
۱۰ ست برای هر حرکت که شوک جدیدی به بدن وارد می-کند و نتیجه آن وادار کردن عضلات به رشد است.

● هدف و راه-کار
هدف، کامل کردن
۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر ست با یک وزنه ثابت است. برای این منظور وزنه-ای انتخاب کنید که بتوانید ۲۰ تکرار را با آن اجرا کنید. برای مبتدی-ها تقسیم-بندی زیر پیشنهاد می-شود:
▪ روز اول: سینه و پشت
▪ روز دوم: پا و شکم
▪ روز سوم: استراحت
▪ روز چهارم: سرشانه و بازو
▪ روز پنجم: استراحت
داشتن یک دفترچه تمرین برای ثبت ست-ها، تکرارها و استراحت-ها خالی از فایده نیست. فقط تکرارهائی که بدون تقلب اجرا شوند به حساب می-آیند.

● استراحت
بین ست-های معمولی حدود
۶۰ ثانیه و بین ---- ست-ها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. ورزشکاران معمولاً دوست دارند که زمان استراحت را غیرضروری طولانی کنند. برای رفع این مسئله بد نیست که یک ساعت مچی داشته باشید تا زمان را بهتر نگه دارید.

● سرعت اجرای حرکت
برای حرکات طولانی-تر مانند اسکات بارفیکس، لیفت و یا پارالل ریتم
۴ ـ ۰ ـ ۲ پیشنهاد می-شود ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) صفر ثانیه توقف، ۴ ثانیه برای بخش منفی (پائین آوردن وزنه) برای حرکات کوچک-تر که کمتر طول می-کشند مثل جلوبازو و پشت-بازو ریتم ۳ ـ ۰ ـ ۲ بهتر است.

● تعداد حرکات
بهتر است برای هر قسمت بدن فقط یک حرکت اجرا کنید. حرکات چند مفصلی مثل لیفت، اسکات، پرس سینه و بارفیکس انتخاب کنید چون این حرکات تعداد بیشتری از تارهای عضلانی را درگیر می-کنند. عضلات کوچک-تر و حمایت-کننده مثل ساق، جلوبازو و پشت-بازو را می-توانید در
۳ یا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار تمرین دهید.

● دفعات تمرین
به علت شدت بالای تمرین پیشنهاد می-شود هر گروه عضلانی را هر
۵ روز یک بار تمرین دهید.

● پیشرفت در تمرین
هرگاه توانستید
۱۰ ست با ۱۰ تکرار با استراحت-های یکسان را اجرا کنید وزنه را به مقدار ۵% اضافه کنید. برای پیشرفته-ها روش ۱۰٭۶، ۱۰٭۵ و ۱۰٭۴ پیشنهاد می-شود به این ترتیب که: برای مثال جلسه اول تمرین سینه ۱۰ ست با ۶ تکرار انجام دهید و برای جلسه بعد تمرین سینه وزنه را ۵% زیاد کرده و ۱۰ ست با ۵ تکرار و برای روز سوم تمرین سینه ۱۰ ست با ۴ تکرار اجرا کنید ولی برای تمرین بعدی ۵% از وزنه کم کرده و سعی کنید حتی-الامکان ۶ تکرار را کامل کنید. این روش را می-توانید ۶ تا ۸ هفته ادامه دهید. بعد از آن توصیه می-شود که شدت تمرین را کم کنید چون فشار وارده به بدن بسیار بالاست.

● سه نمونه برنامه تمرینی در این سیستم
۱) برنامه شماره یک
▪ روز اول: سینه و پشت
ـ پرس بالاسینه دمبل/
۱۰٭۱۰
ـ بارفیکس/
۱۰٭۱۰
ـ قفسه سینه دمبل روی میز صاف/
۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ زیربغل دمبل تک/
۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز دوم: پا و شکم
ـ اسکات/
۱۰٭۱۰
ـ پشت پا خوابیده دستگاه/
۱۰٭۱۰
ـ شکم/
۴ ـ ۲ ست دلخواه
ـ ساق/
۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز سوم: بازو و سرشانه
ـ پشت-بازو سیمکش ایستاده/
۱۰٭۱۰
ـ جلوبازو هالتر/
۱۰٭۱۰
ـ نشر از جانب خمیده/
۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ نشر از جانب ایستاده/
۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ روز
۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.

● یک نمونه برنامه دیگر در این سیستم
▪ روز اول: سینه و پشت
ـ پرس سینه/
۱۰٭۱۰
ـ زیربغل هالتر خم/
۱۰٭۱۰
▪ روز دوم: پا و سرشانه
ـ پرس پا/
۱۰٭۱۰
ـ سرشانه هالتر از جلو/
۱۰٭۱۰
ـ ساق/
۱۵٭۳
▪ روز سوم: بازو و شکم
ـ جلوبازو هالتر/
۱۲٭۳
پشت-بازو سیمکش ایستاده/
۱۲٭۳
ـ شکم/
۴ ـ ۲ ست دلخواه
ـ روز
۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.

● نمونه برنامه شماره سه
▪ روز اول سینه و جلوبازو
ـ پرس سینه/
۱۰٭۱۰
ـ جلوبازو دمبل ایستاده/
۱۰٭۱۰
ـ قفسه سینه دستگاه/
۱۲ ـ ۸٭۳
▪ روز دوم: پا و سرشانه
ـ اسکات/
۱۰٭ ۱۰
ـ سرشانه دمبل/
۱۰٭۱۰
ـ ساق/
۲۰ ـ ۱۵٭۵
ـ نشر از جانب/
۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز سوم: پشت و پشت-بازو
ـ زیربغل سیمکش/
۱۰٭۱۰
ـ پشت-بازو خوابیده هالتر/
۱۰٭۱۰
ـ زیربغل دمبل تک- خم/
۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ روز
۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.

● یادآوری
طبیعتاً می-توانید تمرینات دیگری را جایگزین حرکات پیشنهادی کنید. اما توجه داشته باشید که برای سیستم
۱۰٭ ۱۰ از حرکات پایه و چندمفصلی استفاده کنید و برای عضلات کوچک-تر مثل جلوبازو و پشت-بازو ۵ ـ ۳ ست با ۱۲ ـ ۸ تکرار و برای ساق ۵ ـ ۳ ست با ۲۰ ـ ۱۵ تکرار به کار ببرید چون این عضلات اصطلاحاً عضلات کمکی هستند و پیشاپیش از طریق تمرینات چند مفصلی (۱۰٭۱۰) تحت فشار قرار گرفته-اند. البته می-توان سیستم ۱۰٭۱۰ را برای عضلات بازو هم اجرا کرد. اما این به سلیقه شما بستگی دارد و برای همه پیشنهاد نمی-شود.
▪ ارزیابی سیستم
۱۰٭۱۰
سعی کنید برای
۸ ـ ۶ هفته به این روش تمرین کنید و بعد ۲ تا ۳ هفته شدت تمرین را کاهش دهید. البته زمان ۸ ـ ۶ هفته برای مبتدیان خیلی توصیه نمی-شود چون حجم تمرین زیاد و فشار وارده به بدن زیاد است. پیشرفته-ها بهتر است که تمرینات را با تکرارهای کمتر اجرا کنند.


مجله دانش ورزش

 

شوک جدید با سیستم 5-10-20

شک نداشته باشید چنانکه سیستم های تمرینی در زمان مناسب مورد استفاده قرار بگیرند همسو با اهدافی که دنبال میکنید بسیار موثر خواهند بود. آنچه دستمایه بحث در این مقاله شده معرفی سیستمی تحت عنوان20-10-5 است که با آن وجوه مختلفی از عضلات را می توانید تمرین دهید.

منبع : مجله ی فلکس مترجم : م. زرین نیا
کدام بدن ساز را سراغ دارید که دوست نداشته باشد به بدنی قویتر بزرگتر و کات تر برسد؟ مشکل اینجاست که اکثر برنامه های تمرین فقط روی یکی از اهداف مذکور تمرکز دارند. یک روش تمرین غیر سنتی که به پروتکل 20-10-5 شناخته شده این امکان را فراهم میکند که همزمان روی 3هدف فوق کار شود .تکرار 5 که برای حرکت اول است برای افزایش قدرت مفید است برای افزایش قدرت مفید است تکرار 10که برای حرکت دوم توصیه میشود به رشد سایزی عضلات کمک میکند و تکرار 20که برای سومین حرکت تجویز میگردد روی استقامت عضلانی کار میکند و درصد چربی بدن را کاهش می بخشد. با ترکیب هر3 دامنه تکرار مذکور در یک جلسه تمرین سریع قادر خواهید بود که عضلات را از3بعد مختلف تمرین دهید و تقویت کنید. اینکه چطور برنامه تمرین خود را ارنج و تنظیم می کنید بسیار مهم است . در روش 20-10-5 حرکت اول را باید حرکتی چند مفصلی انتخاب کنید (که در مثال ما حرکت با د مبل انتخاب شده به این علت که کنترل د مبلها سخت تر است) و آنرا با5 تکرار سنگین اجرا کنید.

برای روشن شدن مسئله یک نمونه از برنامه عضلات سینه ارائه شده است. لیستی هم از بهترین حرکات برای هر کدام از حرکات اول دوم و سوم ارائه شده که میتواند راهنمای خوبی برای شما در درک بهتر سیستم باشد. حرکت دوم در این سیستم بازهم حرکتی چند مفصلی است اما نسبت به حرکت اول زاویه ای متفاوت دارد و با تجهیزات دیگری اجرا میشود.

چنانکه در حرکت نخست از د مبل استفاده کرده اید برای حرکت دوم سراغ هالتر یا دستگاه بروید. حرکت آخر نیاز به تکرار های زیاد دارد بنابراین بهترین گزینه های حرکتی برای حرکت سوم تک مفصلی ها هستند.

حرکت سوم را نیز می توانید با د مبل اجرا کنید اما اگر حرکت با کابل یا دستگاه را انتخاب کنید فشاری دائم روی عضلات تان حفظ خواهد شد. اوقاتی که محدودیت زمانی جهت تمرین دارید این روش کمک زیادی به شما خواهد کرد و البته زمانی که میخواهید روی عضله ای دیر رشد فشاری مضاعف وارد کنید باز هم این روش به کارتان خواهد آمد.

در هر حال اگر تصمیم گرفتید از روس 20-10-5 استفاده کنید باید حداقل 6هفته بدون وقفه آنرا دنبال کنید تا بتوانید نتایج آنرا شاهد شوید.



گزینه های انتخابی حرکات

برای آنکه انتخاب حرکات را به درستی انجام دهید مثالی در مورد عضلات سینه عنوان می کنیم تا موضوع به خوبی برایتان روشن شود.



بهترین گزینه ها برای 5تکرار

پرس سینه با د مبل

پرس بالا سینه با د مبل

پرس زیر سینه با د مبل



بهترین گزینه ها برای 10تکرار

پرس بالا سینه هالتر

پرس زیر سینه هالتر

پرس سینه هالتر

پرس سینه با دستگاه اسمیت

پرس سینه با دستگاه



بهترین گزینه ها برای 20تکرار

قفسه با د مبل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)

کراس اور (از بالا و پایین)

قفسه با دستگاه

قفسه با کابل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)



نمونه تمرین سینه برای مبتدی



حرکت تکرار ست

پرس سینه با د مبل 5 3

پرس بالا سینه 10 3

کراس 20 3



نمونه تمرین سینه برای پیشرفته ها



حرکت تکرار ست

پرس بالا سینه د مبل 5 5

پرس زیر سینه با اسمیت 10 5

قفسه سینه با کابل 20 5

 

سیستم ۵-۱۰-۲۰

سیستم
۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری-ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.



● معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده آیا شما هم با پوشیدن لباس-های گل و گشاد سعی می-کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن-های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه-های کم-عرض را با پوشیدن پیراهن-های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه-حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به-سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.
● معجزه
۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می-دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن-ها فکر کنید. بلکه آن-ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده-اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه-های اثبات است.
● ائتلاف روش-ها سیستم
۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری-ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.
در سیستم تری-ست شما برای هر گروه عضلانی بدن
۳ حرکت انتخاب می-کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می-کنید. بعد از آن-که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری-ست کامل شده است یعنی به بیان ساده-تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری-ست انجام شده است. بعد از آن می-توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری-ست-های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می-توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱) تنوع انتخاب ۳ حرکت تمرینی مختلف باعث می-شود گروه عضلانی مورد نظرتان از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار بگیرد و مقدار فیبرهای عضلانی درگیر در حرکات بیشتر شود. هر چه فیبرهای بیشتری به-کار گرفته شوند، فیبرهای بیشتری هم رشد می-کنند و عضلات هم بزرگ-تر خواهند شد. به-عنوان مثال برای عضلات سینه یک تری-ست خوب می-تواند ترکیب کردن حرکات پرس سینه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل و کراس-اور باشد که هر کدام از آن-ها روی یک قسمت از عضلات سینه تأکید خاصی دارند.
۲) شدت: بدون توجه به این-که شاید در مورد تمرینات چیز زیادی ندانید، اما به-هر حال به-راحتی می-توانید متوجه شوید که اجراء تری-ست خیلی سخت-تر از ست-های عادی است، از همین بابت شدت تمرین هم بالاتر است.
۳) صرفه-جوئی در زمان: با استفاده از تری-ست-ها شما می-توانید در مدت زمان کوتاهی یک برنامه تمرینی کامل را اجراء کنید این به خاطر استراحت-های به حداقل رسیده بین حرکات است.
● رقص تکرارها در اکثر تری-ست-ها تعداد تکرارهای حرکات یکسان رعایت می-شود یا این-که معمولاً تکرارها را تا رسیدن به سوزش ادامه می-دهند. آیا این کافی است؟ تا حدودی بله. اما در این برنامه روشی جدید به-کار گرفته می-شود تا فوائد دیگری هم داشته باشد:
۵، ۱۰، ۲۰ تعداد تکرارهائی هستند که به ترتیب باید برای حرکات اول، دوم و سوم تری-ست خود اجراء کنید. حالا به ذکر یک مثال از این روش می-پردازیم تا بهتر متوجه شوید.
۱) حرکت اول: پرس سینه با هالتر
در این حرکت باید وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید تا تعداد تکرارها محدود به
۵ شوند. این-کار باعث افزایش یافتن سطح قدرت عضلات می-شود و حجم عضلانی را نیز در عضله هدف بیشتر می-کند.
۲) حرکت دوم: پرس بالا سینه با دمبل
از وزنه-ای نسبتاً متوسط استفاده کنید که تعداد تکرارها را محدود به
۱۰ کند. این-کار باعث ساخته شدن سایز عضلانی با کیفیت می-شود.
۳) حرکت سوم: کراس اور
در این حرکت وزنه را باید سبک انتخاب کنید تا بتوانید حداقل
۲۰ تکرار اجراء کنید. این تکنیک (تکرارهای زیاد) به-واسطه افزایش دادن ترشح هورمون رشد و ایجاد کردن عروق خونی جدید در فیبرهای عضلانی به رشد عضلات کمک می-کند.
● خون و آب اجراء تکرارهای زیاد نیاز به گلوکز بیشتری دارند. هر چه گلوکز بیشتری د بدن مصرف شود، اسید لاکتیک بیشتری هم مصرف خواهد شد و مقادیر بیشتر اسید لاکتیک با مقدار بیشتری از هورمون رشد ارتباط دارد و حتماً می-دانید که هورمون رشد هورمونی آنابولیک است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد.
اجراء تکرارهای زیاد نیاز عضلات به خون سرشار از اکسیژن را افزایش می-دهد. از آنجائی-که افزایش دادن مقدار اکسیژن در خون (بعد از حد مشخصی) دشوار است، راه حل ساده این است که مقدار خونی که داخل عضلات جریان دارد را افزایش دهیم. بنابراین عروق خونی واقعاً رشد می-کنند و مسیرهای جدیدی در عضلات باز می-کنند.
وجود عروق خونی بیشتر در عضلات یعنی هورمون-های بیشتر (مثل هورمون رشد،
IGF-۱، تستوسترون) و هم-چنین مواد مغذی بیشتر (آمینواسیدها، گلوکز و چربی) که همگی برای افزایش سرشار از جریان خون می-شوند به-طوری-که حس می-کنید آن-ها را پر از آب کرده-اند و ظاهری ورم کرده و دم افتاده پیدا می-کنند. هر چه عروق خونی در عضلات بیشتر باشد، خون بیشتری در دسترس خواهد تا عضلات را پر کند و باعث بروز احساس دم افتادن بیشتری شود. این باعث افزایش مقدار سلول-های عضلانی می-شود.
برای جمع-بندی باید گفت که روش
۵-۱۰-۲۰ نه تنها برای شوک دادن عضلات به رشد جدید کافی است بلکه خیلی موشکافانه و با دقت سوئیچ-های مختلفی را برای رشد عضلات در بدن فعال می-کند.
این روش بسیار استرس-زا می-باشد و از همین جهت حتی خیلی از بدنسازان فصلی را نیز گوشمالی خوبی می-دهد، بنابراین برای یک گروه عضلانی در مدت زمانی کوتاه (حداکثر
۴ الی ۶ هفته) این روش را انتخاب کنید و پس از آن با شدتی عادی آن گروه عضلانی را تمرین دهید تا ریکاوری شده و رشد کند.
همچنین می-توانید به شکلی تصادفی در برنامه-های تمرین خود از این روش برای هر کدام از گروه-های عضلانی بدن خود استفاده کنید تا از ثبات وضعیت رشد آن-ها جلوگیری کنید. از این روش فقط برای یک یا دو گروه عضلانی که دیر رشد هستند استفاده کنید اما به-شرطی که جلسات تمرین آن-ها در روزهائی مجزا از هم باشد.
برای عضلات کوچک-تر بدن مثل بازوها و سرشانه-ها اجراء
۲ الی ۳ تری-ست با روش ۵-۱۰-۲۰ کافی است. برای عضلات سینه، زیربغل و پاها با ۳ تری-ست آغاز کنید و به مرور آن-ها را اضافه کنید. (اینجا منظور از ۳ تری ست همان ۳ ست از یک تری-ست است).
بعضی متوجه شده-اند که
۴ ست از تری-ست بهتر جواب می-دهد در حالی-که برخی دیگر که سوزش و درد عضلانی را دوست دارند ممکن است از تعداد بیشتری لذت ببرند. برخلاف تری-ست-های عادی که آنجا حرکات را به-دلخواه و بدون هیچ دقت خاصی انتخاب می-کنید اینجا در روش ۵-۱۰-۲۰ باید انتخاب حرکات دقیق انجام شود. برای سادگی کار حرکات مناسب برای هر کدام از مراحل را معرفی می-کنیم.
۱) حرکت اول
این حرکت باید خیلی سنگین باشد. دامنه تکرارها در آن
۵ است اما از ۳ هم نباید کمتر شود. به-هر حال این حرکت باید قدرتی و پایه-ای باشد. به-عنوان حرکات اول به ترتیب حرکات زیر پیشنهاد می-شد.
▪ سینه: پرس سینه، پرس بالا سینهٔ، پرس زیر سینه با هالتر
▪ سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (نشسته یا ایستاده)
▪ زیربغل: زیربغل هالتر خم
▪ جلو بازو: جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه
▪ پشت بازو: پشت بازو با هالتر نشسته
▪ پا: اسکوات یا پرس پا
۲) حرکت دوم
این حرکت اصلی برای رشد عضلات است که نباید بیشتر از
۱۰ تکرار و کمتر از ۸ تکرار اجراء شود. در این مرحله حرکتی پایه-ای مشابه حرکت اول لازم است اما به شرطی که دامنه حرکتی گسترده-تری داشته باشد یا در آن درگیری عضلات کمکی کمتر باشد. حرکات پیشنهادی برای حرکت دوم این-ها هستند:
▪ سینه: پرس سینه با دمبل، پرس بالاسینه با دمبل، پرس زیر سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه
▪ سرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با دستگاه
▪ زیربغل: زیربغل دمبل خم، زیربغل قایقی، زیربغل با دستگاه، بارفیکس، زیربغل سیم-کش
▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر یا جلوبازو با دمبل
▪ پشت بازو: پرس سینه دست جمع یا پارالل
▪ پا: پرس پا، لانج یا پله با دمبل
۳) حرکت سوم
در این حرکت تکرار زیاد هستند یعنی حداقل باید
۲۰ باشند. بهترین انتخاب حرکات تک-مفصلی هستند ترجیحاً با کابل یا دستگاه تا فشاری دائم روی عضلات اعمال شود. حرکات پیشنهادی عبارتند از:
▪ سینه: انواع قفسه سینه با کابل، کراس اور یا قفسه سینه با دستگاه
▪ سرشانه: نشر از جانب، نشر خم، نشر از جلو با کابل یا نشر با دستگاه
▪ زیربغل: زیربغل سیم-کش با بازوهای صاف
▪ جلوبازو: جلوبازو تمرکزی با کابل یا جلوبازو لاری با دستگاه
▪ پشت بازو: پشت بازو ایستاده با کابل، پشت بازو با دستگاه
▪ پا: جلوپا، پشت پا
● نمونه تمرین
۵-۱۰-۲۰، برای عضلات زیربغل یک ست از هر کدام از حرکات بدون استراحت اجراء کنید. یعنی یک ست زیربغل هالتر خم بروید سپس بلافاصله یک ست زیربغل سیم-کش اجراء کنید و بعد از آنهم فوراً یک ست زیربغل سیم کش با بازوهای صاف بروید. در پایان این ۳ ست می-توانید مثل ست-های عادی استراحت داشته باشید. این برنامه تری-ست را می-توانید ۳ الی ۴ نوبت تکرار کنید.
▪ زیربغل حرکت/تکرار/ست
زیربغل هالتر خم +/
۵/۴-۳
زیربغل سیم-کش +/
۱۰/۴-۳
زیربغل سیم-کش بازوها صاف/
۲۰/۴-۳
● نمونه تمرین
۵-۱۰-۲۰، برای عضلات جلو بازو هر کدام از حرکات را یک ست اجراء کنید و استراحت در حدی باشد که به حرکت بعدی می-رسید. بعد از کامل شدن یک ست از هر کدام می-توانید استراحت عادی کنید. این تری-ست را می-توانید ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید.
▪ جلو بازو حرکت/تکرار/ست
جلو بازو با دمبل میز بالاسینه +/
۵/۳-۲
جلو بازو با هالتر +/
۱۰/۳-۲
جلو بازو لاری با دستگاه/
۲۰/۳-۲
● به-غیر از نان و آب گرچه این روش طراحی شده تا فشار خیلی زیادی روی عضلات اعمال کند، اما شما نیاز دارید که بعد از این تنبیه سخت آن-ها را با تأمین مواد غذائی حیاتی پاداش دهید. حتی یک رژیم خوب بدنسازی کافی نیست، بلکه شما نیاز به فراتر از آن دارید تا بتوانید عضلات خود را رشد دهید.
با توجه به شدت فوق-العاده زیادی که این برنامه دارد، مصرف مکمل-های غذائی در کنار آن یک ضرورت به حساب می-آید. اول از همه شما نیاز به آمادگی پیدا کردن جهت اجراء تمرین دارید. در وعده قبل از تمرین
۱ الی ۲ گرم تایورین و سپس، ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی-گرم کافئین (یا یک فنجان قهوه) و ۳ گرم هم آرژنین دریافت کنید. این ترکیب کمک می-کند به حفظ قدرت جهت اجراء تری-ست-های نفس-گیری که معرفی شده-اند.
در وعده بعد از تمرین
۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey، ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۵ گرم هم کراتین مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک شایانی کرده باشید.
۵ گرم گلوتامین هم اگر به وعده بعد از تمرین اضافه شود به ریکاوری بهتر و حفظ سلامت بدن کمک می-کند.

مجله دانش ورزش

 

راه های غلبه بر (stop ) رشد عضلانی

رياست محترم مغز دستور می فرمايند :

عضلات برای افزايش قدرت نيازی به حجم ** بيش از حد } ندارند. مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد یا اصلا ندارد ... یا اصلا مخل آسایش فرد است !!!!!!
باور نمیکنید ؟؟؟
.استراتژی بالا معياری است که بر طبق آن هر 120 تا 180 دقيقه(2الی 3 ساعت) تمام سيستم های متابولیکی بدن توسط مغز باصطلاح اسکن ميشود که از مبالغه در روند آنابوليک ويا کاتابوليک جلوگيری بعمل آيد.
همه ما با ديدن عضلات ما فوق تصور بعضی **** استارها شگفت زده می شويم اما کمتر کسی ممکن است اين سوال در ذهنش بوجود بيايد ، که با اين حجم عضله آيا زندگی راحت تر می شود يا سختتر ؟
جواب کاملا واضح است . در واقع شايد با در صدی از رشد عضله بتوان در فعاليت های ورزشی موفق تر بود ولی از يک حد مشخص بيشتر، قضيه جنبه نمايشی پيدا میکند .(به همين دليل است که، اکثر بدنسازان در فيلم های جديد نقش کتک خور را ايفا می کنند ). پس نمی توان از جی کاتلر يا مارکوس رول انتظارداشت که با کیفیت يک دونده بدوند يا با توانائی يک صخره نورد از کوه بالا بروند .... چرا ؟
چون با تمام آنهمه عضلات پيچ درپيچ و زيبا يک فاکتورکه همانا دستور فوق الذکر جناب مغز می باشد اشتباه است و تناسبی بين قد و وزن اين افراد ديده نمیشود.
با يک قد 180 سانتی متری داشتن 135 کيلو گرم عضله خشک فقط می تواند جنبه نمايشی( بجز در موارد معدودی ) داشته باشد .
(دوستان یادتان باشد من جک **** رو میگم اما خودمم ترکم !!! یعنی طرفدار بدنسازیم *** !!! اما خوب ، خودمم حالا که دارم پا تو سن میذارم ... حقیقت رو بهتر درک میکنم .)
و صد البته انجام حرکات ورزشی سريع و ورزش هايی که بیش از 40-50%
vo2max ( حجم حداکثر اکسيژن مصرفی ورزشکار ) انرژی مصرف می کنند .باعث می شود که بدن از گليکوژن عضلات بعنوان سوخت استفاده نموده و در نهايت در زمان نيازحاد به انرژی، بدون بحث، پروتئين عضلات شکسته می شود و تبديل به قند می شود. .چون مهمترين اصل برای مغز در خصوص بدن " اصل بقا " است و واقعا اگر زمانی قند شما از ميزان متعادل 110- 60 کمتر شود داشتن 50 سانتی متر بازو يا بيشتر هيچ کمکی نمی تواند به شما کند، فقط اين وزن فوق العاده شماست که اجازه نخواهد داد که به سادگی شما را به يک مرکز درمانی برسانند. به هر حال چه شما راضی باشيدياخير،م�انيسم های حفاظتی مغز وظيفه خودش را انجام میدهد تا دستور فوق بدرستی انجام شود.
اين به اين معناست که برای مغز رشد فوق العاده عضلات ارزش چندانی ندارد پس هر زمان که در هر يک از برنامه های خود( تمرين،تغذيه،
�کملهاو...) کوتاهی کنيد بهانه ای به دست مغز داده ايد که اين رشد به جرات بگويم غير منطقی عضلات را متوقف کند .
حال چه کنيم تا زمانی که در روند رشدعضلانی( فاز آنابوليک ) هستيم مسايل حاشيه ای باعث نشود که در يک شوک متابوليکی(است رس -تمرين بيش ازحد- بيماريهای عفونی،وحتی استراحت تمرينی که مقداری به طول انجامد،که نوعی بهانه برای جلوگيری از روند فاز آنابوليک هستند) عضلات نازنينی که هزينه های گزاف و وقت بسياربرای آنها صرف کرده ايم فدا نشود و آن روند رو به رشد،که منظور ماست، بدون مخالفت مغز، ادامه داشته باشد .
بهر حال امروزه پرورش اندام نيز با تمام خوبی و بدی هايش به شکل يک رشته ورزشی مجزا به فعاليت ادامه می دهد .ومن هم با تمام حقايق موجود ازعلاقمندان اين رشته هستم.

1. مسايل روانی و فکری :
اولين چيزی که در يک بحران روحی يا مشغله فکری برای شما اتفاق می افتد آزاد شدن کورتيزول ( هورمون کاتابوليک ) که در واقع جهت جلوگيری از استرس و بالا بردن قند خون ترشح می شود،می باشد. اين هورمون به سادگی مقادير زيادی از پروتئين عضلات را تجزيه کرده و به قند تبديل ميکند .البته سرکوب کردن اين هورمون توسط داروهای کورتونی(دگزام تازون) کاريست اشتباه در اشتباه. پس تا می توانيد از کنار بعضی از مسايل که ممکن است فکر شما را درگير کند بگذريد،که قضيه به اين موارد نينجامد. مثلا زمان رفتن به باشگاه از مسيری برويد که بعضی ها را نبينيد. مبايل خود را در باشگاه خاموش کنيد. حداقل در 8 تا 12 هفته ای که برای خود برنامه داريد ( به اصطلاح در دوره تمرين هستيد ) با مسايل اجتماعی محتاطانه تر و نسبت به بدن خود مسئولانه ترونسبت انجام تمرينات کمی خودخواهانه برخورد کنيد .

2 .عادات تغذيه :
شايد شما مدت هاست که فقط از يک نوع خاصی از منابع پروتئين و کربوهيدارت استفاده میکنيد . مثلا ( سينه مرغ + برنج ) يا سينه مرغ + سيب زمينی . همين الان کتابی برداريد که شامل انواع پروتئين ها و کربوهيدراتها باشد . بهرحال باور کنيد يانکنيد خواهيد ديد که پروتئين سرشار و مرغوبی به عنوان مثال: در کشک – سيرابی – ميگو و انواع ميوه ها وجود دارد که شما از وجود آنها غافل مانده ايد و براستی بعضی آنها چقدر با هزينه های کم قابل تهيه هستند .بايد توجه داشته باشيد که بعد از مدتی که شما از يک منبع پروتئينی خاص استفاده میکنيدوسيستم بدن به ان عادت میکندمقادير زيادی از آن جذب نمی شود (حداقل به حدی که نياز يک بدنساز است ) پس بحث سينه مرغ و سيب زمينی که امروزه بدن سازهای ايرانی تقريبا در ان حل شده اند، بايد بخشی از تغذيه باشد .
3 . مکمل ها :
آيا فقط به برچسب ها نگاه میکنيد . آيا از اصل بودن مکمل هائی که مصرف ميکنيد مطمئن هستيد . آيا مطمئن هستيد که بر اساس وزن خود ، باندازه کافی پروتئين مصرف ميکنيد؟آيا ميدانيدکه حتی مصرف پروتئين بيش از حد به سادگی از جذب آن ميکاهد./
مغز مانند استادی است که اگر ابزار کار به شکل شلوغ و بدون نظم و بی رويه در اختيارش قرار دهيد به هيچ چيز دست نخواهد زد ( مکانيسمی که صد البته در پايان به نفع شماست).تازه اگر اين قضيه بهانه ای ديگر در اجرای دستور ابتدای مقاله نباشد.ومغز تصميم نگيرد که از طريق کاتابوليسم به جان عضله ها بيفتد.
پس در مصرف مکمل ها هم نظم و روش های مناسب مثل سيستم الاکلنگی که در آن مصرف آمينو اسيدها و پودرهای کربوهيدرات به شکل منظم وهرمی کم و زياد ميشود را رعايت کنيد و سعی کنيد حتما آنها را از فروشگاه های معتبر تهيه کنيد.در اين موارد به برچسب ،بارکد،هالوگ
�ام،تاريخ انقضاء وکيوم وپلمپ توجه کافی داشته باشيد/.
4 .تمرين :
آيا از سيستم 4 تا 8 تا خسته نشده ايد ؟ آيا عضله
stop کرده خود را از نظر طول و کارائی متابوليکی ارزيابی کرده ايد.به عضلات سرشانه آرنولد نگاه کنيد يا به جرات بگويم ساق های رونی کولمن . خود آرنولد سرشانه اش را" عضله سرکش " لقب داده بود و ساق های بی شکل رونی بزرگ در مقايسه با ساق های مهيب و پرهياهوی دوريان يتس حرفی برای گفتن ندارد . البته ما در مسايل داوری دخالت نمی کنيم ، فاکتورهای زيادی لازم است که دو بدن با يکديگر قياس شوند . اما در مقام عضله ساق اين يک حقيقت داشت که دوريان ساقهای بسيار تنومندی داشت .
حال سوال اينجاست که چرا ؟
الف) از نظر آناتومی :
چسبندگی عضلات در تمام افراد از يک قانون کليشه ای خاص پيروی نمی کند اگر محل شروع چسبندگی (
origin ) تا محل پايان ( insertion ) کوتاه باشد به سختی ميتوان مرکز ثقل فشار را روی عضله متمرکز کرد (البته بسته به نوع و محل عضله فرق میکند) و اينکار نياز به سيستم های تمرينی پيشرفته دارد ( فقط برای رشد محدود نه برای قهرمانی )
برنامه سرشانه زير را نگاه کنيد :
پرس شانه هالتر از جلو 8 × 4 /12×1
صليب 12×3
ليفت کول 8×4
اين برنامه فقط به يک بدن مزومورف که طول عضله اش کاملا متناسب باشد، آنهم در مراحل اولیه ،جواب خواهد داد.( بايد نوع متابوليسم شما قبلا مشخص شده باشد ). بدن های آندومورف يا ... که بعضا طول کوتاهی از عضله دارند به هيچ عنوان جوابی از اين برنامه نخواهند گرفت . برای عضلات کوتاه اين برنامه ميتواند راه گشا باشد :
گرم کردنی×1
(پيراميد)6-8-10-12
[(سبک) 8+ (سنگبن) 8 ]
drop set 16×2
سه حرکت اول به شکل پيراميد است و با کاهش تکرار وزنه ها افزايش پيدا ميکند . اما اصل قضيه در حرکت پايانی است که بعد از جدا شدن عضله از استخوان و با وزنه های سبک صورت ميگيرد .
دراينجا 3 اصل مهم است
الف) تمرکز ( صد در صد )
ب )ميزان وزنه که بايد کاهش يابد.
ج) انجام صحيح حرکت در دامنه حرکت کامل (علی الخصوص در 2 حرکت آخر):
حرکت را تا تکرار هشتم با يک وزنه خاصی ادامه داده بعد وزنه را کاهش داده و تا تکرار 16 يا بيشتر ادامه ميدهيم .اين روند را دوبار تکرار ميکنيم البته در مقام تمرين اين فقط يک راه است بايد سعی کنيد کارشناس بدن خود باشيد و راه های مختلف را امتحان کنيد. در ضمن اگر زمانی يک برنامه به شما جواب داد زياد خوشحال نشويد چون مسئوليت شما در قبال تغذيه مطلوب سنگين تر خواهد شد.
ب. فيزيولوژی
حال مسئله جالب تر اينجاست که وقتی با ان همه تحمل فشاروتلاش نفس گير ،عضله ما ساخته شد ( حداقل رشد کرد )به محض ورود به دوره
seasonoff ( فصل استراحت ) اولين عضله ای که تار و مارميشود ،همان عضله سرکش است چرا ؟
اين میتواند به اين دليل باشد که بنيان های سوخت و ساز در عضلات ميتوکندری ها هستند . اگر عضله شما از تعداد ميتوکندری کمتری برخوردار باشد)عضله سرکش) مطمئنا روند انابوليسم به دلخواه شما نبوده و به سادگی اين عضلات سرکش شما تحليل می روند . به اين ترتيب اگر شما يک آندومورف هستيد با داشتن يک عضله سرشانه با طول کوتاه و با بنيان های سوخت وساز ( ميتوکندری ) کم تعدادبايد به سرشانه های کوين لورون نگاه کنيد و فقط لذت ببريد . چون اين قانون ژنتيک است که اين محدوديت را ايجاد ميکند و شما خوشبختانه يا متاسفانه هرگز به چنین عضلاتی دست نخواهيد يافت.پس واقع بين باشد و متناسب با توانائيهای خود و آگاهانه تمرين کنيد که به يک تناسب معقول برسيد و با اين پيشنهادات ازتحليل رفتن سريع و بی رحمانه ان جلوگيری کنيد.چون مغز هر چيز را بفهمد اين را نميفهمد که شما هزينه تغذيه را از کجا آورده ايد.
در جائی خوانده بودم که يکی از باصطلاح قهرمانان فتوا داده بود که اگر کسی بتواند دو برابر وزن خود را پرس سرشانه انجام دهد نديده به شما ميگويم که عضلات سرشانه اش مثل توپ بسکتبال است . اميدوارم اين حرفها باعث نشود که بيش از حد توانائی خود تمرين کرده و باعث آسيب ديدگی های جبران ناپذير شويد . درستر حروف بالا اين است عضلات سرشانه ای که از هر لحاظ کامل ( آناتومی و متابوليسم ) ميتواند به اندازه يک توپ بسکتبال رشد کند و آنگاه شخص با يک تغيير در روند برنامه شايد که بتواند دو برابر وزن خود را پرس کند .
5 خواب:
آيا خوب و کامل استراحت ميکنيد؟
اگر 8 ساعت ميخوابيد،از 3 صبح تا 11 صبح است يا از 11 شب تا 7 صبح ،
آيا موقع خواب در تاريکی هستيد يا تمام چراغ ها روشن هستند .قبل از خواب باندازه کافی پروتئين می خوريد يا نه ؟ درست اينست قبل از خواب پروتئين کافی ( ترجيحاً مايع) مصرف کرده و درست در ساعات تاريک شب و در يک قسمت تاريک و در آرامش بخوابيد واگرشنيده ايد که هورمون رشد در خواب ترشح می شود اين را به آن اضافه کنيد : يکی از فاکتورهای موثر در افزايش ترشح هورمون رشد " تاريکی " است .حتی اگر جای استراحت و خواب شما خوب نباشد . حتی اگر در جای پرسروصدا بخوابيد مشکل ساز ميشود . آيا تا بحال دقت کرده ايد که از 10 دقيقه خواب لذت ساعت ها خواب را ميبريد و در مقابل با يک خواب 12 ساعته هرگز خستگی شما برطرف نميشود؟ آن به اين دليل است که شما خودتان خوابيد اما مغز بيدار است .برای محيط نم دار و بد بو ويا پر از سروصد،وپرخور
� شبانه، او مجبور است برای هدايت سيستم های شنوائی / بويائی/ گوارشی / و ... بيدار باشد . حتی اگر جای خواب شما خراب باشد بايد از طريق عملکرد غيرارادی بعضی از عضلات بدن اين معضل را حل کنند .بله مغز بيدار يعنی خواب بيهوده ، پس موارد زير را رعايت کنيد :
ü به موقع بخوابيد.
ü کافی بخوابيد 12 – 8 ساعت بر اساس وزن.
ü در يک جای مناسب و راحت بخوابيد.
ü محل شما بايد کاملا تاريک وساکت باشد.
ü قبل از خواب پروتئين کافی بخوريد.
ü دستگاه گوارش پر و لبريز نباشد .
6 عادت های بد :
اينهمه زحمت، هزينه و تلاش، دست آخر تمام تقصیرها به گردن مربی میافتد ؟ که برنامه اش غلط بوده – آيا حرف مربی غلط است و کشيدن سيگار و خوردن ***** درست است؟دقت کنيد حداقل در خصوص يک بدنساز هرچيزی که بتواند سوخت وساز بدن را دست خوش تغيير کند نوعی دشمن عضله محسوب می شود. آيا از سيگار يا ***** استفاده میکنيد؟آيا شبها دير ميخوابيد – آيا شبها پرخوری می کنيد ؟آيا بيش ازحد ****ء **** ميشويد ؟
عادت های بد را کنار بگذاريد .همه موارد بالا میتوانند به نحوی در مقابل رشد شما قد علم کنند.اينها همان بهانه هايي است که مغز برای مبارزه با معضلات انها از پروتئين عضلات سود می جويد .
بياد دارم که يکی از استادانم در دانشگاه ميگفت : ورزشکاران را دوست دارم چون مجبور هستند به " پرهيزکار " بودن خو کنند . و به رنج کشيدن عادت کنند چون اگر چنين نباشد رشد نخواهند کرد و درست به همين دليل است که ورزشکاران درجه 1 از نوعی احترام غيرمستقيم اجتماعی برخوردار هستند. چون رنجها و سختی هاست که بدن را پرداخته، و روح را صيقل ميدهد و واژه "اخلاق ورزشی" متولد میشود .
7 باشگاه :
سالها پيش يادم هست که در يکی از باشگاههای شهر .... تمرين ميکردم، مدتی بود که در يک
stop رشد به سر ميبردم . شايد بسياری از مواردی که در بالا ذکر شد را امتحان کردم ولی جالب است بدانید هيچ کدام از موارد بالا به من جواب نداد دست آخر مسئله ای که تصادفی پيش آمده بود راه حل مشکل من شد .
باشگاه ما مدتی برای (
update ) شدن تعطيل شد و من برای مدتی به يک باشگاه ديگر رفتم درست يک هفته بعد ..... بله درست است، بدنم شروع به رشد کرده بود که اين پله ترقی حدود 4 تا 5 ماه طول کشيد تا به stop بعدی رسيدم .
8) نوع بار(وزنه):
با چه وسيله ای عضله سرکش خود را تمرين می دهيد ؟ وزنه آزاد؟دستگاه کشش کابلی ؟زنجيری؟و يا حتی فنر؟
تعجب نکنيد البته رفلکس بدن به هر يک از موارد فوق می تواند متفاوت باشد.قهرمانان زيادی را ديده ام که در تعريف از بعضی حرکات مبالغه ميکنند حرکاتی مانند :اسکات ، يا جلو بازو با هالتر يا سرشانه با هالتر از پشت و. . . در حالیکه اين می تواند نسبت به هر بدنی متفاوت باشد وقتی که آرنولد از جلو بازو هالتر ايستاده لذت می برد ، بدليل پتانسيلی است که در اناتومی (طول و چسبندگی مناسب) و فيژيولوژی (تعداد فراوان ميتوکندری و...) خوب برای او فراهم کرده است ولی فلکس ويلر هميشه حرکات با دستگاه کشش را برای بازوهايش مناسب می دانست . شيوه لابرادا ،تمرين تا از پا افتادن بود،در حاليکه مايک منتزر گفته بود :فقط يکبار اگر به اوج انقباض برسيد کافيست ، بقيه اش بيگاری است.اين در حالی است که گوستاو بادل تازه از راه رسيده چنين ميگفت : وزنه سنگين در عين حال پر تکرار ،يعنی تمرين تا حد مرگ... بله و اين چيزی است که به عقل خيلی ها احمقانه می آمدو همه ديدند که در چند سال اخير او چه طوفانی بپا کرد .
می بينيد چقدر نظريات و نتيجه گيريها متفاوت است ؟
تجربه شخصی بنده نيز بعد از 15 سال تمرين مثلا بر روی عضلات سرشانه ام چيزی بود که در خارج از محيط شلوغ و پرهياهوی باشگاه جايی ساکت ، بدون موزيک ، ودر گوشه خانه با يک فنر کششی ساده وتکرارهای 50 تايي به وقوع پيوست من که تمام دستگاهها و وزنه ها وروشها را نظير: پيراميد،آر تی پی، هِوی ديوتی ،دراپ ست،سيکلهای قبل از خستگی،و انواع **** ست و جاین ست را تجربه کرده بودم اين به نظرم مسخره می آمد، اما سانتيمتر چيز ديگری ميگفت .شما هم اگر می خواهيد عاقلانه تلاش کرده باشيد روشهای مختلف را امتحان کنيد .
9 رژيم :
يک چيز مهم فراموشم شد: شايد بدن شما احتياج به رژيم 60% داشته باشد . که در ان از تمرينات هوازی زياد و وزنه های سبک استفاده ميکنيد .بهر حال تجربه ثابت کرده که ورزشکاران رژيم به رژيم بهتر شده اند و بعد درپايان هر رژيم احساس بهتری نسبت به عضلات خود دارند ولی آنهايي که ميروند تا به قول خودشان اول (گنده )کنند و برگردند عقب میمانند.
10 . یک راه آخرین :
باشگاه را رها کنيد ( البته تا مدتی ) و برای تنوع به ورزشهای مفرحی مثل شنا يا اسب سواری یا هر ورزشی علاقه دارید بهره بجوئيد.شايد موثر باشد .
دوباره تکرار ميکنم از نظرمغز مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد . اين شما هستيد که بايد مکانيسم های حفاظتی مغز رابه نفع فرايند رشد،تعديل کنيد . اگر 90 کيلو گرم عضله خشک داريد بايد کاملا مراقبتر و پرهيزکارتراز ديگران باشيد مکانيسم های حفاظتی در کمين نشسته اند بايد آنها را راضی نگه داريد، والا بابت اين همه وقت و هزينه به خانواده خود بدهکار خواهيد بود .اگر اين کارها را انجام دهيد رياست محترم مغز دستور میفرمايند:
شايسته است جهت رشد عضلانی اقدامات لازم وفق مقررات معمول گردد.

 

سیستم غریزی

سيستم غريزي مهمترين سيستم تمريني است. به همين دليل نيز مي توان آن را سيستم پايه ناميد.

شما می توانید بگویید که چه روشی برای لدنتان موٍثرتر است . در واقع تمام بدنسازان باید قابلیت تنظیم برنامه . گروه های تمرین و ست ها و تکرارهای موثر و مفید روی خود را داشته باشند . در صورتی

که چنین نباشد . آنها هرگز نمی توانند به پتانسیل کامل حود دست پیدا کنند . هر فردی به گونه ای منحصر به فرد به رژیم ها و تمرینات مختلف پاسخ می دهد . با به دست آوردن تجربه ، به طور غریزی

خواهید فهمید که چگونه تمرین کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید . به خاطر داشته باشید که شما متفاوت از سایرین هستید و باید طوری تمرین کنید که این واقعیت را منعکس کنید .


دكتر فرانكو كلمبو (قهرمان دو ال مسابقات مستر المپيا) معتقد است:

كسي كه مي خواهد بدنسازي موفق باشد ، بايد بدن خود و نيازهاي اصلي آن را كاملاً بشناسد. براي دستيابي به اين شناخت بايد سيستمهاي مختلف تمريني و روشهاي

گوناگون تغذيه را تجربه كرد و از ميان آنها بهترین و مناسبترين روش را انتخاب نماید .

البته تجربه كردن سيستمهاي مختلف تمريني و روشهاي گوناگون تغذيه به منظور يافتن مناسبترين آنها نياز به مدت زماني بين 20 تا 30 سال دارد. پس بهترين روش استفاده از

سيستم غريزي است . داشتن شناخت كافي و آگاهي كامل نسبت به سيستم باعث مي شود شما زمان كوتاهي را صرف يافتن بهترين سيستم تمريني و روش تغذيه خود كنيد. به

طوري كه پس از گذشت 6 ماه تا يك سال به نيازهاي اصلي بدن خود به منظور افزايش حجم عضلاني آن پي مي بريد .

 

ویدر سیستم
سیستم ویدر حدود نیم قرن است که در عالم بدنسازی مورد استفاده قرار می-گیرد و در طول این سال-ها به سمتی رشد کرده است که با به-کارگیری ایده-های تمرینی نو و کارا اساس خود را استوارتر سازد. در یک تعریف صرف نمی-توان اسم ”سیستم“ را روی آن نهاد و بهتر است که از آن به-عنوان یک راهنما برای کمک به توسعه و پیشرفت تمرینی هر فرد و متکی بر قدرت ریکاوری، تجربه، اهداف، میزان قدرت و ضعف-های مختص به شخص نام برد.
سیستم ویدر با همان راهنمای تمرینی به-صورت یکسری روش-های تمرینی و با نام-های خاصی در طول این سال-ها توسط جو و پدر انتخاب گردیده و به همین دلیل به-نام اصول تمیرنی ویدر شناخته شده است. در واقع در بین اصل تمرینی که ویدر در بسط و گسترش آنها نقش مهمی داشته تمرینی یک بخش عضلانی (تک عضله) در یک جلسه تمرینی یکی از بیشترین تأثیرها را در دنیای بدنسازی به همراه داشته است.
سیستم-های تمرین اسپلیت (
Split)، اسپلیت دوبل و تریپل اسپلیت به-عنوان شناخته-ترین سیستم-های تمرینی هستند که جو و پدر در اعتلاء و معرفی آنها به علم بدنسازی نقش منحصر به فردی داشته است.
● اصول تمرینی ویدر را می-توان به-صورت کلان به سه قسمت دسته-بندی کرد:
۱. اصولی که از آنها می-توان برای طراحی سیکل-های تمرینی کمک گرفت.
۲. اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می-نمایند.
۳. اصولی که کمک می-کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجراء کرد.
تشخیص و تمیز دادن این روش-های تمرینی چه در مجموع و چه به-صورت جداگانه کار آسانی می-باشد و تنها کافی است که به چهار اصلی که در پاراگراف بعدی آورده شده است پایبند بمانید. در واقع هر یک به تنهائی کار انجام نمی-دهند و وقتی به آنها در مجموع و به-صورت راهنمائی که چه وقت و چه طور آنها را به-کار گرفت نگاه می-کنید آن زمان است که به-طور مسلم می-توان بهترین نتیجه را از آن به-دست آورد.
● به-طور کل از تمرینات این-طور استنباط می-شود که فرد می-داند:
۱. به رشد عضلانی دست خواهد یافت.
۲. به-صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت.
۳. تمرینات با وزنه مؤثرترین روش برای دستیابی به موارد ۱ و ۲ در قیاس با مثلاً دوچرخه-سواری به-عنوان تمرین می-باشد.
▪ نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را می-توان به-صورت مؤثر و پربازده از یک ارگانیسم به-کار برد.
▪ هر یک از روش-های لیست-شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف نمود می-یابد. بنابراین می-بایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این روش-ها استفاده کرد.
▪ در مجموع لیست روش-های تمرینی منعطف می-باشد. در توضیحی که برای هر یک از روش-ها آورده شده دستورالعمل-ه ای آمده که به فرد کمک می-کند تا تشیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات به-کار بندد.
در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده-اند که یکی از این سه اصل در هر سه دسته-بندی وجود دارد که اصل تمرینی ذاتی می-باشد. به-طور ساده می-توان گفت: از تجربه تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ-دهی بدن-تان به تمرین برای طراحی و اجراء یک برنامه تمرینی استفاده کنید.
این مسئله می-بایست در طراحی سیکل-های تمرینی، روزهای تمرینی و به-طور واضح-تر دقیقه به دقیقه تمرین اجراء گردد.
● اصولی که از آنها می-توان برای طراحی سیکل-های تمرین کمک گرفت.
۱. اصل سیکل-بندی تمرینات
بخش-بندی سال تمرینی به سیکل-ها افزایش قدرت، افزایش حجم و یا آماده-سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب-دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری.
۲. اصل تمرینی سیستم اسپلیت
تفکیک برنامه-های تمرینی به تمرین مربوط به بالاتنه و پائین-تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می-گردد.
۳. اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپل
عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص می-باشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز می-دهند. هنگامی-که به-طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد می-سازید. می-بایست به-طور مرتب نوع حرکت، ست-ها، تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نماید.
۴. اصل افزایش تدریجی وزنه
پایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت-تر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود.
۵. اصل تمرینی هالستیک (Holistic)
هر یک از سلول-های عضلانی به-صورت جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ می-دهند. بنابرین به-کارگیری انواع تکرارها، ست-ها، شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آنها خواهد شد.
۶. اصل تمرینی بهترین-ها
ترکیب تکنیک-های تمرینی حجمی، قدرتی و با تفکیکی که به-صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته می-شود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت می-گردد.
۷. اصل تمرینی ذاتی (درونی)
در نهایت تمام بدنسازان به-صورت ذاتی به این توانائی دست می-یابند که چگونه بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی، سیکل-ها، سطح شدت تمرین، تعداد تکرارها و ست-ها را برای خود برگزینند.
● اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می-نمایند
۱. اصل تمرینات ست سیستم: اجراء یک ست تمرینی برای هر یک از گروه-های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می-گردد. در صورتی-که ست سیستم بر اجراء چند ست از هر حرکت جهت به-کارگیری ماکزیمم استرس تأکید می-نماید.
۲. اصل تمرینی ****ست: اجراء حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین برای مثال جلوبازو و پشت-بازو
۳. اصل تمرینی ست-های ترکیبی
اجراء دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالاسینه
۴. اصلی تمرینی تری-ست
اجراء سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم-کش دست-باز + روینگ.
۵. اصلی تمرینی ست-های مرکب:
اجراء
۴ تا ۶ حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه جلوبازو با هالتر + جلوبازو با دمبل + جلوبازو لاری + جلوبازو تمرکزی
۶. اصل تمرینی ست-های متناوب و یا گیج-کننده
قرار دادن
۱۰ ست از حرکات خسته-کننده-�ی همچون ساعد، شکم و ساق در بین ست-های تمرینی عضلانی همچون پا و یا سینه.
۷. اصل تمرینی رست-پاز (Rest-Pause)
انتخاب وزنه-ای حدود
۸۵ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر و اجراء آن برای ۲ تا ۳ تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت ۳ تا ۵ ثانیه-ای اجراء ۲ تا ۳ تکرار دیگر و دوباره استراحت و باز اجراء ۲ تا ۳ تکرار و انجام این-کار برای ۳ تا ۴ بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست-پاژ اطلاق می-شود. استراحت کوتاه-مدت در بین ست-های سیستم تمرینی رست-پاز به عضلات فرصت کافی می-دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه-ای سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه-جا کنند.
۸. اصل تمرینی اولویت-بندی عضلانی:
در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف-تر را در ابتدای جلسه تمرین کنید و به-دلیل بالا بودن سطح- انرژی و سرحال-تر بودن به-طور متناوب به تمرین عضلات بزرگتر اولویت بدهید.
۹. اصل تمرینی پیش-خستگی
در این روش تمرینی به-صورت ****ست ابتدا یک حرکت تک-عضله-ای و پا همان تفکیکی را اجراء کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجراء می-کنید. برای مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجراء این سیستم تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آنها می-باشد.
۱۰. اصل تمرینی هرمی
در این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریباً سبک و با تکرار بالا شروع کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته می-شود. که به-طور معمول پس از
۳ تا ۴ ست می-بایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر ۵ تا ۶ تکرار را بتوان با آن اجراء کرد.
۱۱. اصل تمرینی ست-های کم-کردنی (نزولی)
در این روش با یک وزنه تقریباً سنگین شروع کرده و پس از اجراء حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان
۲۰ درصد از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجراء نموده و به همین منوال ۲ تا ۳ بار دیگر ادامه می-دهید.
۱۲. اصل تمرینی ست-های گیج-کننده (متناوب)
در این شیوه از تمرین در استراحت بین ست-های اصلی برنامه تمرینی مثلاً حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد، ساق و شکم را اجراء می-کنید.
۱۳. اصل تمرینی ذاتی (درونی)
در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست می-یابند و بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی سیکل تمرینی، شدت تمرینی، تکرارها و ست-ها را برای خود برمی-گزینند.
● اصولی که کمک می-کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجراء کرد .
۱. اصل تمرینی تفکیک عضلانی: تمام عضلات به-صورت متعادل-کننده ، تشریک مساعی، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به-هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله-ای تحت تمرین به-عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک می-نمایند.
۲. اصل تمرینی کیفیت: کاهش تدریجی استراحت مابین ست-ها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده شود اساس این اصل را تشکیل می-دهد.
۳. اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن)
برای این-کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخش-های دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می-شود. از تکنیک تقلب یا همان ضربه- زدن می-بایست تنها در
۲ تا ۳ تکرار آخر ست و صرفاً جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد.
۴. اصل تمرینی فشار ممتد
با حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می-توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند.
۵. اصل تمرینی تکرارهای کمکی
در این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به فرد تمرین-کننده کمک می-کند تا
۳ تا ۴ تکرار دیگر را نیز اجراء کند.
۶. اصل تمرینی فلاشینگ
اجراء
۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ تمرین برای گروه عضلانی دیگر
۷. اصل تمرینی تکرارهای یک-چهارم یا همان تکرارهای سوزشی
در این تکنیک با انجام چند تکرار اضافی در آخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود (تقریباً
۶ تا ۱۰ سانت بسته به نوع حرک) می-توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت.
۸. اصل تمرینی تکرارهای نیمه
به-دلیل تغییر اهرم-بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه- به-صورت مقطعی و گذرا در صورتی-که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد. یک روش مؤثر جهت به حداکثررسانی استرس عضلانی خواهد بود.
۹. اصل تمرینی تکرارهای منفی
تکنیک تکرار منفی (نگاتیو) به این دلیل که در بخش پائین آوردن وزنه عضلات قدرت تحمل
۳۰ تا ۴۰ درصد وزنه-ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن وزنه دارا می-باشند این امکان را فراهم می-سازد که سلول-های عضلانی بیشتری تحریک شوند.
۱۰. اصل تمرینی انقباض نهائی
نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهائی عضله باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می-گردد ضمن اینکه یکی از راه-های شکل-دهی بهتر عضلانی نیز محسوب می-گردد.
۱۱. اصل تمرینی تکرارهای سرعتی
اجراء عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری-کنند ه از آسیب-دیدگی یکی از تکنیک-های مؤثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی می-باشد که به-سختی قابل دستیابی و تحریک هستند.
۱۲. اصل تمرینی ایزومتریک
به-کارگیری شیوه-هائی همچون فیگورگیری، انقباض ایزومتریک عضله به-صورت عمدی برای حداکثر زمان
۶ تا ۱۰ ثانیه به تعداد مجموع حدود ۳۰ تا ۴۰ انقباض در موقعیت-ها و زوایای مختلف یکی از تکنیک-های مؤثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب می-گردد.
۱۳. اصل تمرینی ذاتی (درونی)
در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست می-یابند که بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی، سیکل تمرینی شدت تمرینی، تکرارها و ست-ها را برای خود برمی-گزینند.


مجله دانش ورزش

 

آخرین تکرار آیا برای رشد می-بایست تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد؟
Click the image to open in full size.

تمرین تا خستگی نهائی عضله یکی از روش-های تمرینی است که در بدنسازی بیش از آن تکریم شده است.
با وجود این-که عموماً بدنسازان طرز اول نسل-های گذشته از این مفهوم اجتناب می-کردند، اما ستارگان امروز بدنسازی ست-های پس از ست-های کم-کردنیشان را تا خستگی نهائی ادامه می-دهند.
به نظر می-رسد این فلسفه تنها مختص به بدنسازی است. در ورزش-های قدرتی دیگر هم-چون وزنه-برداری، پاورلیفتینگ ورزشکاران بدون اجرای تکرارهای تا خستگی نهائی عضله بو حجم و قدرت عضلانی قابل توجهی دست می-یابند. حداقل نه به آن شکلی که بدنسازها آن را تعریف می-کنند و تئوری که به منظور توجیه خستگی- نهائی عضله به-عنوان هدف نهائی ارائه می-دهند. بیائید به آن هنوز به شکل یک تئوری بنگریم.
اگر قصد دارید به بهترین بدنساز مبدل شوید لزومی ندارد که سرتون را پائین انداخته و دنبال بقیه راه بیفتید و هر کاری که آنها انجام می-دهند هم شما انجام دهید وظیفه شما این است که خودتان در مورد بدن خودتان فکر کنید و هر کاری را با دلیل انجام دهید. دوریان یتس صرفاً با خواندن کورکورانه مجله ماسل اند فیتنس به بدن امروزی-اش دست نیافته است.
چرا باید تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد و اجرای چه تعداد ست تا خستگی نهائی عضله بهترین تأثیر را دارد. جایگاه اصول تمرینی هم-چون تکرارهای کمکی، منفی، نیمه، ****ست، ست-های کم-کردنی کجا است؟
اگر قصد پی بردن به آن را دارید پس ادامه مطلب را بخوانید.
● شروع پارادایم
آرتر جونز (مخترع دستگاه-های نایتلوس) بیشترین تلاش را در جهت مشهور ساختن پارادیم تمرین تا خستگی نهائی عضله انجام داد. استدلال جونز بر این بود که بدنسازها بیش از اندازه حرکت و ست اجرا می-کنند. او تأکید داشت که می-توان به نتایج درخور توجه تنها با اجرای یک ست از یک حرکت دست یافت و ادامه دادن آن تا خستگی نهائی عضله دست یافت. طوفان آرتر همه را به جنب-وجوش وا داشت. هزاران نفر دنباله-رو سیستم تمرینی یک ست تا خستگی نهائی عضله شدند. اکثر افراد مبتدی تا خستگی نهائی عضله به منظور سنجش میزان پیشرفتشان تمرین می-کردند.
رویکرد تمرین تا خستگی نهائی عضله با فلسفه تمرینی (
nopain nogain) که در آن زمان استیلای بالائی داشت هم-خوانی داشت. متأسفانه تلاش مداوم برای رسیدن به خستگی نهائی عضله به تحکیم فرم ضعیف اجرای حرکت کمک می-کرد و نهایتاً منجر به ناتوانی فیزیکی و فکری شد.
● فرم و هدف در تمرین
یک شیوه تمرینی چه کاری باید انجام دهد؟
دو اصل مهم از انجام تمرین عبارتند از:
۱) همه چیز کارائی دارد.
۲) هیچ-چیز برای درازمدت کارآمد نیست.
بدنسازان مبتدی به شرطی-که آسیب ندیده باشند تقریباً با اجرای هر شیوه-ای تمرینی می-توانند به رشد عضلانی دست یابند. از آن-جائی که اکثر افراد تمرینشان را با یک روال تکراری اجرا می-کنند و به-ندرت نوع حرکات، ترتیب اجرای حرکات، زمان استراحت و حجم و شدت تمرینیشان را تغییر می-دهند حداقل به-صورت موقتی شروع به رشد می-کنند. هیچ برنامه تمرینی کامل نیست. چون-که:
۱) هر شخص با شخص دیگر فرق دارد (دو نفر را نمی-توانید پیدا کنید که به یک برنامه دقیقاً یک جواب را بدهند)
۲) بدن در نهایت با هر برنامه تمرینی وقف پیدا خواهد کرد و زمانی که این شرایط حاصل شود ایست عضلانی حاصل می-شود.
▪ کلام آخر: تمام شیوه-های تمرینی، ابزارهای ارزشمندی هستند که در صورتی-که در زمان مناسب و با میزان مشخص به کار گرفته شوند بسیار کارآمد خواهند بود.
مشکل اشخاص هستند که اعلام می-دارند برنامه-شان بهترین برنامه تمام دوران است. معنای دقیق تمرین تا خستگی نهائی عضلانی چیست؟ آیا به معنای خستگی نهائی عضله در بخش همگرائی حرکت (برای مثال بخش منفی حرکت پرس سینه) است؟
پس تکلیف تکرارهای نیمه، کمکی چیست؟ که خستگی نهائی عضله در بخش واگرائی آن است.
مفهوم ناتوانی در کنترل وزنه در مسیر پائین رفتن در مدت زمان
۴ ثانیه، ۲ ثانیه چیست؟ نداشتن توانائی تکمیل یک تکرار دیگر فرم صحیح آن؟ (فرم صحیح اجرای حرکت کدام است؟) عدم توانائی در حفظ ریتم صحیح حرکتی؟
خستگی آنی عضله در ست-های کم کردنی و یا هر دستگاه بدنسازی دیگر که می-شود نیروی معادل صفر در هر سرعتی از حرکت دستگاه را به آن وارد کرد. در ارتباط با تکرارهای تقلبی (ضربه-ای) چه-طور؟
جان کلام این است: خستگی نهائی عضله و اثرات آن را می-توان به چند طریق تعریف کرد. ریسک و مزیت آن به-صورت واضح بستگی به این دارد که از آن-چه می-خواهید و یا این-که می-خواهید از آن چه-طور استفاده کنید برای مقصود ما، تمرین تا خستگی نهائی عضله به منزله اجرای یک ست تا جائی است که دیگر ادامه تکرار در بخش همگرائی آن (بخش منفی حرکت) با یک مقاومت مشخص در مقابل وزنه و بدون کمک گرفتن مسیر نباشد از آن-جا که تکمیل تعداد تکرارها، به نشانه خروجی تمرین محسوب می-شود اما هنوز بر پایه تفکرات فردی است برای تکرار آخر، این-که برای تکمیل آخرین تکرار تمام تلاشتان را به کار بسته باشید و نهایت تمرکز را به کار گرفته باشید. تماماً مؤلفه-های فردی هستند که به آسانی نمی-توان آنها را ارزیابی کرد.
● فُرم خوب
داشتن فرم صحیح حرکتی بدون شک بااهمیت است. اما فرم صحیح حرکتی چیست؟ آیا فرم صحیح حرکتی برای شما و حریف تمرینیتان عیناً شبیه به هم است؟ و آیا در ست آخر هم مثل ست اول است؟
مهارت در اجرای حرکت (تکنیک حرکتی) شامل مؤلفه-های بیومکانیکی در هر حرکت می-شود. بدنسازها می-بایست به-صورت مرتب هدفشان را بر روی تغییر بر روی ریتم اجرای تکرارها و دامنه-های حرکتی به منظور فائق آمدن بر ایست عضلانی و قدرت به کار ببندید. یکی از موارد دیگر قربانی نکردن کنترل کامل بر روی وزنه آن هم به منظور اجرای یک تکرار بیشتر می-باشد.
● شدت
شدت تمرین مثل قلب آن در بدنسازی است. با این وجود متخصصان ورزشی و بدنسازها تعابیر متفاوتی از آن دارند. در علم ورزش شدت درصدی از ماکزیمم توانائی برای هر پارامتر فیزیولوژیکی محسوب می-شود. از بُعد قدرت، شدت درصدی از یک تکرار با وزنه حداکثر است. از بُعد ایروبیکی شدت درصدی از حداکثر اکسیژن دریافتی است. با این تعاریف اگر ورزشکار قادر باشد با وزنه-ای
۴۰۰ پوندی در حرکت پرس پا یک تکرار حداکثر را اجرا کند پس اجرای یک تکرار با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی (که حدوداً ۵/۸۷ درصد یک تکرار حداکثر) به مراتب با شدت تراز اجرای تکرار با وزنه-ای ۳۰۰ پوندی (حدوداً می-شود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر) و بدون در نظر گرفتن تعداد تکرارها و یا این-که در چه نقطه-ای مانده به خستگی نهائی عضله ست به پایان رسیده خواهد بود. ما در این-جا شدت را به وسیله میزان وزنه- بر روی میله هالتر می-سنجیم.
تعریف بدنسازها از شدت تمرین، مقدار تلاشی است که به کار بسته شده یا همان تلاش کاربردی است به همین جهت اجرای حرکت پرس پا با وزنه-ای
۳۰۰ پوندی در صورتی-که تلاش بیشتری به کار گرفته شده باشد می-تواند با شدت بیشتری نسبت به اجرای همان حرکت با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی باشد.
یک چنین تعریفی می-تواند ذهنی و شخصی باشد چون که میزان تلاش کاربردی چیزی است که تنها خود شخص از آن مطلع است.
● آیا رسیدن به خستگی نهائی عضله هدف نهائیتان است؟
برای بدنسازها هدف از تمرین، رشد عضلانی است. شیوه-های مورد استفاده به منظور برآورده کردن این مقصود توسط یکسری اصول متنوع تمرینی دیکته شده است. با وجود این-که خستگی و گاهاً خستگی نهائی عضلانی محصولات ثانویه اجنتاب اجتناب-ناپذی ر این شیوه-ها به حساب می-آیند. در نظر گرفتن خستگی و یا خستگی نهائی عضله به-عنوان هدف اصلی از تمرین (آن-طور که خیلی از بدنسازها تصور می-کنند) نه-تنها ضروری نیست بلکه تا حدودی نتیجه معکوس نیز در بردارد. از نشانه-های یک تمرین موفقیت-آمیز، انسجام بلند مدت و پیشرفت می-باشد. به منظور انسجام داشتن، روند پیشرفت می-بایست تدریجی باشد. بهترین رویکرد برای کسب موفقیت در درازمدت افزایش وزنه در مقادیر کم در فواصل معین می-باشد. یعنی افزای یک کیلوگرم و یا حتی نیم کیلوگرم به وزنه قبلیتان حتی با وجود نرسیدن به خستگی نهائی عضلانی است. بدن نه-تنها خیلی آسان-تر به افزایش وزنه در مقادیر کم تطبیق پیدا می-کند بلکه روند بازسازی عضلانی سریع-تر صورت می-گیرد و بدین ترتیب به فرد در تحکیم انسجام تمرینی و داشتن یک دید مثبت و قرار رگفتن در شرایط موفقیت و نه ناتوانی کمک شایانی می-کند. به-صورت مطلق شمار کمی از اصول تمرینی خوب یا بد هستند و نکته مهم در مورد آنها نحوه به کار بستن آنها است. اجرای تعداد محدودی ست برای کل بدن و اجرای هر کدام از آنها تا خستگی نهائی عضلانی (یا همان شیوه یک ست تا خستگی نهائی عضله) به دلایل زیر مشکل-ساز خواهد بود.
۱) ناکافی بودن حجم تمرین برای رشد عضلات مشخص
بررسی-های زیادی ثابت کرده که تغییرات متابولیکی مرتبط با هایپرتروفی عضلانی در بهترین حالت زمانی حاصل می-شود که حجم تمرین بالا باشد (یعنی اجرای ست-ها و تکرارهای بیشتر) بهترین موفقیت در تطبیق عصبی و افزایش قدرت نیز از طریق شدت تمرینی بیشتر حاصل می-شود. بخشی از تأثیر رشد ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون-های آنابولیکی باشد که از اجرای تمرین با سیستم چند ست در قیاس با تمرین با سیستم یک ست باشد. البته خیلی زود به حدی خواهید رسید که چه مدت می-توانید به پیشرفت در شدت تمرین دست یابید. پس از
۹ تا ۱۰ سال تمرین به نقطه نزدیک به ماکزیمم وزنه تمرینیتان خواهید رسید. عبور از این نقطه با افزایش شدت تمرین (افزایش مقدار وزنه) تقریباً برایتان غیرممکن خواهد شد. در صورتی-که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست-ها و تکرارها) برای مدت-زمان بیشتری قابل دست-یابی است. اطلاعات- به-دست آمده از برنامه-های قدرتی و عضله-سازی کشورهای بلوک شرق سابق حکایت از تأثیر بیشتر افزایش حجم تمرین نه-تنها از همان بدو امر بلکه در تمام عمر ورزشی فرد به منظور به حداقل-رسانی آسیب-دیدگی و ذهنی از یک-سو حداکثررسانی رشد در بلند مدت دارد.
۲) افزایش ریسک آسیب-دیدگی- های تمرینی حاد و مزمن
پُل- وارد (
PED) هشدار می-دهد که تمرین تا خستگی نهائی عضله به-خصوص (پامپ ست-ها) یا همان ست-هائی که سریعاً پمپ خون در عضله را به حداکثر می-رسانند می-توانند منجر به ischemic rperfusion شود که یک نوع آسیب-دیدگی بافت-های مغزی است که به دلیل نرسیدن خون کافی به مغز بروز می-کند و می-تواند موجب صدمات از طریق رادیکال-های آزاد به سلول DNA و غشاء سلولی گردد.
انجمن بین-المللی دانش ورزش اعلام می-دارد که اکثر آسیب-دیدگی بافت نرم زمانی حاصل می-شود که خستگی نهائی عضله به تکرار خاتمه می-دهد. یعنی هنگامی که وزنه روی میله هالتر فراتر از توانائی عضله برای بلند کردن آن است. اگر میزان خستگی خیلی شدید باشد عضلات متعادل-کننده و مشارکت-کننده (که معمولاً سریع-تر از عضلات اصلی خسته می-شوند) بیش از حد خسته می-شوند تا بتوانند به تداوم حفظ فرم صحیح اجازه بدهند.
یکی از وظایف مهم حریف تمرینی هوشیاری کامل و پیشگیری از بروز یک چنین آسیب-دیدگی -ه ائی است.
۳) افزایش ریسک تمرین-زدگی
لوئی سیمسون پاورلیفترنام ی می-گوید اجرای ست تا خستگی نهائی عضله دارای تأثیر منفی بر روی سیستم اعصاب مرکزی است و ریکاوری را به تعویق می-اندازد. هرچند ممکن است بدنسازان تراز اول تأثیر تمرین-زدگی را به وسیله استفاده از داروهای آنابولیکی تخفیف بدهند. اما پیشگیری از تمرین-زدگی در میان عموم بدنسازهای طبیعی از اهمیت به-سزائی برخوردار است.
۴) ناتوانی پی-درپی در بلند کردن وزنه منجر به پائین آوردن آستانه تحریک تاندون-های Golgi می-شود
بلند کردن موفقیت-آمیز یک وزنه سنگین-تر از وزنه معمولی افزایش آستانه تحریک تاندون-های
Golgi را در پی خواهد داشت. در صورت ناتوانی در بلند کردن آن وزنه نتیجه عکس در برخواهد داشت.
از دیدگاه بدنسازی هر چه بیشتر در بلند کردن یک وزنه ناکام بمانید به همان نسبت احتمال ناکامی دوباره در بلند کردن آن قوت می-یابد.
● آیا یک ست واقعاً کافی است؟
استدلال شمار زیادی از طرفداران تمرین با سیستم یک ست تا خستگی نهائی عضله بر این است که همین مقدار تمرین به منظور به-کارگیری حداکثر رشته-های عصبی کافی است.
گو این-که احتمال صحت این قضیه نیز هست (با وجودی که هنوز اطلاعات دال بر حمایت از این ادعا به-دست نیامده) این رویکرد فرض را بر این داشته که به-کارگیری از رشته-های عصبی به منظور خستگی آنها برای یک-بار کافی است. که یک پیش-نیاز برای تطبیق هایپرتروفی به شمار می-آید. خستگی زودگذر یک موضوع است و دست-یابی به خستگی کافی به منظور واداشتن تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد مناسب باشد. در صورتی-که افراد با سابقه ورزشی بیشتر به تحریک عضلانی با حجم بالاتری که از طریق اجرای چندین ست حاصل می-شود نیاز دارند. هایپرتروفی بافت-های زنده از طریق وارد کردن استرس تا حد محدودیت آنها انجام شدنی نیست. در صورتی-که با به کار بستن یک استرسی که کمی فراتر از استرسی که به-طور معمول با آن سروکار دارد. هایپرتروفی برآورده خواهد شد. برای مثال استخوان-های اسکلتی در صورتی دچار هایپرتروفی (افزایش حجم سلولی) می-شوند که فشار معادل یک-دهم فشاری که منجر به شکستگی آنها می شود .

 

 


برچسب‌ها: انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و نهم تیر 1391ساعت 23:12  توسط farzad.z  | 

انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی2


تكنيك Negatives در دامنه حرکتي که وزنه از آغاز حرکت تا پايان آن طي مي کند مي توان دو فاز و يا دو مرحله مشخص را تعريف نمود: فاز مثبت و فاز منفي..........
فاز مثبت به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض قرار دارند کاهش طول را نيز تجربه مي کنند. با کم شدن از طول عضلات، مفاصل نيز بسته شده و فشار وارد بر وزنه نيز در جهت مقابله با نيروي جاذبه زمين، وارد عمل شده و وزنه را به سمت بالا هدايت مي کند...........حتماً شما نيز مي دانيد اصلي ترين تقلايي که فرد در تمرين با وزنه دارد غلبه بر نيروي جاذبه اي است که بر تمامي اجسام وارد شده و مقدار آن نيز بسته به جرم اجسام، متفاوت و متغيير بوده است......فاز منفي نيز به فازي اطلاق مي شود که عضلات در عين حالي که در حالت انقباض به سر مي برند افزايش تدريجي طول را نيز تجربه مي کنند. اين اتفاق زماني رخ مي دهد که نيروي جاذبه زمين، وزنه ها را سمت پائين هدايت مي کند و شما با کنترلي که بر وزنه اعمال مي کنيد آن را به آهستگي و به سمتي که نيروي جاذبه آن را تعيين مي کند هدايت مي کنيد.........فاز مثبت تمرين در اجراي اين تکنيک به فرم عادي و معمول آن اجرا شده و اين تکنيک در فاز منفي حرکات تمريني که اصطلاحاً فاز انقباض اکسنتريک نيز ناميده مي شود به کار گرفته مي شود. در اجـراي ايـن تکنيک بـه شرح زيـر عمل مي کنيد:تناژ وزنه اي که قرار است تمرين با آن را در برنامه داشته باشيد در حدود 10% بيشتر از رکوردتان انتخاب مي کنيد. ناگفته پيداست که تمرين کردن با اين تناژ از وزنه در حالت عادي براي فرد ناممکن خواهد بود.........فاز مثبت تمرين را با مختصري کمکي که از سوي يار تمريني مي گيريد اجـرا کرده و فـاز منفي حـرکات را نيز بـدون دخالت ايشان و بـه تنهايي به اتمام مي رسانيد..........توجه داشته باشيد که فاز منفي تمرين در اين تکنيک در حدود 6 الي 10 ثانيه به طول مي انجامد به اين معني که شما سرعت فرود وزنه را به خوبي کنترل مي کنيد.......تقلا براي جلوگيري از فرود وزنه در تمام 6 الي 10 ثانيه اي که در اجراي فاز منفي در اين تکنيک به طول مي انجامد همواره بايد ادامه داشته باشد به گونه اي که تمرکز کافي بر روي حرکت وزنه داشته و فشار را به طور مداوم بر پشت وزنه حفظ کرده باشيد......فرم ديگري از اين تکنيک نيز وجود دارد که با تناژ عادي وزنه اجرا مي شود. فاز مثبت در اين نوع از اين تکنيک به حالت طبيعي و بدون حمايت يار کمکي اجرا مي شود و زماني که وارد فاز منفي حرکات مي شويد يار تمريني، فشار مختصري را در جهت افزودن بر سنگيني وزنه اعمال کرده و شما نيز فاز منفي حرکات را به صورت کنترل شده و در طي 6 الي 10 ثانيه اجرا مي کنيد........ تکنيک تکرارهاي تحميلي تکنيک تکرارهاي تحميليبه جرات مي توان گفت که تکنيک تکرار هاي تحميلي يکي از پر مصرف ترين تکنيک هايي است که ورزشکاران سطوح پيشرفته و حتي ورزشکاران سطوح متوسط به صورت آگاهانه و يا ناخود آگاه از آن بهره مي گيرند...............در اين تکنيک که از تکنيک هاي پيشرفته تمرين با وزنه نيز محسوب مي شود فرد براي تمرين دادن عضلات خود از وزنه هايي استفاده مي کند که تمرين با آنها در حالت عادي و با اين شدت و تعدادي که در اجراي اين تکنيک انجام مي دهد براي وي ممکن نبوده است و به به عبارت ساده تر مي توان گفت که فرد به کمک اجبار و تحميلي که بر خود روا مي دارد و همچنين به کمک مختصر نيرويي که از يار کمکي دريافت مي کند تمرين با اين تناژ از وزنه و تمرين با اين تعداد و تکرار را بر بدن و بر عضلات خود تحميل مي کند......گفته مي شود که بسياري از توانايي هاي جسمي و ذهني انسان، زماني که وي مجبور به انجام دادن کاري شده و يا در شرايط دشوار پيش بيني نشده اي قرار گرفته باشد رخ مي نمايد. انسان در حالات عادي از عـهده انـجام برخي از امور بر نمي آيد اما زماني که همين امور بر وي تحميل مي گردند به هر زحمتي که شده باشد از عهده انجام آنها بر مي آيد و فلسفه اصلي اين تکنيک نيز بر اين اصل اثبات شده و پذيرفته شده استوار است......عضلات آدمي در حالت عادي و در شرايطي که تحت فشار غير منتظره و تحميلي قرار داده نشوند توان تمرين با وزنه هايي که در اين تکنيک مورد استفاده قرار مي گيرد را نخواهند داشت اما زماني که در شرايط فيزيکي و در شرايط روحي اجراي اين تکنيک قرار مي گيرد به هر زحمتي که شده باشد تکرارها را به پايان برده و از اين آزمايش و از اين تمرين نيز سر بلند بيرون مي آيند......ناگفته نماند که در اين تکنيک، فرد براي کامل کردن تعداد تکرارهايي که بايد انجام دهد و همچنين براي تضمين امنيت جاني خود نياز به کمک گرفتن از مساعدت هاي يار کمکي با تجربه خواهد داشت........حال که با اصول کلي اين تکنيک آشنا شديم حتماً شما نيز تصديق مي کنيد که در برخي موارد و بي آنکه ذهن شما متمرکز تکنيک خاصي شده و يا اصولاً به اين موضوع فکر کرده باشيد که از تکنيک تکرارهاي تحميلي استفاده مي کنيد از اين تکنيک بهره گرفته ايد اما اين مهم را نيز بايد مد نظر داشت که اجراي صحيح حرکات تمريني در اين تکنيک از اهميت بسيار زيادي برخوردارست و تمام لطف و مزيت اين تکنيک نيز به اجراي صحيح و عاري از اشتباه آن است. ....موارد مهم در اجرای تکنیک:اصلي ترين اشتباه در اجراي اين تکنيک زماني رخ مي دهد که ورزشکار در انتخاب وزنه اي که بايد در اين تکنيک با آن تمرين کند دچار خطاي سهوي و يا عمدي شده و از تناژ هايي به مراتب زيادتر از آنچه که بايد انتخاب شود استفاده کرده و در نتيجه سهم عمده اي فشار تمرين را بر دوش يار تمريني مي نشاند. فراموش نکنيد که يار کمکي، تنها براي کمک کردن به شما در صحنه حضور دارد نه براي مشارکت در بالا بردن وزنه ها!!! به اندازه اي وزنه اي انتخاب کنيد که تکرارهاي تحميل شده بر عضلات را به کمک توان عضلات خود و با اندک کمکي که از يار کمکي مي گيريد به انجام برسانيد......به ياد داشته باشيد که هر تکنيکي براي همه قسمت هاي بدن مناسب نيست. بيشترين مورد استفاده اين تکنيک در حرکاتي همانند پرس سينه، اسکوات پا، جلو بازو با هالتر و حرکات مشابه بوده است. .....از اين تکنيک مي توان به تناوب و در طي برنامه هاي مختلف و بر روي قسمت هاي مختلف بدن استفاده کرد. در صورتي که تمامي قسمت هاي بدن را در يک برنامه تمريني و با استفاده از اين تکنيک مورد تحت فشار تمرين قرار دهيد چه بسا که فرآيند ريکاوري دچار اختلال شده و شما نيز با عارضه تمرين زدگي و يا مصدوميت روبرو شويد........اين تکنيک در عين حالي که در موارد حرفه اي بسيار کارآمد ظاهر شده است بسيار مصدوميت زا نيز بوده و براي کساني که سابقه چنداني در تمرين با وزنه هاي سنگين نداشته و اصول کار با اين تکنيک را به درستي بلد نبوده و يا اين اصول را رعايت نمي کنند توصيه نمي شود.........يار تمريني که در اين تکنيک از وي استفاده مي کنيد بايد آشنا به اصول علمي کمک بوده و بيشتر از نيروي عضلات خود، از تکنيک هاي انگيزش رواني و از تکنيک هاي تلقين براي کمک کردن به شما استفاده کند. در صورتي که وزنه را به کمک نيروي رواني تزريق شده از طرف يار کمکي بالا ببريد مي توان گفت که تکنيک تحميلي را به درستي به جاي آورده ايد اما اگر از نيروي فيزيکي يار کمکي استفاده کرده باشيد يقين بدانيد که کاري به جز خسته کردن خود و اتلاف توان يار کمکي کاري صورت نداده ايد......... شناخت اهمت تکرار شناخت اهمت تکرارClick the image to open in full size.برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می-شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می-بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم-کردنی، آسان، سبک و سنگین می-شودپایه تمرینات با وزنه (مقاومتی) جهت توسعه حجم عضلانی و قدرت خواه در بدنسازی یا پاورلیفتینگ و یا وزنه-برداری و یا هر ورزش دیگری که در آن قدرت، یک فاکتور اصلی و مهم محسوب می-شود، بر افزایش مداوم استرس و فشار مضاعف بر روی عضله خلاصه می-شود.منظور از وارد کردن فشار مضاعف بر روی عضله میزان فشاری است که فراتر از حد توان نرمال عضله بوده بدن توسط مکانیزم Overcompensation خود را با استرس نامتعارف منطبق می-سازد. اگر بخواهیم به معنی Overcompensation به-صورت ساده بنگریم بدین معنی می-باشد که بدن به-خودی-خود دوست دارد تحت چنین استرسی قرار بگیرد. به-همین خاطر در مقابل این فشار وارده واکنش نشان داده و با قوی-تر ساختن عضلات در صدد مهار فشار وارده بر می-آید. حال هر چه این عضلات قوی-تر باشند به همان میزان قدرت-شان در مقابل تحمل استرس و فشار بیشتر خواهد بود. بنابراین اگر قصد دارید بر قدرت عضلات بیفزائید پس باید به-صورت تدریجی میزان استرس وارده بر آنها را نیز افزایش دهید.تنها راه انجام اینکار به-وسیله اجراء تکرارها و ست-های تمرینی می-باشد که می-توان آنها را مطابق ذیل طبقه-بندی کرد:۱. افزایش مقدار وزنه تمرینی۲. افزایش تعداد تکرارها در همان مقدار وزنه-ای ثابت۳. افزایش حجم تمرینی (یعنی اجراء تعداد تکرارها و ست-های بیشتر در یک جلسه تمرینی)۴. افزایش شدت ست-های تمرینی (یعنی کاهش زمان استراحت بین ست-ها. بهره-گیری از تکنیک-های فشار مضاعف همچون ****ست-های کم-کردنی، تکرارهای کمکی و...)۵. تغییر در نحوه اجراء تکرارها. برای مثال سوئیچ کردن از تکرارهای تقلبی (ضربه-زدن) به تکرارهای صحیح و با کنترل کامل و بالعکس و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا تبدیل تکرارهای بالا به تکرارهای پائین و یا بالعکس سوئیچ کردن از تکرارهای باسرعت زیاد و سریع و بالعکس و یا تغییر تکرارهای با دامنه کامل حرکتی به تکرارهای متقاطع و فشار متمرکز و بالعکس. و هرگونه روش دیگری که باعث وارد شدن شوک به عضلات می-شود.برداشت خیلی از افراد از تکرار، تنها در این خلاصه می-شود که یک تعدادی تکرار است که معمولاً هم با یک سرعت موزون و آرام می-بایست در یک ست برای یک حرکت اجراء شود و در نهایت هم شامل تکرارهای گرم-کردنی، آسان، سبک و سنگین می-شود.این افراد از این نکته غافل هستند که انواع مختلف تکرار همچون تکرارهای کمکی، تکرارهای منفی کامل، تکرارهای تقلبی (ضربه-زدن)، تکرارهای رست پاز، تکرارهای مثبت کامل، تکرارهای متقاطع و... وجود دارند.این قبیل اشخاص حتی با سرعت اجراء تکرارها هم ناآشنا هستند و با تکنیک-ها از قبیل: تکرارهای فوق آهسته، تکرارهای کند، تکرارهای سرعتی، تکرارهای خیلی سریع و یا دامنه اجراء حرکت همچون تکرارهای ایزومتریک (ثابت نگه-داشتن وزنه)، تکرارهای نیمه و مقطعی (برای مثال: از پائین-ترین نقطه تا میانه و یا از بالاترین نقطه تا میانه و یا از میانه تا پائین و یا از میانه تا بالا)، تکرارهای ربع (یک-چهارم)، تکرارهای سه-چهارم، تکرارهای ۲۱ (۷ تکرار از بالا تا وسط، ۷ تکرار پائین تا وسط و ۷ تکرار کامل)، تکرارهای انقباض نهائی عضله، تکرارهای انفجاری و... از همه مهم-تر این افراد از انواع فیبرهای عضلانی (فیبرهای سرعتی، فیبرهای استقامتی و تقاوت-های مابین آنها) آگاه نیستند و به-همین دلیل از نحوهٔ تمرین کردن منجر به رشد هرکدام نیز بی-اطلاع هستند.اهمیت تکرار، بیشتر از ست می-باشد به-دلیل اینکه تعداد ست-هائی که می-توان برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی اجراء کرد محدود می-باشد. بله. دو ست بهتر از یک-ست می-باشد و سه ست بهتر از ۲ ست و ۵ ست بهتر از ۴ ست می-باشد اما در نهایت قانون بازگشت به کاستی را باید جاری کرد. و این زمانی است که از خط تمرین کافی برای رشد عضلات رد شده و وارد محدوده تمرین بیش از حد می-شوید. اگر توانستید به ریکاوری برسید پس ۱۰۰۰ ست هم زیاد به نظر نمی-رسد. و بنابراین بیائید واقع-بین باشیم اکثر افراد تنها قادر هستند ۱۲ تا ۱۶ ست را در کل برای یک گروه عضلانی اجراء کنید (حتی آنهائی-که از داروهای نیروزا استفاده می-کنند) آن چیزی-که باعث اشباع عضلانی و رشد آن می-شود به احتمال بسیار زیاد از طریق افزایش تدریجی مقدار وزنه، افزایش شدت تکرار و ست و یا نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می-شود. در اکثر مواقع تنها چیزی-که لازم است تغییر و تنوع از هر نوع آن می-باشد. با این اوصاف دانسته-های خود را به-صورت بسته و محدود در نظر نگیرید. یعنی همیشه تکرارهای معمولی و با کنترل کامل بهتر از تکرارهای تقلبی و ضربه-ای نمی-باشد و سوئیچ کردن از یکی به دیگری است که باعث وارد شدن شوک و استرس جدید بر عضله گردیده و در نتیجه رشد را به-همراه دارد.مورد فوق در خصوص تکرارهای بالا و تکرارهای پائین، تکرارهای سریع و تکرارها کند، تکرارهای با دامنه کامل حرکتی و تکرارهای نیمه و انواع دیگر آن نیز سنخیت دارد. و به-طور دقیق هیچ-کدام در مسیر رشد عضلانی بر دیگری اولویت ندارد. از هر یک از تکنیک-های فوق برای یک دوره مشخص استفاده کنید و هر وقت که احساس کردید که سیستم برایتان عادی شده و رشد عضلات-تان متوقف شده پس زمان تغییر و تنوع فرا رسیده است.خیلی از افراد هرگز در نحوهٔ اجراء تکرارهایشان تغییری ایجاد نمی-کنند و بعضی دیگر نیز هر چند سال یک-بار تغییر جزئی در شیوه اجراء تکرارهایشان اعمال می-نمایند. این قبیل افراد همیشه ست-هائی را که تشکیل شده از ۶ تا ۱۰ تکرار انجام می-دهند و طبق روال همیشه آن-را با یک سرعت مشخص و با یک استیل خاص اجراء می-نمایند.عضلات آنها مدت-ها است که با نوع تمرینات-شان منطبق گردیده است. بنابراین هیچ جای تعجبی نیست که چرا سرعت پیشرفت-شان مثل راه-رفتن حلزون شده است. این-گونه افراد تشخیص نمی-دهند که افزایش رشد عضلات و انطباق جدید عضلانی با تغییر در نحوهٔ اجراء تکرار حاصل می-شود. این ورزشکاران از این مسئله غافلند که رشد و توسعه عضلانی فیبرهای گوناگون عضلانی تنها در صورت تلفیق تکرارهای بالا و پائین و همچنین تغییر در نحوه اجراء تکرارها حاصل می-شد.برای مثال تام پلاتز (Tom Platz) را در نظر بگیرید بدنسازی که دارای توسعه-یافته�� �ترین عضلات پا در تاریخ بدنسازی می-باشد.آیا هیچ می-دانستید که تام برای رشد عضلات پایش هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنگین و هم تکرارهای کم با وزنه خیلی سنکین و هم تکرارهای خیلی زیاد با وزنه سبک-تر را اجراء می-کرد. در اینجا توجه داشته باشید که منظور ما از تکرار بالا تکراری است که او قادر به شمارش آن نبود. تام وزنه ۲۲۵ پوندیرا پشت گردن می-گذاشت و شروع می-کرد به اسکوات رفتن و بدون هیچ استراحتی آن-را برای ۱۰ دقیقه ادامه می-داد.اگر از تام می-پرسیدند آن-روز چند ست اسکوات رفته و او در جواب به شما می-گفت فقط یک ست حتماً پیش خود فکر می-کردید که او دارد شوخی می-کند.واقعیت اینست که او یک ست اجراء کرده. اما اینکه چه-جور ستی انجام داده بسیار مهم می-باشد.فکر می-کنید یک بدنساز در عرض ۱۰ دقیقه قادر است چند تکرار اجراء کند. ۱۰۰، ۲۰۰ و یا...؟به-هر حال هر چند تکرار که بوده باشید. این مسئله محرز است که سوزش عضلات پای تام در حد غیرقابل تصور بوده.در یک جلسه تمرینی دیگر تام سراغ وزنه-های خیلی سنگین می-رفت و به-صورت هرمی از مقدار وزنه می-کاست. او برای سنگین-ترین ست خود سه تکرار اسکوات با وزنه-ای ۷۰۰ پوندی را اجراء می-کرد و بعضی اوقات نیز تکرارهایش را بین ۱۰ تا ۱۲ انجام می-داد.در زمانی دیگر ست-های ۵۰ تکراری را اجراء می-کرد. او هرگز خود را مقید نمی-ساخت و به همین خاطر هم بود که توانست پیشرفته-ترین عضلات پا را بسازد.تام با وارد کردن شوک-های پیاپی به عضلات ران هیچ فرصتی را برای عادت کردن عضلاتش به تکرارها و نحوهٔ اجراء تمرین نمی-داد.ادی رابینسون (Eddie Robinson) یک بدنساز حرفه-ای دیگر است که توانست تقریباً پاهای پیشرفته-ای در حد تام پلاتز بسازد. ادی نیز همچون تام برای تمرینات پا از تلفیق تمرین سنگین و سبک پیروی می-کرد و معمولاً هم تعداد تکرارهایش بسیار زیاد بود. پس از اینکه ادی و حریف تمرینی-اش با وزنه ۵۲۵ پوندی ۲۵ تکرار حرکت اسکوات را اجراء می-کردند وزنه (هالتر) ۱۷۵ پوندی را پشت گردن و بر روی شانه می-گذاشتند و شروع می-کردند به اجراء حرکت Parking Lunge (در این نوع از حرکت لانج فرد در هر تکرار به سمت جلو می-رود و بدین ترتیب یک مسافت مشخص را به جلو می-رود) و یک-بار طول زمین فوتبال را تا انتها لانج رفته و باز همان مسافت را باز می-گشتند. صدمتر، دویست-متر، بیشتر، ادی اصلاً به این مسئله توجه نمی-کرد. او جرأت بسیار زیادی داشت. چون برای یک فرد خیلی مشکل است که از قبل بداند که قرار است آخر تمرین براثر فشار شدید بالا بیاورد. و باز در اجراء آن ممارست بورزد به-هر حال آن-چیزی که در مورد ادی مسجل است اینست که او هرگز به عضلات و بدنش این اجازه را نمی-داد که با اجراء همان تکرارها و ست-های قبلی همیشه در یک محدوده متعادل و بی-دغدغه تمریناتشان را سپری کنند.این-روزها تمرینات ادی مثل سابق دیوانه-وار نیست و تا حدودی از شدت آن کاسته شده است ولی با این-وجود هنوز تکرارهای بالا را در برنامه تمرینی خود دارد. او گاهاً در یک حرکت از ترکیب ست-های کم-کردنی استفاده می-کند برای مثال برای عضله همسترینگ (پشت-پا) او بر روی میز پشت-پا می-خوابد و یک-عدد دمبل مابین مچ دو پایش قرار می-دهد (او دمبل را به ماشین ترجیح می-دهد چون بدین ترتیب می-تواند عضلاتش را بهتر احساس کرده و همچنین از تکنیک ضربه-زدن (تقلب) بیشتر هم کمک بگیرد).او برای شروع با دمبل ۹۰ پوندی شروع می-کند و شش تکرار آن-را ادامه می-دهد و بلافاصله پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله جای دمبل ۹۰ پوندی را با یک دمبل ۶۰ پوندی عوض می-نماید و حدود ۱۲ تکرار آن-را پشت-پا می-زند و دوباره پس از رسیدن به نقطه خستگی نهائی عضله و جای وزنه ۶۰ پوندی را با وزنه ۴۰ پوندی جابه-جا می-نماید و این-بار آن-را برای ۴۰ تکرار پشت-پا می-زند.و بدین ترتیب یک ست تمرینی خودش را انجام می-دهد. ادی معمولاً ۴ ست این-چنینی را با کمترین استراحت برای پشت-پا در یک جلسه تمرینی اجراء می-کند. که به-طور متوسط هم حدود ۸ دقیقه به-طول می-انجامد. پس از این معمولاً دو ست حرکت پشت-پا با هالتر ایستاده را انجام می-دهد که در مجموع تمرینات همسترینگ-اش ۱۲ تا ۱۵ دقیقه می-شود.امروزه اکثر بدنسازها به-جای اینکه به تمرین عضلات-شان بپردازند بیشتر توجه-شان به نمایش دادن و خودنمائی در داخل باشگاه می-گذرد.این قبیل افراد فکر می-کنند که تنها با اجراء یک ست سنگین اسکوات برای ۵ تا ۷ به حداکثر سایز عضلانی و پاهای نظیر تام پلاتز است دست خواهند یافت. بگذارید یک سؤال مطرح کنم. آیا تا به-حال یک وزنه-بردار و یا پاورلیفتر در سطح جهانی دیده-اید که پاهائی شبیه به تام پلاتز داشته باشد؟ مطمئناً پاسخ نه می-باشد. چطور می-شود که با اجرای وزنه-های خیلی سنگین برای یک تکرار، دو تکرار، سه تکرار، و یا شش تکرار، باز نه به لحاظ سایز و نه به لحاظ کات هیچ-کدام با تام برابری نمی-کنند. شاید باور نکنید ولی پاورلیفترهای در سطح جهانی بوده و هستند که عضلات پایشان آ-ن-قدر کم توسعه-یافته که تصور آن هم برایتان مشکل می-باشد.برای مثال عضلات پای فردریک هاتفیلد طوری به-نظر می-رسید که انگار او هیچ-وقت با وزنه سروکار نداشته است. بله در این شکی نیست که هاتیفلد با وزنه-ای بیش از ۱۰۰۰ پوند اسکوات زده و باز درست است که ژنتیک یک عامل مهم و تأثیرگذار می-باشد.اما فردریک بیشتر اسکوات-هایش را با وزنه خیلی سنگین و تکرارهای کم انجام می-داد. به-هر حال بیشتر توجه هاتفیلد به-جای اینکه بر روی رشد و توسعه عضلات باشد بر روی قوی-تر ساختن تاندون-ها، گلمنت-ها و بافت-های متصل-کننده بود و وزنه-هائی که او جابه-جا می-کرد خود گواه بود.به-عقیده من اکثر بدنسازها به-دلیل انجام ندادن تکرارهای کافی علی-الخصوص برای پا در رسیدن به سایز و حجم عضلانی موردنظرشان شکست می-خورند.جان پاریلو (John Parillo) شاگردانی دارد که قادرند ۱۰۰ تکرار حرکت پرس-پا و یا ۱۰۰ تکرار اسکوات با دستگاه و یا ۱۰۰ تکرار ساق-پا ایستاده اجراء کنند. فکر می-کنید علت چیست؟آیا آنها اینکار را برای افزایش قدرت تنفس-شان انجام می-دهند؟ مطمئناً نه بلکه بدین ترتیب آنها قادر هستند عضلات حجیم-تر و بزرگ-تر بسازند.من هر وقت که با یک بدنساز طراز اول مصاحبه می-کنم همیشه از آنها این سئوال را می-پرسم که کدام-یک از دو مورد ذیل را ترجیح می-دهند.اجراء تکرارهای آهسته با وزنه-ای سنگین و تکرار کم یا اجراء تکرارهای زیاد با وزنه-ای سبک-تر و با حفظ فشار مستمر بر روی عضلات.شاید از پاسخ این قبیل افراد متعجب شوید ولی بیشتر این بدنسازها در پاسخ می-گویند من بیشتر از تمرین با وزنه-ای سنگین، از تکرار پائین و سرعت آهسته لذت می-برم.به-هر حال من هم به شخصه دوست دارم با وزنه سنگین تمرین کنم. ولی به این موضوع هم پی بردم که بیشترین رشدها را بر اثر اجراء تکرارهای بالادست می-آورم. بنابراین می-بینید که آن-چیزی که از آن لذت می-برید همیشه بهترین راه رشد و توسعه عضلات محسوب نمی-شود. و بعضی اجازه می-دهد وزنه-های سنگین-تر را جابه-جا کنید برای افزایش حجم-تان مؤثر نمی-باشد. برای پاورلیفترها شیوه-ای که عضلات پاهای-شان را مجبور می-سازد سخت-تر کار کنند شیوه-ای نیست که به آنها اجازه دهد تا بیشترین وزنه را با آن اسکوات بزنند.اسکوات با فاصله کم کف پاها از یکدیگر و گذاشتن میله هالتر در بالاترین نقطه پشت سرشانه و حفظ حالت عمودی بدن به-دلیل کمترشدن فشار بر روی **** و کمر بیشتر به منظور تفکیک عضلات چهارسرران مناسب می-باشد.در این شیوه عضلات چهارسرران بیشتر تحت فشار قرار می-گیرند ولی در عوض توانائی بلندکردن وزنه سنگین-تر پائین می-آید. اجراء حرکت اسکوات با فاصله بازتر از عرض شانه و قراردادن میله هالتر در قسمت پائین عضله ترپر (کول) و یک مقدار زاویه رو به جلو به بالاتنه باعث می-شود که فشار وزنه بر روی عضلات پا، ****، کمر و هیپ پخش می-شود و بدین ترتیب پاورلیفترها قادر خواهند بود وزنه-ای سنگین-تر را اسکوات بزنند.مجله دانش ورزش   سیتم های تمرینی دوستان عزیز بهترین راه افزایش علم و دانش بحث و گفتگو و تبادل اطلاعات و نظریات است و ما در این مقاله قصد داریم از تجربیات و مقالات موجود در مجلات و بزرگان بدنسازی و دوستان عزیز استفاده کنیم : سیتم غریزی(حسی)قسمت نهایینداشتن تمرکز/خستگی و یا بی علاقه بودن نسبت به تمرین:این واکنش میتواند نشانه تغذیه بد/کمبود خواب/تمرین بیش از حدو یا استفاده از سیستمهای غلط تمرینی باشد.این واکنش نشانه ایاز بروز ((ورزش زدگی)) است.میزان انرزی:تا هنگامی که در حین تمرین کاملا پر قدرت و دارای انرزی هستیدمیتوان نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیحو کافی بوده است.اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید میتوانید نتیجهبگیرید که در انتخاب برنامه غذایی یا تخمین میزان استراحت مناسبخود اشتباه کرده اید.تغییر دادن برنامه های غذایی و پی بردن به موسر بودن یا نبودنانها چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولاموجب بروز واکنشهای بزرگی در میزان انرزی/دم عضلانی/مقدار اب یا چربی بدن میشوند.پس از انکه شما بعد از 6 ماه تا یک سال با واکنشهای بدن خودکاملا اشنا شدید به راحتی احساس خواهید کرد که چه نوعتمریناتی و کدامین برنامه غذایی برای رشد عضلات شمامناسبتر است و توان انتخاب بهترین برنامه تمرینی و غذایی رابرای خود خواهید داشت.ویکتور ریچاردز که یکی از حجیمترین بدنسازان امریکا میباشدنوع پیشرفته این سیستم را به طور کامل انجام میدهد.او میگوید:من اصلا برنامه تمرینی مشخصی ندارم.هر روز کهوارد باشگاه میشوم نسبت به نیاز و قدرتی که در بدن خود حس میکنم عضله ای را کاملا تحت فشار قرار میدهم. اصلا به این توجهنمیکنم که روز گذشته چه تمرینی انجام داده ام ویا چه عضله ایتحت فشار قرار گرفته است.به تعداد((تکرارها))و((ستها)) نیز توجهیندارم.گاهی اوقات با انجام یک ست در یک حرکت کاملا راضی میشومو گاهی با انجام 10 ست نیز سیراب نمیشوم.به طور مثال ئگاهی اوقات برای عضله زیر بغل تنها 7 ست در نظرمیگیرم گاهی و گاهی 70 ستتعداد ستها را هیچ گاه نمیشمارم بلکه تا هنگامی که حس کنم عضلاتم کاملا تحت فشار قرار نگرفته اند تمرین را ادامه میدهند.اما وزنه ها را طوری انتخاب میکنم که تعداد تکرار ها و ست ها بین6 الی 25 باشند.در حین تمرین معمولا از سیستمهای هرمی/هرمی معکوس وکنترل تمرکز استفاده میکنم.توجه داشته باشید که ویکتور یک بدنساز حرفه ای است و پس از8 تا 10 سال تمرین و مطالعه وشناخت نسبت به بدن خود چنین تمرینی اجرا میکند.   پنج تکنيک از دوريان يتس برای موفقيت در تمريناتتکنيک تکرارهای اجباری:در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.تکنيک تمرينی ستهای نزولی:برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه:در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی امدر اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد.   گذر از بن-بست با سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد شوارزنگرفلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات به-عنوان عکس-العمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض می-شوند، در اثر این انقباضات دچار آسیب-های میکروسکوپی می-شوند و ترمیم این آسیب-ها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر می-کنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق می-افتد.در حالی-که واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیب-های ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده می-کنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل می-کنند.سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش می-دهد و به همین دلیل عکس-العمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنه-ای که هنگام پائین آمدن می-توانید تحمل کنید بیش از مقداری است که می-توانید برخلاف جاذبه جابه-جا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده می-کردم، همین-طور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین می-کردیم.از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندون-ها و لیگامنت-ها ایده-آل هستند، که این می-تواند به اجتناب از آسیب-دیدگی-ها کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد می-کند چون از وزنه-های بیشتر حد از معمول استفاده می-کنید. این کوفتگی نشان-دهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیب-های میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش می-دهد.البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنه-ای را به-جای اولش باز می-گردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه می-دانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. به-جای این-که بگذارند وزنه با حالت سقوط به-جای اولش بازگردد. در این-جا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح داده-ام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها به-صورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن- این-که بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.● تکرارهای منفی کمکیبرای اجرای این-گونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنه-ای را که سنگین-تر از حد معمول انتخاب کرده-اید در بخش مثبت هر تکرار جابه-جا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش به-خصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا می-شوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا می-کردم، یار تمرینی-ام کمک می-کرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین می-بردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام می-دادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و به-محض این-که به-حدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.● تکرارهای منفی اجباریاین روش تمرینی فوق-العاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرین-زدگی و آسیب-دیدگی به-ندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا می-برید ولی وقتی وزنه را پائین می-آورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار می-آورد برای افزایش مقاومت ولی نه این-قدر قوی که باعث آسیب-دیدگیتان شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که این-قدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برایتان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روش-ها استفاده می-کردم و هر دو، راه-های خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنه-هائی سنگین-تر از آن-چه به-طور معمول استفاده می-کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر ۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا می-کنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک می-کند به این-که بتوانید به-زودی وزنه-های بیشتری را جابه-جا کنید و رشد عضلانی تازه-ای را تجربه کنید.فرزاد برهمندپور ( کارشناس تغذیه)   سیستم پر حجم آلمانیتاکنون سیستم-ها و شیوه-های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده-اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم-های جدید در مجلات مختلف هستیم. این-که کدام-یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می-تواند پیدا کند.تاکنون سیستم-ها و شیوه-های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده-اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستم-های جدید در مجلات مختلف هستیم. این-که کدام-یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می-تواند پیدا کند.شیوه تمرین هر ورزشکاری با دیگری متفاوت است و این مسئله در مورد بدنسازی بیشتر از هر رشته ورزشی دیگر صدق می-کند. در هر صورت کسی که می-خواهد مقداری عضله بسازد باید با خودش رو راست باشد و هدفش از تمرین و مقدار وقت و هزینه-ای را که می-خواهد مصرف این- کار کند را مشخص کند. هیچ سیستم تمرینی شاید به-تنهائی نتواند تمامی نیازهای یک ورزشکار را به-نحو مطلوب برآورده کند. اما با مقایسه آنها این امکان فراهم می-شود که هر بدنساز مؤثرترین روش را پیدا کرده و در نتیجه بتواند مناسب-ترین برنامه تمرینی را برای خود پیدا کند.این سیستم تمرین که ”سیستم ده ستی“ هم نامیده می-شود با توجه به خاستگاهش در کشور آلمان تحت عنوان سیستم پر حجم آلمانی معروف شده است.این سیستم تمرینی دارای حجم تمرینی بسیار بالا و براساس حرکات پایه بدنسازی بنا شده است. دقیق-تر بگوئیم ۱۰ ست برای هر حرکت که شوک جدیدی به بدن وارد می-کند و نتیجه آن وادار کردن عضلات به رشد است.● هدف و راه-کارهدف، کامل کردن ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر ست با یک وزنه ثابت است. برای این منظور وزنه-ای انتخاب کنید که بتوانید ۲۰ تکرار را با آن اجرا کنید. برای مبتدی-ها تقسیم-بندی زیر پیشنهاد می-شود:▪ روز اول: سینه و پشت▪ روز دوم: پا و شکم▪ روز سوم: استراحت▪ روز چهارم: سرشانه و بازو▪ روز پنجم: استراحتداشتن یک دفترچه تمرین برای ثبت ست-ها، تکرارها و استراحت-ها خالی از فایده نیست. فقط تکرارهائی که بدون تقلب اجرا شوند به حساب می-آیند.● استراحتبین ست-های معمولی حدود ۶۰ ثانیه و بین ---- ست-ها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. ورزشکاران معمولاً دوست دارند که زمان استراحت را غیرضروری طولانی کنند. برای رفع این مسئله بد نیست که یک ساعت مچی داشته باشید تا زمان را بهتر نگه دارید.● سرعت اجرای حرکتبرای حرکات طولانی-تر مانند اسکات بارفیکس، لیفت و یا پارالل ریتم ۴ ـ ۰ ـ ۲ پیشنهاد می-شود ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) صفر ثانیه توقف، ۴ ثانیه برای بخش منفی (پائین آوردن وزنه) برای حرکات کوچک-تر که کمتر طول می-کشند مثل جلوبازو و پشت-بازو ریتم ۳ ـ ۰ ـ ۲ بهتر است.● تعداد حرکاتبهتر است برای هر قسمت بدن فقط یک حرکت اجرا کنید. حرکات چند مفصلی مثل لیفت، اسکات، پرس سینه و بارفیکس انتخاب کنید چون این حرکات تعداد بیشتری از تارهای عضلانی را درگیر می-کنند. عضلات کوچک-تر و حمایت-کننده مثل ساق، جلوبازو و پشت-بازو را می-توانید در ۳ یا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار تمرین دهید.● دفعات تمرینبه علت شدت بالای تمرین پیشنهاد می-شود هر گروه عضلانی را هر ۵ روز یک بار تمرین دهید.● پیشرفت در تمرینهرگاه توانستید ۱۰ ست با ۱۰ تکرار با استراحت-های یکسان را اجرا کنید وزنه را به مقدار ۵% اضافه کنید. برای پیشرفته-ها روش ۱۰٭۶، ۱۰٭۵ و ۱۰٭۴ پیشنهاد می-شود به این ترتیب که: برای مثال جلسه اول تمرین سینه ۱۰ ست با ۶ تکرار انجام دهید و برای جلسه بعد تمرین سینه وزنه را ۵% زیاد کرده و ۱۰ ست با ۵ تکرار و برای روز سوم تمرین سینه ۱۰ ست با ۴ تکرار اجرا کنید ولی برای تمرین بعدی ۵% از وزنه کم کرده و سعی کنید حتی-الامکان ۶ تکرار را کامل کنید. این روش را می-توانید ۶ تا ۸ هفته ادامه دهید. بعد از آن توصیه می-شود که شدت تمرین را کم کنید چون فشار وارده به بدن بسیار بالاست.● سه نمونه برنامه تمرینی در این سیستم۱) برنامه شماره یک▪ روز اول: سینه و پشتـ پرس بالاسینه دمبل/ ۱۰٭۱۰ـ بارفیکس/ ۱۰٭۱۰ـ قفسه سینه دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳ـ زیربغل دمبل تک/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳▪ روز دوم: پا و شکمـ اسکات/ ۱۰٭۱۰ـ پشت پا خوابیده دستگاه/ ۱۰٭۱۰ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواهـ ساق/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳▪ روز سوم: بازو و سرشانهـ پشت-بازو سیمکش ایستاده/ ۱۰٭۱۰ـ جلوبازو هالتر/ ۱۰٭۱۰ـ نشر از جانب خمیده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳ـ نشر از جانب ایستاده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.● یک نمونه برنامه دیگر در این سیستم▪ روز اول: سینه و پشتـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰ـ زیربغل هالتر خم/ ۱۰٭۱۰▪ روز دوم: پا و سرشانهـ پرس پا/ ۱۰٭۱۰ـ سرشانه هالتر از جلو/ ۱۰٭۱۰ـ ساق/ ۱۵٭۳▪ روز سوم: بازو و شکمـ جلوبازو هالتر/ ۱۲٭۳پشت-بازو سیمکش ایستاده/ ۱۲٭۳ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواهـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.● نمونه برنامه شماره سه▪ روز اول سینه و جلوبازوـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰ـ جلوبازو دمبل ایستاده/ ۱۰٭۱۰ـ قفسه سینه دستگاه/ ۱۲ ـ ۸٭۳▪ روز دوم: پا و سرشانهـ اسکات/ ۱۰٭ ۱۰ـ سرشانه دمبل/ ۱۰٭۱۰ـ ساق/ ۲۰ ـ ۱۵٭۵ـ نشر از جانب/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳▪ روز سوم: پشت و پشت-بازوـ زیربغل سیمکش/ ۱۰٭۱۰ـ پشت-بازو خوابیده هالتر/ ۱۰٭۱۰ـ زیربغل دمبل تک- خم/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.● یادآوریطبیعتاً می-توانید تمرینات دیگری را جایگزین حرکات پیشنهادی کنید. اما توجه داشته باشید که برای سیستم ۱۰٭ ۱۰ از حرکات پایه و چندمفصلی استفاده کنید و برای عضلات کوچک-تر مثل جلوبازو و پشت-بازو ۵ ـ ۳ ست با ۱۲ ـ ۸ تکرار و برای ساق ۵ ـ ۳ ست با ۲۰ ـ ۱۵ تکرار به کار ببرید چون این عضلات اصطلاحاً عضلات کمکی هستند و پیشاپیش از طریق تمرینات چند مفصلی (۱۰٭۱۰) تحت فشار قرار گرفته-اند. البته می-توان سیستم ۱۰٭۱۰ را برای عضلات بازو هم اجرا کرد. اما این به سلیقه شما بستگی دارد و برای همه پیشنهاد نمی-شود.▪ ارزیابی سیستم ۱۰٭۱۰سعی کنید برای ۸ ـ ۶ هفته به این روش تمرین کنید و بعد ۲ تا ۳ هفته شدت تمرین را کاهش دهید. البته زمان ۸ ـ ۶ هفته برای مبتدیان خیلی توصیه نمی-شود چون حجم تمرین زیاد و فشار وارده به بدن زیاد است. پیشرفته-ها بهتر است که تمرینات را با تکرارهای کمتر اجرا کنند.مجله دانش ورزش   شوک جدید با سیستم 5-10-20شک نداشته باشید چنانکه سیستم های تمرینی در زمان مناسب مورد استفاده قرار بگیرند همسو با اهدافی که دنبال میکنید بسیار موثر خواهند بود. آنچه دستمایه بحث در این مقاله شده معرفی سیستمی تحت عنوان20-10-5 است که با آن وجوه مختلفی از عضلات را می توانید تمرین دهید.منبع : مجله ی فلکس مترجم : م. زرین نیاکدام بدن ساز را سراغ دارید که دوست نداشته باشد به بدنی قویتر بزرگتر و کات تر برسد؟ مشکل اینجاست که اکثر برنامه های تمرین فقط روی یکی از اهداف مذکور تمرکز دارند. یک روش تمرین غیر سنتی که به پروتکل 20-10-5 شناخته شده این امکان را فراهم میکند که همزمان روی 3هدف فوق کار شود .تکرار 5 که برای حرکت اول است برای افزایش قدرت مفید است برای افزایش قدرت مفید است تکرار 10که برای حرکت دوم توصیه میشود به رشد سایزی عضلات کمک میکند و تکرار 20که برای سومین حرکت تجویز میگردد روی استقامت عضلانی کار میکند و درصد چربی بدن را کاهش می بخشد. با ترکیب هر3 دامنه تکرار مذکور در یک جلسه تمرین سریع قادر خواهید بود که عضلات را از3بعد مختلف تمرین دهید و تقویت کنید. اینکه چطور برنامه تمرین خود را ارنج و تنظیم می کنید بسیار مهم است . در روش 20-10-5 حرکت اول را باید حرکتی چند مفصلی انتخاب کنید (که در مثال ما حرکت با د مبل انتخاب شده به این علت که کنترل د مبلها سخت تر است) و آنرا با5 تکرار سنگین اجرا کنید.برای روشن شدن مسئله یک نمونه از برنامه عضلات سینه ارائه شده است. لیستی هم از بهترین حرکات برای هر کدام از حرکات اول دوم و سوم ارائه شده که میتواند راهنمای خوبی برای شما در درک بهتر سیستم باشد. حرکت دوم در این سیستم بازهم حرکتی چند مفصلی است اما نسبت به حرکت اول زاویه ای متفاوت دارد و با تجهیزات دیگری اجرا میشود.چنانکه در حرکت نخست از د مبل استفاده کرده اید برای حرکت دوم سراغ هالتر یا دستگاه بروید. حرکت آخر نیاز به تکرار های زیاد دارد بنابراین بهترین گزینه های حرکتی برای حرکت سوم تک مفصلی ها هستند.حرکت سوم را نیز می توانید با د مبل اجرا کنید اما اگر حرکت با کابل یا دستگاه را انتخاب کنید فشاری دائم روی عضلات تان حفظ خواهد شد. اوقاتی که محدودیت زمانی جهت تمرین دارید این روش کمک زیادی به شما خواهد کرد و البته زمانی که میخواهید روی عضله ای دیر رشد فشاری مضاعف وارد کنید باز هم این روش به کارتان خواهد آمد.در هر حال اگر تصمیم گرفتید از روس 20-10-5 استفاده کنید باید حداقل 6هفته بدون وقفه آنرا دنبال کنید تا بتوانید نتایج آنرا شاهد شوید.گزینه های انتخابی حرکاتبرای آنکه انتخاب حرکات را به درستی انجام دهید مثالی در مورد عضلات سینه عنوان می کنیم تا موضوع به خوبی برایتان روشن شود.بهترین گزینه ها برای 5تکرارپرس سینه با د مبلپرس بالا سینه با د مبلپرس زیر سینه با د مبلبهترین گزینه ها برای 10تکرارپرس بالا سینه هالترپرس زیر سینه هالترپرس سینه هالترپرس سینه با دستگاه اسمیتپرس سینه با دستگاهبهترین گزینه ها برای 20تکرارقفسه با د مبل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)کراس اور (از بالا و پایین)قفسه با دستگاهقفسه با کابل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)نمونه تمرین سینه برای مبتدیحرکت تکرار ستپرس سینه با د مبل 5 3پرس بالا سینه 10 3کراس 20 3نمونه تمرین سینه برای پیشرفته هاحرکت تکرار ستپرس بالا سینه د مبل 5 5پرس زیر سینه با اسمیت 10 5قفسه سینه با کابل 20 5   سیستم ۵-۱۰-۲۰سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری-ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.● معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده آیا شما هم با پوشیدن لباس-های گل و گشاد سعی می-کنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن-های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه-های کم-عرض را با پوشیدن پیراهن-های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه-حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به-سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.● معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری می-دهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آن-ها فکر کنید. بلکه آن-ها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده-اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه-های اثبات است.● ائتلاف روش-ها سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری-ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.در سیستم تری-ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب می-کنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء می-کنید. بعد از آن-که هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری-ست کامل شده است یعنی به بیان ساده-تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری-ست انجام شده است. بعد از آن می-توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری-ست-های بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می-توان به موارد زیر اشاره کرد:۱) تنوع انتخاب ۳ حرکت تمرینی مختلف باعث می-شود گروه عضلانی مورد نظرتان از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار بگیرد و مقدار فیبرهای عضلانی درگیر در حرکات بیشتر شود. هر چه فیبرهای بیشتری به-کار گرفته شوند، فیبرهای بیشتری هم رشد می-کنند و عضلات هم بزرگ-تر خواهند شد. به-عنوان مثال برای عضلات سینه یک تری-ست خوب می-تواند ترکیب کردن حرکات پرس سینه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل و کراس-اور باشد که هر کدام از آن-ها روی یک قسمت از عضلات سینه تأکید خاصی دارند.۲) شدت: بدون توجه به این-که شاید در مورد تمرینات چیز زیادی ندانید، اما به-هر حال به-راحتی می-توانید متوجه شوید که اجراء تری-ست خیلی سخت-تر از ست-های عادی است، از همین بابت شدت تمرین هم بالاتر است.۳) صرفه-جوئی در زمان: با استفاده از تری-ست-ها شما می-توانید در مدت زمان کوتاهی یک برنامه تمرینی کامل را اجراء کنید این به خاطر استراحت-های به حداقل رسیده بین حرکات است.● رقص تکرارها در اکثر تری-ست-ها تعداد تکرارهای حرکات یکسان رعایت می-شود یا این-که معمولاً تکرارها را تا رسیدن به سوزش ادامه می-دهند. آیا این کافی است؟ تا حدودی بله. اما در این برنامه روشی جدید به-کار گرفته می-شود تا فوائد دیگری هم داشته باشد: ۵، ۱۰، ۲۰ تعداد تکرارهائی هستند که به ترتیب باید برای حرکات اول، دوم و سوم تری-ست خود اجراء کنید. حالا به ذکر یک مثال از این روش می-پردازیم تا بهتر متوجه شوید.۱) حرکت اول: پرس سینه با هالتردر این حرکت باید وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید تا تعداد تکرارها محدود به ۵ شوند. این-کار باعث افزایش یافتن سطح قدرت عضلات می-شود و حجم عضلانی را نیز در عضله هدف بیشتر می-کند.۲) حرکت دوم: پرس بالا سینه با دمبلاز وزنه-ای نسبتاً متوسط استفاده کنید که تعداد تکرارها را محدود به ۱۰ کند. این-کار باعث ساخته شدن سایز عضلانی با کیفیت می-شود.۳) حرکت سوم: کراس اوردر این حرکت وزنه را باید سبک انتخاب کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ تکرار اجراء کنید. این تکنیک (تکرارهای زیاد) به-واسطه افزایش دادن ترشح هورمون رشد و ایجاد کردن عروق خونی جدید در فیبرهای عضلانی به رشد عضلات کمک می-کند.● خون و آب اجراء تکرارهای زیاد نیاز به گلوکز بیشتری دارند. هر چه گلوکز بیشتری د بدن مصرف شود، اسید لاکتیک بیشتری هم مصرف خواهد شد و مقادیر بیشتر اسید لاکتیک با مقدار بیشتری از هورمون رشد ارتباط دارد و حتماً می-دانید که هورمون رشد هورمونی آنابولیک است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد.اجراء تکرارهای زیاد نیاز عضلات به خون سرشار از اکسیژن را افزایش می-دهد. از آنجائی-که افزایش دادن مقدار اکسیژن در خون (بعد از حد مشخصی) دشوار است، راه حل ساده این است که مقدار خونی که داخل عضلات جریان دارد را افزایش دهیم. بنابراین عروق خونی واقعاً رشد می-کنند و مسیرهای جدیدی در عضلات باز می-کنند.وجود عروق خونی بیشتر در عضلات یعنی هورمون-های بیشتر (مثل هورمون رشد، IGF-۱، تستوسترون) و هم-چنین مواد مغذی بیشتر (آمینواسیدها، گلوکز و چربی) که همگی برای افزایش سرشار از جریان خون می-شوند به-طوری-که حس می-کنید آن-ها را پر از آب کرده-اند و ظاهری ورم کرده و دم افتاده پیدا می-کنند. هر چه عروق خونی در عضلات بیشتر باشد، خون بیشتری در دسترس خواهد تا عضلات را پر کند و باعث بروز احساس دم افتادن بیشتری شود. این باعث افزایش مقدار سلول-های عضلانی می-شود.برای جمع-بندی باید گفت که روش ۵-۱۰-۲۰ نه تنها برای شوک دادن عضلات به رشد جدید کافی است بلکه خیلی موشکافانه و با دقت سوئیچ-های مختلفی را برای رشد عضلات در بدن فعال می-کند.این روش بسیار استرس-زا می-باشد و از همین جهت حتی خیلی از بدنسازان فصلی را نیز گوشمالی خوبی می-دهد، بنابراین برای یک گروه عضلانی در مدت زمانی کوتاه (حداکثر ۴ الی ۶ هفته) این روش را انتخاب کنید و پس از آن با شدتی عادی آن گروه عضلانی را تمرین دهید تا ریکاوری شده و رشد کند.همچنین می-توانید به شکلی تصادفی در برنامه-های تمرین خود از این روش برای هر کدام از گروه-های عضلانی بدن خود استفاده کنید تا از ثبات وضعیت رشد آن-ها جلوگیری کنید. از این روش فقط برای یک یا دو گروه عضلانی که دیر رشد هستند استفاده کنید اما به-شرطی که جلسات تمرین آن-ها در روزهائی مجزا از هم باشد.برای عضلات کوچک-تر بدن مثل بازوها و سرشانه-ها اجراء ۲ الی ۳ تری-ست با روش ۵-۱۰-۲۰ کافی است. برای عضلات سینه، زیربغل و پاها با ۳ تری-ست آغاز کنید و به مرور آن-ها را اضافه کنید. (اینجا منظور از ۳ تری ست همان ۳ ست از یک تری-ست است).بعضی متوجه شده-اند که ۴ ست از تری-ست بهتر جواب می-دهد در حالی-که برخی دیگر که سوزش و درد عضلانی را دوست دارند ممکن است از تعداد بیشتری لذت ببرند. برخلاف تری-ست-های عادی که آنجا حرکات را به-دلخواه و بدون هیچ دقت خاصی انتخاب می-کنید اینجا در روش ۵-۱۰-۲۰ باید انتخاب حرکات دقیق انجام شود. برای سادگی کار حرکات مناسب برای هر کدام از مراحل را معرفی می-کنیم.۱) حرکت اولاین حرکت باید خیلی سنگین باشد. دامنه تکرارها در آن ۵ است اما از ۳ هم نباید کمتر شود. به-هر حال این حرکت باید قدرتی و پایه-ای باشد. به-عنوان حرکات اول به ترتیب حرکات زیر پیشنهاد می-شد.▪ سینه: پرس سینه، پرس بالا سینهٔ، پرس زیر سینه با هالتر▪ سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (نشسته یا ایستاده)▪ زیربغل: زیربغل هالتر خم▪ جلو بازو: جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه▪ پشت بازو: پشت بازو با هالتر نشسته▪ پا: اسکوات یا پرس پا۲) حرکت دوماین حرکت اصلی برای رشد عضلات است که نباید بیشتر از ۱۰ تکرار و کمتر از ۸ تکرار اجراء شود. در این مرحله حرکتی پایه-ای مشابه حرکت اول لازم است اما به شرطی که دامنه حرکتی گسترده-تری داشته باشد یا در آن درگیری عضلات کمکی کمتر باشد. حرکات پیشنهادی برای حرکت دوم این-ها هستند:▪ سینه: پرس سینه با دمبل، پرس بالاسینه با دمبل، پرس زیر سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه▪ سرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با دستگاه▪ زیربغل: زیربغل دمبل خم، زیربغل قایقی، زیربغل با دستگاه، بارفیکس، زیربغل سیم-کش▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر یا جلوبازو با دمبل▪ پشت بازو: پرس سینه دست جمع یا پارالل▪ پا: پرس پا، لانج یا پله با دمبل۳) حرکت سومدر این حرکت تکرار زیاد هستند یعنی حداقل باید ۲۰ باشند. بهترین انتخاب حرکات تک-مفصلی هستند ترجیحاً با کابل یا دستگاه تا فشاری دائم روی عضلات اعمال شود. حرکات پیشنهادی عبارتند از:▪ سینه: انواع قفسه سینه با کابل، کراس اور یا قفسه سینه با دستگاه▪ سرشانه: نشر از جانب، نشر خم، نشر از جلو با کابل یا نشر با دستگاه▪ زیربغل: زیربغل سیم-کش با بازوهای صاف▪ جلوبازو: جلوبازو تمرکزی با کابل یا جلوبازو لاری با دستگاه▪ پشت بازو: پشت بازو ایستاده با کابل، پشت بازو با دستگاه▪ پا: جلوپا، پشت پا● نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات زیربغل یک ست از هر کدام از حرکات بدون استراحت اجراء کنید. یعنی یک ست زیربغل هالتر خم بروید سپس بلافاصله یک ست زیربغل سیم-کش اجراء کنید و بعد از آنهم فوراً یک ست زیربغل سیم کش با بازوهای صاف بروید. در پایان این ۳ ست می-توانید مثل ست-های عادی استراحت داشته باشید. این برنامه تری-ست را می-توانید ۳ الی ۴ نوبت تکرار کنید.▪ زیربغل حرکت/تکرار/ستزیربغل هالتر خم +/۵/۴-۳زیربغل سیم-کش +/۱۰/۴-۳زیربغل سیم-کش بازوها صاف/۲۰/۴-۳● نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات جلو بازو هر کدام از حرکات را یک ست اجراء کنید و استراحت در حدی باشد که به حرکت بعدی می-رسید. بعد از کامل شدن یک ست از هر کدام می-توانید استراحت عادی کنید. این تری-ست را می-توانید ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید.▪ جلو بازو حرکت/تکرار/ستجلو بازو با دمبل میز بالاسینه +/۵/۳-۲جلو بازو با هالتر +/۱۰/۳-۲جلو بازو لاری با دستگاه/۲۰/۳-۲● به-غیر از نان و آب گرچه این روش طراحی شده تا فشار خیلی زیادی روی عضلات اعمال کند، اما شما نیاز دارید که بعد از این تنبیه سخت آن-ها را با تأمین مواد غذائی حیاتی پاداش دهید. حتی یک رژیم خوب بدنسازی کافی نیست، بلکه شما نیاز به فراتر از آن دارید تا بتوانید عضلات خود را رشد دهید.با توجه به شدت فوق-العاده زیادی که این برنامه دارد، مصرف مکمل-های غذائی در کنار آن یک ضرورت به حساب می-آید. اول از همه شما نیاز به آمادگی پیدا کردن جهت اجراء تمرین دارید. در وعده قبل از تمرین ۱ الی ۲ گرم تایورین و سپس، ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی-گرم کافئین (یا یک فنجان قهوه) و ۳ گرم هم آرژنین دریافت کنید. این ترکیب کمک می-کند به حفظ قدرت جهت اجراء تری-ست-های نفس-گیری که معرفی شده-اند.در وعده بعد از تمرین ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey، ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۵ گرم هم کراتین مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک شایانی کرده باشید.۵ گرم گلوتامین هم اگر به وعده بعد از تمرین اضافه شود به ریکاوری بهتر و حفظ سلامت بدن کمک می-کند.مجله دانش ورزش   راه های غلبه بر (stop ) رشد عضلانیرياست محترم مغز دستور می فرمايند :عضلات برای افزايش قدرت نيازی به حجم ** بيش از حد } ندارند. مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد یا اصلا ندارد ... یا اصلا مخل آسایش فرد است !!!!!!باور نمیکنید ؟؟؟.استراتژی بالا معياری است که بر طبق آن هر 120 تا 180 دقيقه(2الی 3 ساعت) تمام سيستم های متابولیکی بدن توسط مغز باصطلاح اسکن ميشود که از مبالغه در روند آنابوليک ويا کاتابوليک جلوگيری بعمل آيد.همه ما با ديدن عضلات ما فوق تصور بعضی **** استارها شگفت زده می شويم اما کمتر کسی ممکن است اين سوال در ذهنش بوجود بيايد ، که با اين حجم عضله آيا زندگی راحت تر می شود يا سختتر ؟جواب کاملا واضح است . در واقع شايد با در صدی از رشد عضله بتوان در فعاليت های ورزشی موفق تر بود ولی از يک حد مشخص بيشتر، قضيه جنبه نمايشی پيدا میکند .(به همين دليل است که، اکثر بدنسازان در فيلم های جديد نقش کتک خور را ايفا می کنند ). پس نمی توان از جی کاتلر يا مارکوس رول انتظارداشت که با کیفیت يک دونده بدوند يا با توانائی يک صخره نورد از کوه بالا بروند .... چرا ؟چون با تمام آنهمه عضلات پيچ درپيچ و زيبا يک فاکتورکه همانا دستور فوق الذکر جناب مغز می باشد اشتباه است و تناسبی بين قد و وزن اين افراد ديده نمیشود.با يک قد 180 سانتی متری داشتن 135 کيلو گرم عضله خشک فقط می تواند جنبه نمايشی( بجز در موارد معدودی ) داشته باشد .(دوستان یادتان باشد من جک **** رو میگم اما خودمم ترکم !!! یعنی طرفدار بدنسازیم *** !!! اما خوب ، خودمم حالا که دارم پا تو سن میذارم ... حقیقت رو بهتر درک میکنم .)و صد البته انجام حرکات ورزشی سريع و ورزش هايی که بیش از 40-50% vo2max ( حجم حداکثر اکسيژن مصرفی ورزشکار ) انرژی مصرف می کنند .باعث می شود که بدن از گليکوژن عضلات بعنوان سوخت استفاده نموده و در نهايت در زمان نيازحاد به انرژی، بدون بحث، پروتئين عضلات شکسته می شود و تبديل به قند می شود. .چون مهمترين اصل برای مغز در خصوص بدن " اصل بقا " است و واقعا اگر زمانی قند شما از ميزان متعادل 110- 60 کمتر شود داشتن 50 سانتی متر بازو يا بيشتر هيچ کمکی نمی تواند به شما کند، فقط اين وزن فوق العاده شماست که اجازه نخواهد داد که به سادگی شما را به يک مرکز درمانی برسانند. به هر حال چه شما راضی باشيدياخير،م� �انيسم های حفاظتی مغز وظيفه خودش را انجام میدهد تا دستور فوق بدرستی انجام شود.اين به اين معناست که برای مغز رشد فوق العاده عضلات ارزش چندانی ندارد پس هر زمان که در هر يک از برنامه های خود( تمرين،تغذيه،� �کملهاو...) کوتاهی کنيد بهانه ای به دست مغز داده ايد که اين رشد به جرات بگويم غير منطقی عضلات را متوقف کند .حال چه کنيم تا زمانی که در روند رشدعضلانی( فاز آنابوليک ) هستيم مسايل حاشيه ای باعث نشود که در يک شوک متابوليکی(است رس -تمرين بيش ازحد- بيماريهای عفونی،وحتی استراحت تمرينی که مقداری به طول انجامد،که نوعی بهانه برای جلوگيری از روند فاز آنابوليک هستند) عضلات نازنينی که هزينه های گزاف و وقت بسياربرای آنها صرف کرده ايم فدا نشود و آن روند رو به رشد،که منظور ماست، بدون مخالفت مغز، ادامه داشته باشد .بهر حال امروزه پرورش اندام نيز با تمام خوبی و بدی هايش به شکل يک رشته ورزشی مجزا به فعاليت ادامه می دهد .ومن هم با تمام حقايق موجود ازعلاقمندان اين رشته هستم.1. مسايل روانی و فکری :اولين چيزی که در يک بحران روحی يا مشغله فکری برای شما اتفاق می افتد آزاد شدن کورتيزول ( هورمون کاتابوليک ) که در واقع جهت جلوگيری از استرس و بالا بردن قند خون ترشح می شود،می باشد. اين هورمون به سادگی مقادير زيادی از پروتئين عضلات را تجزيه کرده و به قند تبديل ميکند .البته سرکوب کردن اين هورمون توسط داروهای کورتونی(دگزام تازون) کاريست اشتباه در اشتباه. پس تا می توانيد از کنار بعضی از مسايل که ممکن است فکر شما را درگير کند بگذريد،که قضيه به اين موارد نينجامد. مثلا زمان رفتن به باشگاه از مسيری برويد که بعضی ها را نبينيد. مبايل خود را در باشگاه خاموش کنيد. حداقل در 8 تا 12 هفته ای که برای خود برنامه داريد ( به اصطلاح در دوره تمرين هستيد ) با مسايل اجتماعی محتاطانه تر و نسبت به بدن خود مسئولانه ترونسبت انجام تمرينات کمی خودخواهانه برخورد کنيد .2 .عادات تغذيه :شايد شما مدت هاست که فقط از يک نوع خاصی از منابع پروتئين و کربوهيدارت استفاده میکنيد . مثلا ( سينه مرغ + برنج ) يا سينه مرغ + سيب زمينی . همين الان کتابی برداريد که شامل انواع پروتئين ها و کربوهيدراتها باشد . بهرحال باور کنيد يانکنيد خواهيد ديد که پروتئين سرشار و مرغوبی به عنوان مثال: در کشک – سيرابی – ميگو و انواع ميوه ها وجود دارد که شما از وجود آنها غافل مانده ايد و براستی بعضی آنها چقدر با هزينه های کم قابل تهيه هستند .بايد توجه داشته باشيد که بعد از مدتی که شما از يک منبع پروتئينی خاص استفاده میکنيدوسيستم بدن به ان عادت میکندمقادير زيادی از آن جذب نمی شود (حداقل به حدی که نياز يک بدنساز است ) پس بحث سينه مرغ و سيب زمينی که امروزه بدن سازهای ايرانی تقريبا در ان حل شده اند، بايد بخشی از تغذيه باشد .3 . مکمل ها :آيا فقط به برچسب ها نگاه میکنيد . آيا از اصل بودن مکمل هائی که مصرف ميکنيد مطمئن هستيد . آيا مطمئن هستيد که بر اساس وزن خود ، باندازه کافی پروتئين مصرف ميکنيد؟آيا ميدانيدکه حتی مصرف پروتئين بيش از حد به سادگی از جذب آن ميکاهد./مغز مانند استادی است که اگر ابزار کار به شکل شلوغ و بدون نظم و بی رويه در اختيارش قرار دهيد به هيچ چيز دست نخواهد زد ( مکانيسمی که صد البته در پايان به نفع شماست).تازه اگر اين قضيه بهانه ای ديگر در اجرای دستور ابتدای مقاله نباشد.ومغز تصميم نگيرد که از طريق کاتابوليسم به جان عضله ها بيفتد.پس در مصرف مکمل ها هم نظم و روش های مناسب مثل سيستم الاکلنگی که در آن مصرف آمينو اسيدها و پودرهای کربوهيدرات به شکل منظم وهرمی کم و زياد ميشود را رعايت کنيد و سعی کنيد حتما آنها را از فروشگاه های معتبر تهيه کنيد.در اين موارد به برچسب ،بارکد،هالوگ� �ام،تاريخ انقضاء وکيوم وپلمپ توجه کافی داشته باشيد/.4 .تمرين :آيا از سيستم 4 تا 8 تا خسته نشده ايد ؟ آيا عضله stop کرده خود را از نظر طول و کارائی متابوليکی ارزيابی کرده ايد.به عضلات سرشانه آرنولد نگاه کنيد يا به جرات بگويم ساق های رونی کولمن . خود آرنولد سرشانه اش را" عضله سرکش " لقب داده بود و ساق های بی شکل رونی بزرگ در مقايسه با ساق های مهيب و پرهياهوی دوريان يتس حرفی برای گفتن ندارد . البته ما در مسايل داوری دخالت نمی کنيم ، فاکتورهای زيادی لازم است که دو بدن با يکديگر قياس شوند . اما در مقام عضله ساق اين يک حقيقت داشت که دوريان ساقهای بسيار تنومندی داشت .حال سوال اينجاست که چرا ؟الف) از نظر آناتومی :چسبندگی عضلات در تمام افراد از يک قانون کليشه ای خاص پيروی نمی کند اگر محل شروع چسبندگی ( origin ) تا محل پايان ( insertion ) کوتاه باشد به سختی ميتوان مرکز ثقل فشار را روی عضله متمرکز کرد (البته بسته به نوع و محل عضله فرق میکند) و اينکار نياز به سيستم های تمرينی پيشرفته دارد ( فقط برای رشد محدود نه برای قهرمانی )برنامه سرشانه زير را نگاه کنيد :پرس شانه هالتر از جلو 8 × 4 /12×1صليب 12×3ليفت کول 8×4اين برنامه فقط به يک بدن مزومورف که طول عضله اش کاملا متناسب باشد، آنهم در مراحل اولیه ،جواب خواهد داد.( بايد نوع متابوليسم شما قبلا مشخص شده باشد ). بدن های آندومورف يا ... که بعضا طول کوتاهی از عضله دارند به هيچ عنوان جوابی از اين برنامه نخواهند گرفت . برای عضلات کوتاه اين برنامه ميتواند راه گشا باشد :گرم کردنی×1(پيراميد)6-8-10-12[(سبک) 8+ (سنگبن) 8 ] drop set 16×2سه حرکت اول به شکل پيراميد است و با کاهش تکرار وزنه ها افزايش پيدا ميکند . اما اصل قضيه در حرکت پايانی است که بعد از جدا شدن عضله از استخوان و با وزنه های سبک صورت ميگيرد .دراينجا 3 اصل مهم استالف) تمرکز ( صد در صد )ب )ميزان وزنه که بايد کاهش يابد.ج) انجام صحيح حرکت در دامنه حرکت کامل (علی الخصوص در 2 حرکت آخر):حرکت را تا تکرار هشتم با يک وزنه خاصی ادامه داده بعد وزنه را کاهش داده و تا تکرار 16 يا بيشتر ادامه ميدهيم .اين روند را دوبار تکرار ميکنيم البته در مقام تمرين اين فقط يک راه است بايد سعی کنيد کارشناس بدن خود باشيد و راه های مختلف را امتحان کنيد. در ضمن اگر زمانی يک برنامه به شما جواب داد زياد خوشحال نشويد چون مسئوليت شما در قبال تغذيه مطلوب سنگين تر خواهد شد.ب. فيزيولوژیحال مسئله جالب تر اينجاست که وقتی با ان همه تحمل فشاروتلاش نفس گير ،عضله ما ساخته شد ( حداقل رشد کرد )به محض ورود به دوره seasonoff ( فصل استراحت ) اولين عضله ای که تار و مارميشود ،همان عضله سرکش است چرا ؟اين میتواند به اين دليل باشد که بنيان های سوخت و ساز در عضلات ميتوکندری ها هستند . اگر عضله شما از تعداد ميتوکندری کمتری برخوردار باشد)عضله سرکش) مطمئنا روند انابوليسم به دلخواه شما نبوده و به سادگی اين عضلات سرکش شما تحليل می روند . به اين ترتيب اگر شما يک آندومورف هستيد با داشتن يک عضله سرشانه با طول کوتاه و با بنيان های سوخت وساز ( ميتوکندری ) کم تعدادبايد به سرشانه های کوين لورون نگاه کنيد و فقط لذت ببريد . چون اين قانون ژنتيک است که اين محدوديت را ايجاد ميکند و شما خوشبختانه يا متاسفانه هرگز به چنین عضلاتی دست نخواهيد يافت.پس واقع بين باشد و متناسب با توانائيهای خود و آگاهانه تمرين کنيد که به يک تناسب معقول برسيد و با اين پيشنهادات ازتحليل رفتن سريع و بی رحمانه ان جلوگيری کنيد.چون مغز هر چيز را بفهمد اين را نميفهمد که شما هزينه تغذيه را از کجا آورده ايد.در جائی خوانده بودم که يکی از باصطلاح قهرمانان فتوا داده بود که اگر کسی بتواند دو برابر وزن خود را پرس سرشانه انجام دهد نديده به شما ميگويم که عضلات سرشانه اش مثل توپ بسکتبال است . اميدوارم اين حرفها باعث نشود که بيش از حد توانائی خود تمرين کرده و باعث آسيب ديدگی های جبران ناپذير شويد . درستر حروف بالا اين است عضلات سرشانه ای که از هر لحاظ کامل ( آناتومی و متابوليسم ) ميتواند به اندازه يک توپ بسکتبال رشد کند و آنگاه شخص با يک تغيير در روند برنامه شايد که بتواند دو برابر وزن خود را پرس کند .5 خواب:آيا خوب و کامل استراحت ميکنيد؟اگر 8 ساعت ميخوابيد،از 3 صبح تا 11 صبح است يا از 11 شب تا 7 صبح ،آيا موقع خواب در تاريکی هستيد يا تمام چراغ ها روشن هستند .قبل از خواب باندازه کافی پروتئين می خوريد يا نه ؟ درست اينست قبل از خواب پروتئين کافی ( ترجيحاً مايع) مصرف کرده و درست در ساعات تاريک شب و در يک قسمت تاريک و در آرامش بخوابيد واگرشنيده ايد که هورمون رشد در خواب ترشح می شود اين را به آن اضافه کنيد : يکی از فاکتورهای موثر در افزايش ترشح هورمون رشد " تاريکی " است .حتی اگر جای استراحت و خواب شما خوب نباشد . حتی اگر در جای پرسروصدا بخوابيد مشکل ساز ميشود . آيا تا بحال دقت کرده ايد که از 10 دقيقه خواب لذت ساعت ها خواب را ميبريد و در مقابل با يک خواب 12 ساعته هرگز خستگی شما برطرف نميشود؟ آن به اين دليل است که شما خودتان خوابيد اما مغز بيدار است .برای محيط نم دار و بد بو ويا پر از سروصد،وپرخور� � شبانه، او مجبور است برای هدايت سيستم های شنوائی / بويائی/ گوارشی / و ... بيدار باشد . حتی اگر جای خواب شما خراب باشد بايد از طريق عملکرد غيرارادی بعضی از عضلات بدن اين معضل را حل کنند .بله مغز بيدار يعنی خواب بيهوده ، پس موارد زير را رعايت کنيد :ü به موقع بخوابيد.ü کافی بخوابيد 12 – 8 ساعت بر اساس وزن.ü در يک جای مناسب و راحت بخوابيد.ü محل شما بايد کاملا تاريک وساکت باشد.ü قبل از خواب پروتئين کافی بخوريد.ü دستگاه گوارش پر و لبريز نباشد .6 عادت های بد :اينهمه زحمت، هزينه و تلاش، دست آخر تمام تقصیرها به گردن مربی میافتد ؟ که برنامه اش غلط بوده – آيا حرف مربی غلط است و کشيدن سيگار و خوردن ***** درست است؟دقت کنيد حداقل در خصوص يک بدنساز هرچيزی که بتواند سوخت وساز بدن را دست خوش تغيير کند نوعی دشمن عضله محسوب می شود. آيا از سيگار يا ***** استفاده میکنيد؟آيا شبها دير ميخوابيد – آيا شبها پرخوری می کنيد ؟آيا بيش ازحد ****ء **** ميشويد ؟عادت های بد را کنار بگذاريد .همه موارد بالا میتوانند به نحوی در مقابل رشد شما قد علم کنند.اينها همان بهانه هايي است که مغز برای مبارزه با معضلات انها از پروتئين عضلات سود می جويد .بياد دارم که يکی از استادانم در دانشگاه ميگفت : ورزشکاران را دوست دارم چون مجبور هستند به " پرهيزکار " بودن خو کنند . و به رنج کشيدن عادت کنند چون اگر چنين نباشد رشد نخواهند کرد و درست به همين دليل است که ورزشکاران درجه 1 از نوعی احترام غيرمستقيم اجتماعی برخوردار هستند. چون رنجها و سختی هاست که بدن را پرداخته، و روح را صيقل ميدهد و واژه "اخلاق ورزشی" متولد میشود .7 باشگاه :سالها پيش يادم هست که در يکی از باشگاههای شهر .... تمرين ميکردم، مدتی بود که در يک stop رشد به سر ميبردم . شايد بسياری از مواردی که در بالا ذکر شد را امتحان کردم ولی جالب است بدانید هيچ کدام از موارد بالا به من جواب نداد دست آخر مسئله ای که تصادفی پيش آمده بود راه حل مشکل من شد .باشگاه ما مدتی برای ( update ) شدن تعطيل شد و من برای مدتی به يک باشگاه ديگر رفتم درست يک هفته بعد ..... بله درست است، بدنم شروع به رشد کرده بود که اين پله ترقی حدود 4 تا 5 ماه طول کشيد تا به stop بعدی رسيدم .8) نوع بار(وزنه):با چه وسيله ای عضله سرکش خود را تمرين می دهيد ؟ وزنه آزاد؟دستگاه کشش کابلی ؟زنجيری؟و يا حتی فنر؟تعجب نکنيد البته رفلکس بدن به هر يک از موارد فوق می تواند متفاوت باشد.قهرمانان زيادی را ديده ام که در تعريف از بعضی حرکات مبالغه ميکنند حرکاتی مانند :اسکات ، يا جلو بازو با هالتر يا سرشانه با هالتر از پشت و. . . در حالیکه اين می تواند نسبت به هر بدنی متفاوت باشد وقتی که آرنولد از جلو بازو هالتر ايستاده لذت می برد ، بدليل پتانسيلی است که در اناتومی (طول و چسبندگی مناسب) و فيژيولوژی (تعداد فراوان ميتوکندری و...) خوب برای او فراهم کرده است ولی فلکس ويلر هميشه حرکات با دستگاه کشش را برای بازوهايش مناسب می دانست . شيوه لابرادا ،تمرين تا از پا افتادن بود،در حاليکه مايک منتزر گفته بود :فقط يکبار اگر به اوج انقباض برسيد کافيست ، بقيه اش بيگاری است.اين در حالی است که گوستاو بادل تازه از راه رسيده چنين ميگفت : وزنه سنگين در عين حال پر تکرار ،يعنی تمرين تا حد مرگ... بله و اين چيزی است که به عقل خيلی ها احمقانه می آمدو همه ديدند که در چند سال اخير او چه طوفانی بپا کرد .می بينيد چقدر نظريات و نتيجه گيريها متفاوت است ؟تجربه شخصی بنده نيز بعد از 15 سال تمرين مثلا بر روی عضلات سرشانه ام چيزی بود که در خارج از محيط شلوغ و پرهياهوی باشگاه جايی ساکت ، بدون موزيک ، ودر گوشه خانه با يک فنر کششی ساده وتکرارهای 50 تايي به وقوع پيوست من که تمام دستگاهها و وزنه ها وروشها را نظير: پيراميد،آر تی پی، هِوی ديوتی ،دراپ ست،سيکلهای قبل از خستگی،و انواع **** ست و جاین ست را تجربه کرده بودم اين به نظرم مسخره می آمد، اما سانتيمتر چيز ديگری ميگفت .شما هم اگر می خواهيد عاقلانه تلاش کرده باشيد روشهای مختلف را امتحان کنيد .9 رژيم :يک چيز مهم فراموشم شد: شايد بدن شما احتياج به رژيم 60% داشته باشد . که در ان از تمرينات هوازی زياد و وزنه های سبک استفاده ميکنيد .بهر حال تجربه ثابت کرده که ورزشکاران رژيم به رژيم بهتر شده اند و بعد درپايان هر رژيم احساس بهتری نسبت به عضلات خود دارند ولی آنهايي که ميروند تا به قول خودشان اول (گنده )کنند و برگردند عقب میمانند.10 . یک راه آخرین :باشگاه را رها کنيد ( البته تا مدتی ) و برای تنوع به ورزشهای مفرحی مثل شنا يا اسب سواری یا هر ورزشی علاقه دارید بهره بجوئيد.شايد موثر باشد .دوباره تکرار ميکنم از نظرمغز مهمترین اصل بقاست و حجم زیاد عضلات ارزش کمی دارد . اين شما هستيد که بايد مکانيسم های حفاظتی مغز رابه نفع فرايند رشد،تعديل کنيد . اگر 90 کيلو گرم عضله خشک داريد بايد کاملا مراقبتر و پرهيزکارتراز ديگران باشيد مکانيسم های حفاظتی در کمين نشسته اند بايد آنها را راضی نگه داريد، والا بابت اين همه وقت و هزينه به خانواده خود بدهکار خواهيد بود .اگر اين کارها را انجام دهيد رياست محترم مغز دستور میفرمايند:شايسته است جهت رشد عضلانی اقدامات لازم وفق مقررات معمول گردد.   سیستم غریزیسيستم غريزي مهمترين سيستم تمريني است. به همين دليل نيز مي توان آن را سيستم پايه ناميد.شما می توانید بگویید که چه روشی برای لدنتان موٍثرتر است . در واقع تمام بدنسازان باید قابلیت تنظیم برنامه . گروه های تمرین و ست ها و تکرارهای موثر و مفید روی خود را داشته باشند . در صورتیکه چنین نباشد . آنها هرگز نمی توانند به پتانسیل کامل حود دست پیدا کنند . هر فردی به گونه ای منحصر به فرد به رژیم ها و تمرینات مختلف پاسخ می دهد . با به دست آوردن تجربه ، به طور غریزیخواهید فهمید که چگونه تمرین کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید . به خاطر داشته باشید که شما متفاوت از سایرین هستید و باید طوری تمرین کنید که این واقعیت را منعکس کنید .دكتر فرانكو كلمبو (قهرمان دو ال مسابقات مستر المپيا) معتقد است:كسي كه مي خواهد بدنسازي موفق باشد ، بايد بدن خود و نيازهاي اصلي آن را كاملاً بشناسد. براي دستيابي به اين شناخت بايد سيستمهاي مختلف تمريني و روشهايگوناگون تغذيه را تجربه كرد و از ميان آنها بهترین و مناسبترين روش را انتخاب نماید .البته تجربه كردن سيستمهاي مختلف تمريني و روشهاي گوناگون تغذيه به منظور يافتن مناسبترين آنها نياز به مدت زماني بين 20 تا 30 سال دارد. پس بهترين روش استفاده ازسيستم غريزي است . داشتن شناخت كافي و آگاهي كامل نسبت به سيستم باعث مي شود شما زمان كوتاهي را صرف يافتن بهترين سيستم تمريني و روش تغذيه خود كنيد. بهطوري كه پس از گذشت 6 ماه تا يك سال به نيازهاي اصلي بدن خود به منظور افزايش حجم عضلاني آن پي مي بريد .   ویدر سیستمسیستم ویدر حدود نیم قرن است که در عالم بدنسازی مورد استفاده قرار می-گیرد و در طول این سال-ها به سمتی رشد کرده است که با به-کارگیری ایده-های تمرینی نو و کارا اساس خود را استوارتر سازد. در یک تعریف صرف نمی-توان اسم ”سیستم“ را روی آن نهاد و بهتر است که از آن به-عنوان یک راهنما برای کمک به توسعه و پیشرفت تمرینی هر فرد و متکی بر قدرت ریکاوری، تجربه، اهداف، میزان قدرت و ضعف-های مختص به شخص نام برد.سیستم ویدر با همان راهنمای تمرینی به-صورت یکسری روش-های تمرینی و با نام-های خاصی در طول این سال-ها توسط جو و پدر انتخاب گردیده و به همین دلیل به-نام اصول تمیرنی ویدر شناخته شده است. در واقع در بین اصل تمرینی که ویدر در بسط و گسترش آنها نقش مهمی داشته تمرینی یک بخش عضلانی (تک عضله) در یک جلسه تمرینی یکی از بیشترین تأثیرها را در دنیای بدنسازی به همراه داشته است.سیستم-های تمرین اسپلیت (Split)، اسپلیت دوبل و تریپل اسپلیت به-عنوان شناخته-ترین سیستم-های تمرینی هستند که جو و پدر در اعتلاء و معرفی آنها به علم بدنسازی نقش منحصر به فردی داشته است.● اصول تمرینی ویدر را می-توان به-صورت کلان به سه قسمت دسته-بندی کرد:۱. اصولی که از آنها می-توان برای طراحی سیکل-های تمرینی کمک گرفت.۲. اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می-نمایند.۳. اصولی که کمک می-کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجراء کرد.تشخیص و تمیز دادن این روش-های تمرینی چه در مجموع و چه به-صورت جداگانه کار آسانی می-باشد و تنها کافی است که به چهار اصلی که در پاراگراف بعدی آورده شده است پایبند بمانید. در واقع هر یک به تنهائی کار انجام نمی-دهند و وقتی به آنها در مجموع و به-صورت راهنمائی که چه وقت و چه طور آنها را به-کار گرفت نگاه می-کنید آن زمان است که به-طور مسلم می-توان بهترین نتیجه را از آن به-دست آورد.● به-طور کل از تمرینات این-طور استنباط می-شود که فرد می-داند:۱. به رشد عضلانی دست خواهد یافت.۲. به-صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت.۳. تمرینات با وزنه مؤثرترین روش برای دستیابی به موارد ۱ و ۲ در قیاس با مثلاً دوچرخه-سواری به-عنوان تمرین می-باشد.▪ نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را می-توان به-صورت مؤثر و پربازده از یک ارگانیسم به-کار برد.▪ هر یک از روش-های لیست-شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف نمود می-یابد. بنابراین می-بایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این روش-ها استفاده کرد.▪ در مجموع لیست روش-های تمرینی منعطف می-باشد. در توضیحی که برای هر یک از روش-ها آورده شده دستورالعمل-ه ای آمده که به فرد کمک می-کند تا تشیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات به-کار بندد.در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده-اند که یکی از این سه اصل در هر سه دسته-بندی وجود دارد که اصل تمرینی ذاتی می-باشد. به-طور ساده می-توان گفت: از تجربه تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ-دهی بدن-تان به تمرین برای طراحی و اجراء یک برنامه تمرینی استفاده کنید.این مسئله می-بایست در طراحی سیکل-های تمرینی، روزهای تمرینی و به-طور واضح-تر دقیقه به دقیقه تمرین اجراء گردد.● اصولی که از آنها می-توان برای طراحی سیکل-های تمرین کمک گرفت.۱. اصل سیکل-بندی تمریناتبخش-بندی سال تمرینی به سیکل-ها افزایش قدرت، افزایش حجم و یا آماده-سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب-دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری.۲. اصل تمرینی سیستم اسپلیتتفکیک برنامه-های تمرینی به تمرین مربوط به بالاتنه و پائین-تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می-گردد.۳. اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپلعضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص می-باشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز می-دهند. هنگامی-که به-طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد می-سازید. می-بایست به-طور مرتب نوع حرکت، ست-ها، تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نماید.۴. اصل افزایش تدریجی وزنهپایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت-تر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود.۵. اصل تمرینی هالستیک (Holistic)هر یک از سلول-های عضلانی به-صورت جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ می-دهند. بنابرین به-کارگیری انواع تکرارها، ست-ها، شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آنها خواهد شد.۶. اصل تمرینی بهترین-هاترکیب تکنیک-های تمرینی حجمی، قدرتی و با تفکیکی که به-صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته می-شود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت می-گردد.۷. اصل تمرینی ذاتی (درونی)در نهایت تمام بدنسازان به-صورت ذاتی به این توانائی دست می-یابند که چگونه بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی، سیکل-ها، سطح شدت تمرین، تعداد تکرارها و ست-ها را برای خود برگزینند.● اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک می-نمایند۱. اصل تمرینات ست سیستم: اجراء یک ست تمرینی برای هر یک از گروه-های عضلانی یک روش قدیمی محسوب می-گردد. در صورتی-که ست سیستم بر اجراء چند ست از هر حرکت جهت به-کارگیری ماکزیمم استرس تأکید می-نماید.۲. اصل تمرینی ****ست: اجراء حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین برای مثال جلوبازو و پشت-بازو۳. اصل تمرینی ست-های ترکیبیاجراء دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالاسینه۴. اصلی تمرینی تری-ستاجراء سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم-کش دست-باز + روینگ.۵. اصلی تمرینی ست-های مرکب:اجراء ۴ تا ۶ حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه جلوبازو با هالتر + جلوبازو با دمبل + جلوبازو لاری + جلوبازو تمرکزی۶. اصل تمرینی ست-های متناوب و یا گیج-کنندهقرار دادن ۱۰ ست از حرکات خسته-کننده-� �ی همچون ساعد، شکم و ساق در بین ست-های تمرینی عضلانی همچون پا و یا سینه.۷. اصل تمرینی رست-پاز (Rest-Pause)انتخاب وزنه-ای حدود ۸۵ تا ۹۰ درصد یک تکرار حداکثر و اجراء آن برای ۲ تا ۳ تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت ۳ تا ۵ ثانیه-ای اجراء ۲ تا ۳ تکرار دیگر و دوباره استراحت و باز اجراء ۲ تا ۳ تکرار و انجام این-کار برای ۳ تا ۴ بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست-پاژ اطلاق می-شود. استراحت کوتاه-مدت در بین ست-های سیستم تمرینی رست-پاز به عضلات فرصت کافی می-دهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه-ای سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه-جا کنند.۸. اصل تمرینی اولویت-بندی عضلانی:در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف-تر را در ابتدای جلسه تمرین کنید و به-دلیل بالا بودن سطح- انرژی و سرحال-تر بودن به-طور متناوب به تمرین عضلات بزرگتر اولویت بدهید.۹. اصل تمرینی پیش-خستگیدر این روش تمرینی به-صورت ****ست ابتدا یک حرکت تک-عضله-ای و پا همان تفکیکی را اجراء کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجراء می-کنید. برای مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجراء این سیستم تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آنها می-باشد.۱۰. اصل تمرینی هرمیدر این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریباً سبک و با تکرار بالا شروع کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته می-شود. که به-طور معمول پس از ۳ تا ۴ ست می-بایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر ۵ تا ۶ تکرار را بتوان با آن اجراء کرد.۱۱. اصل تمرینی ست-های کم-کردنی (نزولی)در این روش با یک وزنه تقریباً سنگین شروع کرده و پس از اجراء حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان ۲۰ درصد از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجراء نموده و به همین منوال ۲ تا ۳ بار دیگر ادامه می-دهید.۱۲. اصل تمرینی ست-های گیج-کننده (متناوب)در این شیوه از تمرین در استراحت بین ست-های اصلی برنامه تمرینی مثلاً حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد، ساق و شکم را اجراء می-کنید.۱۳. اصل تمرینی ذاتی (درونی)در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست می-یابند و بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی سیکل تمرینی، شدت تمرینی، تکرارها و ست-ها را برای خود برمی-گزینند.● اصولی که کمک می-کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجراء کرد .۱. اصل تمرینی تفکیک عضلانی: تمام عضلات به-صورت متعادل-کننده ، تشریک مساعی، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به-هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضله-ای تحت تمرین به-عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک می-نمایند.۲. اصل تمرینی کیفیت: کاهش تدریجی استراحت مابین ست-ها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده شود اساس این اصل را تشکیل می-دهد.۳. اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن)برای این-کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخش-های دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده می-شود. از تکنیک تقلب یا همان ضربه- زدن می-بایست تنها در ۲ تا ۳ تکرار آخر ست و صرفاً جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد.۴. اصل تمرینی فشار ممتدبا حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می-توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند.۵. اصل تمرینی تکرارهای کمکیدر این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به فرد تمرین-کننده کمک می-کند تا ۳ تا ۴ تکرار دیگر را نیز اجراء کند.۶. اصل تمرینی فلاشینگاجراء ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ تمرین برای گروه عضلانی دیگر۷. اصل تمرینی تکرارهای یک-چهارم یا همان تکرارهای سوزشیدر این تکنیک با انجام چند تکرار اضافی در آخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود (تقریباً ۶ تا ۱۰ سانت بسته به نوع حرک) می-توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت.۸. اصل تمرینی تکرارهای نیمهبه-دلیل تغییر اهرم-بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه- به-صورت مقطعی و گذرا در صورتی-که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد. یک روش مؤثر جهت به حداکثررسانی استرس عضلانی خواهد بود.۹. اصل تمرینی تکرارهای منفیتکنیک تکرار منفی (نگاتیو) به این دلیل که در بخش پائین آوردن وزنه عضلات قدرت تحمل ۳۰ تا ۴۰ درصد وزنه-ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن وزنه دارا می-باشند این امکان را فراهم می-سازد که سلول-های عضلانی بیشتری تحریک شوند.۱۰. اصل تمرینی انقباض نهائینگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهائی عضله باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین می-گردد ضمن اینکه یکی از راه-های شکل-دهی بهتر عضلانی نیز محسوب می-گردد.۱۱. اصل تمرینی تکرارهای سرعتیاجراء عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری-کنند ه از آسیب-دیدگی یکی از تکنیک-های مؤثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی می-باشد که به-سختی قابل دستیابی و تحریک هستند.۱۲. اصل تمرینی ایزومتریکبه-کارگیری شیوه-هائی همچون فیگورگیری، انقباض ایزومتریک عضله به-صورت عمدی برای حداکثر زمان ۶ تا ۱۰ ثانیه به تعداد مجموع حدود ۳۰ تا ۴۰ انقباض در موقعیت-ها و زوایای مختلف یکی از تکنیک-های مؤثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب می-گردد.۱۳. اصل تمرینی ذاتی (درونی)در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست می-یابند که بهترین رژیم غذائی، برنامه تمرینی، سیکل تمرینی شدت تمرینی، تکرارها و ست-ها را برای خود برمی-گزینند.مجله دانش ورزش   آخرین تکرار آیا برای رشد می-بایست تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد؟Click the image to open in full size.تمرین تا خستگی نهائی عضله یکی از روش-های تمرینی است که در بدنسازی بیش از آن تکریم شده است.با وجود این-که عموماً بدنسازان طرز اول نسل-های گذشته از این مفهوم اجتناب می-کردند، اما ستارگان امروز بدنسازی ست-های پس از ست-های کم-کردنیشان را تا خستگی نهائی ادامه می-دهند.به نظر می-رسد این فلسفه تنها مختص به بدنسازی است. در ورزش-های قدرتی دیگر هم-چون وزنه-برداری، پاورلیفتینگ ورزشکاران بدون اجرای تکرارهای تا خستگی نهائی عضله بو حجم و قدرت عضلانی قابل توجهی دست می-یابند. حداقل نه به آن شکلی که بدنسازها آن را تعریف می-کنند و تئوری که به منظور توجیه خستگی- نهائی عضله به-عنوان هدف نهائی ارائه می-دهند. بیائید به آن هنوز به شکل یک تئوری بنگریم.اگر قصد دارید به بهترین بدنساز مبدل شوید لزومی ندارد که سرتون را پائین انداخته و دنبال بقیه راه بیفتید و هر کاری که آنها انجام می-دهند هم شما انجام دهید وظیفه شما این است که خودتان در مورد بدن خودتان فکر کنید و هر کاری را با دلیل انجام دهید. دوریان یتس صرفاً با خواندن کورکورانه مجله ماسل اند فیتنس به بدن امروزی-اش دست نیافته است.چرا باید تا خستگی نهائی عضله تمرین کرد و اجرای چه تعداد ست تا خستگی نهائی عضله بهترین تأثیر را دارد. جایگاه اصول تمرینی هم-چون تکرارهای کمکی، منفی، نیمه، ****ست، ست-های کم-کردنی کجا است؟اگر قصد پی بردن به آن را دارید پس ادامه مطلب را بخوانید.● شروع پارادایمآرتر جونز (مخترع دستگاه-های نایتلوس) بیشترین تلاش را در جهت مشهور ساختن پارادیم تمرین تا خستگی نهائی عضله انجام داد. استدلال جونز بر این بود که بدنسازها بیش از اندازه حرکت و ست اجرا می-کنند. او تأکید داشت که می-توان به نتایج درخور توجه تنها با اجرای یک ست از یک حرکت دست یافت و ادامه دادن آن تا خستگی نهائی عضله دست یافت. طوفان آرتر همه را به جنب-وجوش وا داشت. هزاران نفر دنباله-رو سیستم تمرینی یک ست تا خستگی نهائی عضله شدند. اکثر افراد مبتدی تا خستگی نهائی عضله به منظور سنجش میزان پیشرفتشان تمرین می-کردند.رویکرد تمرین تا خستگی نهائی عضله با فلسفه تمرینی (nopain nogain) که در آن زمان استیلای بالائی داشت هم-خوانی داشت. متأسفانه تلاش مداوم برای رسیدن به خستگی نهائی عضله به تحکیم فرم ضعیف اجرای حرکت کمک می-کرد و نهایتاً منجر به ناتوانی فیزیکی و فکری شد.● فرم و هدف در تمرینیک شیوه تمرینی چه کاری باید انجام دهد؟دو اصل مهم از انجام تمرین عبارتند از:۱) همه چیز کارائی دارد.۲) هیچ-چیز برای درازمدت کارآمد نیست.بدنسازان مبتدی به شرطی-که آسیب ندیده باشند تقریباً با اجرای هر شیوه-ای تمرینی می-توانند به رشد عضلانی دست یابند. از آن-جائی که اکثر افراد تمرینشان را با یک روال تکراری اجرا می-کنند و به-ندرت نوع حرکات، ترتیب اجرای حرکات، زمان استراحت و حجم و شدت تمرینیشان را تغییر می-دهند حداقل به-صورت موقتی شروع به رشد می-کنند. هیچ برنامه تمرینی کامل نیست. چون-که:۱) هر شخص با شخص دیگر فرق دارد (دو نفر را نمی-توانید پیدا کنید که به یک برنامه دقیقاً یک جواب را بدهند)۲) بدن در نهایت با هر برنامه تمرینی وقف پیدا خواهد کرد و زمانی که این شرایط حاصل شود ایست عضلانی حاصل می-شود.▪ کلام آخر: تمام شیوه-های تمرینی، ابزارهای ارزشمندی هستند که در صورتی-که در زمان مناسب و با میزان مشخص به کار گرفته شوند بسیار کارآمد خواهند بود.مشکل اشخاص هستند که اعلام می-دارند برنامه-شان بهترین برنامه تمام دوران است. معنای دقیق تمرین تا خستگی نهائی عضلانی چیست؟ آیا به معنای خستگی نهائی عضله در بخش همگرائی حرکت (برای مثال بخش منفی حرکت پرس سینه) است؟پس تکلیف تکرارهای نیمه، کمکی چیست؟ که خستگی نهائی عضله در بخش واگرائی آن است.مفهوم ناتوانی در کنترل وزنه در مسیر پائین رفتن در مدت زمان ۴ ثانیه، ۲ ثانیه چیست؟ نداشتن توانائی تکمیل یک تکرار دیگر فرم صحیح آن؟ (فرم صحیح اجرای حرکت کدام است؟) عدم توانائی در حفظ ریتم صحیح حرکتی؟خستگی آنی عضله در ست-های کم کردنی و یا هر دستگاه بدنسازی دیگر که می-شود نیروی معادل صفر در هر سرعتی از حرکت دستگاه را به آن وارد کرد. در ارتباط با تکرارهای تقلبی (ضربه-ای) چه-طور؟جان کلام این است: خستگی نهائی عضله و اثرات آن را می-توان به چند طریق تعریف کرد. ریسک و مزیت آن به-صورت واضح بستگی به این دارد که از آن-چه می-خواهید و یا این-که می-خواهید از آن چه-طور استفاده کنید برای مقصود ما، تمرین تا خستگی نهائی عضله به منزله اجرای یک ست تا جائی است که دیگر ادامه تکرار در بخش همگرائی آن (بخش منفی حرکت) با یک مقاومت مشخص در مقابل وزنه و بدون کمک گرفتن مسیر نباشد از آن-جا که تکمیل تعداد تکرارها، به نشانه خروجی تمرین محسوب می-شود اما هنوز بر پایه تفکرات فردی است برای تکرار آخر، این-که برای تکمیل آخرین تکرار تمام تلاشتان را به کار بسته باشید و نهایت تمرکز را به کار گرفته باشید. تماماً مؤلفه-های فردی هستند که به آسانی نمی-توان آنها را ارزیابی کرد.● فُرم خوبداشتن فرم صحیح حرکتی بدون شک بااهمیت است. اما فرم صحیح حرکتی چیست؟ آیا فرم صحیح حرکتی برای شما و حریف تمرینیتان عیناً شبیه به هم است؟ و آیا در ست آخر هم مثل ست اول است؟مهارت در اجرای حرکت (تکنیک حرکتی) شامل مؤلفه-های بیومکانیکی در هر حرکت می-شود. بدنسازها می-بایست به-صورت مرتب هدفشان را بر روی تغییر بر روی ریتم اجرای تکرارها و دامنه-های حرکتی به منظور فائق آمدن بر ایست عضلانی و قدرت به کار ببندید. یکی از موارد دیگر قربانی نکردن کنترل کامل بر روی وزنه آن هم به منظور اجرای یک تکرار بیشتر می-باشد.● شدتشدت تمرین مثل قلب آن در بدنسازی است. با این وجود متخصصان ورزشی و بدنسازها تعابیر متفاوتی از آن دارند. در علم ورزش شدت درصدی از ماکزیمم توانائی برای هر پارامتر فیزیولوژیکی محسوب می-شود. از بُعد قدرت، شدت درصدی از یک تکرار با وزنه حداکثر است. از بُعد ایروبیکی شدت درصدی از حداکثر اکسیژن دریافتی است. با این تعاریف اگر ورزشکار قادر باشد با وزنه-ای ۴۰۰ پوندی در حرکت پرس پا یک تکرار حداکثر را اجرا کند پس اجرای یک تکرار با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی (که حدوداً ۵/۸۷ درصد یک تکرار حداکثر) به مراتب با شدت تراز اجرای تکرار با وزنه-ای ۳۰۰ پوندی (حدوداً می-شود ۷۵ درصد یک تکرار حداکثر) و بدون در نظر گرفتن تعداد تکرارها و یا این-که در چه نقطه-ای مانده به خستگی نهائی عضله ست به پایان رسیده خواهد بود. ما در این-جا شدت را به وسیله میزان وزنه- بر روی میله هالتر می-سنجیم.تعریف بدنسازها از شدت تمرین، مقدار تلاشی است که به کار بسته شده یا همان تلاش کاربردی است به همین جهت اجرای حرکت پرس پا با وزنه-ای ۳۰۰ پوندی در صورتی-که تلاش بیشتری به کار گرفته شده باشد می-تواند با شدت بیشتری نسبت به اجرای همان حرکت با وزنه-ای ۳۵۰ پوندی باشد.یک چنین تعریفی می-تواند ذهنی و شخصی باشد چون که میزان تلاش کاربردی چیزی است که تنها خود شخص از آن مطلع است.● آیا رسیدن به خستگی نهائی عضله هدف نهائیتان است؟برای بدنسازها هدف از تمرین، رشد عضلانی است. شیوه-های مورد استفاده به منظور برآورده کردن این مقصود توسط یکسری اصول متنوع تمرینی دیکته شده است. با وجود این-که خستگی و گاهاً خستگی نهائی عضلانی محصولات ثانویه اجنتاب اجتناب-ناپذی ر این شیوه-ها به حساب می-آیند. در نظر گرفتن خستگی و یا خستگی نهائی عضله به-عنوان هدف اصلی از تمرین (آن-طور که خیلی از بدنسازها تصور می-کنند) نه-تنها ضروری نیست بلکه تا حدودی نتیجه معکوس نیز در بردارد. از نشانه-های یک تمرین موفقیت-آمیز، انسجام بلند مدت و پیشرفت می-باشد. به منظور انسجام داشتن، روند پیشرفت می-بایست تدریجی باشد. بهترین رویکرد برای کسب موفقیت در درازمدت افزایش وزنه در مقادیر کم در فواصل معین می-باشد. یعنی افزای یک کیلوگرم و یا حتی نیم کیلوگرم به وزنه قبلیتان حتی با وجود نرسیدن به خستگی نهائی عضلانی است. بدن نه-تنها خیلی آسان-تر به افزایش وزنه در مقادیر کم تطبیق پیدا می-کند بلکه روند بازسازی عضلانی سریع-تر صورت می-گیرد و بدین ترتیب به فرد در تحکیم انسجام تمرینی و داشتن یک دید مثبت و قرار رگفتن در شرایط موفقیت و نه ناتوانی کمک شایانی می-کند. به-صورت مطلق شمار کمی از اصول تمرینی خوب یا بد هستند و نکته مهم در مورد آنها نحوه به کار بستن آنها است. اجرای تعداد محدودی ست برای کل بدن و اجرای هر کدام از آنها تا خستگی نهائی عضلانی (یا همان شیوه یک ست تا خستگی نهائی عضله) به دلایل زیر مشکل-ساز خواهد بود.۱) ناکافی بودن حجم تمرین برای رشد عضلات مشخصبررسی-های زیادی ثابت کرده که تغییرات متابولیکی مرتبط با هایپرتروفی عضلانی در بهترین حالت زمانی حاصل می-شود که حجم تمرین بالا باشد (یعنی اجرای ست-ها و تکرارهای بیشتر) بهترین موفقیت در تطبیق عصبی و افزایش قدرت نیز از طریق شدت تمرینی بیشتر حاصل می-شود. بخشی از تأثیر رشد ممکن است به دلیل افزایش سطح هورمون-های آنابولیکی باشد که از اجرای تمرین با سیستم چند ست در قیاس با تمرین با سیستم یک ست باشد. البته خیلی زود به حدی خواهید رسید که چه مدت می-توانید به پیشرفت در شدت تمرین دست یابید. پس از ۹ تا ۱۰ سال تمرین به نقطه نزدیک به ماکزیمم وزنه تمرینیتان خواهید رسید. عبور از این نقطه با افزایش شدت تمرین (افزایش مقدار وزنه) تقریباً برایتان غیرممکن خواهد شد. در صورتی-که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست-ها و تکرارها) برای مدت-زمان بیشتری قابل دست-یابی است. اطلاعات- به-دست آمده از برنامه-های قدرتی و عضله-سازی کشورهای بلوک شرق سابق حکایت از تأثیر بیشتر افزایش حجم تمرین نه-تنها از همان بدو امر بلکه در تمام عمر ورزشی فرد به منظور به حداقل-رسانی آسیب-دیدگی و ذهنی از یک-سو حداکثررسانی رشد در بلند مدت دارد.۲) افزایش ریسک آسیب-دیدگی- های تمرینی حاد و مزمنپُل- وارد (PED) هشدار می-دهد که تمرین تا خستگی نهائی عضله به-خصوص (پامپ ست-ها) یا همان ست-هائی که سریعاً پمپ خون در عضله را به حداکثر می-رسانند می-توانند منجر به ischemic rperfusion شود که یک نوع آسیب-دیدگی بافت-های مغزی است که به دلیل نرسیدن خون کافی به مغز بروز می-کند و می-تواند موجب صدمات از طریق رادیکال-های آزاد به سلول DNA و غشاء سلولی گردد.انجمن بین-المللی دانش ورزش اعلام می-دارد که اکثر آسیب-دیدگی بافت نرم زمانی حاصل می-شود که خستگی نهائی عضله به تکرار خاتمه می-دهد. یعنی هنگامی که وزنه روی میله هالتر فراتر از توانائی عضله برای بلند کردن آن است. اگر میزان خستگی خیلی شدید باشد عضلات متعادل-کننده و مشارکت-کننده (که معمولاً سریع-تر از عضلات اصلی خسته می-شوند) بیش از حد خسته می-شوند تا بتوانند به تداوم حفظ فرم صحیح اجازه بدهند.یکی از وظایف مهم حریف تمرینی هوشیاری کامل و پیشگیری از بروز یک چنین آسیب-دیدگی -ه ائی است.۳) افزایش ریسک تمرین-زدگیلوئی سیمسون پاورلیفترنام ی می-گوید اجرای ست تا خستگی نهائی عضله دارای تأثیر منفی بر روی سیستم اعصاب مرکزی است و ریکاوری را به تعویق می-اندازد. هرچند ممکن است بدنسازان تراز اول تأثیر تمرین-زدگی را به وسیله استفاده از داروهای آنابولیکی تخفیف بدهند. اما پیشگیری از تمرین-زدگی در میان عموم بدنسازهای طبیعی از اهمیت به-سزائی برخوردار است.۴) ناتوانی پی-درپی در بلند کردن وزنه منجر به پائین آوردن آستانه تحریک تاندون-های Golgi می-شودبلند کردن موفقیت-آمیز یک وزنه سنگین-تر از وزنه معمولی افزایش آستانه تحریک تاندون-های Golgi را در پی خواهد داشت. در صورت ناتوانی در بلند کردن آن وزنه نتیجه عکس در برخواهد داشت.از دیدگاه بدنسازی هر چه بیشتر در بلند کردن یک وزنه ناکام بمانید به همان نسبت احتمال ناکامی دوباره در بلند کردن آن قوت می-یابد.● آیا یک ست واقعاً کافی است؟استدلال شمار زیادی از طرفداران تمرین با سیستم یک ست تا خستگی نهائی عضله بر این است که همین مقدار تمرین به منظور به-کارگیری حداکثر رشته-های عصبی کافی است.گو این-که احتمال صحت این قضیه نیز هست (با وجودی که هنوز اطلاعات دال بر حمایت از این ادعا به-دست نیامده) این رویکرد فرض را بر این داشته که به-کارگیری از رشته-های عصبی به منظور خستگی آنها برای یک-بار کافی است. که یک پیش-نیاز برای تطبیق هایپرتروفی به شمار می-آید. خستگی زودگذر یک موضوع است و دست-یابی به خستگی کافی به منظور واداشتن تمرینی به منظور تحریک عضلات به رشد مناسب باشد. در صورتی-که افراد با سابقه ورزشی بیشتر به تحریک عضلانی با حجم بالاتری که از طریق اجرای چندین ست حاصل می-شود نیاز دارند. هایپرتروفی بافت-های زنده از طریق وارد کردن استرس تا حد محدودیت آنها انجام شدنی نیست. در صورتی-که با به کار بستن یک استرسی که کمی فراتر از استرسی که به-طور معمول با آن سروکار دارد. هایپرتروفی برآورده خواهد شد. برای مثال استخوان-های اسکلتی در صورتی دچار هایپرتروفی (افزایش حجم سلولی) می-شوند که فشار معادل یک-دهم فشاری که منجر به شکستگی آنها می شود .
برچسب‌ها: انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و نهم تیر 1391ساعت 22:42  توسط farzad.z  | 

انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی1

برنامه ورزشی کماندوهای نیروی دریایی ایالات متحده

برنامه ورزشی کماندوهای نیروی دریایی ایالات متحده 

چه کسانی باید برای انجام وظایفشان در اوج آمادگی بدنی باشند؟ چه کسانی باید برای اجرای ماموریتهایشان، تمام عضلاتشان را بکار گیرند؟

 

صحبت از بدنسازان حرفه ای نیست؛ منظور من، نخبه ترین نیروهای جنگنده ایالات متحده، یعنی کماندوهای نیروی دریایی است. این مردان شجاع، نه نگران ظاهر بدنشان در مقابل داوران بدنسازی، بلکه دلواپس نظر مقامات مافوقشان هستند.

 

دلیل موفقیت فوق العاده این افراد، زندگی با اندیشه بهره گیری از حداکثر توانایی در هر عملیاتی است. اما این مردان، چگونه در چنان زمان کوتاهی، که تمرین اولیه نامیده می شود، به آمادگی می رسند؟

 

سالها طول می کشد تا تمرینات بدنسازی نتیجه دهند، و پس از نمایان شدن نتایج هم برخی بدنسازان هنوز احساس رضایت نمی کنند. کماندوهای نیروی دریایی ایالات متحده، که برای اجرای انواع عملیات نظامی در دریا، هوا و زمین تربیت می شوند، روشی تمرینی متفاوتی دارند، و بجای تناسب اندام و مصرف انواع هورمونها، بر قدرت و استقامت تمرکز دارند. در این مقاله، یکی از برنامه های تمرینات ورزشی آنها را شرح داده ام.

 

این برنامه، 9 هفته طول می کشد. در این مدت، استقامت بدنیتان به اوجی غیر قابل تصور می رسد. با اینحال، همچون سایر آموزشهای دوره کماندویی نیروی دریایی، این برنامه، بدن را خرد می کند، و فقط آنهایی که روحیه ای قوی دارند، تا پایان کار دوام می آورند و در نهایت مردانی قوی می شوند.

 

9 هفته اول:

 

هفته 1

  • دویدن: 2 مایل (3200 متر)، با ریتم 8:30 (هر مایل 8 دقیقه و 30 ثانیه)، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 4 ست 15 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 4 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 3 ست 3 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 15 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

هفته 2

  • دویدن: 2 مایل، با ریتم 8:30، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 5 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 5 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 3 ست 3 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 15 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

هفته 3

  • دویدن: ندارد
  • شنا: 5 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 5 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 3 ست 4 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا:20 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

هفته 4

  • دویدن: 3 مایل، با ریتم 8:30، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 5 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 5 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 3 ست 4 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 20 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

هفته های 5 و 6

  • دویدن: 2، 3، 4، و 2 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 6 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 6 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 2 ست 8 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 25 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

هفته های 7 و 8

  • دویدن: 4، 4، 5، و 3 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 2 ست 10 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 30 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

هفته 9

  • دویدن: 4، 4، 5، و 3 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 3 ست 10 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 35 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

9 هفته دوم:

 

هفته های 1 و 2

  • دویدن: 3، 5، 4، 5، و 2 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
  • شنا: 6 ست 30 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 6 ست 35 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 3 ست 10 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • پارالل، 3 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 35 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

هفته های 3 و 4

  • دویدن: 4، 5، 6، 4، و 3 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
  • شنا: 10 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 10 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 4 ست 10 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • پارالل: 10 ست 15 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 45 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

هفته 5

  • دویدن: 5، 5، 6، 4، و 4 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
  • شنا: 15 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 15 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 4 ست 12 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • پارالل: 15 ست 15 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 60 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

از هفته 6 به بعد

  • دویدن: 5، 6، 6، 6، و 4 مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
  • شنا: 20 ست 20 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • دراز نشست: 20 ست 25 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • بارفیکس: 5 ست 12 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • پارالل: 20 ست 15 تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
  • شنا: 75 دقیقه بدون استراحت، 4 تا 5 روز در هفته

خاتمه

 

همانطور که ملاحظه فرمودید، این برنامه استقامت و قدرت بدنی را افزایش می دهد. روزهای استراحت آن هم، هر چند کم، اما بطور مرتب بین جلسات تمرین قرار دارند. از اینرو، مواد غذایی کافی و آب مورد نیاز بدن باید بخوبی تامین شود.

 

شکی نیست، که این برنامه نتیجه می دهد – همانطور که روی هزاران کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده نتیجه داده است – با اینحال، موفقیت در آن نیازمند پشتکار و اراده است. این تمرینات، ساده هستند و نیازی به هیچگونه وسیله یا دستگاه پیچیده ای ندارند.

 

کسی چه می داند، شاید بعد از آنکه چربیهایتان را سوزاندید و عضلاتتان حجیم شدند، بخواهید به جمع کماندوهای نیروی دریایی بپیوندید

 

سیستم ترکیبی Deceiver

سیستم ترکیبی Deceiver

نکته1 : به مدت 2 هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.

نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.

نکته 3 : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير ميباشد که شخص ميتواند طی يک برنامه نامنظم تمرينی برای يک عضله حالاتی را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمرينی ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلی و آمادگی که در تمرين قبلی دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمرينی که به آن داده می شود غافلگير می گردد در اين سيستم می توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد  ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز  ، پيش خستگی ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشی ، %80  و.........استفاده نمود.

نکته 4: قائده کلی در اين تمرين این است که در جلسه اول يکسری تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء می نمائيم ودر جلسه بعدی ، تمرينات کاملا" سبک و تمرکزی می شود و در جلسه سوم مجددا" تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه می دهیم  :   

برنامه هفتگی

 

ميزان وزنه

 تمرين

1

شنبه

جلوران ، جلو بازو

2

يکشنبه

سينه+سر شانه

3

دوشنبه

جلو بازو +زير بغل +کول  

4

سه شنبه

سينه+سر شانه

5

چهارشنبه

زير بغل+پشت بازو+ساق 

6

پنج شنبه

سينه+سرشانه 

     

1- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.

2- هفته سوم وچهارم شش روز در هفته تمرين شود.

3- هفته پنجم وششم مجددا"5 روز در هفته تمرين شود.

نکته 1- فشار روی عضله سينه : طبق جدول زير

« ابتدای هفته فشار سنگين » « وسط هفته يعنی روز تمرين وسط ، فشار کم » «آخر هفته يعنی روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »

نکته 2- تمام عضلات يکبار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوری

نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراری کم انجام شود مانند : « تمرينات 2 تا نهايت 3 ست با تکرار بين 8 و12 تکرار »

نکته 4- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی

نکته 5- حرکات می بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.

نکته 6 – کليه تمرينات در اين سيستم می بايد بصورت کاملا" تمرکزی ( نه کند ) وکاملا" صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل می بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معنی که حرکات رفت طی يک شماره وبا کنترل وحرکات برگشت طی 2 شماره و کاملا" تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )

نکته 7- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .

نکته8- تکنيکهای تمرينی در سيستمهای مختلف:

 

1-پيراميد(هرمی ناقص )

 

ميزان وزنه

شدت تمرين

تکرار فرضی

1

سبک

65%

15

2

کمی سنگين

75%

10

3

سنگين

85%

8

4

سنگين ترين ست

95%

7- 5

5

سنگين ( مانند ست3 )

85%

8

6

کمی سنگين ( مانندست2 )

75%

12- 10

 

 

2-پيش خستگی

 

ميزان وزنه

شدت تمرين

تکرار فرضی

1

سبک

50%

21

2

سنگين

75% الی 85%

10

3

سنگینتر

85% الی 90%

8

4

سنگين ترين ست

90% الی 95%

6- 4

5

تکرار ست 3

85%

6- 4

 

 

3-لاين معکوس

دقيقا"عکس تمرينات افزايشی زیر .

 

4-تمرينات افزايشی

 

ميزان وزنه

شدت تمرين

تکرار فرضی

1

بر اساس تست 80%

75%

بر اساس تست 80%

2

بر اساس تست 80%

80%

بر اساس تست 80%

3

بر اساس تست 80%

90%

3 الی 4 حرکت کمتر از تست

4

بر اساس تست 80%

95%

بر اساس تست 80%

5

بر اساس تست 80%

95%

بر اساس تست 80%

 

عضله در هر هفته يکبار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار يادآوری تحت تنش قرار می گيرد.

نکته  9-  بهترين انتخاب در انجام کليه تمرينات اين سيستم می تواندسيستم pre-acsuast و يا مشابه سيستم پيش خستگی و تمرکزی ميباشد و کليه حرکات ميبايد در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.

نکته10-  کليه تمرينات بدنسازی خود را در هنگام اجرای تمرينات  Deceiver در مدت زمان 42الی 46 دقيقه می بايد به پايان برسانيد . در رسيدن به تايم تمرينی مطلوب کوشا باشيد .

 

8 اشتباه مخرب پرس سینه

8 اشتباه مخرب پرس سینه

خلاصه: پرس سینه، یک حرکت پایه، برای پرورش قدرت بالاتنه است. من، در این مقاله، هشت اشتباه متداول ورزشکاران، و پیشنهادهایی برای پیشرفت در این حرکت ارائه کرده ام. در پایان، یک برنامه تمرینی هم بعنوان جایزه برایتان نوشته ام.

 

 

آیا می دانید، اغلب مشتاقان بدنسازی، به اندازه وزن خودشان هم پرس سینه نمی زنند؟ چه رسد به غیر بدنسازان!

 

اگر بیش از وزن بدنتان پرس سینه می زنید، که شایسته تشویق هستید. درصورتی هم که هنوز از این مرز نگذشته اید، بکمک این هشت روشی که در ادامه فراخواهید گرفت، بزودی تشویق همگان را خواهید شنید.

 

اهمیت پرس سینه

 

خوب، حرف حساب پرس سینه چیست؟ چرا این حرکت افسانه ای، برای ساختن بدنی جالب توجه، اینقدر مهم است؟

 

 

پرس سینه هالتر – دست نیمه

 

کسانیکه پرس سینه را صرفا نمایش غرور می دانند، واقعا اشتباه می کنند. درباره هیچ حرکتی به اندازه پرس سینه صحبت نمی شود. با اینحال، وقتی فکرش را می کنید، چندان عجیب نیست. پرس سینه، یک حرکت پایه، برای پرورش قدرت بالاتنه است.

 

با این حرکت، نه تنها عضلات سینه، بلکه عضلات سرشانه قدامی، پشت بازو، و حتی زیربغل هم بکار می افتند. اگر برای ساختن سینه ای گرد و کامل، که قدرتی متناسب هم داشته باشد، فقط بتوان یک حرکت انتخاب کرد، انتخاب پرس سینه، تصمیمی عاقلانه است. با هیچ حرکت دیگری نمی توان بالاتنه را به این اندازه پرورش داد.

 

من، طی دوران مربی گری، صدها نفر را دیده ام، که برای رکورد 300 پوند (136 کیلوگرم) پرس سینه تلاش می کردند. اغلب افراد، مرتکب اشتباهاتی مشابه می شوند، اما با پرهیز از آنها، بسادگی می توان شاهد فوران قدرت و رشد عضلانی شد.

 

اشتباه اول: کمش هم زیاد است

 

بزرگترین اشتباه افراد، "علاقه" زیادی است، که منجر به تمرین بیش از حد می شود. بشر، وقتی نتایج مطلوب خود را نمی گیرد، به اقتضای طبیعت و به حکم عقل سلیمش، بیشتر تلاش می کند.

 

آخرین باری که پیشرفت بدنی خود من متوقف شده بود، یک هفته تمرین نکردم، و هفته بعد، با قدرتی مضاعف به باشگاه برگشتم. مواظب نشانه های تمرین بیش از حد، از قبیل کاهش انگیزه، اختلال در خواب و تغذیه، و البته عدم پیشرفت باشید.

 

اشتباه دوم: برنامه های تمام بدن

 

برنامه ای بنویسید، که در آن به تک تک عضلات درگیر در پرس سینه توجه لازم شده باشد. بیاد داشته باشید، که پرس سینه، فقط با عضله سینه انجام نمی شود. برای حداکثر زمان بهبود و بازسازی، باید هر عضله را، با برنامه ای مطلوب، فقط یک بار در هفته تمرین دهید.

 

اگر هنوز هم فکر می کنید، که باید هفته ای دو یا سه بار پرس سینه بروید، اشتباه اول را بخوانید. حداکثر 4 روز تمرین در هفته، روزی 45 دقیقه کفایت می کند.

 

اشتباه سوم: عدم اعتماد بنفس

 

امیدوارم نیازی به ترغیب نداشته باشید، اما در اینجا، با عرض پوزش، چند لحظه ای نقش آنتونی رابینز را بازی می کنم.

 

آنتونی رابینز کیست؟

آنتونی رابینز (متولد 29 فوریه 1960، در گلندورای کالیفرنیا) یک معلم زندگی، سخنران مشوق، و نویسنده آمریکایی است. رابینز، کتابهای متعددی، از جمله "قدرت بیکران"، و "بیداری غول درون"، نوشته است. مشهورترین برنامه اش، نوار "قدرت شخصی 2" است. سایر برنامه هایش شامل "برتری اراده" و "درسهایی برای استادی" می شوند.

رابینز، مربی بسیاری از رهبران و چهره های سرشناس جهان، از جمله چند تن از روسای جمهور ایالات متحده، میخاییل گورباچف، پرنسس دیانا و ... بوده است. او در کاخ سفید، هم برای پرزیدنت جرج بوش پدر، و هم بیل کلینتون جلسه آموزشی برگزار کرده است. وی را در کنار مرشدانی چون وین دایر، لوییز هی، و دیپاک چوپرا یکی از برجسته ترین پیشگامان عصر جدید می دانند.

 

ضمیر ناخودآگاه شما، هر چه را بگویید، باور می کند، بنابراین به خودتان لطف کنید و آنرا با افکار مثبت برنامه ریزی نمایید. هر بار که کسی در باشگاه از من تقاضای کمک می کند، و قبل از بلند کردن وزنه جملاتی مثل "فکر نمی کنم بتونم زیاد برم"، یا "اینقدر وزنه رو نمی تونم ولی سعیمو می کنم" را بر زبان می آورد، دنیا بر سرم خراب می شود.

 

اعتماد بنفس داشته باشید، و به خود تلقین کنید که موفق می شوید. تلاش، بخشی از شکست است. اگر از شکست بترسید، از تلاش کردن هم اجتناب خواهید کرد.

 

تلاش، بخشی از شکست است

 

اشتباه چهارم: فرم نامناسب

 

اکنون قدری به مکانیک حرکت بپردازیم. پس از اجرای برخی از این روشها، باید بتوانید حداقل 25 پوند (بیش از 10 کیلوگرم) به وزنه پرس سینه اضافه کنید.

  • دستهایتان را کمی بازتر بگیرید. هرچه دستهایتان بازتر باشند، هالتر مسافت کمتری طی می کند. بنابراین، منطقی بنظر می رسد که دست تا حد ممکن باز باشد. اگر تا بحال دستهایتان را جمع می گرفته اید، عادت به ابن حالت جدید، کمی طول می کشد، ولی تا چند هفته دیگر شاهد تفاوت قابل توجهی خواهید بود. برای تعیین فاصله دو دست، حالت شنای معمولی بگیرید، و سپس دستهایتان را حدود 3 اینچ (کمتر از 10 سانتیمتر) بازتر کنید.

 

پرس سینه هالتر دست باز

  • کتفهایتان را جمع کنید. روش دیگر کاهش دامنه حرکت هالتر، جمع کردن استخوانهای کتف است. سعی کنید که در طول حرکت، کتفهایتان را جمع نگه دارید. بدین ترتیب، سطح اتکای بیشتری برای پرس کردن خواهید داشت.
  • پاهایتان را روی زمین بگذارید و از پاشنه هایتان نیرو بگیرید. وقتی ورزشکاری زیر وزنه پاهایش را تکان می دهد، و کبود می شود، حتما تعادل ندارد، و این بی تعادلی منتهی به زدن وزنه کمتری می شود. پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید تا نیروی بیشتری به هالتر وارد کنید.

پاهایتان را بر زمین بگذارید!

  • کمرتان را خم کنید. باسن، استخوانهای کتف، و سر، همیشه باید در تماس با نیمکت باشند، اما انحناء دادن به کمر مانعی ندارد. درصورتیکه این کار برایتان غیرعادی باشد، می توانید یک تکه ابر زیر کمرتان بگذارید. بسیاری از ورزشکاران علت این روش را از من می پرسند. علت، باز هم، کاهش دامنه حرکت هالتر است.

آیا این شیوه وزنه زدن، تقلب است؟ خیر، حرکتی کاملا عادی است. در پایان، اگر بخواهید یک تمرین انحصاری سینه هم انجام دهید، می توانید دستگاه پک دک (قفسه دستگاه) را انتخاب کنید. یادگیری بکاربردن عضلاتی غیر از عضله سینه در حرکت پرس سینه، به بلند کردن وزنه سنگینتر کمک می کند. درصورتیکه دو روز بعد، زیربغل، سینه، سرشانه، و پشت بازوهایتان دچار کوفتگی بودند، تعجبی نکنید.

 

 

پک دک

 

اشتباه پنجم: گرم کردن بیش از حد

 

اشتباه نکنید! گرم کردن مناسب، قطعا ضروری است. با اینحال، چند وزنه خیلی سبک، تعدادی شنا، و کشش، برای گرم کردن سینه کفایت می کند. نباید پیش از شروع ست های اصلی تمرین، عضلاتتان را خسته کنید.

 

اغلب ورزشکاران در تمام ست ها وزنه سنگین می زنند، و بعد از عدم توانایی در ست آخر تعجب می کنند. با ست های سبکتر، نیرویتان برای وزنه های سنگین و یک ست قدرتمند پایانی، حفظ می شود.

 

اشتباه ششم: بی توجهی به پشت

 

عضلات قوی زیربغل، در مرحله منفی (پایین آوردن هالتر) پرس سینه، اهمیتی زیاد دارند. هنگام پایین آوردن هالتر، پشت، نقطه اتکای وزنه است. به همین دلیل، تمرین زیربغل، بسیار مهم است و نباید سرسری گرفته شود.

 

برای تقویت عضلات پشت (زیربغل)، تی-بار، و هالتر خم را امتحان کنید. بدین ترتیب، خواهید دید که این دو حرکت، دقیقا حرکت عکس پرس سینه هستند.

 

 

زیربغل هالتر خم

 

اشتباه هفتم: نداشتن هدف مشخص

 

خوب، پس می خواهید رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید. این جمله اشکال دارد. اشکال آن، ابهام زیاد است. خواهش می کنم قلم و کاغذ بردارید. هدفتان را، با حروف درشت، روی چهار برگ جداگانه کاغذ بنویسید.

 

"من می خواهم تا تاریخ ... ، ... کیلوگرم پرس سینه بزنم."

 

همین کار ساده نوشتن هدف، شما را به تحقق هدفتان، نزدیکتر می کند.

 

به این ترتیب، هدفتان، ملموس می شود، و احتمال رسیدن به آن افزایش می یابد. سپس، این چهار برگه کاغذ را به یخچال، داشبورد خودرو، مانیتور کامپیوتر، و آینه اتاقتان بچسبانید، تا دائما بیاد هدفتان باشید.

 

اشتباه هشتم: عدم تنوع

 

بدن انسان، سیستمی شگفت انگیز است. این سیستم، قابلیت انطباق با، و عادت به شرایط تحمیلی را دارد. جلوگیری از تکراری شدن شرایط، ترکیب حرکات، و تنوع بخشیدن به برنامه ها، پاسخ مثبت بدن را تضمین می کند.

 

هرگاه احساس کردید، که پیشرفت مطلوبتان کند، یا متوقف شده است، فورا برنامه تمرینتان را تغییر دهید. در صورتی، که مثل من،علاوه بر زیبایی سینه، به قدرت هم اهمیت می دهید، حتما هر ست را، بین هشت تا دوازده تکرار انجام می دهید.

 

چند هفته ای ست های پرس سینه را، به شش تا هشت تکرار تقلیل دهید. اگر قبلا این شیوه را امتحان نکرده باشید، از واکنش بدنتان متعجب خواهید شد.

 

اگر بتوانید از اشتباهات یاد شده اجتناب نمایید، و آنقدر روشنفکر باشید، که روشی جدید را امتحان کنید، بزودی وزنه ای سنگینتر از حد تصورتان را پرس خواهید کرد. این توصیه را کسی می کند، که سه سال روی یک وزنه، ثابت مانده بود.

 

از اشتباهات دیگران درس بگیرید تا شاهد سنگینتر شدن وزنه پرس سینه خود شوید. بزودی، اطرافیانتان در حالیکه تغییرات بالاتنه شما را تحسین می کنند، در حسرت کشف راز آن هم خواهند سوخت.

 

برنامه تمرینی برای افزایش پرس سینه

 

ترتیب تقسیم بدن در هفته:

  • شنبه: سینه/جلوبازو
  • یکشنبه: پا
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: سرشانه/کول
  • چهارشنبه: زیربغل/پشت بازو
  • پنجشنبه: تفریح!
  • جمعه: استراحت

روز اول، سینه/جلوبازو:

  • پرس سینه: 4 ست، 6 تا 8 تکرار
  • بالا سینه دمبل: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
  • کراس اور: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
  • جلوبازو دمبل تناوبی: 4 ست، 8 تا 10 تکرار
  • جلوبازو لاری: 3 ست، 10 تا 12 تکرار

روز دوم، پا:

  • اسکوات: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
  • پرس پا: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
  • جلوپا دستگاه: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
  • پشت پا دستگاه: 3 ست، 10 تا 12 تکرار

روز سوم، استراحت

 

روز چهارم، سرشانه/پشت بازو:

  • سرشانه هالتر از جلو: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
  • سرشانه هالتر کششی: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
  • نشر جانب: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
  • کول دمبل: 3 ست، 8 تا 10 تکرار

روز پنجم، زیربغل/پشت بازو:

  • بارفیکس: 3 ست، 10 تا 12 تکرار
  • زیربغل هالتر خم: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
  • سیم کش از جلو: 3 ست، 8 تا 10 تکرار
  • پرس سینه دست جمع: 3 ست، 6 تا 8 تکرار
  • دمبل پشت سر: 3 ست، 8 تا 10 تکرار

روز ششم: استراحت

 

روز هفتم: استراحت

 

خلاصه نکات

  • بیش از حد تمرین نکنید.
  • فقط هفته ای یک بار پرس سینه بروید.
  • افکار منفی را ریشه کن کنید.
  • نیرویتان را در گرم کردن با ست های سبک هدر ندهید.
  • زیربغل را هم به اندازه سینه تمرین دهید.
  • هدفی مشخص را تعیین نمایید.
  • تکرارهای هر ست پرس سینه را کم کنید.
  • پاشنه هایتان را به زمین بفشارید، دستهایتان را بازتر بگیرید، کمرتان را انحناء دهید، و کتفتان را منقبض کنید

 

بدنساز یا وزنه بردار؟ (هر دو با هم ممکن نیست!)

بدنساز یا وزنه بردار؟ (هر دو با هم ممکن نیست!)

خلاصه: بدنساز، بدنش را طوری می سازد که هر یک از عضلاتش برجسته بنظر آیند، اما وزنه بردار، تلاش می کند که ضمن داشتن عضلاتی قوی، اراده اش تقویت شود. شما می خواهید کدامیک باشید؟ ضمنا: آیا پرس سینه را درست انجام می دهید؟

 

تفاوت این دو رشته چیست؟

 

بدنساز، طوری تمرین می کند که تک تک عضلات بدنش برجسته شوند. در صورت استفاده از روش وینس جیراندا، عضلات، بنحوی بکار می افتند که واقعا شکیل، برجسته و زیبا می شوند.

 

وزنه بردار (معمولی، قدرتی، ...)، تلاش می کند که ضمن داشتن عضلاتی قوی، اراده اش تقویت شود. بنظر من، تمرینات وزنه برداری را می توان ترکیبی از حرکات تقلبی (بمعنی بهره گیری بیشتر از تکنیک تا قدرت عضلانی) دانست.

 

نمونه حرکت تقلبی:

 

مثلا، حرکت پرس سینه که طی آن تقریبا شش عضله بکار می افتند، حرکتی تقلبی است. بمحض اینکه پاهایتان را روی زمین می گذارید و کمرتان را قوس می دهید، عضلات تروس ماژور بکار می افتند. وقتی هم که انگشتان شستتان را دور میله هالتر حلقه می کنید (هرگز چنین کاری نکنید و همیشه میله را طوری بگیرید که کف دستهایتان بسمت بالا باشند)، عضلات ساعد، درگیر می شوند.

 

بدین ترتیب، عضلات پشت و ساعدتان را درگیر می کنید. هنگامیکه کمر بلند می شود و پاها به زمین فشار می آورند، پرس سینه تبدیل به تمرین عضلات داخلی سرشانه می شود. در اینصورت، عضلات جلوبازو و پشت بازو هم درگیر می شوند. با این حساب، برای بلند کردن وزنه، تقریبا شش عضله را بکار می گیرید که هیچ یک، بمعنای واقعی، نه پرورش می یابند و نه شکیل یا برجسته می شوند.

 

 

پرس سینه

 

هرگز نباید انگشتان شست را دور میله هالتر حلقه کنید. چنین کاری، در هر حرکتی، باعث درگیر کردن عضلات ساعد می شود. مثلا هنگام تمرین جلوبازو، نیمی از دامنه حرکت، به ساعد فشار می آورد، و نیم دیگر به جلوبازو. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران، هنگام تمرین جلوبازو، از "احساس دم در ساعد" می نالند.

 

علت آن هم، حلقه کردن شست بدور میله هالتر است. باید شست را زیر میله بگیرید؛ چنین طرز گرفتنی را، کف دستی یا بدلی می نامند.

 

گرفتن میله بصورت کف دستی

 

البته، اگر قصد وزنه بردار شدن دارید، باید بدانید که بالاخره تک تک مفاصل، عضلات، رباطها و زردپی هایتان آسیب خواهند دید. اینهمه رنج، فقط بخاطر گفتن "من وزنه بردار هستم و فلان کیلوگرم وزنه می زنم". بدین ترتیب، چیزی بجز درد زیاد، که با افزایش سن، بیشتر هم می شود، نصیبتان نخواهد شد.

 

برای بسیاری از وزنه برداران قدرتی هم که رژیم غذایی اهمیتی ندارد و هر چیزی می خورند. از نظر فنی، هر چه وزن شخص بیشتر باشد، وزنه سنگینتری را می تواند بلند کند. باید از خودتان سوال کنید که آیا چنین هیکلی را دوست دارید یا بدنی شبیه یک بدنساز را. پاسخ به این پرسش، مهمترین تصمیم زندگی ورزشیتان است.

 

تصمیم من

 

در وای ام سی ای:

 

اولین باری که وارد این رشته شدم، عضو وای ام سی ای هنان، واقع در جفرسن شرقی، در شهر دیترویت بودم. هر از گاهی برای شنا و بیلیارد به آنجا می رفتم. گاهی اوقات، آدمهایی غول پیکر را می دیدم. خدای من، واقعا بزرگ بودند. بعدا فهمیدم که این افراد، وزنه بردار هستند.

 

برای تماشا، به سالن وزنه برداری رفتم و کنار سالن ایستادم. یکی از آنها گفت: "بیا تو، تا بهت وزنه برداری یاد بدیم". با خودم گفتم: "پسر! عجب فرصت خوبی!"

 

اغلب افرادی که وزنه می زنند، نوعی مشکل روحی دارند. منظورم عقده حقارت نیست، اما احساس کمبود دارند و اعتماد بنفسشان کم است. من که اینچنین بودم. آن روزها، شدیدا لاغر بودم. آنها همه تمرینات را به من یاد دادند و مرا به هیجان آوردند.

 

طبیعتا، نمی توانستم به اندازه آنها وزنه بزنم، چون از من خیلی بزرگتر بودند، اما سعی خودم را کردم. فکر می کردم که این روش ساختن بدنی زیبا است. عکسهای استیو ریوز را دیده بودم، اما از شیوه تمرینش اصلا خبر نداشتم.

 

عکسهای بدنسازان قدیمی را قبلا دیده بودم و بدنسازان و وزنه برداران را از یک جنس تصور می کردم. اصلا فکر نمی کردم که فرقی داشته باشند. مجلات بدنسازی و عکسهای بدنهای محبوبم را بیاد داشتم.

 

پس از اولین جلسه تمرین، همگی رفتیم که دوش بگیریم. در سالن دوش، وزنه برداران را نگاه کردم و به خودم گفتم: "اوه، اصلا نمی خوام این شکلی بشم!" همه، شکمهایی برآمده و باسنهایی بزرگ داشتند. آنها، بدنهایی حجیم داشتند، اما اصلا گیرا نبودند.

 

ظاهر بدنساز یا یک بدن تراشیده را نداشتند. در همان موقع، وجود تفاوتی بزرگ بین این دو را حس کردم، اما چون بچه بودم، نفهمیدم چیست.

 

مضحک اما ایمن:

 

در آن زمان، بدنسازی کار مضحکی بود. البته در وای ام سی ای، مسابقات بدنسازی برگزار می شد، اما در زیرزمین.

 

کسی خبری از مردانی که موهای بدنشان را می تراشیدند و فیگور می گرفتند، نداشت. بنابراین، وزنه برداران، کانون همه توجهات بودند. آن روزها، به تماشای برخی مسابقات وزنه برداری می رفتم. اولین بار که وارد سالن مسابقه شدم، وزنه برداران را با شانه ها، مچها و زانوهای باند پیچی شده دیدم. بوی پمادهای مسکن را بخوبی احساس می کردم. خیلی بد بود.

 

حرفهایشان را می شندیم که می گفتند: "زانوم آسیب دید!"، "زانوم رگ به رگ شد!" یا "کمرم صدمه دید!" به خودم گفتم: "مطمئنا این ورزش مورد علاقه من نیست!" پس از تماشای آن مسابقه، مطمئن شدم که تمایلی به وزنه بردار شدن ندارم. اکنون که پا به سن گذاشته ام، بجز آسیبهای شانه و زانوی چپ، که بخاطر سعی در بلند کردن وزنه ای که توانش را نداشتم، ایجاد شدند، آسیب دیدگی دیگری ندارم.

 

تلاش ناموفق جین رایچاک در حرکت پرس سینه

 

بافت ناشی از جراحت، پس از تشکیل هرگز از بین نمی رود. در صورت سعی در بلند کردن وزنه هایی که بطور طبیعی، در بدو امر قادر به بلند کردنشان نیستید، به خودتان صدمه خواهید زد. من در طول دوران بدنسازیم، هرگز به بافت آسیب دیده شانه یا زانویم فشار بیش از حد وارد نکردم و به همین دلیل صدمه دیگری ندیدم. هیچ پارگی ای هم نداشته ام و هیچگاه به رباطها و زردپی هایم آسیب نرسانده ام.

 

استروئیدها:

 

امروزه اکثر وزنه برداران قدرتی، وزنه برداران و بدنسازان، استروئید مصرف می کنند. تاثیر قطعی استروئیدها در حجیم تر کردن بدن، واقعیتی است که اغلب مردم درک نمی کنند. این مواد، شخص را فوق العاده قوی می کنند. حساسیت به درد را هم کاهش می دهند.

 

هنگام مصرف استروئید، احساس خوشایندی به فرد دست می دهد. اما کاری که از عهده استروئیدها برنمی آید، تقویت رباطها، زردپی ها و مفاصل است. علت بروز اینهمه صدمات در فوتبال و بسکتبال، همین ویژگی است. اکثر ورزشکاران حرفه ای، چه برای حجیم و قوی شدن یا برای بهبود خستگی ناشی از فشار شدید تمرینات سالانه، استروئید مصرف می کنند.

 

استاد من، وینس جیراندا، از این مواد متنفر بود و آنها را عامل تباهی این ورزش می دانست. وقتی استروئیدها برای اولین بار در سال 1963 معرفی شدند، پیشرفت ارزشمند بدنسازی طبیعی بطور کلی بطرزی غم انگیز پایان یافت. البته، دل وینس هم شکست.

 

او، آشکارا و بتنهایی تنفر خود از استروئیدها را ابراز می کرد. استروئیدها واقعا بسیاری از ورزشهای آماتوری و حرفه ای را خراب کرده اند. مثلا، مارک مک گوایر و بری بوند را ببینید. چند سال پیش، ورزشکارانی معمولی بودند، اما حالا شبیه هرکول شده اند. شرط می بندم که با خوردن معجون شیر حجیم نشده اند.

 

پرس روی گردن به سبک وینس:

 

در زیر زمین وای ام سی ای، که محل تمرین بدنسازان بود، اعلامیه ای مبنی بر برگزاری مسابقه بدنسازی در شعبه غربی، نصب شده بود. 10 ورزشکار شرکت داشتند. من هم سوار اتوبوس شدم و به محل مسابقه رفتم. بمحض دیدن ورزشکاران، آنچه را بدنبالش بودم، پیدا کردم. می خواستم خوش هیکل باشم. می خواستم عضلاتی شکیل، برجسته و زیبا داشته باشم.

 

اکثر وزنه برداران قدرتی، بدنسازان را بخاطر آنکه به اندازه خودشان قوی نیستند، تحقیر می کنند. اما واقعا اشتباه می کنند. من سعی می کنم توضیح دهم (اگر مخاطبان التفات بفرمایند) که دو نوع قدرت وجود دارد. یک قدرت عضله بتنهایی و دیگری، قدرت گروهی عضلات. بعنوان مثال، فرض کنیم که شما می توانید در حرکت پرس سینه معمولی، که اوایل همین مقاله توضیح دادم، 150 تا 200 پوند (70 تا 90 کیلوگرم) وزنه بزنید.

 

شرط می بندم که اگر این حرکت را به سبک پرس روی گردن وینس انجام دهید، دیگر نتوانید 200 پوند (90 کیلوگرم) را بزنید. علت این تفاوت چیست؟ برای انجام پرس روی گردن، روی نیمکت بخوابید، پاهایتان را روی هم بگذارید و تا آنجا که ممکن است زانوهایتان را بسمت سینه بکشید. در این حالت، کمر صاف می شود. در حالیکه، ساعد و بازویتان زاویه ای 90 درجه دارند، هالتر را از روی گیره بردارید. این وضعیت شروع حرکت است.

 

باید کمر صاف و چانه بالا باشد. ابتدا، هالتر را تا آنجا که می توانید بالا ببرید، سپس به آرامی تا روی سیب آدم پایین آورید، و آرنجهایتان را به عقب بکشید.

 

در پرس سینه معمولی، هالتر را روی عضله زیرسینه می آورید، که باعث فشار بر عضلات داخلی سرشانه می شود. اما وقتیکه هالتر را روی سیب آدم می آورید و آرنجهایتان را عقب می برید، کششی فوق العاده زیاد بین بالا و پایین عضله سینه ایجاد می کنید.

 

این تمرین، خیلی سخت است و شرط می بندم که وزنه را تا نصف حالت عادی کم خواهید کرد. اما در عوض، بجای آنکه 200 پوند (90 کیلوگرم) وزنه را با شش عضله بزنید، 100 پوند (45 کیلوگرم) را با یک عضله می زنید. همین نکته، تفاوت بین وزنه بردار (معمولی، قدرتی، ...) و بدنساز است. باید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید مردم را تحت تاثیر قرار دهید؛ با وزنه ای که می زنید، یا با بدنی که بنمایش می گذارید؟

 

 

پرس روی گردن به سبک وینس

 

فکر می کنید وقتی لری اسکات پا روی صحنه مسابقات بدنسازی می گذاشت، داوران به توانایی او در انجام 300 پوند (135 کیلوگرم) پرس سینه یا 400 پوند (180 کیلوگرم) اسکوات اهمیتی می دادند؟ وزنه ای که او می زد، برای داوران مهم نبود. آنها به ظاهر بدن لری اسکات توجه می کردند. اینکه آیا شکیل است و عضلاتی برجسته و زیبا دارد یا نه. افرادی که تمرینات تک عضله ای (منظور، تمرین دادن تک تک عضلات است. با تمرین روزی یک عضله اشتباه نکنید) انجام می دهند، قدرت تک عضله ای دارند. آنهایی که تمرینات چند عضله ای انجام می دهند، قدرت چند عضله ای دارند. من نمی توانم مثل یک وزنه بردار تمرین کنم، اما در عوض او هم نمی تواند مثل من تمرین کند.

 

جلوبازو دمبل:

 

روزی، یک وزنه بردار کانادایی، برای مشاوره و خرید مکمل، به دفتر من آمد (دیترویت، درست کنار مرز کانادا واقع شده است). ما درباره روشهای وینس جیراندا صحبت کردیم و او مسخره کرد. من گفتم: "مارسل برای جلوبازو چه کار می کنی؟ اصلا جلوبازو دمبل می ری؟"

 

از او (به مسخره) پرسیدم چقدر وزنه می زند. گفت: "60 تا 75 پوند (27 تا 34 کیلوگرم)." من گفتم: "اینجا یک جفت دمبل 25 پوندی (11 کیلوگرم) داریم. فکر می کنی بتونی 8 ست 8 تایی بری؟" او به من خندید. فکر کرد شوخی می کنم. اما با او شرط کردم که حرکت را باید بصورتی که من می گویم انجام دهد.

 

"پاشنه های پات رو به هم بچسبون و پنجه هات رو بیرون بده. زانوهات رو خم کن و در حالیکه چونه رو به سینه چسبوندی، به جلو خم شو. دمبل رو، کف دستی بگیر و بازوهات رو به بیرون صاف کن. در شروع حرکت، دمبل رو با نوک انگشتهات بگیر. وقتی دمبلها رو بالا میاری، آرنجها، تو پهلوهات قفل شن.

 

انقدری خم شو که فشار وزنه در پایین، همون فشار انقباض بالا رو داشته باشه. حق نداری به عقب متمایل شی و با کمر زدن وزنه رو از حالت نصفه بالا بیاری. چشمهات رو ببند و وزنه رو احساس کن. فشار بالا آوردن وزنه رو احساس کن.

 

دمبلها رو به سرشونه هات بچسبون و 6 ثانیه تا اونجا که می تونی فشارشون بده، بعد پایین اومدن وزنه رو حس کن. یک ست کامل برو. وزنه رو یکباره زمین ننداز. بذار اول روی انگشتهات سر بخورن.

 

بعد دمبلها رو زمین بذار و 15 ثانیه نفس عمیق بکش. دمبلها رو دوباره بردار و یک ست دیگه برو." بنظر مسخره می آمد. اما در ست دوم، تکرار ششم، دیگر حتی نمی توانست وزنه را بلند کند.

 

 

جلوبازو دمبل بروش وینس

 

سپس، من دمبلهای 25 پوندی (11 کیلوگرمی) را برداشتم و 6 ست 8 تایی رفتم و گفتم: "می بینی؟ با این حساب، در یک همچین حرکت تک عضله ای، من از تو قویترم. اما در یک تمرین وزنه برداری، تو قویتری. البته نمی شه گفت که من نمی تونم به اندازه تو قوی بشم. اگر استعداد لازم رو داشتم، شاید به اندازه تو وزنه نمی زدم، اما وزنم رو خیلی اضافه می کردم."

 

اسکوات دخترانه:

 

وینس جیراندا، به حرکت اسکوات، بخاطر آنکه تناسب بدن مردان بدنساز را به هم می زند، اسکوات دخترانه می گفت. اسکوات وزنه برداری، اصولا تمرین عضله ران نیست. البته، رانها حجیم می شوند، اما تناسب میان آنها، کپل، شکم و کمر از بین می رود.

 

بقول وینس، اسکواتهای وزنه برداری، پیامدهای بسیاری، از قبیل افزایش حجم شکم بخاطر بیرون دادن هنگام انجام حرکت، پهن شدن کمر و بزرگ شدن باسن دارند، که مطلوب بدنسازان نمی باشند. وینس می گفت که با ورود به باشگاه، بدنسازان شرقی (شرق ایالات متحده) را از روی اندازه باسنشان براحتی تشخیص می دهد.

 

وی همیشه به ورزشکاران تذکر می داد، و من هم به تبعیت از او زمانی که باشگاه پاورهاوس را داشتم به افراد گوشزد می کردم که وقتی عضلات باسن بزرگ شدند، دیگر نمی توان کوچکشان کرد. این عضلات، متراکم ترین عضلات بدن می باشند. در آن زمان، مردم به من می خندیدند، اما حالا پس از گذشت سالها، می گویند ای کاش به نصیحتت توجه کرده بودیم.

 

به عاشقان امروزی اسکوات که خودشان را بدنساز می نامند، نگاه کنید. باسنهایی دارند، که به نسبت، بزرگتر از رانهایشان هستند. خیلی زشت بنظر می رسند. شبیه اردک راه می روند. این اولین چیزی بود که در وای ام سی ای توجهم را جلب کرد. قصد من هشیار کردن همه شما بدنسازان است.

 

اگر اسکوات بروید، باسنتان بزرگ می شود و دیگر، هرگز کوچک نخواهد شد. دوست دارم یک وزنه بردار این کار را انجام دهد: وینس جیراندا، نوعی هک اسکوات را انجام می داد که ابتکار خودش بود. او، در حالیکه پاشنه هایش به هم چسبیده بودند و زانوهایش در جهت مخالف هم (مثل قورباغه) قرار داشتند، روی پنجه هایش بلند می شد.

 

با این وضع، 8 ست 8 تایی می رفت و پس از هر کدام 15 ثانیه استراحت می کرد. فکر کنم 225 تا 230 پوند (100 تا 105 کیلوگرم) وزنه می زد. این حرکت واقعا بر رانها فشار می آورد! اکثر مردم اسکوات وزنه برداری می روند، چون آسان است. خم شدن و درگیر کردن گروهی از عضلات، خیلی راحت تر است. وقتی عضله ران را بجای اسکوات دخترانه با هک اسلاید (همان هک اسکوات ابداعی وینس) تمرین می دهید، در واقع بجای درگیر کردن پنج عضله با 400 پوند (180 کیلوگرم) وزنه، که حرکتی تقلبی برای شروع کار است، یک عضله را با 225 پوند (100 کیلوگرم) وزنه بکار می اندازید.

 

آیا می توان هر دو رشته را تمرین کرد؟

 

حالا حتما می پرسید که آیا می توان هم بدنساز بود و هم وزنه بردار؟ خوب، جز اینکه موجود بالفطره خارق العاده ای مثل وینس جیراندایی که اینهمه صحبتش را کردیم، باشید، پاسخ نه می باشد. من در طول زندگیم فقط دو نفر را دیده ام که قادر به انجام هر دو کار بوده اند. یکی از آنها، بدنساز و وزنه بردار قدیمی عضو تیم وقت المپیک ایالات متحده است.

 

نام وی، تامی کانو بود، و آنروزها نماینده کمپانی یورک - تولید کننده هالتر و وزنه بود. او بدنی فوق العاده داشت. افرادی هستند که بخاطر کوچکی ابتدایی کپلها و باسنهایشان می توانند اسکوات بروند، اما 95% مردم نمی توانند.

 

او وارد مسابقات وزنه برداری و بدنسازی شد. ورزشکار دیگر، سرجیو الیوا است، که از کوبا به آمریکا مهاجرت کرد و در اواخر دهه 50 و اوایل دهه 60، عضو تیم ملی وزنه برداری کوبا بود.

 

سرجیو الیوا

 

او شبیه وزنه برداران نبود، بلکه شبیه بدنسازی با استعداد بنظر می رسید. وقتی تمرین او را در وای ام سی ای شعبه دانکن شیکاگو دیدم، چنان کمر باریک و کپل و باسن کوچکی داشت، که اسکوات وزنه برداری نمی توانست تاثیر زیادی بر آنها داشته باشد.

 

هنگامیکه بدنسازی را شروع کرد، خیلی موفق بود، اما توجه زیادی به رژیم غذاییش نمی کرد. آن روزی که شاهد تمرینش بودم، در حال خوردن پای و نوشیدن کوکا یا چای شیرین بود. ظاهرا اطلاعات زیادی درباره تغذیه نداشت و به همین دلیل در مسابقه سال 1966 در کنار لری اسکات، لری براحتی شکستش داد.

 

لری اسکات

 

یک بار وینس گفت: "اگر من مربی الیوا بودم، کسی به گردش نمی رسید." او بالفطره خارق العاده بود. از لحاظ تناسب اندام بدنسازی با دان هاوارت برابری می کرد. من همیشه فکر می کردم که دان، استعداد بیشتری داشت، اما سرجیو هیچ وقت تغذیه اش را درست نکرد. حدس می زنم که فکر می کرده است نیازی به این کار ندارد.

 

وقتی در مسابقه مستر الیمپیای سال 1966، اسکات او را شکست داد (من آنجا بودم)، از بدن سرجیو روغن می چکید. او برای نشان دادن تفکیک عضلاتش، آنقدر روغن به بدنش مالیده بود، که واقعا بدتر نشانش می داد. اما بخاطر استعداد ارثیش، صاحب عناوین و مقامهای بسیاری شد.

 

یک بار در سمیناری در مینیاپلیس شاهد رجز خوانی او مبنی بر شکست دادن هر حریفی بودم. من سرفه ای کردم و گفتم: "سرجیو! تو هیچ وقت لری اسکات را شکست نخواهی داد." او از این بابت کاملا خجالت زده شد.

 

تمرينات باوزنه براي بوکسورها

تمرينات باوزنه براي بوکسورها

 

 تمرينات با وزنه چه کاري انجام مي دهد؟

تمرينات با وزنه باعث قوي تر شدن ورزشکار مي شود.همچنين تمرينات با وزنه باعث کمتر شدن احتمال آسيب ديدگي عضلات و استخوانها و ليگامنتها مي گردد.اين نکته را هم نبايد فراموش کرد که تمرينات با وزنه باعث افزايش قدرت و توان انفجاري و تحمل غير هوازي بدن مي گردد.بوکس ورزشي است که 70 الي 80 درصد غير هوازي و 20 الي 30 در صد هوازي است.غير هوازي يعني اينکه در يک زمان کوتاه مقدار زيادي انرژي توسط عضلات سوخته مي شود که اين زمان کم باعث مي شود بدن نتواند از اکسيژن هوا استفاده کند.اين همان حرکات سريع در ورزش بوکس است. هوازي هم به اين معنا است که حرکات با قدرت و سرعت کمتر و در يک بازه زماني بلند تر انجام مي شود و بدن فرصت دارد براي انرژي از اکسيژن هواي تنفسي استفاده کند مثلا دو هاي ماراتن.البته در بوکس همان حرکتهاي جابجايي داخل رينگ حرکات هوازي اين ورزش هستند.

 

تحقيقات ورزشي موارد ذيل را در ورزش بوکس به اثبات رسانده است:

 

1-تمرينات با وزنه باعث افزايش سرعت بوکسورها مي شود.

 

2-تمرينات با وزنه باعث جلو گيري از خستگي عضلات مي گردد:بايد دقت شود که خستگي عضلات بيشتر مربوط به تمرينات بيش از حالت مطلوب يا کمي استراحت و يا تغذيه نا مناسب است.

 

3-تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هاي نيمه سنگين تا سنگين باشد:بايد دقت کرد که تمرينات با وزنه هاي سبک فقط باعث افزايش توان هوازي بدن مي شود اما تمرين با وزنه هاي سنگين و نيمه سنگين آن هم به صورت سرعتي و انفجاري باعث افزايش قدرت و سرعت مي گردد.

 

4-تمرينات با وزنه باعث انعطاف پذيري عضلات مي گردد.

 

5-حد اقل هفته اي يک بار را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد:همانطور که دويدن هاي متوالي و تمرينات مشت زني و کيسه زدن و...باعث افزايش توان و مهارت مي شود تمرينات با وزنه هم باعث افزايش قدرت مي گردد

نکات مهم:

يک بوکسور بايد به صورت روتين هفته اي 1 الي 3 بار تمرينات با وزنه را انجام دهد.بيشتر از سه بار درهفته باعث کم آوردن وقت براي تمريناتي مثل کيسه زدن و مهارتي و... خواهد شد.يک بوکسور قوي و بدون مهارت حتما در مسابقه مي بازد...

 

در روزهايي که تمرينات مشت زني داريد تمرينات با وزنه انجام ندهيد.همچنين يک هفته قبل از مسابقه تمرينات با وزنه را قطع کنيد.در طول هفته بهتر است يک روز وسط هفته و يک روز آخر را که بعد آن قصد استراحت داريد را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد مثلا سه شنبه و پنج شنبه.

 چگونه تمرين کنيم

 تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هايي باشد که در حدود 60الي 85 درصد از توان ماکزيمم آنها باشد.يعني مثلا اگر ورزشکار در حرکت پرس سينه حد اکثر توان بلند کردن 50 کيلو آن هم براي يک بار را دارد وزنه هاي انتخابي او بايد بين 30 الي 42 کيلو گرم باشد.حال تکرار وزنه زدن بستگي به اهداف ورزشکار دارد.

 

تکرار کمتر با وزنه هاي سنگينتر باعث افزايش قدرت مي شود.تکرار هاي بيشتر با وزنه هاي متوسط باعث افزايش قدرت و سرعت مي شود.تکرار هاي زياد همراه با وزنه هاي کوچک باعث افزايش قواي عمومي بدن مي شود(هوازي)

وقتي يک بوکسور با وزنه کار مي کند بايد به اين نکته توجه داشته باشد که حرکاتش بايد سريع و انفجاري باشد.مثلا وقتي که حرکت پرس سينه را انجام مي دهد بايد حرکت رو به بالا را سرعت و قدرت انجام دهد.

 

اما بايد مواظب مفاصل و عضلات بخصوص عضلات کمر خود باشد.

 

تمرينات با وزنه براي يک بوکسور با تمرينات يک بدن ساز تفاوت دارد زيرا اهداف آنها با هم فرق مي کند.يک بدن ساز دنبال قدرت و حجم عضلات است اما يک بوکسور در پي قدرت و سرعت.

 

 يک نمونه برنامه تمريني با وزنه براي بوکسورها:

1-زانوها را کمي خم کنيدو دنبلي را که در زمين است با يک دست گرفته و و در همين حالت آنرا بالاي سر ببريد و بعد به حالت اول برگردانيد.اين کار را در 3 دوره و در هر دوره 5 بار تکرار کنيد.

 

2-پرس سينه با هالتر روي ميز پرس.اين کار را در 3دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنيد.

 

3-حالت شنا رفتن روي زمين را بگيريد و شنا برويد و در بالا آمدن کف دستها را به هم بزنيد(توجه اين حرکت همراه با وزنه نيست اما براي تکميل حرکت پرس سينه بايد بلافاصله بعد از آن انجام شود)اين حرکت را 3 دوره و در هر دوره 10 بار تکرار کنيد.

 

4-يک هالتر را از روي زمين برداشته و آن را تا بالاي سينه بالا بياوريد و دوباره به حالت اول برگردانيد.اين حرکت را 3 دوره و در هر دوره 4 بار تکرار کنيد.

 

5-روي ميز پرس دراز کشيده و يک دمبل را با هر دودست بگيريد و دستها را از پشت آويزان کنيد و بعد تا بالاي سر بالا بکشيد.اين کار را در 3 دوره و در هر دوره6 بار تکرار کنيد.

 

6-بارفيکس رفتن همراه با وزنه آويزان به بدن.اين کار را 4 دوره و در هر دوره 6 بار تکرار کنيد.

 

7-دو دمبل را با دو دست گرفته و به صورت ايستاده از کنار کمر تا جلوي صورت به صورت يک حرکت 90 درجه بالا بياوريد.اين کار را در 3 دوره 12 تايي تکرار کنيد.

اين يک نمونه تمريني بود و حتما تمرينات ديگر هم هستند که کارايي لازم را دارند.اما نکته مهم در همه تمرينات با وزنه براي بوکسورها سرعت و انفجاري بودن آنها است.

 

 

انواع سیستمهای تمرینی در بدن سازی و پرورش اندام

 

همه ما اولين مربي مان را حتما به  خاطر داريم به احتمال زياد اولين تمرين اولين جلسه تمريني را هم همينطور ! شايد اين بوده است .

پرس سينه هالتر  12×3

 اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرين را ادامه داديم تغييراتي در برنامه تمرين داشتيم مثلا :

پرس سينه هالتر   8  – 8 – 10 – 12

بدون اينكه از سيستم هاي تمريني (‌ مثلا هرمي در مثال بالا ) چيزي بدانيم .

خيلي از بدنسازان تازه كار به شيوه هاي مختلف تمرين مي كنند ( البته بعضي ها ندانسته به احتمال بروز اسيب برنامه هاي حرفه اي ها را از مجلات عينا اجرا مي كنند )  آشنائي با سيستم هاي تمرين و دانستن اينكه كدام سيستم براي چه مقدار سابقه تمرين مناسب است يكي ديگر از ضروريات بدنسازي است .

 هرمي

ساده ترين و پركاربرد ترين و در عين حال كم خطر ترين سيستم تمريني به شمار مي رود  . به اين صورت كه از وزنه كم با تكرار بيشتر به سمت وزنه بيشتر و تعداد كمتر تمرين مي كنيم به دليل اينكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتري قرار مي گيرد و هنگام تمرين با وزنه هاي سنگين عضله كاملا گرم و اماده شده  احتمال اسيب ديدگي خيلي كم است .

 

هرمي معكوس

اين نوع تمرين براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه ) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و  در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم . مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

 

 سوپرست – تري ست – جاينت ست

سوپر ست ( انجام 2  ست تمرين پشت سرهم )  يكي ديگر از سيستمهاي رايج در باشگاهها است از اين سيستم در دوران تفكيك و زمان نزديك به مسابقات و يا دروان حجم استفاده مي شود . معمولا در دوران تفكيك از سوپرست براي تمرين روي دو عضله مخالف ( براي بالا بردن ميزان كالري سوزي و شدت جريان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرين روي يك عضله ( مثلا پرس سينه هالتر + قفسه سينه دمبل ) براي بالا بردن كيفيت و فشار تمرين استفاده مي شود.

انجام سه ست به تري ست و چهار و بيشتر ست پشت سر هم به جاينت ست (‌ماموت ست ) گفته مي شود  كه عمدتا در دوران تفكيك و كات كاربرد دارند .

بهترين مثال از تري ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو   + نشر از پشت است .

يك مثال از تمرين به روش ماموت ست  در دوران تفكيك مي تواند به اين شكل باشد

جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش  + جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش

از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده مي شود .

 

سيستم كمكي

يكي از رايج ترين روشها در بالا بردن شدت تمرين است به اين نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائي يك ست را در صورت رسيدن به ناتواني از كمك حريف تمريني استفاده مي كنيم نكات مهم در اين نوع سيستم اين است كه حريف تمريني بايد تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بيشتر و  نه زودتر ضمنا مرحله منفي حركت ( پائين آوردن ) را بايد خودتان به تنهائي انجام دهيد و  انجام حداقل 6 تكرار به تنهائي براي مبتديان در اين سيستم  ضروري است . كاربرد اين سيستم فقط در دوران حجم است .

 سيستم تقلبي

ساده ترين تعريف اين نوع سيستم استفاده از ساير عضلات بدن بجاي يار كمكي است اگر هنگام تمرين جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتواني رسيديد و 2 تكرار آخر را قدري به كمك فيله كمر و بازوها انجام داديد از اين سيستم استفاده كرده ايد نكته مهم اينكه نبايد تمرين به اين شكل جزو عادات و شيوه هميشگي تمرين شما باشد بلكه بايد وزنه اي را انتخاب كنيد كه با فشار بر عضله اصلي تمرين را به اتمام برسانيد ضمنا انجام بيش از سه تكرار تقلبي مجاز نيست چرا كه در حقيقت داريد بيشتر از عضلات كمكي كار مي كشيد تا عضله اصلي

چند مثال ديگر از  سيستم تقلبي

نشر از جانب ( به همان شيوه تمرين جلو بازو ) سر شانه هالتر (‌ با استفاده از خم كردن زانوها)

پيش خستگي

ابتدا با يك حركت تك مفصلي عضله هدف تمرين داده مي شود و سپس فشار مضاعفي با حركت چند مفصلي به آن وارد مي شود اين حركت مناسب عضلاتي است كه در حركات چند مفصلي هنوز انرژي دارند ولي عضلات كمكي خسته شده و مانع ادامه تمرين مي شوند .

مثلا

جلو سيم كش   12×3

اسكات     10×3

يا

قفسه دستگاه فلاي  12×3

پرس سينه هالتر   8 – 10 – 10

هنگام تمرين پرس سينه معمولا عضله دلتوئيد جلوئي (‌سر شانه ) و پشت بازو (‌سه سر )  زودتر خسته مي شوند و مانع انجام فشار كامل به عضله سينه مي شوند بنابراين مي توان قدري با حركات قفسه عضله سينه را پيش خسته كرد تا در انجام تمرين اصلي فشار كاملي به آن وارد كرد.

نكته مهم در اين نوع تمرين اين است كه در هنگام انجام اولين حركت نبايد تا ناتواني پيش رفت بلكه بايد مقداري وزنه انتخاب كرد كه قدري عضله خسته شود و انرژي اصلي را براي تمرين دوم گذاشت .

 

ست هاي كم كردني  (‌ادامه دار )

اين نوع تمرين بيشتر براي دستگاهها به كار مي رود كه امكان كم كردن وزنه به سرعت و به سادگي وجود دارد  اما چنانچه در تمرين خود تنها نيستيد مي توانيد در حركات با وزنه آزاد هم از اين روش استفاده كنيد  و يكي از تكنيكهاي شوك دهنده بسيار عالي است  در دوران حجم كاربرد خيلي زيادي دارد.

نحوه انجام آن به اين شكل است كه به محض رسيدن به ناتواني قدري از مقدار وزنه كم مي كنيم و تمرين را ادامه مي دهيم  ( كم كردن وزنه ها را مي توان چند بار تكرار كرد ) معمولا اين حركت را تا 30 تكرار و بيشتر انجام مي دهند .

 

سيستم منفي

براي تمرين به اين شيوه بايد كاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به اين شكل است كه با افزايش مقدار وزنه به ميزان حدودا 30 درصد بخش مثبت حركت را به طور كامل توسط يار تمريني طي مي كنيم و بخش منفي را به آرامي و با كنترل كامل انجام دهيد .

استفاده از اين شيوه تمرين هر چند وقت يك بار موجب افزايش قدرت عضلاني و حجم عضلات شما خواهد شد اما نبايد به طور مداوم و در تمامي جلسات از اين شيوه استفاده كرد ضمنا توجه داشته باشيد كه حريف تمريني شما بايد كاملا با تجربه و آشنا به شيوه كمك كردن و داراي قدرت عضلاني كافي باشد چونكه بخش مثبت حركت بايد كاملا توسط او طي شود .

 

تكرار هاي نيمه

انجام نصف تكرار از ابتداي ست (‌به علت افزايش وزنه ها )‌ يا چند تكرار آخر و هنگام بروز ناتواني سيستم تكرار نيمه ناميده مي شود  و هر چند هفته يكبار به كمك اين روش مي توان به قدرت و حجم عضلاني افزود اين روش هم مانند سيستم تقلبي نبايد به شكل عادت و روش هميشگي تمرين در بيايد بلكه شيوه اصلي تمرين بايد بر تمرين با مقدار وزنه كافي براي تكرارهاي كامل باشد.

 علاوه بر سيستم هاي ذكر شده در بالا روشهاي ديگري هم مانند سيستم  6×3  – سيستم دايره اي – تعددي – تكرارهاي 100 تائي  و …  هم وجود دارد كه كمتر در تمرينات بدنسازان رواج دارد.

 

 


برچسب‌ها: انواع تکنیک هاوسیستم های بدنسازی
+ نوشته شده در  پنجشنبه بیست و نهم تیر 1391ساعت 22:38  توسط farzad.z  |